Les Conséquences d'une Alimentation Trop Riche en Sucre

Nous ne le répéterons jamais assez : le sucre est le fléau du 21e siècle. Dans notre société actuelle, la surconsommation de sucre est un problème de santé publique à l’origine de nombreuses maladies. Les scientifiques considèrent qu’à l’heure actuelle, le sucre contribue directement à environ 35 millions de décès par an. Bien qu’ils soient également la cause de diverses nuisances corporelles qui handicapent la vie quotidienne, les impacts de cette consommation excessive restent encore méconnus du grand public. Il arrive ainsi que l’on minimise ses conséquences à une unique pathologie croissante : l’obésité.

Comprendre les Glucides et le Sucre

Les glucides, tout comme les protéines et les lipides, sont des macros nutriments que l’on trouve dans les aliments. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Au sein d’un régime alimentaire dit standard (et non dans le cadre d’une alimentation cétogène), ce sont principalement les glucides qui apportent de l’énergie aux cellules de notre corps (notamment à notre cerveau et à nos muscles). Après consommation, les glucides des aliments sont transformés en glucose. Ils sont ensuite dirigés vers nos cellules afin de leur servir de carburant énergétique. À savoir, qu’1 gramme de glucides consommé vous apportera 4 calories. Dans une journée basique et en comptabilisant l’ensemble des repas, il est recommandé d’avoir un apport calorique composé d’environ 55% de glucides.

Au risque de vous surprendre, il est important de distinguer les glucides du sucre. Si le sucre fait partie de la famille des glucides, l’inverse n’est pas vrai. En effet, tous les glucides ne sont pas des sucres. L’expression commune désignant les glucides par le terme “sucres” est ainsi erronée. En raison de cette méconnaissance, beaucoup pensent que la prise de poids est liée à la consommation de glucides. En réalité, vous l’aurez compris, ces derniers sont nécessaires à notre organisme, si tant est que vous choisissiez les bons. En dehors des régimes alimentaires spécifiques ou des recommandations médicales, il ne faut donc pas chercher à réduire la part de glucides que vous consommez, mais bien celle de sucre. Ne pas consommer suffisamment de glucides aura une incidence négative sur votre santé et mènera indéniablement vers un manque d’énergie. Pour rattraper cela, votre organisme puisera ses ressources dans les protéines que vous consommez.

Vous l’aurez compris, le sucre, de par sa nature, est un glucide. Il ne nous apporte pourtant aucun avantage nutritionnel puisqu’il est pauvre en vitamines et en minéraux. C’est pour cette raison (et bien d’autres que nous allons expliquer par la suite) qu’il est préférable de diminuer au maximum sa consommation de sucres raffinés.

Recommandations de l'OMS et Consommation Actuelle

L’OMS, Organisation Mondiale de la Santé, recommande aux personnes adultes et ce depuis 2015 déjà, de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre par jour. Cela représenterait donc moins de 5% de la ration énergétique totale de ce que nous ingérons en une journée. Cependant, cette recommandation moyenne n’est malheureusement pas appliqué par les consommateurs. En effet, nous consommons aujourd’hui 4 fois trop de sucre par rapport aux recommandations de l’OMS. À titre indicatif, cela représente environ 100 g de sucre par personne et par jour. Soit environ 16 pierres de sucre de 6 grammes !

Où se Cache le Sucre ?

Aujourd’hui, peu de personnes se sentent concernées par ces chiffres monumentaux et considèrent ne pas manger autant de sucres en une journée. Cela est sûrement dû au fait que l’on associe le sucre aux sucreries, telles que les sodas ou les bonbons. En réalité, le sucre se cache partout. Peut-être avez-vous déjà entendu cette expression, mais on parle de plus en plus du phénomène des “sucres cachés”. Cela signifie que l’on en trouve partout, et pas uniquement dans les sucreries. Sur ce point, une distinction est à faire entre les sucres naturellement présents dans les ingrédients (les fruits et légumes) et les sucres qui sont ajoutés ultérieurement aux aliments par les fabricants. Les sucres dits naturels ne sont pas comptabilisés dans les restrictions indiquées par l’OMS. C’est les sucres ajoutés que l’on considère comme cachés, puisque leur présence n’apparaît pas toujours comme évidente. En prenant cela en compte, nous pouvons faire un constat : les aliments contenant des sucres cachés sont des produits transformés.

Facile pour les industriels, le sucre ne coute pas cher, il est particulièrement addictif, et joue le rôle d’un conservateur naturel ! Pour vous montrer que 100 grammes de sucre en une journée sont très (trop) facilement atteignables, voici un exemple concret.

