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Les vitamines jouent un rôle important dans plusieurs fonctions biologiques du corps humain. Avoir une alimentation équilibrée et variée permet d’avoir un apport en vitamines et minéraux suffisant au quotidien. Certains aliments sont particulièrement riches en vitamines, et il est essentiel de les connaître pour optimiser votre santé. Peu importe votre âge, vous devez consommer des vitamines pour être en bonne santé !
Les vitamines sont indispensables pour que l'organisme puisse fonctionner correctement. Elles ont un rôle dans beaucoup de fonctions biologiques de notre corps : elles interviennent au niveau du système nerveux, du système musculaire, du système immunitaire. Elles aident à combattre les maladies et rendent notre corps plus fort, plus performant. Avoir de grosses carences en vitamine peut être très mauvais pour la santé. Notre corps n’est pas capable de les produire de lui-même (sauf pour les vitamines K et D). Ce qui explique qu’une alimentation diversifiée soit nécessaire pour avoir un apport suffisant. Les vitamines jouent un rôle essentiel dans la croissance chez l’enfant.
Tu veux savoir quelles sont les vitamines essentielles au bon fonctionnement du corps humain ?
Vous souhaitez prévenir ou diminuer une carence en vitamine B12, par un traitement naturel d’abord ? Commençons par le plus simple : l’alimentation ! Les vitamines sont des substances dont notre corps a besoin pour fonctionner, mais qu'il ne peut pas produire sans aide extérieure. Bon à savoir : Alors que les autres vitamines hydrosolubles sont rapidement consommées par l'organisme, les réserves de vitamine B12 peuvent durer longtemps.
Avez-vous une carence en vitamine B12 ? Vous pouvez faire effectuer un test de la vitamine B12 par un médecin. Une autre alternative est un test à domicile, comme le test de vitamine B12 de cerascreen. Vous prélevez vous-même quelques gouttes de sang à l'aide d'une piqûre sur le doigt et envoyez votre échantillon de sang à notre laboratoire.
Les différentes sortes de viande contiennent des quantités variables de vitamine B12. La teneur des abats, en particulier du foie et des rognons de bœuf, est particulièrement élevée. Les saucisses et la viande de bœuf, de porc et d'agneau contiennent des quantités de B12 nettement plus faibles, mais encore importantes.
La plupart des poissons contiennent moins de vitamine B12 que les abats d'animaux, mais beaucoup plus que la viande de dinde, de bœuf ou de porc. Dans le cas du poisson de mer, il s'y ajoute une teneur élevée en acides gras oméga-3, bons pour la santé.
Les végétariens peuvent se procurer de la vitamine B12 principalement par le biais du fromage et des œufs. L'emmental est relativement riche en cette vitamine, tout comme les fromages à pâte molle comme le camembert. Le lait, le yaourt, la crème et le fromage blanc contiennent nettement moins de vitamine B12.
Il est bon de savoir : La vitamine B12 peut se perdre en fonction de la manière dont vous préparez un aliment. La vitamine est très sensible à la chaleur et à la lumière.
Notre flore intestinale comprend des bactéries qui assimilent les composants de la nourriture et qui produisent également de la vitamine B12. Mais ces bactéries intestinales vivent dans le gros intestin. Pour que la vitamine B12 puisse être absorbée dans la circulation sanguine et le foie, elle devrait passer par l'intestin grêle - et celui-ci se trouve dans le tube digestif avant le gros intestin.
Les besoins quotidiens en vitamine B12 sont de quatre microgrammes par jour pour les adultes, selon la Société allemande de nutrition (DGE).
Presque tous les aliments d'origine végétale ne contiennent pas de vitamine B12 ou seulement une quantité infime. La chlorella est une micro-algue - elle est microscopique et ne peut être consommée que si elle est transformée en complément alimentaire sous forme de poudre ou de comprimés. Il existe des premières études qui ont mesuré un effet sur le statut en vitamine B12 chez les humains.
La deuxième candidate est l'algue nori. Toutefois, cette vitamine ne se trouve probablement que dans les algues nori fraîches, et non dans la forme séchée que l'on trouve en Europe.
Donc, en tant que végétalien*, pouvez-vous quand même couvrir vos besoins en vitamine B12 avec des aliments végétaux? Ce n'est pas si simple. Car il n'est pas si facile de manger des algues spéciales tous les jours. Pensez-vous avoir des carences dûes à l'alimentation vegan ? Un régime végétalien peut parfois etre déficitaire en nutriments et vitamines essentiels, comme le fer, les oméga 3 ou la vitamine B12. Un seul moyen de savoir si votre organisme ne manque de rien: se tester !
