Aliments Sans Gluten Pas Cher : Liste Complète Pour Manger Sainement

Ingrédient phare de l’industrie alimentaire, le gluten de blé est présent presque partout : dans le pain, les pâtisseries, les viennoiseries ou encore les sauces. Mais si cet agent liant est apprécié pour ses propriétés viscoélastiques, il est loin d’être indispensable et peut même engendrer des troubles chez certaines personnes. Fort heureusement, il existe d’innombrables aliments naturellement sans gluten, aussi nutritifs que savoureux.

Grâce à eux, vous pouvez varier votre alimentation, en particulier si vous devez adopter un régime sans gluten pour des raisons de santé. Dans cet article, on vous dévoile la liste des aliments sans gluten qui font office d’alternatives afin de cuisiner des repas sains et équilibrés. Mais avant, penchons-nous un instant sur les causes qui peuvent pousser à manger sans gluten.

Pourquoi une alimentation sans gluten ?

Le gluten est naturellement présent dans certaines céréales, dont le blé. Les industriels l’utilisent également comme adjuvant dans de nombreux produits afin d’obtenir une texture élastique et moelleuse, d’apporter du volume ou de donner du liant à certaines préparations (biscuits, glaces, chips et même charcuteries).

Pour la plupart des individus, une consommation de gluten (à petites ou hautes doses) n’est pas problématique. Cependant, chez certaines personnes, le gluten peut induire des effets néfastes sur l’organisme et causer de nombreux désagréments.

Ainsi, une alimentation sans gluten peut s’avérer nécessaire dans l’une de ces situations :

• Une allergie au blé: Après l’ingestion de gluten, on observe des symptômes immédiats tels qu’une éruption cutanée, un œdème de Quincke ou une crise d’asthme.
• Une intolérance au gluten (ou maladie cœliaque): Cette pathologie intestinale chronique et auto-immune peut causer des troubles digestifs, articulaires, immunitaires, neurologiques ou cutanés.
• Une sensibilité au gluten: Elle peut provoquer des ballonnements et des désordres intestinaux, mais aussi des maux de tête, de la fatigue chronique ou encore des douleurs articulaires.

On estime que 5 à 10 % des personnes souffriraient d’une hypersensibilité au gluten, et qu’au moins 1 % de la population française serait touchée par la maladie cœliaque. D’après l’Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG), ces chiffres seraient largement sous-estimés : seuls 10 à 20 % des cas d’intolérance au gluten seraient aujourd’hui diagnostiqués, car 80 % des sujets souffriraient de symptômes mineurs.

10 aliments sans gluten pour cuisiner et manger sainement au quotidien

Outre les fruits et légumes qui doivent être consommés chaque jour en quantité suffisante, il existe bien d’autres aliments pour manger sans gluten dans le cadre d’un régime varié et équilibré. Il s’agit avant tout de produits bruts ou peu transformés, mais vous avez également quelques alternatives sans gluten pour continuer à vous faire plaisir de temps en temps.

Voici la liste des 10 aliments sans gluten pour cuisiner et vous régaler au quotidien, avec quelques idées de recettes à l’appui.

1. Les céréales sans gluten

Il existe une multitude de céréales sans gluten telles que le riz, le maïs, le quinoa, le sarrasin, le millet ou encore l’amarante. Hormis leur richesse en glucides, ces céréales alternatives sont appréciées pour leur teneur en fibres, en minéraux et en protéines végétales.

Vous pouvez les consommer telles quelles, ou en retrouver dans de la nourriture sans gluten à base de céréales (biscuits, mueslis, pains, biscottes, cornflakes, etc.). L’un de nos ingrédients sans gluten préférés : la semoule de polenta bio pour faire de la purée ultra-crémeuse, des galettes ou des frites bien croustillantes. Vous pouvez même vous en servir comme panure sans gluten !

2. Les légumineuses

Si vous voulez manger sans gluten, faites donc la part belle aux légumineuses dans votre assiette : lentilles vertes, lentilles corail, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, soja ou encore pois cassés. Comme elles sont très riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, ce sont de précieuses alliées pour préparer des menus sains, notamment si vous avez adopté un régime végétarien ou végan.

Dans une soupe, dans des galettes végétales, en curry, en salade, en ragoût, en purée, dans un houmous… il existe mille et une façons d’utiliser les légumes secs en cuisine !

