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La pandémie de COVID-19 a mis en évidence l'importance de la santé globale et de l'immunité. Bien qu'il n'existe pas d'aliment miracle contre la COVID-19, l'état nutritionnel joue un rôle crucial dans la santé d'un individu, la réduction des maladies chroniques et la diminution de la susceptibilité aux infections.
Au même titre que le sommeil, l'hydratation et l'activité physique, l'alimentation fait partie des piliers vitaux à prendre en compte jour après jour, d'autant plus en cette période de crise sanitaire. Il est essentiel de pratiquer une activité physique pour moduler l'inflammation et stimuler l'immunité, mais ce n'est pas suffisant à lui seul. Un point majeur lors de ces périodes exceptionnelles est l'anarchie alimentaire, tant au niveau qualitatif que quantitatif.
Le timing de prise des repas peut être bousculé par une absence de repères temporels qui pourraient être liés entre autre avec le planning d’activités quotidiennes dont le facteur travail ou encore activités sportives.
Il faut orienter notre alimentation sur un modèle pauvre en glucides (sucres, féculents) afin de limiter le stockage au niveau de l’organisme. Il est intéressant de partir sur une alimentation de type cétogène.
Le régime cétogène ou régime keto (ou en anglais LCHF pour Low Carb High Fat) est un régime assez strict visant à consommer très, très peu de denrées alimentaires glucidiques comme les fruits de saison frais crus, cuits, séchés, les féculents type pomme de terre, patate douce, pâte, riz, pain, légumineuses (pois cassés, haricots blancs, flageolets…) et bien sûr tous les produits sucrés. Et, a contrario, à ingérer beaucoup d’aliments riches en lipides (beurre, huiles végétales, fruits protéoléagineux, fromage, crème, poissons gras, oeufs, charcuteries…).
Chaque aliment naturel est unique avec une composition nutritionnelle propre en glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, oligo-éléments,… L’organisme ne peut assimiler que ce qui est issu de la terre, de la mer et de l’air. Les aliments contiennent des nutriments et des micronutriments qui sont tous nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, de notre soma et psyché. On les trouve en proportions variables selon les aliments.
Les grandes erreurs souvent rencontrées dans l’alimentation de notre société moderne sont un excès de sel, de sucres simples (glucose, saccharose, fructose…), d’aliments raffinés (toujours issus de l’industrie agro-alimentaire) et de matières grasses d’origine animale ou hydrogénées et modifiées. Ceci est la conséquence directe de la grande monotonie et de la faible densité nutritionnelle de l‘assiette de certains français à l’heure actuelle souhaitant entrer dans l’ère de la « junk food » ou du « mal manger« . Ainsi, associer à la sédentarité (premier facteur de morbidité et mortalité avec l’alimentation), on accélère les processus de l’inflammation et in fine de l’obésité, du diabète, de l’hypertension, du cholestérol… du syndrome métabolique… et donc des maladies cardiovasculaires et des cancers !
Faire 3 repas par jour et surtout ne pas sauter de repas, éviter les grignotages, avoir un bon petit-déjeuner équilibré par exemple. Enfin, assurer une hydratation correcte en eau faiblement minéralisée (minimum 1.5L par jour) et une diurèse minimale de 1.5 à 2L par jour afin de limiter les symptômes liés à la déshydratation.
L’alimentation est notre première médecine.
Une étude brésilienne publiée le 9 janvier 2024 dans la revue BMJ Nutrition Prevention & Health a étudié le lien entre l’alimentation et l’incidence et l’évolution d’infections au Covid-19 chez 702 adultes entre mars et juillet 2022.
Résultat : « les régimes à base de plantes et principalement végétariens ont été associés à une incidence plus faible de l’infection par COVID-19 », affirment les chercheurs. Plus précisément, les personnes étudiées qui suivaient ce régime avaient un risque de 39 % inférieur d’être infectées au Covid-19. L’alimentation semble également jouer un rôle dans la sévérité de l’infection : 11 % des personnes qui suivaient un régime à base de plantes ou végétariens ont souffert d’une forme modérée à grave, contre 18 % des omnivores.
Ainsi, une alimentation riche en légumes, en légumineuses et en noix, et pauvre en produits laitiers et en viande, serait protectrice face à une infection par le Covid-19.
Plus globalement, les chercheurs rappellent que « les personnes végétariennes sont moins exposées aux maladies chroniques à forte morbidité et mortalité, notamment les cardiopathies ischémiques, le diabète de type 2, l’hypertension, certains types de cancer et l’obésité ».
Les autorités invitent ces publics fragiles à respecter un confinement strict afin de ne pas être exposés au coronavirus. En effet, compte tenu de leur âge et de leur santé, ces publics risquent de contracter une forme critique de Covid-19, celle qui nécessite une hospitalisation. Je leur recommande d’adapter leur régime alimentaire afin de renforcer leur organisme pour parer à l’éventualité d’une maladie infectieuse.
En un mot : mangez riche. Protéiné.
Pour bien nourrir un malade, le maître mot c’est : ne pas le forcer à manger. Le cerveau ne commande pas à l’estomac. Évitez les plats très odorants, ils peuvent importuner le malade ou même lui donner la nausée. Si vous n’avez pas d’appétit, buvez du liquide en grande quantité pour éviter la déshydratation.
Lorsqu'on est contaminé par le Covid-19, on peut n'en ressentir aucun effet et être asymptomatique. Et pour limiter ces symptômes, et en tout cas ne pas les aggraver, il faut manger intelligemment. D'après la nutritionniste américaine Lisa Valente, certains aliments sont à proscrire. D'après elle, il faut en premier lieu éviter l'alcool qui a un effet déshydratant sur l'organisme. Il vaut ensuite mieux éviter de manger des légumes de la famille des crucifères, trop difficiles à digérer : le choux, le brocolis, le radis, le navet, la roquette. Enfin, lorsque vous préparez vos plats, ne soyez pas trop généreux sur les épices.