Les compléments constituent une autre option, pour une source de vitamine B12 supplémentaire. Ces compléments alimentaires sont généralement très fortement dosés, la dose journalière étant généralement de 1.000 microgrammes.
La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, présente de nombreux effets protecteurs sur la santé. Or, l’organisme n’a pas la capacité de la produire, ni de constituer des réserves. Il est donc important d’avoir des apports réguliers en vitamine C.
L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) détermine pour tous les vitamines et minéraux, des références nutritionnelles permettant de couvrir vos besoins. Ces doses varient en fonction de la catégorie de population. Pour la vitamine C, les apports recommandés pour les adultes sont de 110 mg par jour.
Contrairement à certaines idées reçues, il y aurait en moyenne plus de vitamine C dans les légumes que dans les fruits ! Il y a par exemple plus de vitamine C dans le poivron cru que dans l’orange ou encore le kiwi.
Voici quelques aliments riches en vitamine C :
Attention, la vitamine C est une vitamine particulièrement « fragile » : elle est facilement détruite au contact de la chaleur, de l’oxygène ou encore de la lumière. Notez par exemple que le brocoli cru contient 106 mg de vitamine C pour 100 g mais seulement 24 mg une fois cuit ! La surgélation permet de conserver au mieux les vitamines contenues dans les fruits et légumes.
La vitamine C intervient dans la production des catécholamines (noradrénaline, dopamine, adrénaline), des molécules impliquées dans la transmission nerveuse. La vitamine C est réputée pour son fort pouvoir antioxydant. Cette vitamine permet le maintien d’un système immunitaire en agissant de manière bénéfique sur les globules blancs et les anticorps. La vitamine C facilite l’absorption du fer dit “non héminique”, c’est-à-dire du fer provenant des aliments d’origine végétale comme les légumineuses, oléagineux, céréales et légumes à feuilles vertes. Les besoins en vitamine C sont supérieurs chez les fumeurs, car la vitamine C est utilisée pour neutraliser certaines substances chimiques produites lors de la combustion du tabac. La vitamine C se retrouve en majeure partie dans les fruits et les légumes frais.
Envie de prendre soin de votre santé tout en mettant des couleurs dans votre assiette ? Découvrez les aliments riches en vitamine A, un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire, mais aussi pour la santé de votre peau.
La vitamine A est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les corps gras alimentaires. Chaque vitamine joue un rôle important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Un déficit en vitamine A peut se traduire par une mauvaise vision nocturne, une faiblesse du système immunitaire ou une sécheresse cutanée. Il est conseillé de consommer en moyenne 750 microgrammes de vitamine A par jour pour les hommes, et 650 microgrammes par jour pour les femmes.
Voici quelques aliments riches en vitamine A :
Pour un bon apport en vitamine A et une vision normale, intégrez des fruits jaunes et une alimentation variée dans votre alimentation courante. Cette vitamine favorise l’absorption des aliments, mais un excès de vitamine A peut être nocif. L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments recommande une évaluation des risques, notamment en cas de suppléments de vitamine B6 ou d’excès de vitamine B6. Une dose de vitamine A adaptée, combinée à un emploi de calcium à hauteur des besoins, soutient un mode de vie équilibré.
La vitamine E est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses et insoluble dans l’eau) et une vitamine essentielle pour notre organisme. Elle se compose de huit éléments vitaminiques dont quatre tocophérols (α-tocophérol, β-tocophérol, γ-tocophérol et δ-tocophérol). La α-tocophérol est le composé le plus utile pour le corps. Le vitamine E se stocke dans le tissu adipeux du corps (dans la graisse). Elle est résistante à la chaleur mais instable lorsqu’elle est en contact d’oxygène et est détruite par les rayons UV.
L'apport recommandé en vitamine E varie en fonction de l’âge, du sexe et de la santé de la personne. Les besoins sont en moyenne de 10 mg par jour chez l’homme adulte et 9 mg chez la femme adulte.
La vitamine E est une vitamine antioxydante. En effet, les molécules qu’elle contient possèdent une importante quantité d’atomes d’hydrogène qui ont la capacité de neutraliser les radicaux libres responsable du stress oxydatif des cellules de l’organisme et de leur vieillissement prématuré. Elle joue alors un rôle protecteur pour l’organisme et renforce l’immunité. Elle agit en synergie avec d'autres vitamines et nutriments comme la vitamine A ou le sélénium.
