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On parle souvent de l’importance de l’alimentation pour la santé de notre peau, mais qu’en est-il de son impact sur l’acné ? Y a-t-il des bons ou des mauvais aliments pour les peaux à tendance acnéique ? Quels sont les bons gestes à adopter ? Découvrez ici les aliments à éviter et ceux à privilégier pour garder une belle peau.
De nombreuses études ont démontré l’impact de l’alimentation sur votre santé et celle de votre peau. En effet, lorsque votre intestin est trop saturé à cause d’un repas trop gras par exemple, la peau prend le relais et va agir comme un filtre. Résultat : votre teint est terne et brouillé, et des signes d’inflammations font leur apparition : rougeurs, boutons, démangeaisons, sécheresse…
Pour avoir une belle peau et se sentir mieux au quotidien, il est donc important de suivre une alimentation plus équilibrée. En effet, une alimentation riche en nutriments, vitamines et antioxydants a de multiples effets bénéfiques pour votre peau : votre teint est plus éclatant, la peau reste bien hydratée et moins marquée. Sur le long terme, manger équilibré contribue à la prévention de certaines maladies cardiovasculaires et à mieux vieillir, tout simplement.
Cependant, il faut garder en tête que les causes de l’acné sont multifactorielles. Stress, pollution, tabac, gènes, hormones… l’alimentation n’est pas la seule à blâmer. Il est donc totalement faux d’affirmer qu’il suffit de bien manger pour ne pas avoir d’acné !
Il faut considérer le lien entre alimentation et acné d’un point de vue global. Vous pouvez donc arrêter de culpabiliser parce que vous avez mangé un simple carré de chocolat... Aucune étude n’a prouvé avec certitude qu’il existe de “bons” et de “mauvais” aliments lorsqu’il s’agit d’acné. Chaque personne est différente, et ce qui peut aggraver l’acné de l’un n’aura aucun effet sur l’autre. Cependant, de manière générale, certains groupes d’aliments peuvent entraîner des réactions plus ou moins favorables sur votre santé et votre peau.
Votre alimentation quotidienne peut influencer l’apparence globale de votre peau, il est donc important d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Cependant, lorsqu’il s’agit de mêler alimentation et acné, il existe une sorte de débat récurrent autour des aliments déclencheurs d’acné.
Démarrons par l’essentiel : aucune alimentation anti-acné ou bonne pour l’acné n’existe à proprement parler ! Tout est seulement question de qualité et d’équilibre des aliments dans l’assiette ! D’autant plus que l’alimentation est un facteur important pouvant influer sur l’acné, mais ce n’est en aucun cas le seul facteur ni le plus direct.
Voyons donc plutôt comment faire pour choisir des aliments anti-acné de qualité et améliorer ainsi ses impacts sur le fonctionnement du corps. Des changements d’habitude peuvent aider. Mais en aucun cas, il faut se frustrer ou se forcer à suivre une alimentation anti-acné spécifique. Il est essentiel de trouver l’alimentation qui vous convient et qui répond à vos besoins.
L’alimentation a un impact direct sur notre corps : sur le temps de la digestion, sur la quantité de sucre dans le sang, sur la régulation et l’élimination des hormones, sur la production de sébum…qui sont autant de causes possibles à l’origine de l’acné.
D’autre part, l’alimentation a aussi un impact sur les déchets éliminés. Tout ce dont notre corps n’a plus besoin est éliminé par nos organes : le foie, les intestins, les reins, les poumons, la peau. Quand tout se passe bien, le foie et les intestins gèrent parfaitement leurs rôles d’élimination des déchets et des toxines. Mais quand ils y arrivent moins bien, à cause de notre mode de vie (pollution, stress, manque de sommeil, tabac...) et/ou de notre alimentation (souvent riche en graisses saturées, en aliments transformés, en sucres raffinés...), des déséquilibres s’installent, notamment hormonaux. La peau peut alors prendre le relais.
L’acné en profite alors pour apparaitre !
Une façon de le savoir, c’est de supprimer un ou plusieurs de ces aliments pendant 3 mois et de noter les changements au niveau de la peau. Ensuite, on réintègre chaque aliment petit à petit, jusqu’à trouver la dose maximale tolérée, sans réapparition des boutons.
