L'Alimentation pour une Remise en Forme Optimale

Manger et bouger sont des piliers de la santé, au sens large de bien-être physique, psychique et social. L’hygiène alimentaire est, de plus, une des clés du bien vieillir. Notre vieillissement dépend beaucoup des aliments que nous ingérons et de notre mode de vie. Une bonne nutrition permet de couvrir correctement les besoins physiologiques et cuisiner ou partager des repas participent au plaisir de vivre.

Au début de l’existence, bien manger est une préoccupation cruciale pour la femme enceinte, le bébé et la croissance des enfants. Dans le grand âge, la dénutrition entraîne quantité de complications aux conséquences très sérieuses. Continuer ou commencer à bien s’alimenter quand on avance en âge est donc très important. Voici, dans cet article, une base de conseils d’alimentation pour une remise en forme réussie.

La remise en forme repose non seulement sur l'exercice physique régulier, mais également sur une alimentation équilibrée. Découvrons les meilleurs aliments pour t'aider à atteindre tes objectifs de remise en forme et à maximiser tes performances.

Les bases de la nutrition pour le fitness

La nutrition adaptée au fitness joue un rôle primordial dans le développement musculaire et la récupération. Vous souhaitez apprendre à mieux manger pour aller au bout de votre remise en forme ? On décortique tout ça pour vous !

Lorsque l’on s’entraîne, on casse des fibres musculaires. Qu’il s’agissent de microfissures ou non, il vous faut les réparer en leur apportant les nutriments nécessaires. En particulier des acides aminés ainsi que des vitamines du groupe B, intervenant dans la synthèse des protéines musculaires.

Il est recommandé aux sportifs de consommer 2 grammes de protéines par kilos de poids et 1 gramme de lipides par kg/poids. Ils sont responsables du bon fonctionnement des hormones.

Par ailleurs, il faut que vous sachiez (à peu près) à quel niveau se situe votre dépense énergétique journalière. Il s’agit d’un calcul assez compliqué. C’est la raison pour laquelle des calculateurs existent en ligne pour vous faciliter la tâche.

Cependant, ne prenez pas ce nombre trop au sérieux et testez-le avant tout. Peut-être stabiliserez vous votre poids à 100 voire 200 calories au dessus de ce nombre, ou en dessous. Le métabolisme basal est assez variable d’un individu à un autre malgré toutes les données que l’on a désormais.

Toutefois, il est très important d’associer cette alimentation-santé, satisfaisant les besoins nutritionnels, au plaisir de la manger. Se restreindre est totalement déconseillé ainsi que bannir des aliments considérés comme mauvais. L’alimentation est un facteur du fonctionnement naturel du corps. Durant la jeunesse, celui-ci ne rencontre normalement aucune difficulté.

Conseil de coach

Tenez un « carnet de bord » pendant vos essais pour que vous puissiez noter comment vous vous sentez. Cela sera bien plus simple pour trouver un nombre approximant celui de votre métabolisme.

Les 9 conseils clés pour une alimentation saine après 50 ans

À partir de 50 ans, il convient d’apporter ces petits changements à son alimentation, en suivant les repères nutritionnels du Programme National de Nutrition et Santé.

