- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Assurer une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour un enfant de 3 ans est essentiel pour le développement et la croissance. C’est également durant cette période que l’enfant va acquérir une partie de ses futures habitudes alimentaires. Face aux difficultés parfois rencontrées lors des repas et à l’augmentation croissante de l’obésité infantile, les parents se retrouvent souvent démunis. L’alimentation des 3-12 ans n’échappe pas aux principes généraux d’une alimentation variée et diversifiée.
Il est maintenant prêt à suivre l’alimentation d’un adulte, mais quelles sont les règles de nutrition adaptées à son âge ?
L’alimentation doit, le plus régulièrement possible, fournir à l’enfant ce qui est nécessaire au fonctionnement de son corps, à sa croissance et à ses activités physiques.
Pour s’assurer que votre enfant mange dans de bonnes proportions et qu’il grandit à son rythme, vérifiez l’évolution de sa courbe de corpulence dans le carnet de santé. Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin.
Les enfants ont besoin de vitamine et de minéraux pour leur croissance et leur développement. Pour garantir un apport suffisant, il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Ces aliments sont de véritables sources de nutriments et de vitamines. Chaque portion équivaut à 80 à 100 g.
En plus des légumes, il est important d’inclure des féculents (complets ou peu raffinés) et des légumineuses à chaque repas, en fonction de l’appétit et de l’activité physique de l’enfant.
Les féculents complets ou semi-complets comprennent les produits céréaliers comme le pain, le riz, les pâtes et les céréales non sucrées, sont une source d’énergie qui se libère progressivement. Ils vont permettre de limiter les fringales entre les repas et les coups de fatigue.
Les protéines sont cruciales pour la croissance et le développement musculaire des enfants. Les sources principales sont la viande, le poisson et les œufs. Il est recommandé de choisir des morceaux de viande maigres, comme le poulet sans peau, les filets maigres de veau, de porc ou de bœuf et de limiter les produits panés et ultra-transformés comme les nuggets.
Le poisson doit être consommé deux fois par semaine, en alternant entre poisson maigre et poisson gras (comme le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine) pour leurs apports en oméga 3 et 6.
Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance des enfants, apportant des protéines, du calcium et de la vitamine D, essentiels pour la solidité des os et la constitution des muscles. Il est vivement conseillé d’éviter les desserts lactés, crèmes desserts, flans, entremets et crèmes glacées, riches en sucre, en graisse et pauvres en calcium.
L’eau est la seule boisson recommandée à volonté pour les enfants. Les sodas et boissons sucrées doivent être évités autant que possible, car ils sont riches en sucre et contribuent à un apport calorique excessif. Les jus de fruits doivent également être consommés avec modération, car trop sucrés.
Pour assurer une alimentation équilibrée et éviter les excès, il est essentiel de respecter certaines règles et portions quotidiennes. D’après l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail). Un enfant de 3 ans ne doit pas consommer plus de 100 kcal/kg/jour, soit environ 1100 à 1200 calories par jour, en fonction de son sexe.
Un enfant de 3 ans pourra manger quatre repas par jour, incluant une collation l’après-midi et parfois le matin à 10h en fonction de ses besoins.
Il faut savoir qu’un bol de 250 ml de lait équivaut environ à 2 yaourts blancs nature, 4 petits-suisses ou 2 petits fromages pour enfant, ou 30 g de gruyère pour l’apport en calcium. Mais seul le yaourt a une composition identique à celle du lait, en dehors de la transformation du lactose par les ferments lactiques.
Qu’elles soient rouges ou blanches, quelle que soit leur provenance sur l’animal, toutes les viandes sont de qualité équivalente. Cependant la viande rouge et surtout les abats sont les plus riches en fer.
Actuellement il est conseillé de proposer du poisson deux fois par semaine : une fois du poisson maigre (merlan, cabillaud, sole, etc.), et une fois du poisson gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, truite fumée) qui est riche en acides gras oméga 3, indispensables à la croissance cérébrale.
Il vaut mieux éviter les poissons bio-accumulateurs de PCB (anguille, barbeau, brème, carpe, silure), et de méthyl-mercure (espadon, marlin, siki, requin, lamproie).