L’acné inflammatoire correspond à un déséquilibre du microbiome. Ce dernier sécrète alors des facteurs inflammatoires dans le follicule pilo-sébacé. Les comédons s’enflamment, provoquant de l’acné plus sévère. Quand l’inflammation devient sévère, il apparaît des nodules, généralement très douloureux, pouvant évoluer vers des abcès/kystes.
Plusieurs études ont établi un lien entre consommation importante de lait et une acné sévère. En effet, le lait possède un impact sur l’équilibre hormonal, au-delà des problèmes de digestion repérés chez de nombreux adultes. Malgré un indice glycémique peu élevé, certaines protéines du lait dopent également le taux d’insuline. Le lait ne semble pas l’alimentation la plus adaptée en cas d’acné. Mais la génétique joue un rôle important dans la relation entre votre organisme et le lait.
Les graisses saturées présentes dans les aliments frits et les collations grasses peuvent causer des inflammations cutanées et perturber l'équilibre lipidique de la peau. Il est préférable de consommer des acides gras insaturés, tels que les oméga-3 et oméga-6, essentiels pour le bon fonctionnement du corps.
Face à l’accumulation de toutes ces nouvelles substances, le corps ne sait pas toujours faire face. Les radicaux libres et l’oxydation peuvent favoriser l’inflammation présente à tous les stades du développement de l’acné. Les antioxydants se révèlent efficaces pour combattre leurs effets négatifs.
Lorsqu’on parle acné et alimentation, on retrouve deux catégories d’aliments incriminés : les aliments à indice glycémique élevé et les produits laitiers.
Les aliments à index glycémique élevé sont rapidement métabolisés et entraînent une augmentation rapide de la glycémie. L’organisme produit alors plus d’insuline, ce qui stimule les androgènes (hormones mâles) et peut causer une surproduction de sébum ainsi que de l’hyperkératinisation.
Sur votre peau, cela se traduit par des pores bouchés, une peau qui brille, des boutons et autres imperfections. Il faut donc veiller à limiter la consommation d’aliments à indice glycémique élevé : les aliments raffinés (sucre blanc, pain blanc), sucrés (sodas, bonbons, chocolats…), le riz blanc et les pommes de terre.
La consommation de lait et de certains produits laitiers peut être également à éviter. Le lait entier, par exemple, peut provoquer des inflammations de la peau, tandis que le lait écrémé comporte une protéine qui augmente la production d’insuline, et donc celle de sébum par les glandes sébacées.
Si vous souhaitez modifier votre régime alimentaire afin qu’il soit plus équilibré, il peut être utile de faire appel à un(e) professionnel(le) de la santé qui pourra vous éviter certains pièges. L’index glycémique, par exemple, peut être trompeur. Les chips ont ainsi un indice glycémique plus bas que les pommes de terre (car elles sont cuites dans la graisse), mais elles ne sont pas autant meilleures pour la santé !
Plusieurs aliments peuvent être susceptibles de donner des boutons d’acné :
Pour cette raison, essayez de réduire au maximum les produits industriels emballés et remplacez-les par une alimentation brute, naturelle ou biologique, la moins transformée possible.
Limitez la consommation des sucres blancs raffinés (qui ne contiennent plus de vitamines ni de minéraux) et tous les aliments acné décrits comme étant « à index glycémique élevé » (c’est-à-dire qui vont augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang), comme les gâteaux, les sodas, les bonbons, les plaquettes de chocolat au lait, les glaces…mais aussi les plats préparés, les soupes, les sauces…
En effet, cela engendre de l’inflammation, peut favoriser des infections cutanées et cela perturbe aussi les hormones : ce qui nous rappelle le parfait mix pour le développement de l’acné.
Souvent, les aliments riches en gluten, comme le pain, les viennoiseries, les gâteaux, à base de farine de blé par exemple, sont aussi riches en sucres raffinés. Donc ces aliments sont à déguster avec modération quand on a de l’acné.