3. Les tubercules et les racines

Pomme de terre, patate douce, panais, igname et manioc : ces tubercules et racines ne contiennent pas de gluten. Sources de glucides, ils peuvent donc faire office de féculents sans gluten dans un repas sain et équilibré.

Bien que la pomme de terre soit le tubercule le plus apprécié, n’hésitez pas à varier les plaisirs et à opter pour des sources de glucides sans gluten avec un index glycémique plus bas. Vous pouvez cuisiner du panais avec des œufs coulants cuits au four par exemple, ou alors préparer de délicieuses frites de patate douce aux herbes.

4. Les farines sans gluten

Il n’y a pas que la farine de blé pour réaliser de savoureuses recettes, loin de là ! En réalité, vous disposez d’une grande variété de farines sans gluten. L’avantage, c’est qu’elles sont généralement moins transformées que les farines traditionnelles, mais aussi plus riches en fibres et en protéines.

D’une part, vous avez les farines issues de céréales sans gluten :

• farine de riz ;
• farine de millet ;
• farine de sarrasin ;
• farine de quinoa ;
• farine de maïs.

D’autre part, vous avez les autres farines alternatives issues de légumineuses, de fruits ou de tubercules :

• farine de lentilles ;
• farine de pois chiches ;
• farine de châtaigne ;
• farine de coco ;
• farine de patate douce.

Chaque type de farine sans gluten donne une saveur, une texture et une densité particulières à vos recettes.

5. Les fécules

En complément des farines sans gluten, vous avez aussi diverses fécules obtenues à partir de l’amidon de certains légumes racines : fécule de pomme de terre, de maïs, de manioc, d’arrow-root ou de tapioca.

Vous pouvez vous en servir pour lier une sauce ou un bouillon, pour épaissir un velouté ou bien pour donner une texture plus aérienne à un dessert sans gluten (flan, crème ou gâteau). Ces fécules sont idéales pour les personnes sensibles ou intolérantes au gluten.

Néanmoins, il est nécessaire d’apprendre à bien les utiliser et à bien les doser, car elles diffèrent par leur composition et leurs propriétés. Par exemple, les plats à base de fécule de pomme de terre seront plus denses et plus collants que ceux cuisinés à la fécule de maïs.

6. La viande, la volaille, le poisson et les œufs

Pas de gluten non plus dans les principales sources de protéines animales que sont la viande, la volaille, le poisson et les œufs. Si vous n’êtes ni végétarien ni végétalien, vous pouvez donc en consommer sans problème dans le cadre d’une alimentation sans gluten.

Cependant, attention aux produits transformés, notamment ceux avec de la chapelure (poisson pané ou nuggets de poulet par exemple). Ils peuvent contenir du gluten de blé, d’où l’importance de bien vérifier la liste des ingrédients et des allergènes sur l’emballage.

7. Les fruits secs et les graines

Les fruits secs et à coque font également partie des meilleurs aliments sans gluten (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches ou encore cacahuètes). En effet, ils sont naturellement dépourvus de gluten et riches en bons nutriments : du « bon gras » (des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés), des minéraux ainsi que des vitamines.

Notez qu’il existe aussi des produits à base de fruits secs pour cuisiner sans gluten : les purées d’oléagineux, la poudre d’amandes ou la poudre de noisettes par exemple. Ces deux dernières constituent d’excellentes alternatives à la farine de blé si vous souhaitez réaliser un cake sans gluten.

Enfin, n’oublions pas les graines (tournesol, chia, courge, lin ou encore sésame), d’excellentes sources de protéines, d’acides gras oméga 3 et 6, de fibres et de minéraux.

8. Les pâtes sans gluten

Pour remplacer les traditionnelles pâtes au blé, sachez qu’il existe des pâtes sans gluten à base de céréales ou de légumineuses.

Pâtes au maïs, au riz, au sarrasin, au konjac, aux lentilles corail ou encore aux pois chiches : c’est l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs. Des classiques coquillettes aux tagliatelles en passant par les lasagnes, il y en a pour toutes les préférences. Qui plus est, les pâtes sans gluten sont généralement plus riches en protéines, en minéraux et en fibres alimentaires.