L'Addiction au Sucre

Avez-vous déjà entendu l’expression “le sucre appelle le sucre” ? Cette dernière prend tout son sens lorsqu’elle est placée dans le contexte d’une alimentation riche en sucres raffinés. Effectivement, consommer du sucre va libérer dans notre cerveau des hormones, notamment de la dopamine, qui ont un effet grisant pour notre organisme. Ces hormones participent à ce que l’on nomme le système de récompense. Le cerveau, qui a apprécié la sensation de plaisir procurée, va par la suite associer la consommation de sucre à un moment positif. Il voudra immanquablement continuer à en consommer pour retrouver cet effet. Lorsque l’on cède à cette pulsion, on entre dans un cercle vicieux. Puisqu’on le sait tous, un bonbon en entraîne toujours un second.

Serge Ahmed, neurobiologiste français et directeur de recherche au CNRS de l’université de Bordeaux affirme que l’on peut être aussi dépendant du sucre que l’on peut l’être d’une drogue, voire plus. En effet, dans une étude publiée en 2007, des rats ayant développé une addiction à la cocaïne se sont vus proposer par la suite un choix entre cette drogue et du sucre. À la surprise des scientifiques, les rongeurs préféraient le sucre et y revenaient exclusivement, tandis qu’ils avaient jusque-là étaient exposés à la cocaïne de manière prolongée. Tout cela prouve donc le potentiel addictif de cette autre poudre blanche qu’est le sucre blanc raffiné.

Cette addiction se matérialise par une consommation compulsive de produits sucrés, liée à une recherche insatiable de récompense. C’est alors que naît, indubitablement, un état de dépendance. Dans ce cadre, la récompense devient progressivement un inconvénient puisqu’elle rend la personne sujette à cette forme d’addiction frénétique au sucre. Principalement lorsque les saveurs agréables sont à portée de main et disponibles en quantités illimitées. De cette même manière, si une personne addicte au sucre en est privée pour une raison ou pour une autre, elle ressentira un sentiment de manque.

En gardant tout cela en mémoire, il est à noter que tous les sucres ne se valent pas. Il en existe en effet de différente nature. Ils proviennent de différentes sources : betterave, fleur de coco, canne à sucre… Il faut ainsi savoir que selon leur nature, les sucres peuvent avoir des conséquences plus ou moins bonnes sur notre santé. Par exemple, les sucres raffinés sont à éviter au maximum. Ils représentent pourtant à l’heure actuelle près de 40% des apports caloriques dans les pays industrialisés. Ce pourcentage est déstabilisant lorsque l’on sait que le raffinage augmente les propriétés naturellement addictives du sucre. Alors, on ne sait pas vous, mais nous, on passe notre tour !

Conséquences d'une Surconsommation de Sucre

Comme nous avons pu le dire précédemment, le sucre est un réel fléau. Une consommation trop récurrente et en quantité non raisonnée peut vous faire entrer dans un état d’addiction. Ce dernier vous entraînera vers une consommation toujours plus croissante, en raison de l’accoutumance de votre corps. Cette consommation se transforme alors progressivement en surconsommation. Mais celle-ci ne vient pas seule. Elle entraîne dans son sillage divers impacts à plus ou moins long terme sur notre santé.

Impacts au Quotidien

• Santé bucco-dentaire : Lorsque nous consommons des aliments, ceux-ci vont venir déposer des résidus dans notre bouche. Cependant, les aliments n’ont pas tous les mêmes répercussions sur notre santé bucco-dentaire. Tandis que certains seront inoffensifs une fois le brossage de dents effectué, d’autres, comme le sucre, nourriront les bactéries qui vivent près de nos dents.
• Vieillissement de la peau : Ce n’est désormais un secret pour personne : au fil du temps notre peau change et tout comme nous pouvons prendre en sagesse au fur et à mesure des années (😉), notre peau vieillit. Ce vieillissement peut cependant être accentué par certains facteurs, dont, roulement de tambours : le sucre !
• Humeur : Même si notre amie Edith Piaf se vantait de voir la vie en rose, ce n’est pas toujours le cas, soyons honnêtes. Et si on vous disait que pour alléger vos soucis quotidiens vous pouvez manger moins sucré ? Si si ! Le sucre a une incidence sur votre humeur au fil de la journée. Il fait varier votre courbe de glycémie et peut ainsi faire surgir de l’irritabilité ou de la susceptibilité. En effet, consommer du sucre induit une production d’insuline. C’est notre pancréas qui la sécrète afin de réguler notre taux de sucre dans le sang. De plus, un repas riche en glucides à IG élevé (dont sucre), n’apporte qu’un pic d’énergie éphémère.
• États dépressifs ou anxieux : Comme vous avez pu le lire précédemment, le sucre rend addict. Cette addiction, comme toutes les autres, fait passer la personne dépendante dans plusieurs états mentaux comme le manque ou la descente lorsque le niveau de dopamine décroît. Cela peut alors mener dans certains cas à des états dépressifs ou anxieux.
• Grossesse : Porter la vie n’est pas chose aisée, le corps subit de multiples changements et il est tiraillé par les hormones qui n’en font qu’à leur tête. Pour vivre au mieux sa grossesse, il est bénéfique (sans aucune surprise) de ne pas céder aux pulsions alimentaires de la maternité. Plus facile à dire qu’à faire oui, mais il existe des solutions. Vous n’avez pas à vous priver totalement de gourmandise, vous pouvez tout simplement vous tourner vers des préparations pour gâteaux moins sucrées et SANS sucres raffinés. D’autant plus que la consommation de sucre pendant la grossesse a des effets néfastes à la fois sur la santé de la mère et sur celle de son enfant. Divers risques sont observés par les scientifiques.
• Enfants : Les enfants, puisqu’ils sont en pleine formation, sont plus sensibles que les adultes aux impacts du sucre. C’est notamment pour cette raison que l’OMS conseille une consommation d’autant moins élevée de sucre pour les enfants. Les conséquences d’une surconsommation de sucres chez les enfants se verront à court et moyen terme. À court terme, votre enfant risquera d’avoir des sautes d’humeur et de perdre en concentration.
• Microbiote intestinal : Le microbiote intestinal, autrement appelé la flore intestinale, est particulièrement sensible. Il est en effet directement exposé à tout ce que nous consommons. C’est pourquoi, manger du sucre en excès altère notre microbiote en déséquilibrant et en modifiant sa composition bactérienne. Cela le fragilise et affaiblit dans le même temps notre système immunitaire.
• Douleurs articulaires : Eh bien non, l’âge n’est pas le seul responsable des douleurs articulaires. Le sucre exerce lui aussi des inflammations au niveau de nos articulations. De fait, en raison de l’endommagement des protéines de notre corps, la surconsommation de sucre peut entraîner de l’arthrite. Différente de l’arthrose, l’arthrite se caractérise par un gonflement et une sensibilité propre aux articulations.

