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Souvent jetée à la poubelle, l'eau des pois chiches, aussi appelée "aquafaba", recèle un potentiel culinaire insoupçonné. Riche en protéines et en fibres, elle se substitue parfaitement aux œufs pour réaliser des préparations véganes onctueuses et savoureuses. L'eau des pois chiches, bien loin d'être un simple déchet, est un ingrédient aux multiples possibilités culinaires.
La cuisine, c’est comme la chimie : rien ne se perd, tout se transforme. Pourtant, derrière les fourneaux, on gaspille énormément d’aliments qui pourraient nous être utiles. C’est le cas, par exemple, de l’eau de cuisson des pois chiches. On l’appelle aussi aquafaba (du latin aqua, eau et faba, fèves). Ce mot aux très belles sonorités désigne l’eau un peu visqueuse et gluante que l’on trouve dans les conserves de pois chiches et plus généralement des légumineuses comme les haricots secs, que l’on a l’habitude de vider dans l’évier.
L’aquafaba, combinaison des mots eau (aqua) et fève (faba) en latin, est l’eau de cuisson ou le jus de conserve des pois chiches ou d’autres légumineuses comme les haricots. Très à la mode dans les recettes véganes, découvrons ce mon avis sur ce produit.
Cet ingrédient culinaire a vu le jour en 2014 suite aux tests de Joël Roessel, un ténor français qui cherchait une alternative végétale (ou végane) aux blancs œufs en se concentrant sur les liquides de cuisson des légumineuses. Ce fin gourmet cherchait à remplacer les œufs pour pouvoir faire une île flottante vegan. « C’est à ce moment-là que j’ai commencé à m’intéresser à la cuisine moléculaire : qu’est ce qu’une mousse ; qu’est ce qu’une émulsion ; pourquoi ; comment. Et un beau jour, victoire ! Il découvre que le jus de haricots rouges monte en neige !
L’aquafaba est ce liquide que l’on trouve dans une conserve de pois chiches ou aussi l’eau de cuisson. Officiellement, le nom aquafa s’applique au liquide de cuisson de toutes les légumineuses comme les haricots rouges ou les fèves, mais quand on en parle dans une recette, il est habituellement question de l’eau de cuisson ou du liquide d’une conserve de pois chiches.
Et ce liquide peut être utilisé à titre de substitut d’oeuf. En effet, l’aquafaba remplace à merveille les blancs d’œufs qu’on fait monter en neige, comme dans une meringue, une mousse au chocolat, des macarons ou un gâteau des anges.
L'aquafaba permet notamment de monter vos œufs en neige (sans œufs) mais également de réaliser vos pâtisseries. Comptez deux cuillères à soupe d'aquafaba pour remplacer un blanc d'œuf, trois cuillères à soupe pour remplacer un œuf entier.
En effet, l’eau de cuisson est riche en amidon et en protéines (et sans gluten !). C’est donc un excellent émulsifiant à utiliser pour remplacer les œufs dans les préparations de pâtisseries, mais aussi dans les vinaigrettes et mayonnaises. En bonus : l’eau des pois chiche apporte beaucoup plus de légèreté et de moelleux aux recettes. Enfin, l’aquafaba regorge de vitamines B, fer et phosphore, ce serait dommage de jeter tout cela dans l’évier !
Pour monter en neige l’aquafaba, il suffit, comme pour les blancs d’œufs, de la battre au fouet électrique. En 5 minutes seulement, on obtient une mousse bien ferme. Sache que l’aquafaba monte plus vite quand elle est froide.
Il faut patienter environ 5 minutes pour obtenir une mousse bien ferme. Une fois le liquide devenu parfaitement ferme et blanc, vous pouvez l’intégrer délicatement au reste de vos ingrédients pour réaliser, notamment, les grands classiques de la pâtisserie comme la mousse au chocolat ou la tarte au citron meringuée en version vegan, mais aussi des recettes salées, dès que celles-ci comportent des blancs d’œufs dans leur version « classique ».
L'aquafaba possède des propriétés surprenantes qui en font un allié précieux en cuisine végane. Son pouvoir moussant permet de monter en neige des meringues légères et aériennes, parfaites pour garnir tartes et desserts.
Mousses sucrées ou salées, macarons, meringue, île flottante : l'aquafaba est connu pour sa capacité à foisonner.
Le plus simple est d’utiliser le liquide dans lequel baignent les légumineuses en boîte ou en bocal.
On peut recueillir le jus des pois chiches en conserve, « correspondant en moyenne à 250 g d'aquafaba pour une boîte de 800 g », confie Sébastien Kardinal. Comptez trois cuillères à soupe pour remplacer un œuf. Vous pouvez le fabriquer, en achetant des pois chiches en vrac, ne générant aucun déchet en verre ou en métal.
Si vous optez pour les conserves, surtout, on choisit des pois chiches bio, sans sel, en bocal et sans additif.