Les glucides complexes, que l’on appelait auparavant “sucres lents”, doivent être présents à chacun des 4 repas : il en existe 2 types, d’une part les céréales et leur dérivés (tout ce qui vient du blé, du riz, du maïs, de l’avoine, de l’orge, du seigle, etc.) et les pseudo céréales comme le quinoa ou le blé noir, et d’autre part les féculents que sont les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois cassé, pois chiches, fèves, etc.) et les pommes de terre, la patate douce, et le manioc (tapioca).
Le pain reste un aliment important, avec une préférence pour les pains fabriqués à partir de farine semi-complète (type pain 80). Les céréales complètes apportent des fibres, importantes pour un bon fonctionnement intestinal ; elles se digèrent plus lentement et apportent ainsi de l’énergie de façon plus étalée dans le temps.
Les fruits et légumes sont riches en fibres et en vitamines.
L’eau est la boisson de référence, les sodas devraient être réservés pour les occasions festives. Mettre du sirop dans l’eau lors des repas et entre les repas est une mauvaise habitude, car cet apport de sucre favorise l’excès calorique et les caries.
Les besoins en énergie (calories) sont peu variables selon l’activité physique, ludique habituellement à cet âge. Même plus âgé, faire du sport n’impose pas de manger davantage puisque le corps de votre enfant est adapté pour bouger, courir, sauter et vivre au grand air : ainsi la collation sucrée après la piscine ou l’heure de sport est parfaitement inutile, si son alimentation est équilibrée !
Quelle qu’en soit la raison, l’appétit de votre enfant peut varier d’un jour à l’autre. Il ne faut absolument pas punir ou réprimander un enfant qui ne termine pas son assiette, ni féliciter ou récompenser un enfant qui a bien mangé. Faites-lui confiance : de la même façon que vous êtes dans l’ignorance totale des quantités d’air qu’il doit respirer chaque jour (ce dont il se débrouille plutôt bien !), vous ne savez rien des quantités d’aliments qu’il doit absorber mais son corps va le lui dicter peu à peu. En dehors des quantités à ne pas dépasser qui sont notées ci-dessous, il n’y a donc pas de “norme” de quantité, inutile donc de forcer l’enfant.
Proposez-lui les légumes et fruits de saison et n’hésitez pas à représenter tous les 3 ou 4 jours sans vous lasser, un aliment qu’il “boude”.
Un enfant qui se dépense beaucoup a davantage de chance d’être en forme que celui qui passe la majorité de ses loisirs devant des écrans d’ordinateur, de tablette, de console ou de télévision. Il est très important d’augmenter l’activité physique de votre enfant.
De la même façon que pour savoir à quelle vitesse vous roulez, vous regardez régulièrement votre compteur, vous devez régulièrement (au moins tous les 6 mois) peser et mesurer votre enfant et calculer son index de corpulence (IMC). Le mode de calcul et les courbes de l’IMC (garçon / fille) sont dans le carnet de santé et, en principe, tracées par votre médecin.
Vous voyez le tracé sinueux des 3 voies d’autoroute ? Une fois que votre enfant se sera positionné dans son couloir, si tout va bien, il y restera !
Supprimez le grignotage entre les repas et respectez la règle des 4 repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner), assis sans télévision.
Soyez d’autant plus vigilants que les aliments de grignotage : chips, gâteaux, bonbons, boissons sucrées, sont souvent riches en sucre et en graisse. N’oubliez pas que votre enfant n’est pas capable d’établir lui-même son menu de façon équilibrée. Il va plus volontiers consommer ce qui lui plait au goût, c’est à vous de l’accompagner.
Cuisinez sans ou avec peu de matières grasses. Au goûter, 2 à 3 carrés de chocolat glissés dans 10 cm de baguette, le tout passé 15 à 20 secondes au micro-ondes feront un vrai pain au chocolat sans la cuillerée à soupe d’huile de celui que l’on achète machinalement à la sortie de l’école.
La notion de “régime” n’existe pas chez l’enfant.
tags: #alimentation #enfant #3 #ans #recommandations
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
