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Le semi-marathon est une épreuve exigeante qui nécessite une préparation minutieuse, tant physique que nutritionnelle. Bien s’alimenter avant, pendant et après la course est essentiel pour performer, éviter les blessures et profiter pleinement de l’expérience. Cet article vous guide à travers les aspects clés de l'alimentation pour un semi-marathon réussi.
Une fois que vous êtes inscrit à un semi-marathon, il est crucial d'anticiper votre préparation physique ainsi que votre apport énergétique. La préparation pour un semi-marathon commence généralement 8 à 10 semaines avant la compétition, à raison de 3 séances par semaine en alternant sorties courtes et sorties longues.
Il est recommandé de suivre un entraînement pour préparer son semi-marathon, surtout si c'est le premier. Avec un plan d'entraînement tout fait, vous avez probablement moins de questions à vous poser ! Vous pouvez trouver de nombreux plans d'entraînement en ligne et sur des applications.
Courir un marathon ou un semi-marathon, ce n’est pas uniquement une affaire de kilomètres. C’est aussi - et surtout - une question de préparation nutritionnelle. Les semaines qui précèdent la course sont essentielles. Durant un semi-marathon, la majorité des coureurs va mettre entre 1h25 et 2h20. Votre organisme a besoin de glucides ou de lipides pour produire de l’énergie.
Vous réalisez généralement votre semi à une allure de 80/85% de votre VMA. À ce niveau, vous avez une autonomie énergétique d’1h. Passé cette durée, votre apport énergétique est insuffisant, il faut donc l’apporter. C’est la raison principale qui explique les défaillances sur les quelques kilomètres avant la fin.
Le principal apport doit être les glucides et penser à avoir un ratio de sucre inférieur à 75% afin de varier les types de glucides et d’utilisation par l’organisme.
Pour que la mécanique de précision qu’est votre corps progresse le mieux possible, il faut lui fournir le meilleur des carburants. Pendant vos semaines d’entraînement, votre corps apprend à optimiser ses stocks d’énergie. Avec une alimentation équilibrée, vous améliorez votre endurance et évitez les coups de fatigue.
Une alimentation équilibrée et adaptée avant, pendant et après la course permet d’optimiser l’énergie, d’améliorer la récupération et réduit le risque de blessures.
Sur le plan nutritionnel, la préparation finale de votre semi-marathon commence environ 36 à 48 heures avant le départ. La veille du marathon doit être consacrée à l'accumulation d'hydrates de carbone (« carbo-loading »). Cela permet de remplir au maximum les réserves de glycogène dans les muscles, qui servent de réservoir pour les glucides nécessaires.
La nuit qui précède le marathon, vous vous désistez de l'empilage des hydrates de carbone. À ce moment-là, vous savez que le réservoir de carburant de vos muscles est rempli au maximum et qu'il ne sera pas vidé pendant la nuit précédant le départ. Cela signifie que le matin de la course, tout ce que vous avez à faire est de remplir la réserve de glycogène (beaucoup plus petite) dans votre foie.
Il faut viser une quantité de +- 2-3 grammes d'hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à +- 140-210 grammes d'hydrates de carbone.
Pour que tout cela soit digéré et absorbé avant le départ de la course et éviter ainsi les problèmes gastro-intestinaux, il est recommandé de manger environ 3 heures avant le départ. En outre, veillez à ce que le repas soit peu digeste, surtout si vous savez que vous aurez le ventre sensible pendant la course. Choisissez des produits pauvres en fibres (comme le pain blanc, les cornflakes ou le porridge de riz) et complétez éventuellement avec des sucres liquides (comme le miel, la confiture et le jus de fruits). Évitez les produits riches en graisses et/ou en protéines, tels que les œufs, les produits laitiers (entiers), le fromage et la charcuterie. En outre, n'oubliez pas de boire beaucoup. Essayez de boire au moins 500 ml, mais surtout vérifiez la couleur de votre urine. Elle doit être relativement claire, afin de s'assurer que l'équilibre hydrique est respecté.
3 à 4 heures avant la course, avalez un repas riche en glucides et faible en graisses, comme un bol de flocons d’avoine avec du miel et une banane ; du pain complet avec de la confiture et une orange ; ou si vous préférez le salé, une assiette de basmati avec du poulet grillé. 30 à 60 minutes avant la course, grignotez une Pâte de fruits Andros Sport ou une Barre Fruits nuts pour un dernier apport en glucose avant le départ.
