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Le but de cet article est d'essayer de différencier 4 termes qui sont parfois confondus, et font parfois l’objet d’amalgame : bio, sain, équilibré & végétarien. Il est essentiel de comprendre que ces termes, bien que liés, ne sont pas interchangeables.
La 1ère des questions à se poser est : ça veut dire quoi manger bio ? Le bio c’est : un label ? une philosophie de vie ? un effet de mode ? En vrai et de nos jours, le Bio c’est un peu de tout ça à la fois malheureusement (si je peux me permettre d’émettre un jugement de valeur).
Manger Bio est souvent synonyme de manger sain dans la plupart des esprits. Or, on peut très bien manger Bio sans pour autant manger sain. Prenons l’exemple d’un Fish&Chips Bio. Dans ce cas là, le poisson et les pommes de terre peuvent être issus de l’agriculture Biologique, c’est-à-dire sans pesticide, ni antibiotique, ni hormone. Cependant, pouvons-nous dire qu’il s’agisse d’un repas sain ? Je ne pense pas.
Et oui car :
Par ailleurs, le Bio ne signifie pas non plus manger de saison. Bio ne signifie pas non plus manger local. On peut très bien faire importer des tomates Bio d’Espagne. Et dans ce cas là, elles n’auront pas été cueillies à maturité et seront beaucoup moins riches en vitamines et minéraux.
Enfin, le label Bio est de nos jours davantage utilisé comme outil marketing et moins comme respect et convictions. Et oui, de nombreux agriculteurs n’ont pas de label Bio car souvent trop cher à obtenir et pour autant, ils ont une agriculture dite “raisonnée” qui minimise l’utilisation d’engrais chimiques, d’hormones ou autres produits toxiques. Attention également aux produits industriels, comme les plats préparés qui revendiquent le label Bio.
Manger sain et manger équilibré, est-ce la même chose ? Je pense que ça doit être les deux expressions qui engendrent le plus de confusions dans nos têtes. Pour autant, ces deux termes n’ont pas tout à fait la même signification. On peut tout à fait manger équilibré mais pas forcément sain. Je vais essayer d’éclaircir tout ça à travers quelques exemples un peu plus concrets.
On entend beaucoup “manger 5 fruits et légumes par jour” c’est manger sain et équilibré. Or comme vu précédemment, manger 5 fruits et légumes cultivés avec des pesticides et des engrais chimiques, est-ce vraiment manger sainement selon vous ? Selon moi, non… Pour terminer sur cet exemple, ne manger QUE des fruits et des légumes dans sa journée, ne permet pas de combler tous les besoins de notre petit corps. Nous avons besoin d’un ensemble de macro-nutriments : protéines, glucides et lipides, bien répartis dans notre assiette pour pouvoir vivre correctement.
Reprenons l’exemple de notre Burger ! Soit, un burger composé d’un pain blanc, avec un steak de viande rouge, quelques rondelles de tomates et deux feuilles de salade verte. Le tout, avec une sauce barbecue, du fromage et quelques frites de pomme de terre. Un tel repas est équilibré. Pourquoi ? Car il regroupe les 3 catégories de macro-nutriments, à savoir : les protéines (avec la viande rouge), les glucides (avec les céréales du pain, la sauce barbecue et les frites), et les lipides (aussi avec la viande rouge et l’huile de friture des frites). En plus, on y retrouve nos vitamines et minéraux apportés par les tomates et la salade verte.
Est-ce sain ? Pas vraiment… Voici pourquoi (avant que vous me haïssiez) :
Voici les alternatives possibles :
En résumé, une alimentation saine n’est pas synonyme “d’équilibrée” et vice versa. Et manger Bio n’est ni synonyme “d’équilibré”, ni synonyme de “sain”. Manger équilibré, c’est faire attention à ce que son assiette soit la plus complète possible en macro et micro nutriments. Manger sainement c’est faire en sorte que les aliments ingérés soient de bonne qualité et riches en nutriments. Manger Bio peut en effet participer au fait de manger sainement car à priori, les aliments sont sans pesticide ni autres produits toxiques. J’espère avoir éclairci un peu plus ce sujet 🙂
Cet amalgame est extrêmement fréquent. Je suis très bien placée pour le savoir : j’en étais moi-même convaincue il y a 10 ans de cela. Une grande majorité de personnes pensent qu’une alimentation saine va de paire avec frustration, régime, sans saveurs / fade, et se résume à manger de la salade & autres crudités. La cuisine saine & gourmande n’est pas une cuisine de privation des papilles.
Une alimentation végétarienne équilibrée est très saine, et les méfaits d’une consommation excessive de viande & de produits laitiers n’est plus à démontré (Rapport Campbell ou encore Laits, mensonges & propagande). Toutefois, manger végétarien & manger sain sont 2 notions qui ne vont pas systématiquement de pair. Certains végétariens, par manque de connaissance dans le domaine de la nutrition et/ou pour qui le respect des animaux est une plus grande priorité que celle de manger sain, ont une alimentation végétarienne peu équilibrée.
