L'Alimentation Pendant l'Effort Physique : Optimisation de la Performance et de la Récupération

La pratique de toute activité physique entraîne une perte d’eau et de minéraux (transpiration, utilisation métabolique). Les glucides sont, avec les lipides, la source d’énergie incontournable du muscle. On sait aujourd‘hui qu’une déshydratation, même minime, provoque une baisse d’efficacité et peut être la cause de contre-performance. L’activité physique provoque un accroissement de la production de radicaux libres, des molécules très réactives qui agressent nos cellules. L‘ accumulation d’acide lactique, naturellement produit au cours de l‘effort physique, favorise l’apparition de courbatures et majore l’impression de fatigue physique. Nos tissus possèdent des systèmes de défense contre ces agressions, et certains micronutriments contenus dans les aliments les neutralisent.

Il est donc crucial d'adapter son alimentation pour soutenir l'effort, favoriser la récupération et protéger l'organisme. Voici les éléments clés à considérer :

1. L'Importance des Glucides

Les aliments contiennent différents types de glucides : glucides lents (fructose, certains amidons) et glucides rapides (glucose…) qui présentent des caractéristiques nutritionnelles complémentaires. Certains aliments glucidiques sont assimilés lentement : ils procurent de l‘énergie que l’organisme utilise progressivement. D’autres aliments, au contraire, contiennent des glucides rapidement disponibles : un coup de pouce pour bien démarrer ! Glucides rapides et lents sont donc complémentaires.

C'est le cas de pâtes, mais aussi des légumes secs (lentilles, flageolets, pois chiches, etc.), du riz et du pain complets, du lait, du chocolat, de la pomme de terre vapeur et de certains fruits (orange, prune, pruneau, etc.).

2. Hydratation et Minéraux

Très riches en eau, les fruits et légumes frais contribuent, pour une part importante, à la couverture des besoins en eau. L’eau abondante des fruits et légumes frais est très riche en minéraux : potassium, calcium, magnésium, fer, et oligo-éléments variés. Ceci contribue à recharger l’organisme en minéraux indispensables au bon fonctionnement musculaire, les besoins étant augmentés du fait de la pratique sportive. Le mode de préparation influe sur la richesse minérale des fruits et légumes.

3. Lutte Contre l'Acidité et Récupération

Les végétaux frais ont un pouvoir alcalinisant particulièrement marqué : ils rééquilibrent les liquides de l’organisme en luttant contre l’acidité. En consommant des végétaux frais à chaque repas, on lutte plus efficacement contre l’accumulation d’acide lactique dans les tissus, engendrée par l’activité physique. L’excès d’acide lactique dans les tissus provoque des courbatures, surtout chez les sportifs occasionnels. Consommer des aliments alcalinisants après une séance d’entraînement ou un match permet de récupérer dans de meilleures conditions. On peut donc consommer, juste après l’entraînement, un grand verre de jus d‘orange ou de pomelo pressé ainsi que des fruits frais ou séchés.

Juste avant la compétition, l’anxiété ne favorise pas la digestion. La consommation de légumes crus peut provoquer de petits désagréments digestifs. Préférez alors des végétaux cuits : carottes, pommes de terre, courgettes, pointes d’asperges, haricots verts extra-fins, potiron, tomates épluchées, blancs de poireau.

4. Antioxydants et Radicaux Libres

D’autres substances, spécifiques au règne végétal, permettent de neutraliser les radicaux libres : ce sont les polyphénols. Les collations permettent de faire le plein d’énergie avant ou pendant l’entraînement.

Tableau récapitulatif des aliments conseillés :

tags: #alimentation #pendant #effort #physique

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