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Le potassium est un minéral et un électrolyte qui joue un rôle important dans le maintien des fonctions cellulaires. Il aide à réguler le rythme cardiaque, la fonction musculaire et les stimuli nerveux : un élément essentiel de la fonction cellulaire et électrique. Le potassium est également essentiel à l'équilibre des fluides dans l'organisme et au transport des nutriments dans les cellules.
L'intégration du potassium dans votre alimentation quotidienne peut avoir un impact significatif sur votre santé, et ce pour toutes les bonnes raisons. Parmi les mesures hygiéno-diététiques qui permettent de diminuer la pression artérielle, l’importance de l’augmentation des apports alimentaires de potassium a longtemps été négligée, alors qu’elle est au moins aussi efficace que la diminution de la consommation de sel, très largement recommandée.
Une recommandation nutritionnelle au moins aussi efficace, mais nettement moins connue que la diminution du sel, consiste à augmenter les apports en potassium. Le potassium peut être apporté par une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et fruits à coque (donc de type méditerranéen) ou encore par des sels dits « de régime » dans lesquels environ 25 à 30 % du sel de sodium est remplacé par du sel de potassium.
Dans une mise au point sur les liens entre nutrition et HTA publiée fin 2024, la Société française d'hypertension artérielle (SFHTA) recommande « des apports alimentaires en potassium d’au moins 3,5 g (90 mmoles) par jour. Les apports quotidiens en potassium s’évaluent au mieux par la kaliurèse ; il faut savoir que 1 g de K correspond à 26 mmoles de K. Dans l’idéal, cet objectif doit être atteint en priorisant l’augmentation des apports en potassium à partir de l’alimentation.
Si l’impact bénéfique d’une alimentation moins salée est bien connu des soignants et du grand public, cette mesure est relativement peu suivie. Une étude récente a rapporté que l'apport de potassium dans le monde est en moyenne de 58 mmoles (2,3 g) par jour, la consommation étant la plus faible en Asie et la plus élevée en Europe de l’Ouest7. Il y est estimé que la consommation de potassium en France était de 82 mmoles (3,2 g) par jour, mais les données provenaient en majorité de questionnaires alimentaires.
Le bénéfice tensionnel d’une alimentation riche en potassium avait pourtant déjà été montré par un grand nombre d’études depuis une quarantaine d’années, aussi bien par des modifications de régime (exemple étude DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension), que par des apports de potassium sous forme de compléments, ou enfin par des substituts de sel enrichis en potassium comme dans l’étude SSaSS. Les méta-analyses de ces études interventionnelles sont également nombreuses et solides, et permettent de quantifier que, lorsque la supplémentation potassique permet d’atteindre des apports de 90 à 120 mmoles par jour, la réduction de PA systolique est de l’ordre de 7 mm Hg9.
Les aliments riches en potassium sont notamment les fruits, les légumes, les légumineuses (également appelés légumes secs comme les lentilles et les pois chiches), les céréales complètes et les fruits à coque (amandes, noix…). La consommation de ces aliments riches en potassium, largement recommandés dans le cadre d’une alimentation équilibrée (sous réserve de limiter la quantité des plus caloriques d’entre eux) telle que préconisée par le dernier Programme national nutrition santé 2019-20236, reste également loin des objectifs.
À titre d’exemple, seuls 42 % des adultes et 23 % des enfants mangent au moins 5 fruits et/ou légumes par jour5. Rappelons que de manière générale, les aliments transformés ou ultra-transformés sont pauvres en potassium et en fibres, souvent riches en sel, sucre et acides gras saturés, et sont à éviter.
L’apport calorique, parmi les aliments riches en potassium, est très variable et il faut savoir en tenir compte dans les quantités d’aliments ingérés. Ainsi les fruits à coque comme les amandes sont riches en minéraux dont le potassium, mais également très caloriques, d’où la recommandation d’une « petite poignée » quotidienne. À l’opposé, les légumes verts ont généralement un bon ratio apport potassique/apport calorique et peuvent être consommés sans limitation, le plus riche en potassium étant l’épinard.
