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Le régime cétogène, de plus en plus populaire, suscite un vif intérêt chez les athlètes et les sportifs, qu'ils soient amateurs ou professionnels. Cette diète, caractérisée par une forte consommation de lipides et une réduction drastique des glucides, promet d'améliorer la performance sportive en optimisant l'utilisation des graisses comme source d'énergie. Mais qu'en est-il réellement ?
De nombreux articles scientifiques se sont penchés sur cette question, offrant des perspectives variées et parfois contradictoires. Pour y voir plus clair, nous avons analysé plusieurs études clés afin de décortiquer les effets du régime cétogène sur la performance sportive.
Le régime cétogène est un mode d'alimentation qui apporte peu de glucides, mais une grosse quantité de graisses. Lorsqu’il est privé de glucides, le corps utilise son stock de glycogène. Lorsque celui est épuisé, l’organisme va trouver de l’énergie dans les lipides pour entrer dans un état dit de cétose. La cétose est un état métabolique pendant lequel le corps va puiser son énergie dans les graisses, grâce aux corps cétoniques.
Cette diète « riche en lipides et pauvre en glucides est composée d’environ 75 à 85 % de lipides, de 15 à 20 % de protéines et de 5 à 10 % de glucides ». Dans le régime cétogène, la part des glucides sera donc surtout réservée aux légumes, et aux produits laitiers. Les fruits, les féculents et les légumes secs n’ont pas leur place dans ce type d’alimentation.
Les lipides, quant à eux, seront apportés par les oeufs, les viandes blanches, rouges, les poissons gras, les huiles végétales, les avocats, les produits laitiers comme le beurre, le fromage ou encore les yaourts.
Dans un régime cétogène, il est crucial de connaître les aliments à privilégier et ceux à éviter. Voici un aperçu :
Aliments à privilégier :
Aliments à éviter :
En consommant le même nombre de calories, même si les apports diffèrent. Et en assurant tous les besoins en eaux, en vitamines et en sels minéraux pour compenser les carences du régime cétogène et la déshydratation liée au sport.
Dans le régime cétogène, les bonbons, friandises et pâtisseries ne sont pas à l’honneur. Dans cet épisode, nous explorons le monde des régimes controversés dans le monde du sport avec l'expertise de Laurie-Anne Marquet, nutritionniste sportive.
Plusieurs études se sont intéressées aux effets du régime cétogène sur la capacité aérobie et les performances physiques des athlètes d’endurance. Elles comparaient un ou plusieurs de ces marqueurs entre un groupe ayant adopté un régime cétogène, vs. un groupe recevant un régime “contrôle”, c’est-à-dire riche en glucides ou habituel. Les régimes cétogènes étaient composés de ≤10 % de glucides et de ≥60 % de lipides. Les régimes “contrôles” étaient composés de ≥40 % de CHO et de ≤40 % de graisses.
L’objectif de cette étude était de clarifier par le biais d’une méta-analyse, si la littérature penche plutôt en faveur d’un régime riche en lipides, ou d’un régime riche en glucides, pour favoriser de hautes performances en endurance. Les études incluses devaient considérer qu’un régime “riche en lipides” était un régime avec minimum 30 % des apports journaliers sous forme de lipides ; et qu’un régime “riche en glucides” était un régime avec un minimum de 50% des apports journaliers sous forme de glucides.
Diverses stratégies nutritionnelles ont été proposées pour préserver les réserves limitées de glycogène (~700 g), et optimiser l’alimentation en compétition. Contrastant avec les recommandations habituelles pour les athlètes d’endurance, le régime cétogène (c.-à-d. faible en glucides, riche en lipides) a été proposé pour favoriser les performances en endurance. Il permettrait aux athlètes, après une phase d’adaptation (classiquement de 3 à 4 semaines), de mieux utiliser les lipides, et de moins dépendre des stocks de glycogènes.
Pour palier au problème de la quantité disponible de glycogène et glucose, le régime cétogène a été proposé. Il réduirait la dépendance aux glucides via la cétose (c.-à-d. vulgairement l’utilisation des lipides comme carburant), et induirait des résultats bénéfiques sur les performances en endurance.