Vous pouvez aussi fabriquer votre propre aquafaba. Commencez par faire tremper vos pois chiches déshydratés dans un grand saladier rempli d’eau froide pendant au moins 12 heures. Vous pouvez ensuite jeter l’eau de trempage, puis rincer les pois chiches sous l’eau froide avant de les faire cuire à l’eau bouillante pendant une durée d’1 heure à 1 heure 30. À la fin de la cuisson, le liquide devrait être au même niveau que les pois chiches et avoir un aspect légèrement trouble et épais. Séparez les pois chiches du jus obtenu puis laissez refroidir. Et voilà, votre aquafaba faite maison est prête à être cuisinée !
Pour les adeptes du fait-maison à 100 %, préparer son aquafaba est un véritable jeu d’enfant : on fait tremper les pois chiches dans un saladier d’eau froide pendant 24 heures, au minimum. On les rince, on les plonge dans une cocotte avec une eau propre et on fait cuire pendant 35 minutes environ. Une fois cuit, on transvase les pois chiches et l’eau dans des bocaux fermés, on réserve au frais pendant une nuit au minimum. Mais l’idéal est de les garder pendant trois jours. L’eau sera plus visqueuse : c’est votre aquafaba. Vous pouvez l’utiliser dans vos recettes et préparer un houmous, par exemple, avec vos pois chiches ! Rien ne se perd !
Pour fabriquer votre propre aquafaba, il faut s'y prendre à l'avance ! Rincez, puis faites tremper 200 g de pois chiches durant au moins douze heures puis rincez-les.
Préparer une mousse au chocolat 100 % avec l'eau des pois chiches ? Cuisiner une mousse avec seulement deux ingrédients, c’est tout à fait possible ! Il ne vous faut que de l’aquafaba et du chocolat !
Mousse au chocolat : Mettre le jus de pois chiche dans le bol et monter en neige. Transvaser dans un récipient et réserver. Mettre le chocolat dans le bol et râper. Faire fondre. Ajouter la crème liquide et incorporer délicatement la crème au chocolat aux pois chiches en neige à l'aide de la spatule.
On commence par monter l’eau en neige à l’aide d’un fouet ou d’un batteur électrique. On fait fondre le chocolat au bain-marie puis on l’incorpore à l’aquafaba, avec délicatesse, à l’aide d’une spatule. On met au frais.
Pourtant, l’aquafaba à un nom plus enjoliveur que ses effets sur la santé - digestive surtout... Cet article fait suite à mon post Instagram auquel vous avez été nombreux à réagir.
POURQUOI NE PAS (TROP) CONSOMMER D’AQUAFABA ?
Aquafaba, fausse bonne idée #1 Les conserves en aluminium sont tapissées d’une membrane plastique qui contient des BPA et/ou autres bisphénols. Il s’agit de perturbateurs endocriniens, cancérogènes et impliqués dans l’hyperactivité chez les enfants. À ton avis, penses-tu que le liquide un peu gélatineux que l’on jette généralement des boites de conserve en est préservé? Non.
De plus, le conserves contiennent souvent du sel en excès (en plus sous forme de chlorure de sodium qui est acidifiant). Donc, de manière générale, les conserves en aluminium sont à proscrire.
Aquafaba, fausse bonne idée #2 Je répète souvent qu’il est fondamental de rincer, tremper et idéalement faire germer les légumineuses pour garantir une meilleure digestibilité, neutraliser une grande partie de l’acide phytique*, de la saponine*, des inhibiteurs d’enzymes et pour décomposer des sucres difficiles à digérer.
En consommer de grandes quantités peut accroitre les problèmes d’allergie chez les personnes sensibles.
Les pois chiches (les haricots et autres légumineuses) peuvent contenir d’autres composés antinutritionnels, notamment des inhibiteurs de protéase (une enzyme digestive), des lectines, certains composés phénoliques qui peuvent nuire à l’assimilation nutritionnelle.
Mais attention : la mousse retombe lorsqu'on la cuit si on n'y a pas incorporé de sucre.
Voici un tableau récapitulatif des inconvénients potentiels et des solutions :
| Inconvénient | Solution |
|---|---|
| Présence de BPA dans les conserves | Choisir des conserves bio en bocal ou préparer son aquafaba maison |
| Excès de sel dans les conserves | Choisir des conserves sans sel ajouté |
| Présence de composés antinutritionnels | Rincer, tremper et faire germer les légumineuses |
| Risque d'allergies | Consommer avec modération |
PAR QUOI REMPLACER LES OEUFS ? Les oeufs de la filière Bleu-Blanc-Coeur ou fermiers sont d’excellents aliments. Mais si pour des raisons de santé ou d’éthique, tu n’en consommes pas, voici quelques alternatives véganes.
Pour remplacer la texture d’1 oeuf :
Dans tous les cas, ajoute aux recettes à cuire :
Ces deux ingrédients feront office de levure, vont alléger ta préparation et la rendre plus digeste.
tags: #eau #de #cuisson #pois #chiche #utilisation
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
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