1. Les fruits et légumes : Souvent alcalins, riches en vitamines, minéraux et fibres, ils protègent des pathologies de l’âge et améliorent la digestion. Manger en alternance au moins 5 fruits et légumes par jour à chaque repas et collation, crus, cuits, nature, frais, surgelés ou en conserve. En dépit de son goût acide, le citron est un fruit alcalin, au même titre que les amandes.
2. Les féculents : Leurs glucides lents sont un réservoir d’énergie. Il s’agit du pain et des produits céréaliers (riz, pâtes, semoule, quinoa…), des légumes secs et légumineuses et des pommes de terre. En prendre à chaque repas et privilégier les aliments complets, en particulier le pain.
3. Les produits laitiers : Ils apportent du calcium et de la vitamine D, essentiels à l’entretien du tissu osseux. Alterner 3 à 4 produits laitiers par jour est conseillé parmi les yaourts, fromages blancs, lait, et fromages. Pour ne pas grossir, il est essentiel de manger avec modération, notamment le fromage à pâte dure, la crème et le beurre, très riches en matière grasse.
4. La viande, le poisson et les œufs : Ils fournissent des protéines et du fer indispensables à l’entretien du capital musculaire. Les poissons gras apportent des oméga 3 qui protègent le système cardio-vasculaire. Les protéines sont nécessaires 1 à 2 fois par jour en choisissant les protéines les plus saines, soit les moins inflammatoires, grasses et salées possible. Prévoir du poisson au moins 2 fois par semaine et des œufs à plusieurs repas.
5. Les graisses ajoutées : Trop de matières grasses peuvent être nocives pour la santé. Elles entraînent la prise de poids, l’excès de mauvais cholestérol et le développement de certaines maladies. Cependant, les matières grasses sont nécessaires à l’organisme. Il est important de limiter les graisses d’origine animale et de privilégier, à la place, une huile végétale d’olive, de colza, de noix… en variant les plaisirs. Bien que l’huile végétale soit plus grasse que le beurre, sa composition en acides gras insaturés est de meilleure qualité que les acides gras saturés, contenus dans les viennoiseries ou pâtisseries, les produits frits, panés et plats préparés. Il vaut mieux éviter de manger des aliments industriels portant la mention huiles ou graisses partiellement hydrogénées ou hydrogénées.
6. Les produits sucrés : Ils sont caloriques et peuvent causer du diabète. Il est conseillé d’en réduire la consommation, sans se priver. Certains aliments sont gras et sucrés comme les gâteaux, desserts, chocolat au lait ou barres chocolatées. Les boissons aux fruits, fraîches et industrielles, sont aussi très riches en sucres.
7. Le sel : En excès, il favorise la tension artérielle. Beaucoup de gens salent leur plat avant de l’avoir goûté. Les aliments sont déjà salés et il n’est pas nécessaire d’en ajouter dans la cuisine. Le sel iodé est intéressant car l’iode contribue au bon fonctionnement cérébral. On peut remplacer le sel par des épices, par exemple le curcuma ennemi de l’inflammation ou des herbes.
8. L’eau : Elle est indispensable au corps, constitué d’eau à plus de 60 %. Il est nécessaire de compenser toutes les pertes en eau en comprenant pourquoi et comment bien s’hydrater. L’alimentation est aussi une source d’hydratation pour l’organisme mais, insuffisante, il faut également boire. Or, en vieillissant, on ressent moins la soif qui signale que le corps manque d’eau. Il est convenu de boire entre 1 et 1,5 litre par jour en dehors et pendant les repas. La consommation de boissons alcoolisées doit être modérée. Associé au tabac, l’alcool est particulièrement dangereux pour la santé et il crée de l’oxydation cellulaire et de l’inflammation.
9. L’activité physique : Activité physique et alimentation sont liées. Bouger aide à brûler des calories et faire de l’exercice ou du sport nécessite des apports énergétiques suffisants. Vers la cinquantaine, les femmes vivent le bouleversement hormonal de la ménopause. Le métabolisme ralentit et la dépense d’énergie chute. Pour ne pas prendre trop de poids, il leur est conseillé de se tourner vers plus de protéines qui renforcent la masse musculaire et de réduire les graisses et le sucre. Certains nutriments sont aussi importants comme le calcium et la vitamine D, pour prévenir l’ostéoporose et la déminéralisation, qui entraînent des risques de fractures en cas de chute.

Comment adapter son alimentation pour la remise en forme ?

Comme les besoins nutritionnels varient selon la taille, utiliser ses mains pour évaluer la quantité de nourriture est facile, évite de peser ou de compter les calories :

• Une paume de main d’aliments riches en protéines ;
• La taille d’un point fermé de légumes ;
• L’équivalent d’une poignée de féculents ;
• Un pouce de matières grasses.

Les hommes doivent doubler ces équivalences. L’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours.

