Alimentation avant un Examen : Conseils d'une Nutritionniste pour Booster Vos Performances

La période d'examen, qu'il s'agisse du brevet, du baccalauréat ou des concours d'entrée dans les grandes écoles, est une étape cruciale où chaque détail compte. Pour être en pleine forme et optimiser vos performances intellectuelles, l'alimentation joue un rôle essentiel.

Le HuffPost a sollicité Sophie Janvier, nutritionniste à Paris, pour obtenir des conseils sur la manière de s'alimenter avant et pendant les épreuves, afin de faire le plein d'énergie et d'éviter les baisses de régime.

Les Principes de Base d'une Alimentation Adaptée

Selon la nutritionniste, il est crucial de ne pas innover en matière d'alimentation à l'approche des examens. Évitez de tester de nouveaux plats ou des saveurs inconnues qui pourraient provoquer des ballonnements ou un inconfort gastrique. Voici les recommandations clés :

• Manger équilibré la veille : Privilégiez une assiette avec de bonnes protéines (poisson riche en oméga 3 ou poulet, facile à digérer) et des glucides complexes (riz, pâtes, quinoa) pour favoriser un bon sommeil et être reposé pour les examens.
• Petit-déjeuner protéiné : Optez pour du fromage blanc, des œufs ou du jambon pour stimuler l'attention. Évitez les viennoiseries et les gâteaux qui provoquent un pic de glucose suivi d'un coup de barre.
• Ne pas se forcer à manger : Écoutez votre corps et ne vous forcez pas si vous n'avez pas faim.
• Prévoir un snack : Emportez des amandes, quelques fruits secs, une banane ou un aliment réconfortant (comme du chocolat) pour éviter les fringales pendant l'épreuve.

Les Aliments à Privilégier pour Stimuler le Cerveau

À l'approche des examens, le cerveau est soumis à un stress et une fatigue accrus. Il est donc essentiel de lui apporter tous les nutriments et micronutriments dont il a besoin.

Pour Stimuler Votre Mémoire

• Le fer : Contribue au transport de l'oxygène dans l'organisme. Consommez des abats (cœur, foie, rognons), des légumes secs (lentilles) et des fruits secs.
• Le DHA (oméga 3) : Essentiel au bon fonctionnement du cerveau. Consommez des poissons gras (saumon, thon, sardines) au moins deux fois par semaine.
• La vitamine C : Accroît l'absorption du fer et contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Faites le plein de fruits (bananes, agrumes, kiwis).

Pour Booster Votre Concentration

• Le zinc : Contribue au maintien des fonctions cognitives (mémoire, concentration, apprentissage, attention). Consommez du jaune d'œuf ou des flocons d'avoine.
• Les vitamines B9 et B12 : Réduisent la fatigue nerveuse et favorisent la régénération cellulaire.

Pour Limiter la Fatigue

• Légumes : Favorisez la consommation de crudités et légumes cuits, surtout s'ils sont colorés (poivrons, tomates, carottes). Les légumes verts contiennent de la vitamine B12, du fer et du magnésium.

Pour Rester Zen

• Magnésium : Apportez à l'organisme du magnésium en consommant des fruits secs et oléagineux (raisins secs, abricots secs, amandes, noisettes).

Conseils Diététiques pour Être Performant

Voici quelques conseils diététiques supplémentaires pour optimiser vos performances pendant les révisions et le jour J :

• Ne sautez pas de repas.
• Accordez-vous des collations à base de céréales complètes, de fruits secs ou de chocolat noir.
• Répartissez vos apports énergétiques : 3 repas et 2 collations valent mieux que 3 repas trop copieux.
• Hydratez-vous (minimum 1,5L par jour).
• Préférez les cuissons douces (à la vapeur, en papillotes) afin de préserver les vitamines et minéraux des aliments.
• Pensez aux compléments alimentaires si nécessaire.

Tableau Récapitulatif des Aliments Bénéfiques

Que Manger Concrètement Avant un Examen ?

• Au réveil : Réhydratez-vous avec un grand verre d'eau.
• Petit-déjeuner idéal : Protéines, glucides complexes (flocons d'avoine ou pain complet), bonnes matières grasses (amandes ou noix).
• Boissons : Évitez les excitants comme le café et optez pour des boissons énergisantes sans caféine (chicorée, café d'orge, thé hojicha).
• Dernier repas : Prenez votre dernier repas 2h à 2h30 avant le début de l'épreuve.

En suivant ces conseils, vous serez en mesure d'adapter votre alimentation à vos besoins énergétiques et de booster vos performances intellectuelles pour réussir vos examens avec brio.

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