L'Alimentation Avant l'Effort Sportif : Optimiser Votre Performance

Les athlètes et les amateurs de fitness sont constamment à la recherche de méthodes pour améliorer leurs performances physiques et atteindre leurs objectifs. Il est bien connu que la nutrition et le sport sont étroitement liés. Une nutrition appropriée aide le corps à performer de manière optimale et à récupérer plus rapidement après chaque entraînement.

Cet article vous guidera dans le choix des meilleurs aliments à privilégier avant une session sportive. Vous découvrirez des conseils adaptés à votre niveau, la durée et l’intensité de votre objectif, afin d'attaquer de manière optimale vos phases d’entraînement et de compétition.

Pourquoi Manger Avant le Sport est Essentiel ?

Manger avant une séance de sport est aussi important que l’entraînement lui-même. Que vous soyez un athlète chevronné ou un amateur, savoir quoi consommer avant l’effort peut faire toute la différence en termes de performances et de récupération.

Plus que bon, manger avant de faire du sport est essentiel ! L’alimentation constitue le carburant nécessaire à notre activité physique. Aussi, manger avant de faire du sport permet d’améliorer la qualité de nos efforts, d’éviter l’hypoglycémie, une fatigue prématurée, ou encore de faciliter notre récupération.

Les Bénéfices Clés

• Fournir de l'énergie : Une bonne alimentation va permettre de fournir à l’organisme la quantité d’énergie nécessaire à l’activité physique.
• Limiter les désagréments : Elle permet de limiter les désagréments potentiels (crampes, troubles intestinaux, blessures…).
• Optimiser l'entraînement : Elle permet ainsi de profiter de façon optimale de l’entraînement.
• Améliorer les performances : Elle influence également les performances (rendement, résultats…).
• Favoriser la récupération : Elle participe à une meilleure récupération.

Les Nutriments Essentiels Avant l'Effort

Avant un entraînement de fitness ou de musculation, il est essentiel d’alimenter votre corps. Il a besoin de nutriments de haute qualité pour lui fournir de l’énergie. Voici les principaux nutriments à privilégier :

Les Glucides

Les glucides sont indispensables à la bonne conduite de l’activité physique : ils permettent d’éviter l’hypoglycémie. Les glucides sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire lors d’une activité physique intense. Ils se transforment en glucose, principal carburant de notre corps pendant l’exercice.

Après avoir été ingérés, les glucides se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, qui constitue la source la plus rapidement disponible d’énergie lors de l’exercice. Pour obtenir une énergie stable et soutenue, il est conseillé de privilégier les féculents comme le pain complet, les pâtes et les flocons d’avoine.

Les glucides pré-entraînement aident votre corps à maintenir les niveaux de glucose dans le sang pendant l’exercice. Ils remplacent également les réserves de glycogène musculaire (glucose stocké dans les muscles).

Les Protéines

Les sportifs ne doivent pas négliger leur apport en protéines car elles favorisent la stabilité de l’énergie. Evidemment, elles contribuent aussi à l’entretien des tissus musculaires. Si elles participent moins directement à l’apport énergétique, les protéines maigres demeurent importantes pour soutenir la construction et la réparation musculaire.

Intégrer des protéines maigres dans votre repas pré-entraînement peut aussi favoriser une meilleure récupération post-exercice. Optez pour des sources protéiques légères et digestes telles que le poulet grillé, le poisson blanc ou le tofu.

Les Lipides

Qu’il s’agisse de « bons » ou de « mauvais » gras, il est préférable d’en limiter la consommation avant l’activité sportive. Les lipides ont besoin d’un temps relativement long pour être digérés.

Hydratation

Par ailleurs, il est très important de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation, de permettre le transport des nutriments et de réduire le risque de subir une blessure. Boire est tout aussi essentiel que manger avant l’effort. Sans une hydratation adéquate, on risque une déshydratation, inefficacité des performances et même blessures.

Pendant l’effort les muscles et les tendons doivent être parfaitement hydratés, pour limiter le risque de blessures et de tendinites. Une bonne hydratation avant l’effort va également limiter l’ascension de la température du corps pendant l’effort, assurer une bonne circulation sanguine pour bien irriguer et nourrir les muscles, et aussi hydrater le cerveau pour une bonne gestion mentale de l’effort.

Que Manger et Quand ?

Le repas précédant une activité physique intense n’est certainement pas l’occasion d’essayer de nouveaux aliments, ni même de choisir des aliments qui ont l’habitude de provoquer des inconforts comme les légumineuses, les crucifères qui peuvent fermenter et provoquer des ballonnements, mais aussi les aliments épicés ou riches en caféine.