Les produits laitiers peuvent se présenter sous des formes très différentes dans notre alimentation : Sous forme de lait au petit déjeuner Sous forme de fromage, de crème ou de yaourt dans les repas du midi ou du soir…Sans oublier aussi le lait qu’on utilise pour les gâteaux, qu’on rajoute dans les sauces, les glaces…
Ces aliments agissent de différentes manières sur notre organisme : s'ils sont riches en calcium, élément essentiel à la solidité de nos os, ils peuvent aussi engendrer des déséquilibres hormonaux et intestinaux, et par la suite des problèmes de peau, comme de l’acné.
Donc pensez à varier les origines : testez le lait de brebis, de chèvre, de jument…On trouve aussi aujourd’hui un choix important de boissons à base de lait végétal. Il y en a pour tous les goûts, donc testez et troquer de temps en temps votre lait de vache par du lait d’amande, d’avoine ou même de noisette. Vérifiez cependant qu’ils soient bien sans sucre ajouté dans leur composition.
Il s’agit du sucre, des bonbons, sodas, produits à base de céréales raffinées, notamment la farine blanche. Le pain blanc a un indice glycémique équivalent au sucre. Lorsque l’on mange du pain blanc, c’est comme si l’on mangeait du sucre.
Les produits laitiers et la viande sont des protéines qui contiennent un acide aminé, la leucine. Un excès de leucines pourrait favoriser l’inflammation de la peau. Il faut avoir une consommation raisonnée et raisonnable de viande et de produits laitiers.
| Catégorie | Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|---|
| Fruits et Légumes | Carotte, légumes verts, potimarron, patate douce, pastèque, abricot, melon, raisin rouge, myrtille, cassis | |
| Céréales et Fibres | Céréales complètes, fruits riches en pectine (pomme, orange, pamplemousse, fraise), légumineuses | |
| Huiles et Acides Gras | Huiles végétales (olive, tournesol, colza), poissons (saumon, maquereau, sardine), crustacés, noix, noisettes, graines de chia | |
| Autres | Épices (curcuma, paprika, cannelle, cumin, gingembre), chocolat noir (riche en cacao) | Aliments transformés, sucres raffinés, céréales riches en gluten, produits laitiers d’origine animale |
Ce tableau récapitule les aliments à privilégier et à éviter pour une alimentation anti points noirs.
Pour rendre votre teint plus éclatant et plus net, consommez davantage de fruits et légumes riches en bêta-carotène (pro-vitamine A) : carotte, légumes verts, potimarron, patate douce, carotte, pastèque, abricot, melon…
Pour lutter contre le vieillissement cutané, les fruits foncés et les baies (raisin rouge, myrtille, cassis…) sont riches en antioxydants, mais aussi en fibres. Les fibres contribuent à réguler la production d’insuline, et donc à éviter une surproduction de sébum. N’hésitez pas à consommer davantage de céréales complètes, de fruits riches en pectine (pomme, orange, pamplemousse, fraise…), de légumineuses, etc.
Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras essentiels dans une alimentation équilibrée. Ils ont en effet une action anti-inflammatoire sur l’organisme et contribuent à réguler les poussées d’acné. Vous les trouverez dans les huiles végétales (olive, tournesol, colza…), poissons (saumon, maquereau, sardine...), crustacés, noix, noisettes, graines de chia…
Souvent présent dans les cosmétiques anti-acné, le zinc est apprécié pour ses propriétés anti-inflammatoires et anti-bactériennes. Le zinc est essentiel pour avoir une peau saine. Il contribue à réduire l’inflammation et lutte contre P. acnes, une bactérie de la peau étroitement associée au développement des imperfections de la peau. Ils représentent ainsi des aliments anti-acné imparables.
Riches en vitamines, en nutriments, en fibres, en antioxydants…les légumes et les fruits font le plein de tout ce qui est essentiel pour lutter contre l’inflammation.
Alors, n’hésitez pas à variez vos légumes et mettez de la couleur dans votre assiette !
Les bons gras, ce sont ceux qu’on appelle les oméga-3. Ce sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les créer, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Leur intérêt ? Ce sont de véritables anti-inflammatoires naturels, et donc des aliments particulièrement bon pour la peau acnéique. Ils vont aider à protéger la peau et participer à une bonne cicatrisation des boutons d'acné.