Mais, comme aucun régime alimentaire n’est parfait (sans pour autant basculer dans la psychose/débat), avoir une alimentation végétarienne & équilibrée ne nous met pas à l’abri de problèmes liés à l’alimentation. Je passe volontairement sur d’autres problématiques que peut générer le végétarisme (vitamine B12, vitamine D…). Passer au crible tous les hypothétiques problèmes soulevés communément autour du végétarisme et / ou attaquer le végétarisme n’est pas l’objectif de ce paragraphe.
Tendre vers une assiette saine, gourmande & personnalisée est l’idéal pour notre petit corps, et pour le bon fonctionnement de tous nos systèmes (immunitaire, cardio-vasculaire, hormonal, digestif, équilibre acido-basique, etc.). Si cela est un fait physiologique, en voici un autre : le faire en conscience & en paix avec soi-même - émotionnellement & psychiquement - est tout aussi important.
Manger sain & personnalisé est extrêmement bien. Sachez aussi faire preuve de souplesse : peut-être faites-vous partis de ceux mangeant avec plaisir des mets sains & gourmands, faits maison & avec amour… et pouvant parfois ressentir une pointe d’envie vers des groupes d’aliments considérés comme « moins sains » ? Une certaine forme de souplesse sporadique fait partie d’un équilibre holistique mêlant nos plans physiques, émotionnels & psychiques.
Sain pour l’humain et durable pour la planète : l’équation de nos régimes alimentaires est encore difficile à résoudre. Cependant, les fondamentaux qui permettront de construire ce nouveau paradigme commencent à se dessiner.
Si nous ne mangions que des produits gras et sucrés dont la production est peu émettrice de gaz à effet de serre (GES), notre régime alimentaire aurait un faible impact sur l’environnement, mais un impact délétère sur notre santé. Si nous supprimions sodas, charcuterie et chips pour nous nourrir essentiellement de fruits, de légumes, de produits laitiers et de poissons, notre régime serait sain mais difficilement acceptable socialement par une grande partie de la population.
Pour l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, la durabilité d’un régime alimentaire repose sur plusieurs critères :
Mais les situations culturelles, économiques, sociales et agricoles sont tellement diverses de par le monde qu’il est impossible de définir « un » régime alimentaire unique que pourrait adopter la population mondiale.
Pour ce qui est de la France, l’État s’appuie sur les recommandations nutritionnelles émises par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), pour établir le Programme national nutrition santé (PNNS), support de politiques publiques dont l’objectif est d’améliorer la situation nutritionnelle et de santé de la population. Voici les grandes lignes de ce plan :
Ces recommandations permettent de tendre vers un régime plus sain mais permettent-elles d’avoir un impact moindre sur l’environnement ?
Les études montrent que les 20 % de personnes ayant le meilleur régime alimentaire, d’un point de vue nutritionnel, consomment moins de viande, charcuterie, boissons sucrées et alcoolisées, et plus de produits végétaux que la moyenne. Pour aller plus loin, les chercheurs ont conçu par modélisation un régime qui répond aux recommandations nutritionnelles et permet de diminuer davantage les émissions de GES. Résultat, avec une réduction plus forte des produits animaux, une augmentation des produits végétaux et une baisse de la consommation des boissons chaudes (café, thé, etc.), les chercheurs arrivent à un régime qui émet 30 % de moins de GES que le régime moyen actuel.
Très inégale dans le monde (un Africain consomme 6 à 10 fois moins de viande qu’un Occidental, un Asiatique 2 fois moins), la consommation de viande devrait augmenter de 60 % d’ici 2050 selon les projections, du fait de l’augmentation conjuguée de la population mondiale et du pouvoir d’achat des pays en forte croissance. Or, si les produits animaux apportent tous les acides aminés dont nous avons besoin et constituent la source principale de vitamine B12, de fer et de zinc essentiels pendant la grossesse et la croissance, une consommation excessive de viande, en particulier de viande rouge, peut avoir des conséquences néfastes sur la santé.
Ses acides gras saturés et mono-insaturés peuvent entraîner des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, l’élevage, en particulier celui des ruminants, est responsable d’une partie des émissions de GES. En effet, au niveau mondial, les émissions directes et indirectes de GES provenant de l’élevage sont estimées à 14,5 % des émissions totales liées aux activités humaines, l’équivalent de 7,1 gigatonnes de CO2 chaque année. Enfin, le bien-être animal, préoccupation croissante dans la société, interroge certaines pratiques de production dans les élevages industriels.
L’élevage permet d’utiliser des terres agricoles non cultivables sous forme de prairies temporaires ou permanentes (plus de 5 ans sans culture) qui jouent un rôle majeur dans le stockage du carbone dans les sols. Les animaux permettent également la valorisation des coproduits et sous-produits des filières végétales non consommables directement par l’humain, ou encore apportent une fertilisation organique des terres. Enfin, si tout le monde adoptait un régime basé uniquement sur des produits végétaux, l’augmentation de la demande de ces produits ferait augmenter proportionnellement les besoins en terres cultivées et probablement la quantité de pesticides utilisés.