9. Les pains sans gluten

Vous n’avez pas la chance d’avoir une boulangerie sans gluten près de chez vous ? Que ce soit pour vos tartines grillées du matin, vos sandwichs ou vos burgers maison, vous pourrez trouver en commerce toute une gamme de pains sans gluten à base de graines et de céréales (essentiellement du riz, du sarrasin ou du maïs).

Ces alternatives au pain classique conviennent parfaitement pour un régime sans gluten : grâce à eux, vous ménagez vos intestins et vous limitez les risques d’inflammation.

10. Les produits laitiers et leurs alternatives végétales sans gluten et sans lactose

Les produits laitiers sont naturellement sans gluten : yaourt, fromage, beurre et lait animal.

Toutefois, il faut savoir que chez les personnes cœliaques, le gluten détruit les cellules de la paroi intestinale. Or, ce sont ces cellules qui fabriquent la lactase, une enzyme qui permet de digérer le lactose. C’est pourquoi les médecins recommandent aux personnes qui entament un régime sans gluten de proscrire le lactose pendant quelques semaines, voire quelques mois.

Parmi les aliments sans gluten et sans lactose, il y a notamment les boissons végétales et les crèmes cuisine végétales à base d’amandes, de riz, de coco ou de noix de cajou. Ces alternatives sont idéales pour remplacer les produits laitiers classiques, que ce soit pour concocter des desserts ou pour cuisiner des plats salés.

Comment reconnaître un produit sans gluten ?

Pour reconnaître un produit sans gluten, qu’il s’agisse d’un aliment brut ou transformé :

• Lisez attentivement l’étiquette et notamment la liste des allergènes. Ils apparaissent en caractères gras parmi les ingrédients.
• Faites également attention à la mention « peut contenir des traces de gluten » après la liste des ingrédients, car il peut y avoir ce que l’on appelle une contamination croisée. Cela signifie que l’aliment naturellement sans gluten a pu entrer en contact avec de la nourriture qui en contient au cours du processus de fabrication.

Pour garantir une totale sécurité alimentaire en cas de maladie cœliaque, optez pour un produit avec le logo « épi barré ». Contrairement aux produits qui ne portent que la mention « sans gluten », ceux qui bénéficient de ce logo fait l’objet de contrôles réguliers obligatoires (leur teneur en gluten résiduel doit être inférieure à 20 mg/kg).

Où trouver des aliments sans gluten ?

Céréales, légumineuses, fruits secs, farines ou encore pâtes sans gluten : vous pourrez trouver tous ces aliments en grande surface, en épicerie ou en magasin bio. Lors de vos courses, veillez à privilégier l’achat d’aliments sans gluten et bio. Consommer des produits issus de l’agriculture biologique réduit le risque d’exposition aux pesticides et aux métaux lourds, tout en soutenant un mode de production plus durable, car plus respectueux de l’environnement.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de casser votre tirelire pour acheter sans gluten et bio. Supprimer le gluten et les œufs de sa cuisine peut sembler déroutant.

Liste de courses générique sans gluten

Voici une liste de courses générique, avec des conseils sur ce que vous pouvez manger pour varier vos repas. Vous trouverez aussi des recettes en lien avec les aliments que je cite, pour vous donner un coup de main.

Petit-déjeuner

Au petit déjeuner, il faut se faire plaisir. Je trouve que quand on commence la journée par un mauvais petit déjeuner ou des frustrations, on n'est pas au top pour la suite. Voici donc des idées de petits déjeuners gourmands et sans gluten :

Céréales

Je vous propose ici quelques alternatives de céréales sans gluten :

• Flocons d'avoine sans gluten (en magasin bio, ou certaines grandes surfaces avec un grand corner bio). Je les accompagne de :
  • Du fromage blanc ou du lait d'amande (avec du lait classique c'est vraiment fade),
  • Des amandes ou autres noix,
  • Une demi banane, des framboises, ou d'autres fruits de saison, ou encore des fruits secs,
  • Un peu de sirop d'érable.
• Mueslis sans gluten (au rayon sans gluten des grandes surfaces ou magasins bio, attention toute fois à bien lire la composition, les apports nutritionnels sont parfois... faramineux ! Vous pouvez aussi facilement en commander sur des e-shops sans gluten, étant donné que c'est un produit longue conservation).
• Flocons de riz, riz soufflé, maïs soufflé... au rayon classique. Attention ! Il faut bien lire la composition des céréales au rayon normal, vous n'êtes jamais à l'abri d'ingrédients farfelus contenant du gluten.