Maladies et Pathologies

Le sucre est omniprésent dans l’alimentation occidentale, mais lorsqu’il est consommé en excès, il joue un rôle important dans le développement de diverses conditions médicales et troubles métaboliques. Par ailleurs, la quantité et le type de sucres ingérés sont des éléments à prendre en compte dans le développement de ces maladies. Une surconsommation implique chez certaines personnes des maladies ou pathologies ayant des impacts bien plus alarmants que les nuisances mentionnées précédemment.

• Diabète de type 2 : Bien qu’il ne s’agisse pas du seul facteur pouvant engendrer une pathologie telle que le diabète de type 2 (ou DT2), le sucre, en raison de son incidence sur le pancréas, en est l’un des éléments déclencheurs principaux. Cela est dû au fait qu’une consommation régulière de sucres entraînera un épuisement, voire une résistance progressive du pancréas à cette denrée. Dans ces conditions, si un DT2 est déclaré, les risques de déclencher une maladie cardiovasculaire vont de pair et sont fortement élevés.
• Prise de poids et obésité : Comme nous avons pu le démontrer, les glucides consommés avec modération ne causent pas de prise de poids. Néanmoins, lorsque l’on abuse de produits contenant du sucre, les doses seront trop élevées pour être transformées immédiatement en énergie et seront de ce fait stockées sous forme de graisses par notre corps. Il les utilisera plus tard si cela s’avère nécessaire.
• Maladies cardiovasculaires : Les maladies métaboliques telles que le diabète et l’obésité sont des facteurs aggravants pour la contraction de difficultés cardiaques. Notre cœur est en effet affecté de manière indirecte par la surconsommation de sucre et contracter ces pathologies augmente les risques cardio-vasculaires. Un régime trop riche en glucides à IG élevé notamment (au-delà des 55% de glucides dans notre apport calorique journalier) peut fortement élever la tension au-dessus du seuil normal de 120/80. Une consommation excessive de sucre peut entraîner l’une des pathologies citées plus haut (voire les deux) ce qui est une cause courante d’hypertension artérielle (HTA). Cette hypertension est elle-même un facteur d’exposition aux maladies cardiovasculaires. Selon des statistiques de l’OMS, en 2017, elles étaient responsables de 31% de la mortalité mondiale totale. Les maladies cardiovasculaires représentent donc la première cause de décès dans le monde.
• Stéatose Hépatique Non Alcoolique (NASH) : La Stéatose Hépatique Non Alcoolique, généralement connue sous le nom de maladie du foie gras, ou NASH, est l’une des conséquences de la surconsommation de sucre les plus régulières dans les pays industrialisés. Elle est associée à certains syndromes métaboliques, notamment à l’obésité, au diabète et à l’hypertension artérielle. Elle peut se matérialiser lorsque notre corps n’est plus en capacité de transformer les glucides contenus dans le sucre en énergie, en raison des excès. Le métabolisme contraint de les évacuer d’une manière ou d’une autre les transforme alors en graisse. Au fur et à mesure du temps, si tant est qu’aucune action n’est effectuée pour contrer son accumulation, les cellules du foie deviennent le siège de cette concentration de graisse. Sur le long terme, cette situation crée une inflammation.

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