La première règle d'or est de boire beaucoup de fluides en quantité suffisante.
Il est aussi essentiel de manger en quantité suffisante et de ne pas se priver.
Nutrition et long COVID sont des sujets d’intérêt croissant, car de nombreuses personnes souffrent de symptômes persistants après une infection par le SARS-CoV-2. Fatigue chronique, brouillard mental, douleurs musculaires et troubles digestifs figurent parmi les signes les plus fréquents. Le long COVID désigne une persistance de symptômes au-delà de quatre semaines après l’infection aiguë.
La récupération après un long COVID nécessite une approche globale, où la nutrition joue un rôle fondamental pour soutenir l’immunité, réduire l’inflammation et restaurer l’énergie.
Il est également important de réparer le microbiote intestinal et de maintenir une hydratation adéquate avec des électrolytes.
Chaque cas de long COVID est unique. Un nutritionniste peut évaluer vos besoins spécifiques, repérer d’éventuelles carences et proposer un plan alimentaire adapté. Les consultations en ligne permettent de bénéficier de ce suivi personnalisé, où que vous soyez en France ou à l’étranger.
Les globules blancs, qui nous défendent, ont besoin de protéines, de fer, de zinc, de vitamines B, C et D, ainsi que d'antioxydants. Il faut donc privilégier les aliments qui en sont riches (œufs, poissons gras, viandes, légumes, fruits) et éviter de combler sa faim avec des aliments pauvres d'un point de vue nutritif (gâteaux, biscuits, bonbons, confiture…). Il faut aussi miser sur les yaourts. Riches en probiotiques (un milliard par pot), ils contribuent à l'équilibre du microbiote intestinal, essentiel à l'immunité.
L’éventuelle transmission par un aliment ne peut donc être due qu’à la contamination de cet aliment par un malade ou une personne infectée par le virus, en le manipulant avec des mains souillées, ou en l’exposant à des gouttelettes infectieuses lors de toux et d’éternuements.
Pour les légumes qui ne se mangent pas crus, une cuisson à 70°C à cœur permet de détruire le virus SARS CoV2 potentiellement présent.
Même si le virus causant la maladie ne peut survivre plus de 3 h sur les surfaces des emballages, essuyer les emballages avec un essuie tout à usage unique humidifié constitue une précaution supplémentaire. On peut également laisser reposer les produits emballés non réfrigérés trois heures après les avoir ramenées à la maison lorsqu’il ne s’agit pas de produits frais. Pour les aliments qui se conservent au réfrigérateur, dès lors que cela est possible, il faut retirer les suremballages (ex :carton des yaourts) avant de les ranger.
Bien entendu, il faut se laver les mains soigneusement avant et après la manipulation de ces emballages.
Contracter le COVID-19, même sous ses formes légères, peut affaiblir l’organisme. Une bonne alimentation joue un rôle essentiel pour soutenir le système immunitaire, favoriser la récupération et limiter les effets secondaires comme la fatigue ou les inflammations.
La vitamine C est un antioxydant puissant qui aide à renforcer le système immunitaire et à réduire l’inflammation.
Aliments riches en vitamine C :
L’inflammation est une réponse naturelle du corps face à une infection. Les aliments anti-inflammatoires peuvent aider à réduire cette réaction.
Aliments à inclure :
Une bonne santé intestinale est essentielle pour soutenir l’immunité.
Probiotiques (bonnes bactéries) :
Prébiotiques (nourriture des bonnes bactéries) :
Les protéines sont essentielles pour réparer les tissus et soutenir le système immunitaire.
Sources de protéines :
La fièvre, les sueurs ou une consommation insuffisante d’eau peuvent entraîner une déshydratation.
Aliments à privilégier :
Les glucides complexes fournissent une énergie durable sans provoquer de pic de glycémie.
Sources de glucides complexes :
La vitamine D soutient le système immunitaire et est parfois déficitaire en période hivernale.
Aliments riches en vitamine D :
Les infusions permettent de soulager la gorge et d’hydrater le corps tout en apportant des bienfaits relaxants.
Infusions recommandées :
Voici un exemple de menus pour soutenir votre corps pendant la maladie :
Lorsque vous êtes atteint de COVID, une alimentation saine et ciblée peut soutenir votre corps dans sa lutte contre le virus et accélérer la récupération. En privilégiant des aliments riches en vitamines, en protéines et en bonnes graisses, vous donnez à votre système immunitaire les outils nécessaires pour fonctionner de manière optimale.
La première recommandation est de ne pas aller faire vos courses si vous vous savez malade ou si vous avez une personne malade dans votre entourage proche. Avant d’aller faire vos courses au marché, chez votre détaillant, dans votre supérette ou votre supermarché : préparez vos menus de la semaine, cela vous permettra de limiter vos déplacements, d’acheter les bonnes quantités et d’équilibrer vos repas tout en évitant le gaspillage alimentaire.
Respectez les bonnes pratiques d’hygiène à la maison : lavez-vous soigneusement les mains pendant au moins 30 secondes avant, pendant et après la préparation des repas.
Profitez de cette période pour cuisiner et essayer de nouvelles recettes. Cela vous permettra de mieux contrôler vos apports en sucre, sel et matières grasses en faisant la part belle aux aliments bruts et produits frais. N’hésitez pas à faire participer les enfants, y compris les plus jeunes.
tags: #alimentation #covid
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