Les analyses n’ont révélé aucune différence significative entre les deux régimes sur les marqueurs VO2max ; vitesse de course ; fréquence cardiaque maximale ; et perception d’effort. Elles ont révélé une différence significative pour le marqueur ratio d’échange respiratoire en faveur des groupes “régime cétogène”. Ce résultat suggère que les athlètes des groupes “régime cétogène” utilisaient mieux les lipides que celles et ceux du groupe “contrôle”.
Les analyses statistiques ont révélé que toutes études confondues, la taille de l’effet des régimes sur le marqueur de performance “temps jusqu’à épuisement” était de d = -0,60. Cela signifie un effet modéré en faveur des régimes “riches en glucides”, plutôt que des régimes “riches en lipides”, pour favoriser la performance en endurance. En pourcentage, cet effet correspond à un temps jusqu’à l’épuisement en moyenne supérieur de 8,4% (± 3,7 %) pour les régimes “riches en glucides” vs. “riche en lipides”.
D’après les auteurs, l’adoption d’un régime cétogène pendant 31 jours a diminué les performances en endurance et l’efficience à l’exercice, en particulier lors d’efforts supérieurs à 70% de la VO2max, comme en témoigne entre autres l’augmentation de la dépense énergétique et de l’absorption d’oxygène pour un niveau d’effort donné. Cependant, l’efficacité de l’exercice n’a pas diminué dans le groupe “cétogène” pour des efforts inférieurs à 60% de la VO2max.
Malgré la popularité du régime cétogène comme aide ergogénique (c.-à-d. “améliorant les performances sportives”), cette revue fournit des preuves que l’adoption de ce dernier produit des résultats mitigés en termes de performances d’endurance, lorsqu’on le compare à un régime riche en glucides. Précisément, presque aucune évidence scientifique ne soutient l’hypothèse selon laquelle un régime cétogène aurait un effet mélioratif sur des marqueurs de la performance en endurance.
Les résultats de cette étude ont montré que malgré une augmentation prononcée de la capacité d’oxydation des graisses au cours d’un exercice intense dans le groupe “cétogène” uniquement, l‘adaptation chronique à un régime pauvre en glucides et riche en graisses engendrait des conséquences négatives sur le coût énergétique de la marche, ainsi que sur la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque, et l’effort perçu à une vitesse imposée.
Cette méta-analyse montre que la performance d’endurance est plutôt améliorée après l’adoption d’un régime riche en glucides, plutôt qu’après celle d’un régime riche en lipides.
En résumé, une seule étude a montré une amélioration d’un marqueur de performance.
En résumé, cette étude montre que le régime cétogène a des effets sur l’oxydation des substrats pendant l’exercice. De plus, il semble diminuer l’activité mitochondriale pendant l’exercice, et la capacité mitochondriale maximale.
L’adaptation métabolique à un régime riche en lipides entraîne une oxydation plus importante des graisses au repos et à l’exercice. Cependant, une habituation à un tel régime entraîne également une diminution du stockage du glycogène, et de la capacité à oxyder les glucides.
Les conséquences d’une adaptation à un tel régime pourraient dérégler l’expression de certains gènes (p. ex. PGC-1a et -B) responsables des adaptations mitochondriales, c’est-à-dire l’adaptation à l’entraînement des éléments présents dans le muscle fournissant l’énergie nécessaire à ces derniers pour la contraction.
La raison pour laquelle le régime cétogène fait débat est due aux deux positions extrêmes qui existent actuellement entre sportifs et entraîneurs.
La réalité est que les glucides, dont la consommation module les concentrations hépatomusculaires de glycogène, sont un facteur déterminant de la performance sportive, surtout dans les sports de intensité modérée à élevée et de durée moyenne, ainsi que dans les compétitions par étapes. Une grande déplétion de nos concentrations de glycogène diminue la capacité contractile du muscle et altère la performance dans ces sports.
Mata et al. (2019) :« Quand on s’entraîne à haute ou moyenne intensité, les glucides sont la principale source d’énergie, et la déplétion du glycogène est le facteur limitant majeur de la performance. Si l’objectif est de maximiser la performance pendant une séance d’entraînement ou une compétition, il est conseillé d’apporter une quantité optimale de glucides avant et pendant l’effort. »
L’entraînement de force est intense, ça on ne peut pas le nier. On entend par entraînement de force l’entraînement avec charges : powerlifting, culturisme et fitness, haltérophilie et la partie la moins métabolique du Crossfit.