Autres

Pour le reste, le petit déjeuner sans gluten se contentera de remplacer le pain ou les biscottes par une version noglu. Je vous conseille cependant fortement d'éviter les pains briochés et biscottes sans gluten, la liste des ingrédients est horriblement longue et contient un nombre d'additifs records. Pour faire de la brioche, je vous conseille plutôt de la faire vous même avec un mix de farine tout prêt.

Céréales et Légumes

Céréales

Évidemment, il va falloir éliminer le blé, la semoule, le Kamut, l'Ébli et tous ces dérivés de blé. Mais c'est l'occasion pour vous de cuisiner de façon plus variée. Voici une liste de céréales que vous pouvez acheter en toute sérénité :

• Riz, sous toutes ces formes : riz parfumé, riz à risotto, riz glutant... vous avez de quoi varier les plaisirs.
• Quinoa. Je vous conseille par exemple de le consommer en salade, avec des crevettes, des avocats... c'est un vrai régal.
• Sarrasin. Et oui, on peut acheter du sarrasin en grain, et pas uniquement en farine ou en crêpes ! Le sarrasin est délicieux en risotto par exemple.

Vous pouvez aussi acheter du millet, du soja, du teff, mais ce sont plutôt des céréales dont j'utilise la farine, je les cuisine peu toutes seules.

Pâtes

Je pense que les pâtes sans gluten méritent une rubrique à elles toutes seules. Car contrairement à ce que vous pensez, il y a de la variété !

• Pâtes sans gluten (riz, maïs), les meilleures restent les Barilla, au rayon pâtes classiques.
• Pâtes de légume et légumineuses. Je conseille celles au lentilles corail ou au pois-chiche, les autres ont vraiment un gout très prononcé.
• Nouilles et vermicelles de riz, pour les recettes asiatiques.
• Certaines nouilles soba, elles peuvent être 100% à base de sarrasin. Mais il faut absolument vérifier la composition.

Légumes secs

Les légumes secs vous permettent de cuisiner différemment. Ce sont aussi souvent de très bonnes sources de protéines végétales. Je conseille particulièrement :

• Les lentilles corail ou les lentilles roses. Vous pouvez faire de délicieux dahl de lentilles avec, par exemple.
• Les pois-chiche, pour en faire des houmous ou à la place de la viande dans un plat en sauce avec des légumes.

Vous avez aussi les haricots, les pois cassés, les flageolets....

Légumes et fruits

Alors là vous pouvez vous en donner à cœur joie, car tout sera naturellement sans gluten. Ce n'est qu'une question de gout personnel.

Farines et ingrédients de cuisine

Cette catégorie un peu générique me permet de vous lister les produits que j'utilise pour cuisiner des pains, gateaux et préparations sans gluten.

Farines

Cuisiner sans gluten demande d'élargir son placard de farines et fécules. Si vous avez lu mon article Les essentiels du garde-manger sans gluten, ou n'importe quelle recette de pain, vous avez du vous rendre compte que la cuisine sans gluten demande d'utiliser beaucoup de farines différentes. Voici mes préférées :

• Farine de riz blanc, elle constitue souvent une bonne partie du mélange de farines, car elle n'a pas de gout particulier et apporte une bonne texture.
• Fécule de maïs, l'indispensable Maïzena est le deuxième ingrédients de vos préparations. La fécule assure le lien des préparations.
• Fécule de pomme de terre, cette fécule est à utiliser en complément de la fécule de maïs, elle permet que votre pâte soit plus sèche (les pains sans gluten ont souvent un côté mouillé).
• Farine de sarrasin, pour le gout.

Au niveau des quantités, je vous conseille de toujours avoir un kilo de mélange de farine spécial pain, 1/2 kilo de farine de riz, de fécule, et un paquet de 500g de farine de sarrasin ou d'autres farine avec du gout. Comme ça vous avez de quoi faire n'importe quelle recette.

Aides de cuisine

Pour préparer des pâtes sans gluten, j'ai toujours besoin de :

• Psyllium, qui aère les préparations.
• Gomme de guar, ou de Xanthane, pour l'élasticité.
• Levure de boulanger sans gluten.
• Poudre à lever sans gluten.