Certaines personnes pourraient être tentées par des régimes. Un régime au sens classique est une modification temporaire de l’alimentation habituelle à des fins médicales ou d’hygiène de vie. Par exemple, il en existe pour perdre du poids, ralentir une maladie ou même pour femmes enceintes. Ils ne doivent pas être entrepris sans l’avis d’un médecin.

On parle souvent du régime crétois. Le mot régime est mal employé car il s’agit du mode alimentaire méditerranéen habituel des habitants de cette région. En quelque sorte, ils mangent des aliments qui les maintiennent en forme dans l’avancée en âge. On peut tout à fait s’en inspirer durablement parce que ses effets sur la santé et la longévité ont été étudiés. Le mode alimentaire des habitant de l’île d’Okinawa est une alternative intéressante, mais les aliments japonais tels que les algues sont moins familiers des occidentaux.

Les compléments alimentaires proposés par de nombreux laboratoires de diététique ne sont pas recommandés sans le contrôle d’un médecin. La nutrition peut être tout à fait adaptée et équilibrée grâce à une alimentation diversifiée.

Passer un peu plus de temps en cuisine aide à manger sainement et naturellement et à prendre une très bonne décision : consommer moins d’aliments industriels transformés, remplis de sucres et d’additifs inutiles, donc caloriques et nocifs pour la santé.

Alimentation et activité physique : un duo gagnant

L’atteinte de vos objectifs sportifs repose à 30 % sur l’entraînement et à 70% sur une alimentation équilibrée ! En effet, l’alimentation est le carburant de votre organisme, il est donc essentiel de bien vous nourrir afin d’optimiser vos performances physiques et sportives.

Une mauvaise alimentation ou sous-alimentation peut nuire à vos performances sportives ainsi qu’à votre récupération ! Négliger son alimentation c’est créer un déséquilibre qui freinera vos objectifs quels qu’ils soient. Et contrairement à ce que l’on croit, s’entraîner n’est pas la partie la plus difficile : si votre hygiène alimentaire ne suit pas, alors vos efforts ne serviront à rien.

Dans le sport, l’alimentation joue un rôle clé. C’est le carburant qui permet à ton corps de fonctionner à plein régime !

• Avant l’effort : Consommer des aliments riches en glucides (pâtes, riz complet, fruits) permet de faire le plein d’énergie.
• Pendant l’effort (pour les sportifs avancés) : Pour les séances longues, une petite collation (comme des fruits secs ou une barre énergétique) aide à maintenir le niveau d’énergie.
• Après l’effort : Place à la récupération avec des protéines (œufs, poulet) pour reconstruire les muscles, et des glucides pour recharger les réserves.

Et n’oublie pas l’hydratation !

C’est pour cela, amis sportifs, que nous allons découvrir ensemble comment bichonner votre alimentation et comment bien vous alimenter avant, pendant et après l’effort pour tirer le meilleur de vos séances sportives. C’est parti !

Que manger avant le sport ?

Il est conseillé de manger 1 à 3h avant votre sport. Pourquoi ? Pour avoir une digestion optimale de votre petit-déjeuner ou déjeuner et ainsi éviter les troubles digestifs.

Commençons par le PETIT DÉJEUNER, il doit être facile à digérer avec un index glycémique bas. Plus l’index glycémique est bas et moins le taux de sucre dans le sang sera élevé. C'est-à-dire qu’en choisissant des aliments à IG bas vous réduirez les pics de glycémie et d’insuline. Le corps assimilera donc plus lentement les sucres, ce qui permettra d’utiliser ce carburant pour vos muscles et non pour stocker des graisses. La façon dont est préparé un aliment joue aussi sur son IG, ainsi préférez consommer des produits non transformés (le moins possible issus de l’industrialisation). Pour cela on oublie les Miel Pops et on privilégie le Granola, de même que le pain complet plutôt que le pain blanc.

“Petit pense Bête” pensez Marron plutôt que Blanc.

