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Souvent appelés simplement minéraux, ces éléments tirés de la terre sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en participant à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps. Les minéraux majeurs ou macroéléments sont le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Les oligo-éléments ou éléments traces comprennent le fer, le zinc, le manganèse, le molybdène, le cuivre ou encore le sélénium.
Le zinc est un oligoélément, aussi appelé sel minéral, que l’on trouve en petite quantité dans le corps. Il y est pourtant le deuxième métal le plus présent après le fer. Ses rôles sont multiples et variés, allant de la contribution au fonctionnement normal du système immunitaire au maintien d’une peau normale. Le zinc est présent en très faible quantité dans l’organisme. Il est absorbé dans les intestins et majoritairement stocké dans les muscles et les organes (foie, pancréas, yeux, glandes surrénales, etc.).
L’aliment le plus riche en zinc est l’huître. Puis on trouve les autres fruits de mer, la viande rouge, le fromage, le chocolat en poudre ou encore le pain complet. À savoir : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates (fibres végétales).
Les besoins en zinc varient selon le sexe et l’âge. Les hommes ont besoin d’un apport un peu plus important que les femmes. Les besoins augmentent entre l’enfance et l’âge adulte, puis restent stables avec l’avancée de l’âge. L’alimentation étant généralement suffisante, le manque de zinc est assez rare. Toutefois, il peut survenir lorsque l’alimentation est déséquilibrée ou en présence de certains traitements médicamenteux. Si vous remarquez l’un ou plusieurs de ces signes, consultez votre médecin.
Le meilleur moment de la journée pour prendre un complément alimentaire à base de zinc est le matin à jeun. En effet, certains médicaments ainsi que les compléments à base de fer, peuvent interférer avec sa bonne absorption. Par ailleurs, veillez à éviter tout surdosage.
Le zinc intervient dans une multitude de mécanismes et tient un rôle majeur pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, nos besoins journaliers ne sont pas toujours bien couverts. Une alimentation déséquilibrée et le vieillissement sont principalement en cause. Pour atteindre votre apport journaliser recommandé, vous pouvez consommer des aliments riches en zinc comme les viandes. Vous pouvez recourir aux compléments alimentaires pour vous supplémenter en zinc en cas de besoin accrus (femmes enceintes…), selon votre âge ou encore votre régime alimentaire.
Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a émis des recommandations sur l’apport en zinc (1). Les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et l’alimentation :
Une carence en zinc peut entraîner différents problèmes comme :
Pour un bon apport quotidien en zinc, il est recommandé de varier son alimentation et d’ajouter régulièrement ces aliments à vos repas. Le zinc est un minéral essentiel pour la santé, mais il doit être bien associé avec d'autres nutriments pour qu’il soit bien absorbé et que vous puissiez profiter de ses bienfaits.
Conseil : Pour éviter ces interactions, il est recommandé d’espacer la prise de zinc et de ces médicaments d'au moins deux heures.
L'une des carences les plus courantes et insidieuses, souvent négligée, est celle en fer. Dans la bataille contre la carence en fer, souvent, nous nous retrouvons à la croisée des chemins, cherchant désespérément des solutions. Manque de fer ? L’optimisation de ses apports en fer n’est malheureusement pas une tâche facile. Toutefois, d’après les évaluations de l'Organisation mondiale de la Santé, deux milliards d’individus dans le monde sont anémiés et carencés en fer.
Le fer est un minéral “vicieux”. Sa quantité contenue dans les aliments n’est pas synonyme de quantité de fer absorbée ! Effectivement, il faut s’intéresser à la biodisponibilité du fer, soit la fraction qui peut être récupérée et utilisée par le corps. D’après l’Académie Nationale de Médecine, seulement 5 % du fer non-héminique (végétal) est absorbé par notre corps.
Une erreur répandue chez de nombreuses personnes, combiner les produits laitiers tels que du lait ou du fromage, avec des aliments fournissant du fer. Cette association peut, en effet, réduire la biodisponibilité du fer dans l'organisme. En plus des produits laitiers, divers composés présents dans notre alimentation peuvent inhiber ou réprimer l'absorption du fer.
Pas de panique ! Une alimentation variée et équilibrée peut facilement combler vos besoins en fer. Commençons par détruire un mythe : les fameux épinards de Popeye ne sont pas riches en fer, comme on aurait tendance à le croire. La teneur n’y est que 2,1 mg par 100 mg d’épinards frais. En revanche, ces feuilles vertes sont d’excellentes sources de provitamines A, en vitamines B9 et en vitamines C.
Le fer liposomal de Solage offre une solution innovante et hautement biodisponible. Grâce à sa technologie liposomale avancée, ce produit permet une absorption maximale du fer par l'organisme, assurant ainsi une efficacité accrue et des résultats visibles. Libérez-vous de la fatigue et de la lassitude, et retrouvez une énergie durable avec le fer liposomal du Laboratoire Solage. Rechargez votre corps en profondeur, stimulez votre vitalité et embrassez chaque journée avec force et détermination.