Le potassium est indispensable à une bonne santé cardiaque et musculaire ainsi qu’au fonctionnement des reins et à la lutte contre l’ostéoporose. Quels aliments mettre à ses menus pour en faire le plein quotidiennement ? Comment bâtir des repas 100 % potassium ? Et quels aliments à haute teneur en potassium doit-on consommer si l'on est en carence ? Le potassium est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme. Nous en avons entre 130 et 140 g.
"La fonction essentielle du potassium se situe au niveau cardiaque. Le potassium est nécessaire à la contraction musculaire. On pense bien sûr, au muscle cardiaque (le plus gros), mais il ne faut pas oublier ceux des bronches, des intestins…", énumère Aurore Lavergnat. "Il permet également de limiter le risque de crampes et, pour les sportifs, de récupérer après l’effort physique". "Le potassium aide les enzymes à découper les nutriments des aliments en tout petits (les lipides sont transformés en acides gras, les protéines en acides aminés…)", explique Aurore Lavergnat.
Les 5 fruits et légumes par jour sont tout à fait indiqués pour remplir nos besoins en potassium. Ils sont directement liés à la consommation de sel ! Par conséquent, les besoins en potassium sont estimés en France entre 2 et 6 g/ par jour. Oubliez plats préparés industriels et autre « junkfood » riches en sel raffiné et pauvres en minéraux ! Les endives avec 184 mg de potassium pour 100 g sont au milieu du classement.
Certaines herbes et épices : le meloukhia (une épice permettant de confectionner un ragoût), le cumin, le curry... Les chips. Ils en renferment entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g.
Incorporer des repas riches en potassium est une excellente manière de soutenir votre santé cardiaque, musculaire et nerveuse. Voici trois recettes simples et délicieuses qui vous permettront de profiter des bienfaits du potassium tout en régalant vos papilles.
Un smoothie est un moyen rapide et savoureux d'augmenter votre consommation de potassium. Cette recette combine la douceur de la banane et la fraîcheur des épinards pour un apport optimal en nutriments.
Ingrédients :
Cette salade est non seulement un régal pour les papilles, mais elle est également très nourrissante et riche en potassium, grâce aux lentilles et à l'avocat.
Ingrédients :
Le saumon est non seulement une bonne source de protéines et d’ acides gras oméga-3, mais il est aussi riche en potassium lorsqu'il est combiné avec des légumes comme les épinards. Ce plat est à la fois délicieux et nourrissant.
Ingrédients :
Le potassium est un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, mais comme pour tout nutriment, une consommation excessive peut présenter des risques pour la santé. Bien qu'il soit important de veiller à un apport suffisant, il est tout aussi crucial de ne pas en abuser.
Une consommation excessive de potassium peut entraîner des complications sérieuses, notamment :
Les sels de régime, sous réserve d’un usage prudent dans certaines populations à risque d’hyperkaliémie, peuvent s’avérer un complément utile et facile à implémenter pour augmenter les apports potassiques tout en limitant les apports sodés. Leur utilisation, notamment chez les patients qui consomment beaucoup de sel, est à présent explicitement recommandée, avec un niveau de preuve élevé (qui fait suite à l’étude SSaSS) par les dernières recommandations européennes (2024)3 et américaines (2025)11.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) a également alerté récemment sur les risques associés à une consommation non contrôlée de sels potassiques utilisés en substitution au sel de table (cf. article du Vidal du 5 juin 2025). En pratique, il convient d’avoir un ionogramme sanguin et une créatininémie avec estimation de la fonction rénale récents avant de conseiller l’usage de ces substituts de sel.
Ainsi, il est préférable de valider la décision d’utiliser régulièrement un sel de substitution avec son médecin traitant quand on est traité pour une HTA dont le traitement comporte très souvent des médicaments pouvant augmenter la kaliémie (IEC, ARAII, spironolactone… ». Chez un sujet dont la fonction rénale est normale et qui n’a pas de médicaments interférant avec l’homéostasie du potassium, les variations de kaliémie en fonction des apports potassiques sont minimes.
Ce que nous ferons : Il convient, aussi bien par des approches individuelles que de santé publique, de prescrire une alimentation équilibrée incluant des apports suffisants en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et fruits à coque qui sont particulièrement riches en potassium.
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