Indépendamment de l’intensité de votre entraînement, veillez à distancer votre repas principal d’au moins 2 à 3 heures de votre session sportive pour éviter tout inconfort digestif. Généralement, il faut donner un délai raisonnable d’au moins 2 h 30 à 3 h après un repas complet. Il faut également ne pas avoir le ventre vide, donc manger quelque chose dans les 2 h qui précèdent.

Il est fortement conseillé d’éviter de tester de nouveaux aliments avant un exercice physique important (en particulier avant un marathon).

Exemples de Repas et Collations

• Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des fruits et des noix, pain complet avec du miel et des œufs.
• Déjeuner : Viande blanche (poulet, dinde) avec du riz et des légumes cuits.
• Collation (1 à 2 heures avant) : Yaourt végétal avec des fruits, compote, biscuits secs.

Aliments à Éviter Avant le Sport

Avant une séance d’entraînement, il est essentiel de ne pas surcharger votre estomac avec des aliments riches ou lourds, difficiles à digérer. Certains aliments peuvent avoir un impact négatif sur vos performances s’ils sont consommés juste avant l’exercice. Les plats épicés ou fortement assaisonnés peuvent également perturber votre équilibre intestinal, rendant votre séance beaucoup moins agréable.

Afin de minimiser les troubles gastro-intestinaux et autres maux de ventre, évitez les aliments riches en protéines, fibres, graisses et sucres rapides.

Ysabelle Levasseur fait le point sur les aliments à éviter, comme « les aliments trop gras et/ou trop sucrés ou encore les plats industriels ». La nutritionniste conseille également de ne pas trop manger « pour que cela ne soit pas contre-productif ». Vous éviterez ainsi « les désagréments, type nausées, liés à une digestion trop longue ».

Hydratation Avant et Pendant l'Effort

Pendant une épreuve sportive, l’attention doit essentiellement se porter sur l’hydratation. Si l’épreuve dure moins d’une heure, boire de l’eau de source, de l’eau du robinet ou une eau minérale suffit. Au-delà d’une heure d’effort, il est préférable d’enrichir sa boisson en glucides (deux cuillerées à soupe de sucre ou de miel par litre) et en sel de cuisine (un quart de cuillère à café par litre).

Pour les épreuves de moins de trois heures, il faut boire de 0,5 à 1,5 litres par heure selon le climat. Si l’épreuve dure plus de trois heures, des glucides sous forme solide (barre chocolatée, pâte de fruits, fruits secs, etc.) peuvent eux aussi être consommés toutes les heures.

Elle se boit par petites gorgées, à compter d’1h30 avant votre compétition, et ce, jusqu’au départ. La boisson d'attente se compose de maltodextrine, d’une cuillère à soupe de miel, et d’un peu de sel - pour combler les futures pertes en sodium causées par la transpiration.

Sport à Jeun : Bonne ou Mauvaise Idée ?

Faire du sport à jeun est plébiscité par de nombreuses personnes. Théoriquement, votre corps puise son énergie dans les graisses et les glucides déjà stockés, entraînant ainsi une perte de graisse plus importante. Cela vous aide donc à perdre du poids. Cependant, faire de l’exercice après avoir mangé peut vous donner plus d’énergie et donc améliorer vos performances physiques.

Par ailleurs, l’entraînement à jeun permet de favoriser l’utilisation des lipides comme source d’énergie, et donc d’entraîner l’organisme à la lipolyse. Le fait d’être à jeun rimant en effet avec des réserves glucidiques (presque) nulles, l’organisme va ainsi directement puiser son énergie dans les lipides, soit la masse grasse.

Pour finir, afin de ne pas risquer une dégradation de votre fibre musculaire plus importante (que si vous n’étiez pas à jeun), il est primordial que votre entraînement à jeun ne dure pas plus d’une heure, et qu’il se fasse en aisance respiratoire totale, et donc cardiaque.

Si vous programmez une séance de sport à jeun, il est judicieux de prévoir, la veille au soir, un repas comportant des glucides, donc des féculents. Je préconise également de bien boire dès votre réveil, et d’emporter avec vous une boisson énergisante généralement composée de 30 à 40 grammes de glucides par demi-litre.

Et si vous partez vous entraîner à jeun pour effectuer plus d’une heure d’effort, pensez à consommer, avec votre boisson énergisante, une barre de céréales par heure d’effort.

Adapter l'Alimentation à l'Intensité de l'Effort

Dans ma manière de pratiquer, j’aime conseiller des apports en macro-nutriments régulièrement dans la journée plutôt que concentrer ces derniers sur un seul repas, en l'occurrence ici pré-effort. Nous parlerons donc d’apports journaliers.