Idées de petit déjeuner avec des aliments à IG bas

• Fromage blanc + Granola ou muesli (idéalement maison) + fruit frais ou fruit sec
• Toasts pain complet + Avocat + saumon ou oeuf au plat
• Bowl Cake sucré

Ces petits déjeuners types se consomment tout aussi bien avant comme après si vous pratiquez le sport à jeun.

Il est important d’écouter son corps. Si vous ne ressentez pas la sensation de faim, une simple boisson de l’effort suffira. En revanche si vous êtes pris d’une petite fringale, je vous conseille les collations suivantes, à consommer 1h avant l’exercice suivant l’intensité pour une digestion optimale :

Pour la TEAM « j’ai le temps » :

• Fromage blanc + Granola ou muesli + fruit bien mûr (plus digeste)
• Smoothie frais
• Pancake (1 oeuf + 2 bananes + 90g flocons d’avoine + toppings au choix)

Pour la TEAM « j’ai pas le temps » :

• Fruit bien mûr ( le top : banane)
• 20 g de fruits secs (abricots, raisins secs, figues…)
• Compote sans sucre ajouté
• Barre de céréales

N’oubliez pas de toujours bien vous hydrater.

Que manger pendant le sport ?

“ Ne mangez que si vous en ressentez le besoin ”.

• Effort ≤ à 1h30 : Il n’est pas nécessaire de manger, une bonne hydratation suffit. Si le besoin de sucre se fait ressentir alors préparez-vous une petite boisson de l’effort (eau + sodium + miel) ou optez pour les électrolytes.
• Effort ≥ à 1h30 : Au-delà d’une heure d'entraînement votre corps va commencer à réclamer du sucre. Pour cela l’hydratation et l’alimentation durant l’effort seront de fidèles alliés pour pallier la déshydratation et la baisse d’énergie. Pensez à bien vous hydrater avec une boisson de l’effort (isotonique ou énergisante).

Vous pouvez choisir de faire votre boisson vous même : voici une recette maison : 40cl eau plate ambiante + 1 pincée de bicarbonate alimentaire + miel ou 20cl de jus fruits 100% pur jus (exemple : raisin ou ananas).

Il est important de bien s’hydrater tout au long de la séance par de petites gorgées pour combler les pertes hydriques et les pertes minérales (sodium, magnésium et fer, notamment). En plus de la boisson, choisissez une collation ultra digeste facile à transporter et à manger. Celle-ci vous apportera les glucides nécessaires pour compenser les pertes énergétiques.

Voici quelques exemples de collations :

• 20 g d’amandes ( x20 amandes / jour )
• 20 - 30g de fruits secs ( 6-8 abricots secs par exemple )
• 1 fruit bien mûr (le plus digeste possible “peau fine ou sans peau” ) exemple : 1 banane ou 60 g de myrtilles
• 1 compote sans sucre ajouté
• 1 pâte de fruits
• 1 pâte d'amande
• 1 compote
• 1 smoothie ( betteraves + pomme + jus citron si besoin 1 càs de miel si trop acide)
• Les gels énergétiques pour les entraînements intenses ou efforts longs.

Que manger après le sport ?

La phase de récupération par la nutrition est indispensable afin de bien se réhydrater et de recharger convenablement ses réserves énergétiques pour une meilleure récupération musculaire.

Dans les 30 minutes qui suivent l’activité physique ≥ 1h, vous pouvez consommer 1 Litre de boisson bicarbonatée afin de compenser les pertes hydriques et minérales. Cette boisson vous permettra de recharger votre organisme en sel et minéraux et ainsi éviter l’acidose (montée rapide d’acidité provoquant crampes et autres désagréments).

Boissons recommandées :

• Par Temps Froid : Bouillon salé ( 1 L d’eau chaude + 1 ou 2 bouillons de légumes bio)
• Par Temps Chaud : Eau fraîche riche en bicarbonate (Vichy ou St Yorre)
• Boisson de l’effort ( 1 L d’eau plate ou coco + 1 à 2 pincées de bicarbonate alimentaire + miel ou jus 100% pur jus de fruits)

Je vous conseille d’éviter l’alcool et la sur consommation de café ou de thé (+ 2 à 3 tasses/jour), car ils freinent la phase de récupération après le sport. Agissant sur le système nerveux, leurs pouvoirs diurétiques favorisent la perte d’eau dans l’organisme. Ils entraînent également des perturbations du sommeil et sont responsables de troubles digestifs tels que les aigreurs d’estomac et l’accélération du transit intestinal. Pensez donc aux infusions.