Faire une recharge énergétique 3 jours avant la course est une méthode utilisée par les marathoniens qui consiste à augmenter ses portions de glucides 3 jours avant une épreuve pour accroître les réserves énergétiques musculaires. Attention à ne pas manger tout et n’importe quoi, ici on parle surtout des féculents : pâtes, riz, semoule, blé, pommes de terre, patate douce.
Pour votre recharge, vous consommerez environ 30% de féculents en plus, midi et soir.
MALTO Antioxydant : la solution OVERSTIM.s Pour vous assurer une hydratation optimale et une recharge énergétique efficace, OVERSTIM.s vous propose MALTO Antioxydant.
Recharge énergétique 3 jours avant la course (+1600 calories de réserve) Sans acidité et saveur peu sucrée Vous aide à boire 1,5L d’eau par jour
Il est essentiel de bien s’hydrater avant son épreuve, et cela ne se fait pas seulement 1 heure avant le départ. Un organisme bien hydraté aidera à limiter la chaleur produite par les muscles à l’effort et améliorera votre rendement énergétique.
Pendant 3 jours, pensez à boire au minimum 1,5 l d’eau ou d’eau minéralisée par jour et 500 ml dans l’heure avant le départ.
Pendant les jours qui précèdent l’épreuve, évitez les boissons de type café, thé et surtout l’alcool qui ont un effet diurétique et favorisent la déshydratation. Comme toujours, écoutez votre corps: une urine claire indique une bonne hydratation.
Le matin de la course, buvez deux grands verres d’eau (400 à 500ml) dès le saut du lit pour bien commencer la journée.
Évitez l’alcool
Certains aliments sont à éviter avant une épreuve, ils peuvent être source de troubles intestinaux, de remontés acides ou de ballonnements. Évitez donc :
Pour votre petit déjeuner, un seul allié : GATOSPORT. Si votre petit déjeuner n’est pas adapté, vous serez très gêné lors de votre épreuve. GATOSPORT est un gâteau très énergétique et digeste, qui remplace votre dernier repas avant effort. Comme il est très digeste, vous pouvez consommer 1/3 à ½ GATOSPORT jusqu’à 1 heure avant le départ.
Sur une course inférieure à 1 heure, de l’eau suffit à assurer une bonne hydratation. Sur une course plus longue, comme c’est le cas du semi-marathon, il faut recharger régulièrement les batteries en glucides. Prévoyez un Gel Boost antioxydant ou quelques Gummies Boost toutes les 45 minutes.
Bien qu'il soit encore assez courant de ne pas manger/boire pendant le semi-marathon, cela n'est certainement pas recommandé lors d'efforts intenses de 75 minutes ou plus. Par conséquent, pendant le semi-marathon, visez un apport en glucides d'au moins 30 à 60 grammes par heure pour vous assurer que le réservoir de carburant de vos muscles n'est pas épuisé.
Une fois que ces réserves de glycogène sont vides, vous éprouverez la fameuse « sensation de faim ». Essayez donc de prendre un produit Amacx de la ligne Energy régulièrement, une ou deux fois par heure. Le plus évident est de prendre un Amacx Drink Gel toutes les 30 à 60 minutes. Ces gels sont très faciles à digérer, fournissent de l'énergie rapidement et peuvent être consommés sans eau supplémentaire.
Pendant une course longue comme un semi-marathon, votre corps perd rapidement de l’eau et donc des minéraux. Buvez avant d’avoir soif. Le mieux est de boire en petites quantités, très régulièrement : 2 ou 3 gorgées toutes les 8 à 10 minutes. Alternez eau et boisson isotonique pour réguler votre taux de glycémie.
Pour ne pas vous alourdir plus que nécessaire, repérez les ravitaillements. Sur un semi-marathon, les points d’eau sont généralement répartis tous les 5 km. Comme pour la nutrition, les minutes qui suivent immédiatement la fin de la course constituent un moment-clé pour favoriser votre réhydratation.
La boisson énergétique : c’est, selon moi, le meilleur apport énergétique qui existe, car non seulement vous consommez de l’eau, mais en plus vous avez des glucides généralement variés (voir mon comparatif de boissons énergétiques), sodium, vitamines et minéraux. Autre point important, vous pouvez la consommer régulièrement par petites gorgées.