Elle aide également à maintenir une bonne santé cardiovasculaire et donc à prévenir les maladies cardiovasculaires : elle protège les lipides des membranes cellulaires et les lipoprotéines LDL (qui transportent le cholestérol dans le sang), prévient l’altération des artères en empêchant l'agglutination des plaquettes sanguines et joue un rôle anti-inflammatoire en boostant la production de substances vasodilatatrices. Elle serait également utile dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge, de la cataracte et du déclin des fonctions cognitives et facultés intellectuelles. C’est enfin un allié pour une belle peau, c'est-à-dire une peau en bonne santé.
Voici une liste non exhaustive des principales sources de vitamine E :
Comme nous l’avons vu, il vaut mieux privilégier des produits de qualité pour profiter au mieux de leurs vitamines. Choisir des produits issus de l’agriculture biologique, c’est choisir des produits peu exposés aux pesticides et soutenir la biodiversité des sols, ce qui permet aux aliments de développer plus de nutriments lors de leur croissance. Favorisez aussi des produits locaux et de saison.
Enfin, la conservation des aliments joue un rôle important. La vitamine E étant fragile à la chaleur excessive, à la lumière et s’oxydant facilement si elle reste trop longtemps à l’air libre, il est nécessaire de bien conserver vos denrées.
Si vous devez vous supplémenter par des compléments alimentaires en cas de carence en vitamine E, demandez toujours conseil à votre médecin ou à un professionnel de santé.
Au fil des années, il est nécessaire d’avoir recours à une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour assurer la bonne santé osseuse et le bon fonctionnement des défenses immunitaires. Le calcium contribue à la bonne densité des os et participe ainsi à la prévention de l’ostéoporose, qui est une maladie fréquente à partir de 50 ans rendant les os fragiles et exposés aux fractures. En avançant en âge, notre capacité à absorber ces nutriments diminue naturellement.
Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Il assure la solidité du squelette, participe à la minéralisation des dents et intervient dans des fonctions vitales : contraction musculaire, coagulation sanguine, transmission nerveuse, activation enzymatique… Autant dire qu’un apport suffisant est indispensable au quotidien.
Lancez la journée du bon pied avec un bol de porridge préparé avec du lait (classique ou boisson végétale enrichie en calcium). Les sardines font partie des meilleures sources naturelles de calcium et de vitamine D. Le saumon contient une quantité appréciable de vitamine D et d’oméga-3, et le brocoli fournit un calcium bien assimilé. À l’heure des collations, n’hésitez pas à déguster un yaourt grec, riche en protéines et en calcium, avec un peu d’amandes (30 g).
Ces recettes constituent d’excellents moyens d’augmenter son apport en calcium en vitamine D, mais doivent être intégrées dans un régime varié, équilibré et adapté à vos besoins. Une alimentation riche en calcium et en vitamine D peut être simple, colorée et gourmande. Testez de nouvelles recettes, variez les saveurs, et faites de vos repas un allié pour votre santé à long terme. Souvent oublié, le magnésium est indispensable pour activer la vitamine D sous sa forme utilisable par l’organisme. Sans lui, l’absorption du calcium est moins efficace.
Pour soutenir la santé de vos os au quotidien, intégrez des repas naturellement riches en calcium et en vitamine D dès le matin.
Vous êtes-vous déjà demandé comment certaines personnes semblent toujours prêtes à affronter chaque jour avec vitalité ? La réponse pourrait bien se cacher dans leur assiette. Les super aliments, ces joyaux nutritionnels de la nature, sont des incontournables pour une alimentation saine et équilibrée.
Les super aliments sont des ingrédients 100 % naturels qui regorgent de nutriments essentiels, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ils ne se contentent pas de remplir le ventre, mais apportent une véritable dose de bien-être, et aident à combattre les radicaux libres, renforcer le système immunitaire et donner l’énergie nécessaire pour affronter la journée.
Explorer des super aliments est une démarche intelligente pour prendre en main sa santé.
Tu souhaites avoir une santé de fer ? Ton alimentation ne contient pas assez de vitamines et de minéraux ? Alors, tu peux utiliser des compléments alimentaires pour augmenter ta prise en vitamines. Vous souhaitez faire le plein de vitamines avec des produits frais de grande qualité ? Faire le plein d’énergie n’a jamais été aussi facile et délicieux !
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Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
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