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Vitamine indispensable, la cobalamine se trouve principalement dans les produits d'origine animale. Cet article explore les meilleures sources alimentaires de vitamine B12 et comment assurer un apport suffisant, particulièrement pour ceux qui suivent un régime végétal.
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble présente essentiellement dans les aliments d'origine animale. Elle joue un rôle important et participe à de nombreux mécanismes de l’organisme.
La vitamine B12 se retrouve essentiellement dans les aliments d'origine animale. Voici quelques exemples :
Par exemple, sur la journée, 1 filet de saumon + 1 œuf ou bien 8 à 9 huîtres couvrent nos besoins en vitamine B12.
Les différentes sortes de viande contiennent des quantités variables de vitamine B12. La teneur des abats, en particulier du foie et des rognons de bœuf, est particulièrement élevée. Les saucisses et la viande de bœuf, de porc et d'agneau contiennent des quantités de B12 nettement plus faibles, mais encore importantes. La plupart des poissons contiennent moins de vitamine B12 que les abats d'animaux, mais beaucoup plus que la viande de dinde, de bœuf ou de porc. Dans le cas du poisson de mer, il s'y ajoute une teneur élevée en acides gras oméga-3, bons pour la santé.
Les végétariens peuvent se procurer de la vitamine B12 principalement par le biais du fromage et des œufs. L'emmental est relativement riche en cette vitamine, tout comme les fromages à pâte molle comme le camembert. Le lait, le yaourt, la crème et le fromage blanc contiennent nettement moins de vitamine B12.
Il est bon de savoir : La vitamine B12 peut se perdre en fonction de la manière dont vous préparez un aliment. La vitamine est très sensible à la chaleur et à la lumière.
L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :
Les besoins quotidiens en vitamine B12 sont de quatre microgrammes par jour pour les adultes, selon la Société allemande de nutrition (DGE).
La vitamine B12 fait parler d'elle dans le cadre des régimes végétariens ou végétaliens dans lesquels la réduction ou suppression des aliments d'origine animale entraîne un apport en vitamine B12 trop faible ou inexistant et donc un risque de carence. Les populations suivantes sont plus susceptibles d’avoir une déficience :
En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine.
Les personnes âgées peuvent également manquer de vitamine B12, du fait de leur faible consommation d'aliments d'origine animale (difficulté de mastication, perte d'appétit...) et du ralentissement des sécrétions digestives, notamment de la synthèse du facteur intrinsèque, nécessaire à son absorption. Or, de faibles taux de vitamine B12 ont été associés à un risque accru de fractures chez les hommes âgés.
Un déficit en vitamine B12 peut conduire à divers troubles :
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
Vous souhaitez prévenir ou diminuer une carence en vitamine B12, par un traitement naturel d’abord ? Commençons par le plus simple : l’alimentation !
Pour vérifier votre taux de vitamine B12, notamment si vous présentez un symptôme de déficit, un dosage sanguin peut être réalisé en laboratoire. Ces symptômes peuvent disparaître rapidement avec un apport suffisant en vitamine B12.
Si vous pensez avoir des carences dûes à l'alimentation vegan? Un régime végétalien peut parfois etre déficitaire en nutriments et vitamines essentiels, comme le fer, les oméga 3 ou la vitamine B12. Un seul moyen de savoir si votre organisme ne manque de rien: se tester !
Vous pouvez faire effectuer un test de la vitamine B12 par un médecin. Une autre alternative est un test à domicile, comme le test de vitamine B12 de cerascreen. Vous prélevez vous-même quelques gouttes de sang à l'aide d'une piqûre sur le doigt et envoyez votre échantillon de sang à notre laboratoire.
La vitamine B12 est très peu représentée dans les aliments d'origine végétale, y compris les algues. Presque tous les aliments d'origine végétale ne contiennent pas de vitamine B12 ou seulement une quantité infime.
La spiruline, la chlorelle et les algues nori sont souvent proposées comme sources de vitamine B12. Toutefois, cette vitamine ne se trouve probablement que dans les algues nori fraîches, et non dans la forme séchée que l'on trouve en Europe.
Voici quelques sources végétales potentielles :
Donc, en tant que végétalien*, pouvez-vous quand même couvrir vos besoins en vitamine B12 avec des aliments végétaux ? Ce n'est pas si simple. Car il n'est pas si facile de manger des algues spéciales tous les jours.
Les compléments alimentaires fabriqués à partir de cyanocobalamine sont considérés comme fiables. Cette vitamine a l’avantage d’être stable, peu coûteuse et son origine est bactérienne.
Ces compléments alimentaires sont généralement très fortement dosés, la dose journalière étant généralement de 1.000 microgrammes.
Le Laboratoire Lescuyer a développé le complément alimentaire fatigue ÉNERGINAT MULTIVIT' pour combler les principales déficiences en vitamines et minéraux de la population française. 2 comprimés d' ÉNERGINAT MULTIVIT' apportent 2,5 µg de VITAMINE B12 soit 100 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence en cette vitamine.
Que vous apporte le complément alimentaire VITAMINAT+ ?
Le complément alimentaire ÉNERGINAT MULTIVIT' du Laboratoire Lescuyer contient les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments dont les apports alimentaires sont généralement insuffisants.
Les micronutriments qui entrent dans la composition du complément alimentaire ÉNERGINAT MULTIVIT' contribuent notamment :
ÉNERGINAT MULTIVIT' apporte également un concentré d’extraits de plantes, fruits et légumes, riche en polyphénols, aux propriétés antioxydantes.
Pour apporter un maximum de vitamine B12 à votre organisme tout en vous faisant plaisir, vous pouvez par exemple cuisiner :
Notre corps ne fabrique pas la vitamine B12 qui doit donc être apportée par notre alimentation. Notre corps est capable de stocker le surplus de vitamine B12 dans le foie.
Il faut également savoir que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu'elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9.
Il est bon de savoir : Alors que les autres vitamines hydrosolubles sont rapidement consommées par l'organisme, les réserves de vitamine B12 peuvent durer longtemps.
| Aliment | Teneur en Vitamine B12 (par 100g) |
|---|---|
| Foie | 18,7 µg |
| Rognons | 37-77 µg |
| Maquereaux | 19 µg |
| Sardines | 8,94 µg |
| Saumon | 3,05 µg |
| Huîtres | 15,6 µg |
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