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Nous entendons beaucoup parler de nutrition et d’alimentation, mais qu’elle est la différence ? L’alimentation correspond à notre régime alimentaire alors que la nutrition englobe aussi bien notre alimentation, que notre activité physique. Ainsi, la nutrition joue un rôle considérable sur la longévité.
L'alimentation joue un rôle essentiel pour la santé et le bien-être.
Des milliers d’études prouvent que la probabilité d’avoir un problème de santé sérieux est augmentée par une alimentation excessive et déséquilibrée de façon régulière. Ces problèmes peuvent conduire à réduire la durée de vie et notamment la durée de vie en bonne santé.
Obésité, cholestérol, diabète, maladies cardiovasculaires, DMLA, cataracte, ostéoporose, cancer… Autant de problèmes de santé, ne se limitant pas à des pathologies « nutritionnelles ». Notre nutrition influence l’ensemble de notre organisme. Par exemple, la qualité de notre régime alimentaire est essentielle pour maintenir nos capacités intellectuelles tout au long de la vie.
L’alimentation joue un rôle déterminant pour la santé et le bien-être tant des individus que des populations, et les régimes malsains constituent un important facteur de risque de maladie et de handicap. Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition et contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
Il existe de nombreuses sortes de régimes alimentaires sains, mais une alimentation saine doit reposer sur les quatre principes fondamentaux suivants : suffisance, équilibre, modération et diversité. Pour être sains, les aliments doivent aussi être sûrs du point de vue sanitaire, c’est-à-dire exempts de contaminants microbiens et chimiques. Plusieurs aliments peu transformés et non transformés, pauvres en mauvaises graisses, en sucres libres et en sodium, constituent la base d’un régime alimentaire sain.
Les régimes alimentaires qui reposent sur ces quatre principes fondamentaux favorisent la santé tout au long de la vie.
L’adoption d’un régime alimentaire sain tout au long de la vie contribue à prévenir toutes les formes de malnutrition, ainsi qu’un grand nombre de maladies et d’affections non transmissibles. Pourtant, les changements dans la production et les systèmes alimentaires, l’urbanisation rapide et l’évolution des modes de vie ont fait naître de nouvelles habitudes alimentaires.
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. La quantité de glucides dans l’alimentation peut varier et, bien qu’on ait recours à des régimes pauvres ou très pauvres en glucides pour traiter certaines affections, pour la plupart des personnes, les glucides non raffinés sous diverses formes devraient représenter environ 45 % à 75 % de l’apport énergétique total quotidien.
Les glucides devraient provenir principalement des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses. Parmi les céréales complètes, on trouve le maïs, le millet, l’avoine, le blé et le riz complet non transformés. Parmi les légumineuses, on trouve les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois secs.
Toute personne de plus de 10 ans devrait consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, les enfants de 6 à 9 ans au moins 350 grammes et les enfants de 2 à 5 ans au moins 250 grammes. Toute personne de plus de 10 ans devrait également consommer chaque jour au moins 25 grammes de fibres alimentaires naturelles, les enfants de 6 à 9 ans au moins 21 grammes et les enfants de 2 à 5 ans au moins 15 grammes.
La consommation de sucres libres ne devrait pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total quotidien, soit 50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour. Ramener à 5 % ou moins l’apport énergétique total quotidien peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé. La consommation de sucres libres doit être limitée tout au long de la vie.
Il faut réduire la consommation de sucres libres (et en maintenir un faible apport) mais ne pas les remplacer par des édulcorants sans sucre.
Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement des cellules, et deux acides gras - l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique - ne sont présents que dans l’alimentation. Ainsi, chez l’adulte, l’apport énergétique provenant des graisses devrait représenter 15 % des dépenses énergétiques quotidiennes et jusqu’à 30 % de l’apport calorique total quotidien, comme décrit ci-dessous.
Chez l’adulte, limiter les apports totaux en graisses à 30 % ou moins de l’apport énergétique total quotidien permet d’éviter de prendre trop de poids. La qualité des graisses alimentaires est importante. Il faut préférer les graisses insaturées (présentes dans le poisson, les avocats et les noix, ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) aux graisses saturées (qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux) et aux acides gras trans de toutes sortes.
L’apport énergétique total provenant des graisses saturées ne doit pas dépasser 10 % et celui provenant des acides gras trans tous types confondus ne doit pas dépasser 1 %. Une consommation plus faible de graisses saturées et d’acides gras trans peut avoir des bienfaits pour la santé.
Il est possible de réduire l’apport en graisses, en particulier en graisses saturées et en acides gras trans, en faisant cuire les aliments à la vapeur ou en les faisant bouillir au lieu de les faire frire ; en remplaçant le beurre, le saindoux et le beurre clarifié par des huiles riches en graisses polyinsaturées comme l’huile de soja, de colza, de maïs, de carthame ou de tournesol ; en consommant des produits laitiers allégés et de la viande maigre, ou en retirant la graisse visible de la viande ; et en limitant la consommation d’aliments cuits au four et frits, ainsi que d’en-cas et d’aliments préemballés qui contiennent des acides gras trans industriels (par exemple, les beignets, les gâteaux, les tartes, les cookies, les biscuits et les gaufres).
