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L'alimentation est un facteur de risque majeur pour la santé, avec un impact annuel estimé à 11 millions de morts et 255 millions d'années de handicap au niveau mondial. Adopter une alimentation plus saine pourrait significativement prolonger notre espérance de vie. Une vaste étude publiée dans la revue PLOS Medicine révèle que faire évoluer notre alimentation vers plus de végétal pourrait allonger notre espérance de vie d’une décennie.
Le secret pour vivre plus longtemps, jusqu’à dix ans supplémentaires, serait d’adopter une alimentation saine à base de légumineuses, de fruits et légumes, de fruits à coque, de céréales complètes, et pauvre en viande. C’est ce que viennent de démontrer des chercheurs suédois. Le secret de la longévité se trouverait dans nos assiettes. On savait déjà qu’une bonne alimentation est décisive pour rester en bonne santé. Mais une nouvelle étude scientifique, dont les résultats ont été publiés mardi 8 février 2022 dans la revue scientifique PLOS Medicine, et relayés par le journal Le Monde et le média Slate, va plus loin.
Elle démontre que manger plus sainement, c’est-à-dire adopter un régime alimentaire qui fait la part belle aux légumineuses, aux fruits et légumes, aux fruits à coque, aux céréales complètes et qui est pauvre en viande, pourrait allonger la durée de vie d’un adulte d’âge moyen de six à sept années. Et ce gain pourrait même être d’une dizaine d’années si l’on adopte un régime sain dès la vingtaine. Plus précisément, cela permettrait à une femme nord-américaine, européenne ou chinoise de 20 ans, de gagner 10,7 années et à un homme de même âge et nationalités, de gagner 13 années.
Les chercheurs de l’université de Bergen, en Norvège, se sont basés sur les données du Global Burden of Disease (Répartition mondiale des maladies), un programme mondial de recherche en épidémiologie de l’Institute for Health Metrics and Evaluation, basé à Seattle aux États-Unis, auquel collaborent 7 000 chercheurs dans le monde. Leurs données ont été croisées avec d’autres études scientifiques sur chaque catégorie d’aliments, pour étudier comment l’alimentation peut faire gagner quelques années de vie.
À partir de ces données, ils ont dressé un « régime optimal » pour la longévité, qu’ils ont comparé au régime occidental standard, qui est riche en aliments transformés, en viande rouge, produits laitiers avec matières grasses, aliments sucrés et transformés, et pauvre en fruits et légumes. Le régime alimentaire optimal qu’ils ont établi comprend donc plus de légumineuses (haricots, pois chiches, fèves et lentilles), de céréales complètes (avoine, riz complet, pain complet), de fruits à coque (noix, amandes), de fruits et légumes, et moins de viande rouge et de produits transformés.
Les chercheurs ont même découvert que manger 200 grammes de légumineuses par jour permettrait de gagner un peu plus de deux années d’espérance de vie à l’âge de 20 ans. Même chose pour cette quantité de céréales complètes et pour 25 grammes de fruits à coque par jour, soit par exemple une poignée de noix. Les scientifiques ont, par ailleurs, calculé que la suppression de la viande rouge et de produits transformés de son assiette permettrait de gagner de 1,5 à 1,9 année d’espérance de vie pour une personne de 20 ans.
Si, pour augmenter son espérance de vie de dix ans, il est nécessaire de suivre à la lettre ce régime alimentaire décrit par les chercheurs, quelques changements, qu’ils appellent « intermédiaires », peuvent néanmoins déjà avoir un impact non négligeable sur la longévité. Par exemple, porter les portions journalières de légumes secs à 100 grammes, de céréales complètes à 137 grammes, tout en réduisant la viande rouge à 50 grammes, permettrait de gagner 7 % d’espérance de vie supplémentaire.
« L’existence d’un effet progressif est l’un des messages intéressants à retenir de cette étude : ce n’est pas tout ou rien, explique Mathilde Touvier, directrice de recherche en épidémiologie nutritionnelle dans le journal Le Monde. Si on part d’une consommation de zéro fruit et légume, à chaque portion ajoutée, on a un bénéfice pour la santé. » Chaque effort, même minime, n’est donc pas à négliger.