Selon le site Biologie Médicale et Gamme Berocca, la vitamine B9 et B12 sont responsables de la production d’hémoglobine. Un manque de ces vitamines entraîne généralement de l’anémie chez les sujets. En effet, la vitamine B12 est très indispensable dans la perspective où elle aide à la production de cellule sanguine. La vitamine B9 remplit également la même fonction. Par ailleurs, toute vitamine B est essentielle pour le corps et tous les organismes. Car, un manque de vitamine B constitue une potentielle source de fatigue. Le cerveau est considérablement impacté et moins productif.
Le fer constitue à ce jour l’un des seuls minéraux importants et indispensables pour le corps ainsi que pour toutes les cellules organiques. C’est d’ailleurs le fer qui favorise l’oxygénation du sang de toutes les cellules et de tous les muscles. À la loupe, lorsqu’il entre en composition avec l’hémoglobine, ils vont se charger de gérer le transport de l’oxygène vers tous les organes du système humain. Le système immunitaire se trouve ainsi en mesure de répondre promptement en cas d’attaque. En clair, en plus de favoriser la production de sang pour tout le corps, le fer constitue un élément indispensable dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
Les aliments riches en vitamine B9 et B12 ainsi qu’en fer sont multiples. Généralement, on le retrouve dans divers produits alimentaires que nous consommons quotidiennement. Voici une liste de 10 aliments riches en fer, en vitamine B12 et B9.
Si vous voulez maximiser vos apports en vitamine B6 via l’alimentation, optez pour les abats. Ils sont particulièrement recommandés si vous souffrez d'anémie ou si vous avez une carence en fer.
La dinde et le poulet sont deux types de viandes maigres avec une teneur élevée en vitamine B6. Elles ont également l’avantage d’être faibles en graisses saturées. Comme elles contiennent aussi des protéines et d’autres types de vitamines, la dinde et le poulet sont des viandes maigres très intéressantes pour la santé. 100 grammes de poulet peut offrir jusqu’à 0,7 mg de vitamine B6. Sachez qu’en intégrant ces aliments dans vos repas quotidiens, vous allez aussi soutenir votre santé musculaire et mieux récupérer après l’effort, d’où leur intérêt particulier auprès des sportifs.
Pour augmenter votre apport en vitamine B6, vous pouvez aussi consommer des légumineuses. Avec une grande richesse en vitamine B6, elles contiennent aussi des fibres et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé. Elles sont aussi riches en folate, une vitamine B essentielle pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Une portion de 100 grammes de lentilles cuites peut fournir environ 0,2 mg de vitamine B6.
Vous trouverez un bel apport de vitamine B6 dans les céréales complètes. Avoine, riz complet, germe de blé, tous sont riches en vitamine B6, en fibres, en antioxydants et en minéraux. Une portion de 100 grammes de riz complet cuit peut fournir environ 0,3 mg de vitamine B6. Les céréales complètes sont également riches en vitamines E et B3, des vitamines importantes pour votre peau et votre production d'énergie. Elles contiennent même des phytonutriments qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Votre organisme n’en synthétise aucun des deux, il est donc nécessaire de les absorber dans les aliments riches en fer pour répondre à vos besoins en fer. La viande rouge est une des meilleures sources de fer héminique pour compenser le manque de fer. Présent en grande quantité dans la viande et notamment dans le bœuf, il sera mieux assimilé par votre organisme.
Souvent mal aimés, certains abats sont pourtant riches en fer héminique et vitamines B12 permettant de lutter contre l’anémie. Du fait de leur haute teneur en fer, en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) et en iode, les fruits de mer telles les moules, les palourdes, les coques ou les huîtres sont les alliés d’une alimentation équilibrée.
Aliments riches en vitamines et en fibres, les légumes sont également une source de fer non héminique dont la quantité varie en fonction des légumes. Parmi les légumes les plus riches en fer, on retiendra les haricots rouges, idéals pour réaliser un Chili con carne , le soja, les lentilles ou bien encore les petit-pois. Attention toutefois à la cuisson qui altère les nutriments présents dans les légumes.
Tout le monde le sait, le chocolat c’est bon pour le moral ! Riche en magnésium et en antioxydants, on ne compte plus les bienfaits du chocolat sur notre santé. Ce que l’on sait moins c’est que le chocolat noir est source de fer.
| Nutriment | Aliments riches |
|---|---|
| Fer | Foie de bœuf, lentilles, quinoa, boudin noir, viande rouge, fruits de mer |
| Zinc | Huîtres, fruits de mer, viande rouge, fromage, chocolat en poudre, pain complet |
| Vitamine B9 | Légumineuses, légumes verts (épinards, asperges), céréales complètes |
| Vitamine B12 | Viande, poisson, œufs, produits laitiers |
| Vitamine B6 | Abats, dinde, poulet, légumineuses, céréales complètes |
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