En pratique, intégrez dans votre alimentation :
Le zinc doit aussi être apporté par l’alimentation, car notre corps ne peut pas le fabriquer. Et comme il a une action anti-inflammatoire et qu’il aide à réguler la production de sébum, il s’avère donc faire partie d’une alimentation tout indiquée pour aider à lutter contre l’acné.
Donc faires des cures de fruits de mer de temps en temps : huitres, palourdes et crustacés ! Bien sûr, pour ceux qui n’aiment pas particulièrement les fruits de mer, il y a aussi l’option de la viande (bœuf, foie, cuisse de poulet), des jaunes d’œuf, ou des légumineuses avec les pois chiches et les lentilles, les céréales complètes...
Ne faites pas l’impasse sur les épices aux propriétés anti-inflammatoires : curcuma, paprika, cannelle, cumin, gingembre…Un des aliments anti-acné à rajouter également sans modération dans tous vos plats et sur vos légumes !
Autre sujet après l’alimentation anti-acné, c’est l’eau ! car elle est tout simplement… vitale !
Pourquoi ?
En cas de déshydratation, les échanges se mettent au ralenti…et cela engendre rapidement des déséquilibres et des perturbations : un terrain propice à l’apparition de l’acné.
Peut-être que vous allez maintenant regarder votre bouteille d’eau d’une manière différente car elle peut devenir une véritable alliée : boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour aidera notamment votre épiderme à éliminer correctement ses déchets. Ce qui veut donc dire un terrain moins propice au développement des boutons d’acné, pensez-y !
Tout d’abord, vos reins et votre foie sont chargés de filtrer les déchets et les toxines de votre corps. Une bonne hydratation favorise leur fonctionnement et les aide à éliminer efficacement les toxines par la miction et les selles. Certaines toxines facilitent l'acné telles que la pollution et les produits chimiques provenant de l'environnement, les hormones comme la testostérone et l'insuline ou encore les protéines inflammatoires.
Ensuite, une peau déshydratée est plus sujette à la sécheresse, aux irritations et à l'acné. Boire beaucoup d'eau permet de garder les cellules de votre peau rebondies et hydratées de l'intérieur. Cela protège la barrière cutanée de votre peau.
Enfin, boire suffisamment d'eau privilégie une circulation sanguine saine. Une meilleure circulation garantit l'apport d'oxygène et de nutriments aux tissus cutanés.
En plus d’adopter une alimentation plus équilibrée, il est important d’adopter une routine de soins adaptée aux peaux acnéiques. Vous ne pourrez jamais avoir une belle peau si vous n’en prenez pas soin, encore plus si vous avez de l’acné. En effet, il est important de nettoyer et de purifier avec régularité les peaux à tendance acnéique souffrant de multiples irritations.
Pour prendre soin de sa peau, le secret du combo parfait, c’est d’agir à la fois en interne et en externe.
Agir de l’intérieur :
Agir de l’extérieur :
Nubiance vous propose un Duo de Soins Anti-Imperfections à associer avec votre alimentation anti-acné. Nettoyez d’abord votre peau avec Cleanactyl®. Ce gel nettoyant visage sans savon au pH neutre s’utilise matin et soir pour éliminer en douceur les impuretés de la peau. Complétez ensuite votre routine beauté avec le soin ACT-5®. Ce soin intense anti-imperfections est idéal pour corriger et prévenir les imperfections. Sa formule à base de bakuchiol et d'hexylrésorcinol réduit les boutons, les points noirs et les taches brunes causées par l'acné.
BIOLOGY ACBIOLOGY AC élimine visiblement les imperfections (boutons, excès de sébum, marques) et agit directement sur le microbiome cutané pour favoriser un retour à l’équilibre.
En conclusion, si l’alimentation joue un rôle important dans l’apparition des boutons blancs, boutons rouges et autres points noirs, il ne suffit pas uniquement de bien manger pour ne plus avoir d’acné. Alors, arrêtez de culpabiliser si vous vous accordez quelques plaisirs de temps en temps.
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