Les Aliments les Plus Riches en Sélénium : Guide Complet

Le sélénium est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes et dans les défenses antioxydantes. Relativement méconnu, le sélénium est un oligoélément nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. Comme ce dernier ne le produit pas, on doit le rechercher dans notre alimentation.

La première fonction du sélénium est d’être un antioxydant, c’est-à-dire qu’il va lutter contre le vieillissement prématuré des cellules. Le sélénium possède pour les cellules un rôle d’aide dans la protection contre le stress oxydatif. Le sélénium aide également à lutter contre les radicaux libres. Il contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire et permet ainsi à l’organisme de mieux se défendre. Il participe également au maintien des ongles et des cheveux. Chez l’homme, le sélénium contribue à une spermatogenèse normale, c’est-à-dire la formation des spermatozoïdes.

Le sélénium est surtout connu pour son rôle antioxydant depuis la célèbre étude SUVIMAX. Le sélénium est un oligo-élément qui entre dans la composition de certaines protéines. *Résultats des évaluations scientifiques réalisées pour les allégations de santé par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (European Commission, 2016).

Les besoins quotidiens (en ANC : Apports Nutritionnels Conseillés) en sélénium sont d’environ 20 à 80 microgrammes selon les individus (en fonction de l’âge et de l’activité). Ils sont de 20 µg chez l’enfant de moins de 3 ans, puis augmentent jusqu’à l’âge adulte. La plupart du temps, une alimentation équilibrée suffit à fournir les apports recommandés en sélénium. Cependant, dans les régions où les sols sont pauvres en sélénium, l’organisme peut se trouver en manque. Vous pouvez avoir recours à des compléments alimentaires pour profiter des bienfaits du sélénium, si votre médecin vous l’a conseillé.

Apports Recommandés et Risques

La dose de sélénium quotidiennement conseillée est de 55 µg pour un adulte. La FDA conseille 70µg et l’Institute of Medicine américain et le Roswell Park Cancer Institute disent que 200µg seraient le meilleur apport pour prévenir certains cancers (prostate, poumons, colon). Pour les enfants et adolescents de 1 à 19 ans, l’apport satisfaisant a été estimé être inférieur à celui des adultes et croissant avec l’âge (de 10 µg à 70 µg).

Attention également au surdosage : la dose maximale recommandée est de 70 µg par jour chez l’adulte. En cas d’excès : généralement bien plus de 1000 µg par jour, des symptômes tels que chute de cheveux, ongles cassants, inflammations cutanées, fatigue, nausées, peuvent apparaître. La prise de sélénium est contre-indiquée chez les personnes qui souffrent de goitre (augmentation du volume de la glande thyroïde).

Facteurs Influant sur la Teneur en Sélénium des Aliments

La teneur en sélénium des aliments est très variable car elle dépend fortement de la teneur en sélénium du sol. Ainsi, un même aliment aura une teneur en sélénium différente selon son lieu de culture. De plus, le sélénium est présent dans les végétaux sous cinq formes différentes ayant globalement la même activité chimique, chaque végétal accumulant mieux certaines formes que d’autres : le blé, le soja, les noix, etc. sont par exemple plus riches en sélénométhionine alors que les oignons, les choux, etc.

En Europe, les apports sont en baisse depuis quelques décennies. Les céréales européennes sont moins riches en sélénium que celles du continent américain par exemple.

Il est donc conseillé de:

• Consommer des fruits et des légumes variés. La teneur en sélénium des fruits et légumes varie en fonction de leur lieu de culture et de la forme de sélénium qu’ils accumulent le mieux.
• Consommer des céréales complètes variées. La teneur en sélénium des céréales complètes varie en fonction de leur lieu de culture et de la forme de sélénium qu’elles accumulent le mieux.
• Consommer des légumineuses variées. La teneur en sélénium des légumineuses varie en fonction de leur lieu de culture et de la forme de sélénium qu’elles accumulent le mieux.

Top 5 des Aliments les Plus Riches en Sélénium

Voici les 5 aliments qui en contiennent le plus.

1. Les noix du Brésil: Véritables championnes du sélénium, les noix du Brésil en contiennent bien plus que n’importe quel autre aliment. C’est dans la noix du brésil qu’il est le plus abondant. Une seule noix peut couvrir, voire dépasser, les apports journaliers recommandés en sélénium.
2. Les huitres: Rien de tel qu’une virée au bord de l’océan pour déguster un plateau d’une douzaine d’huîtres. En plus de nous régaler, ces coquillages apportent leur lot de zinc et de sélénium. Des oligoéléments rares qui aident l’organisme à faire face aux agressions.
3. L’algue nori: L’algue noire qu’on retrouve autour des makis est réputée pour être riche en protéines mais aussi en sélénium. Son bilan nutritionnel exceptionnel en fait un super aliment. L’algue nori est d’ailleurs recommandée dans les régimes végétariens.
4. Les noix: Les amandes, les noisettes et toutes les noix sont bourrées de bienfaits pour l’organisme. Elles sont riches en oméga-3, en magnésium et en fibres, ce qui permet de stabiliser son humeur.
5. Le thon: Pour augmenter son taux de testostérone, également fabriquée chez la femme, par les ovaires, mais en bien moindre quantité, il est recommandé de manger du thon. Et pour cause, ce poisson gras est riche en vitamine D et en oméga-3. En outre, cet aliment est source de sélénium, un oligo-élément antioxydant qui intervient dans la synthèse de cette hormone stéroïdienne, qui déclenche la puberté.

Autres Sources de Sélénium

Outre les aliments mentionnés ci-dessus, le sélénium est également présent dans :

• Le champignon: Parce qu’il contient du sélénium et du zinc, ce super-aliment participe également au bon fonctionnement du système immunitaire et permet de prévenir les petits maux de l’hiver. Sans compter que les champignons sont sources de fer. Cet oligoélément, nécessaire pour produire de l’hémoglobine et de la myoglobine, indispensables pour le transport et le stockage de l'oxygène dans les cellules, aide lui aussi l’organisme à se défendre contre les agressions extérieures.
• Le poulet et la dinde: En plus d'être d'excellentes sources de protéines, le poulet et la dinde contiennent des quantités intéressantes de sélénium.
• Le cottage cheese: Prisé pour sa teneur en protéines, le cottage cheese est un produit laitier intéressant. Une tasse contient 20 mcg de sélénium.
• Les œufs: Considérés comme l'une des meilleures sources de protéines en raison de leur teneur en vitamines et minéraux, les œufs permettent également de faire le plein de sélénium avec 15 mcg par unité.
• Le gruau d'avoine: Le gruau d'avoine est une bonne source de magnésium et de fibres. Une tasse apporte 13 mcg de sélénium.
• Présent dans l'eau, le sélénium est donc naturellement présent dans de nombreux fruits de mer.
• Les céréales et aliments d'origine végétale absorbent le sélénium présent dans le sol.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier.

Carence en Sélénium

La carence en sélénium est rare.

Déficience : Le terme de déficience est réservé aux états de déficits objectivables uniquement sur le plan biologique par l’utilisation de marqueurs de réserves. Les états de déficience ne s’accompagnent pas de manifestations cliniques spécifiques évidentes.

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