Les protéines constituent les composantes de base de nombreux éléments structurels de l’organisme comme les muscles, et des molécules fonctionnelles telles que les hormones et les enzymes. Un apport protéique représentant 10 % à 15 % de l’apport énergétique quotidien total est généralement suffisant pour répondre aux besoins des adultes (environ 50 à 75 grammes pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour).
L’apport protéique peut dépasser 15 % de l’apport énergétique quotidien total pour les adolescents, pour les athlètes, les culturistes et les autres personnes qui développent et/ou maintiennent activement une masse musculaire significative. Cependant, la consommation excessive de protéines peut imposer une charge métabolique à l’organisme, en particulier aux reins. Les protéines peuvent provenir de sources animales ou végétales.
Le sodium et le potassium sont des minéraux essentiels, mais une forte consommation de sodium (sel) est associée à une augmentation de la tension artérielle qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires. Chez les adultes, la consommation de sel doit être limitée à moins de 5 grammes par jour (soit 2 grammes de sodium par jour). Pour les enfants, la quantité maximale de sodium est moindre et doit être estimée en fonction de l’apport énergétique.
Un apport en potassium d’au moins 90 mmol/jour (3510 mg/jour) peut être bénéfique chez l’adulte. Chez l’enfant, la quantité de potassium est moindre et doit être estimée en fonction de l’apport énergétique. On peut augmenter l’apport en potassium en mangeant des fruits et légumes frais.
Les micronutriments sont les vitamines et minéraux essentiels - il y en a environ 30, dont 13 vitamines (vitamine A, complexe de vitamine B, vitamine C, vitamine D, vitamine E et vitamine K) et 16 minéraux (comme le fer, l’iode, le zinc et le calcium) - nécessaires en petites quantités pour le développement et la santé.
Il faut promouvoir un régime comportant une grande variété d’aliments riches en nutriments, y compris des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des fruits à coque, des graines et des aliments d’origine animale maigres, afin d’assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux essentiels.
La nutrition constitue de ce fait un levier pour améliorer le niveau de santé de la population. Ainsi, le Programme national nutrition santé (PNNS) propose depuis 2001 des recommandations nutritionnelles pour prévenir l’apparition de certaines maladies et promouvoir la santé publique.
Ces recommandations sont assorties de repères visant à favoriser une consommation adéquate des différents types d’aliments et la pratique régulière d’une activité physique. Les repères proposés permettent de couvrir les besoins nutritionnels de la quasi-totalité de la population adulte et de maximiser les bénéfices en termes de prévention nutritionnelle des maladies chroniques, dans l’état actuel des connaissances.
Afin de permettre au consommateur de comparer facilement la qualité nutritionnelle des produits qui lui sont proposés, un arrêté interministériel a validé, en octobre 2017, l’usage officiel du label Nutri-Score. Placé sur la face avant des emballages, ce logo classe les aliments selon leur qualité nutritionnelle dans une des 5 catégories identifiées par une couleur (du vert foncé au rouge) associée à une lettre (de A à E).
Le Nutri-Score classe les aliments selon leur qualité nutritionnelle.
Le Nutri-Score s’appuie sur un système établi par la Food standards agency du Royaume-Uni, adapté au contexte français. Concrètement, un algorithme mathématique validé et transparent permet de résumer la qualité nutritionnelle globale des aliments. Il prend en compte les éléments essentiels de la composition des produits (ingrédients, énergie et nutriments) pour lesquels des associations avec la santé sont avérées (obésité, maladies cardiovasculaires, cancers…), en comptabilisant les éléments favorables (fruits, légumes, fruits à coque, fibres, protéines) comme les éléments à limiter (sucre, sel, acides gras saturés, apport énergétique).
Ces dernières années, l’autoconsommation a rencontré un succès grandissant. On entend par « autoconsommation » le fait de consommer des produits qui ne sont pas passés par les réseaux commerciaux : par exemple, les fruits et légumes du jardin, les poissons pêchés dans le cadre du loisir, les champignons cueillis en forêt… Contrairement aux produits classiques, ceux-ci ne font pas l’objet de contrôles, et peuvent exposer les consommateurs à certains dangers.
| Groupe d'aliments | Recommandations |
|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 portions de 80 à 100 g par jour |
| Légumineuses | Au moins 2 fois par semaine |
| Fruits à coque | Une petite poignée par jour |
| Produits céréaliers | Tous les jours, en privilégiant les produits complets |
| Produits laitiers | 2 portions par jour |
| Viande | Privilégier la volaille, limiter la viande rouge à 500g/semaine |
| Poisson | 2 portions par semaine, dont une de poisson gras |
tags: #alimentation #et #santé
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