Aussi, les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) appellent à un rééquilibrage des apports entre produits végétaux et animaux. La consommation ne devrait pas se penser indépendamment de la production agricole. Un régime alimentaire durable commence par une production respectueuse de l’environnement.
Côté champ, il s’agit de développer des modèles plus respectueux de l’environnement. L’agroécologie en est un bon exemple. Le principe : des pratiques agricoles (biocontrôle, couverts végétaux hivernaux, associations de culture, prairies permanentes, etc.) qui s’appuient sur les fonctionnalités offertes par les écosystèmes avec comme objectifs de réduire les émissions de GES, limiter le recours aux intrants de synthèse et préserver les ressources naturelles.
L’agriculture biologique, caractérisée par l’absence d’utilisation d’intrants de synthèse et d’antibiotiques, est également une bonne voie pour verdir les pratiques agricoles avec en prime des impacts bénéfiques sur la santé. Des travaux récents basés sur le suivi de 69 000 personnes pendant 7 ans, dans le cadre de l’étude Bionutrinet, ont montré une diminution de 25 % du risque de cancer (tous types confondus) chez les consommateurs réguliers d’aliments issus de l’agriculture biologique, par rapport à ceux qui en consomment moins souvent.
Si les études montrent que c’est la réduction de la consommation des produits animaux qui constitue le plus grand potentiel de diminution des GES, des actions complémentaires peuvent aussi y contribuer.
Pour résoudre l’équation complexe du régime sain et durable, les légumineuses font office aujourd’hui de bonnes candidates : lentilles, fèves, haricots secs pour l’alimentation humaine ; pois, féverole, trèfle, luzerne pour l’alimentation animale. Sources de protéines (20 à 40 % selon les espèces contre 10 à 13 % dans le blé par exemple), les légumineuses permettent de réduire notre consommation de viande et diminuer l’importation de soja pour l’alimentation animale.
De surcroît, les légumineuses présentent des avantages sur le plan agronomique et même climatique. Intégrées dans les rotations de culture, elles peuvent servir de piège à nitrates et fixer l’azote pour la culture suivante. Elles permettent de casser le cycle des maladies, des ravageurs et des mauvaises herbes, et ainsi d’utiliser moins de pesticides à l’échelle de la rotation des cultures. Leur présence entraîne ainsi des gains de rendements pour les céréales et améliore la fertilité des sols…
Malgré ces nombreux atouts, les légumineuses représentent seulement 4 % de la surface agricole utile en France et la consommation de légumes secs (lentilles, haricots, fèves, pois chiches, etc.) a été divisée par quatre en 20 ans pour atteindre un niveau très bas en France (2 kg par personne et par an en 2020 selon l’Agreste). Elles sont également victimes de préjugés : des études montrent que les légumes secs sont associés à une alimentation végétarienne et ne sont pas perçus comme une source de protéines mais plutôt comme un accompagnement de la viande.
Apprenez à cuisiner en vous faisant plaisir. Cuisiner sain au quotidien peut tout à fait aller de pair avec une alimentation gourmande, et également rapide & simple. Il appartient à chacun de trouver sa cuisine : celle qui soit en adéquation avec sa philosophie de Vie, son propre équilibre, en adéquation avec qui il est (sexe, âge, rythme de vie, constitution naturopathique…) sans que cela devienne un casse-tête.
À tous les âges de la vie, notre alimentation doit fournir un apport calorique proportionné à notre dépense d’énergie. Pour une bonne hygiène alimentaire, il est conseillé, autant que possible, de faire régulièrement 3 repas (plus un goûter pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées). Prendre un vrai petit-déjeuner, sans trop de matières grasses, est essentiel pour bien démarrer la journée et éviter le grignotage dans la matinée.
Bien manger, c’est aussi revenir à l’écoute de ses propres besoins. Ce n’est pas parce que mme X déborde d’énergie en étant végétalienne que cela réussira à mme Y. Peut-être que Machine se porte beaucoup mieux sans gluten alors que pour Truc il n’y a aucun bienfait à retirer celui-ci. Toutes ces situations sont des extrêmes mais du coup la chose à retenir c’est qu’on a pas tous exactement les mêmes besoins. Apprendre à écouter ta faim, les réactions de ton corps, etc. Et si tu n’as pas envie de tâtonner trop longtemps, un.e naturopathe ou un.e diététicien.ne peut t’aider à trouver ce qui te convient !
La façon dont on mange est aussi importante que le choix des aliments. Les circonstances de prise des repas sont importantes aussi. Mieux vaut être assis, éviter les écrans et prêter pleinement attention à ce qui est dans ton assiette.
Avoir une alimentation équilibrée est bel et bien synonyme de plaisirs de la table. Il n’est pas ici question de se “priver”, mais bien au contraire d’avoir des repas variés en suivant quelques règles simples.
En conclusion, une alimentation saine est un concept complexe qui englobe la qualité des aliments, l'équilibre nutritionnel et l'écoute de ses propres besoins. Elle se distingue des notions de bio, d'équilibré et de végétarien, tout en pouvant intégrer ces aspects. L'objectif est de tendre vers une alimentation personnalisée, gourmande et respectueuse de l'environnement.
tags: #alimentation #saine #synonyme
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