Apports Journaliers pour une Séance de Récupération

(Séance de sport sans intensité, en aisance respiratoire et cardiaque, d’une trentaine de minutes maximum) :

• Les glucides : Pour un entraînement de récupération, on recommande 3 grammes de glucides par kilogramme de poids par jour. Autrement dit, si vous pesez 70 kilogrammes, vous devrez consommer environ 210 grammes de glucides au cours d’une journée. Il peut, par exemple, s’agir d’une poignée de graines oléagineuses.
• Les lipides : Certain·es sportif·ves ont tendance à trop éliminer les lipides par crainte que cela ne leur fasse prendre du poids, mais il faut être très vigilant·e car les lipides permettant de synthétiser les hormones, ces personnes s’exposent à des perturbations hormonales.

Apports Journaliers pour une Séance d’Endurance Longue et/ou Comportant des Intensités, ou une Séance de Force/de Musculation :

• Les glucides : Plus votre entraînement comporte des intensités et une durée élevée, plus il est judicieux d’augmenter votre apport glucidique en consommant du pain, des flocons d’avoine, du miel, etc. avant une séance intensive. Il faut dire qu’au cours de ce type d’entraînement, les sollicitations musculaires importantes entraînant une utilisation de glycogène tout aussi grande, on estime alors nécessaire un apport glucidique journalier de 6 à 10 grammes par kilogramme de poids, et d’1,5 gramme lors du repas précédant votre entraînement.
• Les protéines : 2 grammes de protéines par kilogramme de poids lors des journées d’entraînements intenses.
• Les lipides : À l'image des journées d’entraînements de récupération ou de repos, une poignée de graines oléagineuses, ou quelques cuillères à soupe d’huile suffisent amplement.

Nutrition et Compétition : Préparer le Corps à l'Épreuve

La période de préparation d'un sportif pour une compétition est essentielle, exigeant un régime alimentaire spécifiquement conçu pour maximiser les performances tout en maintenant une santé optimale.

Avant une compétition, il est primordial que vous remplissiez vos réserves d’énergie, notamment glucidiques, surtout quand on sait que le stress est un fin consommateur de ce carburant. Aussi, dans les 3 jours précédant votre objectif, Fabrice Jeandesboz conseille de consommer des produits céréaliers à chaque repas, “ à l’image d’un repas avant une grosse séance, ou lorsqu’on se trouve en période d’entraînement intensive ”. N’hésitez ainsi pas à vous octroyer un petit-déjeuner et une collation composés de l’un ou de plusieurs des aliments ci-après : flocons d’avoine, pain, biscuits secs, compote, poignée de graines oléagineuses, etc.

Concernant le déjeuner et le dîner, ces derniers doivent être pauvres en fibres, comporter des féculents, ainsi que des protéines faciles à digérer telles que de la viande blanche. “ Manger de la sorte lors des 3 jours précédant une échéance importante permet de nous assurer un stock de glycogène au top ”.

Quantités Journalières de Glucides Recommandées Avant une Course :

• Pour une course à distance et à durée courtes : 2 grammes par kilogramme de poids.
• Pour une course à distance et à durée moyennes : 3 grammes par kilogramme de poids.
• Pour une course à distance et à durée longues et intensives (ultra distance en trail, en triathlon, etc.) : 4 grammes par kilogramme de poids.

Concernant les lipides et les protéines, vous pouvez rester sur les quantités recommandées pour une séance d’endurance intense ou de force/de musculation, à savoir 2 grammes de protéines par kilogramme de poids, et une poignée de graines oléagineuses ou quelques cuillères à soupe d’huile pour vos apports lipidiques journaliers.

Côté boisson, en sachant qu’un gramme de glycogène est stocké avec 3 grammes d’eau, et au vu de l’apport glucidique revu à la hausse lors des 3 jours précédant une compétition, on comprend donc aisément combien il est important de boire davantage d’eau sur cette période, soit au moins 1,5 litre par jour.

Conseils Supplémentaires

Trouver la formule nutritionnelle pré-entraînement la plus adaptée à vos besoins peut impliquer quelques essais et erreurs. Nous vous conseillons de faire des tests. Au fur et à mesure du temps, vous verrez comment la nourriture avant le sport affecte votre niveau d’énergie. Elle aura également un rôle à jouer sur vos performances et votre plaisir général pendant la séance.

Un apport optimal en nutriments avant votre séance de sport vous aidera non seulement à maximiser vos performances, mais également à minimiser les courbatures et autres douleurs musculaires.

Tableau Récapitulatif des Aliments Recommandés

tags: #alimentation #avant #effort #sportif

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