D’ailleurs, même en commençant un régime optimal plus tard qu’à 20 ans, cela permet de gagner quelques années, même s’il n’est alors pas possible d’atteindre la barre des dix annés supplémentaires. En effet, ce mode d’alimentation permettrait de gagner huit ans de vie lorsqu’on l’adopte à 60 ans et trois ans et demi, si l’on s’y met à 80 ans. Il n’est donc jamais trop tard pour se mettre à bien manger.
L’environnement et le mode de vie - le statut socioéconomique, le tabagisme, le niveau d’activité physique, les conditions de vie… - jouent-ils finalement un rôle plus important que la génétique dans la longévité ? C’est ce que suggère une étude publiée dans Nature Medicine, en s’appuyant sur UK Biobank, une base de données d’environ 500 00O personnes.
Les résultats sont frappants et suggèrent que notre environnement et notre mode de vie jouent un rôle beaucoup plus important que nos gènes dans la détermination de notre longévité. Les facteurs environnementaux qui ont eu le plus d’influence sur les décès précoces et le vieillissement biologique sont le tabagisme, le statut socio-économique, les niveaux d’activité physique et les conditions de vie.
Malgré ces résultats, on peut affirmer que notre alimentation est l’un des piliers les plus importants de la santé et de la longévité.
Afin d’augmenter l’espérance de vie, les chercheurs préconisent donc un régime alimentaire plus sain. Pour vivre plus longtemps, il faudrait notamment adopter une alimentation exempte de viande rouge, de viande transformée et de sodas, d’après BFM TV.
Selon cette étude, une bonne alimentation quotidienne se compose de :
Afin de se rapprocher davantage du mode d’alimentation le plus courant, l’équipe de chercheurs norvégiens a préféré abaisser ces doses. Par ailleurs, ils ont augmenté les doses de produits laitiers et de viande, tout en préservant les bénéfices pour la longévité.
Suivre ce type d’alimentation, dès l’âge de 20 ans, pourrait ainsi augmenter la longévité de 7,6 ans pour un homme et de 5,9 ans pour une femme. Avec un régime optimal, ces résultats seraient réciproquement de 13,7 ans et 10,4 ans. L’impact de l’alimentation sur la longévité suivrait une courbe décroissante selon l’âge auquel le régime est adopté. De ce fait, opter pour le régime optimal à 40 ans pourrait faire gagner 12,3 ans de vie à un homme, contre 9,8 pour une femme.
Les centenaires ont-ils des caractéristiques particulières ou des spécificités comportementales qui pourraient expliquer leur exceptionnelle longévité ? Trente-quatre études menées à travers le monde, dont 15 en Chine et 17 en Europe, ont été incluses dans une revue de littérature pour tenter de répondre à cette question.
Les principales caractéristiques relevées sont :
Nous entendons beaucoup parler de nutrition et d’alimentation, mais qu’elle est la différence ? L’alimentation correspond à notre régime alimentaire alors que la nutrition englobe aussi bien notre alimentation, que notre activité physique. Ainsi, la nutrition joue un rôle considérable sur la longévité. Des milliers d’études prouvent que la probabilité d’avoir un problème de santé sérieux est augmentée par une alimentation excessive et déséquilibrée de façon régulière. Ces problèmes peuvent conduire à réduire la durée de vie et notamment la durée de vie en bonne santé.
Une alimentation saine et équilibrée est un facteur clé dans la prévention des maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Conseils pratiques :
Comme l’explique le professeur Lars Fadnes, auteur principal, dans un communiqué de presse, les auteurs ont également mis au point un simulateur assez ludique et ouvert au public permettant d’estimer le nombre d’années de vie que vous pourriez potentiellement gagner en modifiant vos habitudes alimentaires. Selon une vaste étude publiée en début d’année dans la revue PLOS Medicine, faire évoluer notre alimentation vers plus de végétal pourrait allonger notre espérance de vie d’une décennie.
Un algorithme disponible en ligne, développé par des chercheurs en santé publique, permet de calculer ses propres gains d’espérance de vie, en fonction de son âge, de son sexe et des changements alimentaires que l’on est prêt à faire.
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