Dans les 2h qui suivent l’effort physique, je vous conseille de manger, afin de récupérer plus rapidement pour reconstituer vos réserves de glycogène. Si vous n’avez pas la possibilité de manger rapidement après l'effort, vous pouvez prendre une collation afin de pouvoir patienter jusqu’à votre repas.

Collations après la séance si le repas n’est pas pris dans l’immédiat :

• Poignée de Granola ou muesli (idéalement maison)
• 20-30 g mélange de fruits secs et oléagineux
• Smoothie préparer à l’avance (banane, orange, jus d’ananas 100% pur jus)
• Compote à boire
• Barre de céréales ou amandes

Déjeuner ou Dîner après la séance :

Squelette du repas : 1 portion riche en lipides + 1 protéine + 1 féculent + Légumes à volonté + Produit laitier + Fruit crus ou cuit + hydratation

• Salade froide (Avocat + poulet ou saumon + (pâtes complètes ou riz brun ou pois chiche …) + tomates cerises ou autres légumes à volonté + feta ou mozzarella + sauce légère huile d’olive / vinaigre balsamique ou fromage blanc / citron / persillade) Infusion + Fruit bien mûr ou cuit ou compote sans sucre ajouté
• Plat chaud Saumon vapeur ou Blanc poulet (1càc huile végétale) + féculent semi complet ou complet ou légumes secs bien cuits + légumes cuits ou crus à volonté (potage ou vapeur ou poêlée) Fromage blanc + fruit cru ou cuit ou compote sans sucre ajouté Infusion

Exemples de repas pour mieux performer en fitness

Nous vous proposons deux journées types selon le régime alimentaire que vous suivez : omnivore ou végétalien.

Une journée de nutrition fitness « omnivore »

• Petit déjeuner: Flocons de blé ou d’avoine, Fromage blanc 0 ou 3% avec un peu de sucre (ou confiture), Fruit (au choix, selon la saison).
• Déjeuner: Viande maigre (filet de bœuf, steak haché 5%, dinde, poulet…), Légumes « colorés » (poivrons, tomates, carottes, aubergines…), Féculent (pommes de terre, riz, pâtes de céréale, maïs…), Fromage (30 à 50 grammes) ou Yaourt (non allégé).
• Dîner: Poisson ou œuf ou protéine végétale (cf journée type n°2), Légumes « verts » (choux, épinards, haricots verts, artichauts…), Féculent (patates douces, boulgour, quinoa, millet…), Fromage blanc 0%, Fruit (au choix, selon la saison).

Une journée de nutrition fitness « végétalienne »

• Petit déjeuner: Muesli avec des fruits secs, Yaourt au soja (nature ou aromatisé aux fruits), Fruit (au choix, selon la saison).
• Déjeuner: Légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, haricots blancs, azukis…), Légumes « colorés » (courgette, betterave, oignon, courges…), Féculent (pommes de terre, riz, pâtes de céréale, maïs…), Tofu soyeux avec des fruits.
• Dîner: Légumineuses (edamame, haricots rouges, cacahuètes…), Légumes « verts » (poireaux, asperges, concombres, salade, roquette…), Féculent (patates douce, boulgour, quinoa, millet), Yaourt au soja (il est possible de l’aromatiser avec du beurre de cacahuète…), Fruit (au choix, selon la saison).

Vous constaterez donc que le contenu ne change pas vraiment. Ce qui va varier, ce sont les quantités. Le volume alimentaire d’un végétalien sera beaucoup plus conséquent. En effet, il lui faudra atteindre une quantité de protéines importantes avec les légumineuses. Pour les gros appétits, il s’agit donc du régime alimentaire idéal !

tags: #alimentation #pour #la #remise #en #forme

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