Autres ingrédients

• Chocolat sans gluten (la plupart des chocolats le sont, attention toutefois à ceux avec des saveurs exotiques ou aux éclats de biscuits).
• Poudre d'amande.
• Sucre de canne non raffiné, ou encore mieux sucres bruts (de coco par exemple), ou sirop d'agave, pour les apports en minéraux.
• Pâte feuilletée/brisée/à pizza au rayon frais. Ceci est vraiment incroyable, pour faire sa pizza sans gluten, on peut maintenant acheter une pâte fraîche toute prête, au même rayon que les autres. Elles sont souvent pas mauvaises du tout, j'achète beaucoup la pâte feuilletée de Croustipate que je recommande.

Produits laitiers et œufs

Les produits laitiers sont normalement dépourvus de gluten. Vous pouvez être tranquille sur :

• Le beurre.
• La crème.
• Le lait (de vache, les laits végétaux sont normalement OK, mais un petit coup d’œil sur la liste des ingrédients évite les mauvaises surprises, évidement le lait d'avoine est à proscrire).
• Les yaourts natures.
• Les œufs.

Il vous faudra en revanche faire attention avec :

• Les yaourts parfumés.
• Les crèmes desserts.
• Les fromages à tartiner.

La maladie cœliaque peut déclencher une intolérance au lactose si le régime est mal suivi. Elle disparaît après quelques mois de régime parfait. Vous pouvez donc consommer des produits laitiers sans soucis.

Viandes et poissons

La viande et le poisson sont sans gluten. Cependant, quand vous achetez des plats préparés en supermarché, vous vous exposez à des risques de consommer du gluten. Voici la liste des ingrédients que vous pouvez acheter sans soucis :

• Viande à la découpe ou en barquette, nature.
• Poisson nature.
• Charcuteries avec la mention sans gluten.
• Terrines de viande ou de poissons, avec la mention sans gluten.
• Soupe de poisson, avec la mention sans gluten.
• Bâtonnets de crabe, avec la mention sans gluten.

De manière générale, je vous conseille de bien lire la composition de tout produit transformé.

Liste de marques et magasins

Je vous propose maintenant une liste non exhaustive des enseignes qui vendent des produits sans gluten et des marques qui les produisent. Il s'agit d'un article dédié à la France, je ne connais malheureusement pas les produits dans les autres pays. Pour ce qui est des enseignes internationales, ils mettent souvent en vente les mêmes produits sans gluten. Et si vous allez dans les pays au nord de la France, vous aurez en moyenne plus de produits qu'ici.

Magasins

• Toutes les grandes enseignes de supermarché ont maintenant un corner sans gluten. Mention spéciale pour Leclerc, qui fournit du pain sans gluten tranché au rayon du pain (décongelé certes, mais vraiment très bon).
• Magasins bio : La Vie Claire, Naturalia, Bio c'Bon sont des enseignes que je pratique. En revanche chez BioCoop je n'ai jamais trouvé de produits qui me convenaient. Il existe aussi de nombreux magasins bio indépendants, et je ne les ai pas tous testés.
• En ligne : alors là vous avez de nombreux e-shop qui se sont développés. Je ne commande pas beaucoup en ligne, je vous laisse donc vous faire votre propre avis.

Les marques

• Le leader incontesté : Schär. Leurs produits sont très bons, présents partout (je trouve très souvent du pain Schär dans les épiceries de quartier). Tous leurs produits éligibles possèdent une étiquette de remboursement LPPR, ce qui en fait l'allier de choix pour les petits budgets. Ils ont également une des gammes les plus vaste du marché.
• Les marques de supermarchés. Contrairement à ce qu'on pourrait penser, les produits sans gluten des marques de grande surface sont souvent de bonne qualité. Souvent moins cher que les produits de marques dédiées, ils ont aussi les étiquettes de remboursement.
• Valpiform (ou Valpibio). Petite, je commandais des cartons de leurs produits sous vide par téléphone, car trouver des pâtes, du pain et des biscuits sans gluten était impossible autrement. Les temps ont changé, mais leurs produits sont toujours très bons. Vous les trouverez majoritairement en magasin d'alimentation biologique.

Voilà ma liste de courses, avec quelques petits conseils en plus. J'espère qu'elle va vous simplifier la vie au moment de faire les courses.

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