Le gel énergétique : le produit le plus utilisé grâce à sa praticité, mais c’est, et mon comparatif des gels énergétique le démontre, un produit qui est très limité en termes de qualité. Vous aurez les glucides, pas de problème, mais attention à l’hypoglycémie réactionnelle. De plus, consommer un gel induit de boire de l’eau dans la foulée et de potentiellement faire la queue au ravitaillement.
La barre énergétique : je déconseille d’utiliser ce type de produit énergétique car il faut la mastiquer, ce qui provoque, pour certains runners, des problèmes digestifs significatifs.
Si vous souhaitez utiliser les produits énergétiques proposés sur les ravitaillements de la course, il faut les tester en amont, que ce soit au niveau du gout mais surtout au niveau de la digestibilité.
Concernant les produits traditionnels, privilégiez les fruits frais ou séchés tels que les abricots, oranges, raisins, pommes, bananes… et évitez les produits laitiers, coca, céréales (barres de céréales, pain, pâtes…). Ces conseils sont valables sur semi marathon, pour les courses d’ultra, la question se pose différemment.
Le conseil de base est d’apporter régulièrement un apport énergétique même de petite quantité. Il vaut mieux boire 1 gorgée tous les kilomètres (ou 2 gorgées tous les 2 km) plutôt que 4 ou 5 grosses gorgées (ou 1 gel énergétique) tous les 5 kms.
Même si un semi-marathon peut sembler court en termes deeffort (pour certains !), l’apport énergétique durant la course permet indéniablement d’optimiser sa performance. L’avantage c’est qu’avec peu de choses mais bien étudiées, vous pouvez gagner en confort de course et en performance.
Si vous n’avez pas emporté de produits énergétiques avec vous, limitez-vous à quelques gorgées d’eau pure et une pâte de fruit Fruit’N Perf. Évitez les sodas, les fruits, ou encore les gâteaux apéritifs qui ne sont pas adaptés en cours d’effort.
Voici un exemple de plan de ravitaillement pendant la course :
Outre l'énergie (glucides), votre corps a également besoin de suffisamment de liquide. Si les températures sont relativement basses et que les pertes individuelles de sueur sont limitées, il se peut que vous n'ayez pas besoin de boire beaucoup, voire pas du tout, au cours d'un semi-marathon. Toutefois, s'il fait très chaud et/ou si vous transpirez naturellement beaucoup, il est important de compenser une partie de vos pertes de sueur pendant la course. En continuant à boire suffisamment, vous éviterez une perte de performance significative dans la dernière partie de votre marathon.
Pendant une course longue comme un semi-marathon, votre corps perd rapidement de l’eau et donc des minéraux. Buvez avant d’avoir soif. Le mieux est de boire en petites quantités, très régulièrement : 2 ou 3 gorgées toutes les 8 à 10 minutes. Alternez eau et boisson isotonique pour réguler votre taux de glycémie.
Repérez les ravitaillements. Sur un semi-marathon, les points d’eau sont généralement répartis tous les 5 km.
Les 6 règles essentielles de l’hydratation :
La récupération commence immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée. Votre corps a besoin de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer les tissus musculaires.
Une fois la ligne d'arrivée franchie, il faut refaire son stock de sucres. Vous pouvez boire un soda par exemple, ça désaltère et c'est riche en sucre. Pour ne pas taper dans son stock de graisses, il est conseillé de manger dans un créneau de 20 minutes après la course. Et si vous avez envie de vous lâcher pour vous "récompenser" de tous les efforts fournis pendant la période de préparation, allez-y ! C'est la décompression, le moment où le côté plaisir doit l'emporter.
Votre repas doit contenir principalement des glucides, et un peu de protéines. Toutefois, il faut avant tout privilégier le plaisir, et célébrer votre réussite. Si vous avez envie de manger une pizza, ou de boire une bière après votre marathon, faites-vous plaisir.
L'un des facteurs les plus importants liés à ton système immunitaire est le stress, quelque chose que les coureurs expérimentent beaucoup. Une des façons dont les athlètes gèrent leurs niveaux de stress est en utilisant des adaptogènes, tels que l'ashwagandha.
| Phase | Objectif | Recommandations |
|---|---|---|
| Avant la course | Maximiser les réserves de glycogène | Recharge en glucides (10g/kg/jour), hydratation (1,5L/jour) |
| Pendant la course | Maintenir l'énergie et l'hydratation | 30-60g de glucides par heure, eau et boissons isotoniques |
| Après la course | Récupération et reconstitution des réserves | Glucides et protéines, hydratation |
tags: #alimentation #pendant #semi #marathon
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