Une séance de musculation standard avec 15 séries pour un groupe musculaire provoque une déplétion allant jusqu’à 40 % du glycogène des muscles sollicités.
La théorie est claire : le régime cétogène doit diminuer la performance en entraînement de force en réduisant la disponibilité du glucose comme source d’énergie.
Voici les données de McSwiney et al. (2019) :
Jusqu’à 3 mois de régime cétogène ne semblent pas affecter négativement de manière significative les adaptations neuromusculaires à l’entraînement de force. Cela malgré une tendance générale inférieure à celle observée avec un régime occidental standard.
Savais-tu que l’entraînement avec une faible concentration de glycogène atténue la phosphorylation d’Akt (ensemble d’enzymes qui activent mTORC1, principal complexe protéique responsable de l’augmentation de la synthèse protéique musculaire) ?
Paoli et al. (2019) ont réalisé une revue des effets du régime cétogène où ils ont observé qu’il existe une preuve contradictoire dans les essais disponibles concernant les effets de ce modèle alimentaire sur la masse musculaire.
On peut observer que dans la plupart des études avec des sujets pratiquant la musculation, le régime cétogène n’affecte pas directement la prise ou la perte de masse musculaire.
Actuellement, on ne peut pas établir de relation claire entre le régime cétogène et les changements de masse musculaire.
Cela dit, il existe des mécanismes par lesquels le régime cétogène peut influencer, surtout en réduisant certains aspects qui impactent négativement la masse musculaire (comme l’inflammation chronique de bas grade, la (per-)oxydation, l’augmentation de l’expression de gènes inhibant le développement musculaire…)
Comme tout régime, le régime cétogène comporte un certain nombre d’avantages, mais aussi des inconvénients non négligeables.
De plus, le régime high-fat est un régime basé sur les graisses animales, sources d’oméga 6, qui peuvent avoir un impact sur des dysfonctions des cellules endothéliales (qui tapissent les vaisseaux sanguins) dont l’athérosclérose du fait de l’effet pro-inflammatoire que présentent ces graisses.
Au-delà de l’aspect purement santé, se couper totalement des glucides impliquent de gros changements dans nos choix alimentaires : plus de pizza, pâtes, pain, riz… La vie sociale peut se trouver fortement impactée par ces choix.
Le régime cétogène a tendance à évincer de nombreux fruits, légumes et céréales, sources de vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Si elle est mal pensée, l'alimentation keto peut alors être à l'origine de carences en divers nutriments et ainsi nuire à la santé à long terme.
Bien qu'il ne limite pas la quantité d'aliments consommés, le régime cétogène est très restrictif et offre peu de diversité alimentaire, ce qui peut vite être lassant, voire nuire au moral.
Le changement d'alimentation durant les premières semaines qui suivent la mise en place du régime keto provoque l'apparition de divers symptômes désagréables. C'est ce que l'on appelle la grippe cétogène. On constate notamment des hypoglycémies plus ou moins bien supportées, une déshydratation, une augmentation du risque de faire des calculs rénaux et une constipation liée au manque de fibres.
Les approches low-car, sleep-low ou encore train-low sont moins extrêmes dans leurs approches que le régime cétogène. Elles ne réduisent pas l’apport en glucides. Simplement, la temporalité d’apport en glucides est différenteElles ont toutes l’objectif d’optimiser le métabolisme énergétique et d’économiser les réserves en glycogène musculaire.
À l’inverse, la stratégie sleep-low a montré une amélioration de la performance après 3 semaines d’entraînement via cette stratégie. On observe une réduction du poids, une augmentation des marqueurs du métabolisme énergétique, une réduction de la perception de l’effort.
Le régime cétogène est un sujet complexe et controversé dans le monde du sport. Si certaines études suggèrent des bénéfices potentiels en termes d'oxydation des graisses et d'amélioration de l'endurance dans des conditions spécifiques, d'autres mettent en évidence des effets négatifs sur la performance, en particulier lors d'efforts intenses. De plus, les restrictions alimentaires importantes et les risques de carences rendent ce régime difficile à suivre sur le long terme et potentiellement néfaste pour la santé.
Il est donc essentiel de peser soigneusement le pour et le contre, de prendre en compte les spécificités de chaque individu et de consulter un professionnel de la santé avant d'adopter ce type d'alimentation.
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