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Envie de vous lancer sur des trails longues distances ? Au même titre que vos entraînements ou le choix de votre matériel, votre cuisine se doit d’être dans le droit fil de ce qui est important à quelques jours du départ. Le trail est une discipline exigeante qui sollicite énormément d’énergie. Il faut aborder votre course avec suffisamment d’énergie.
Commençons par le commencement : vous vous êtes inscrit à une course et vous commencez votre prépa pour être prêt le jour J. Pendant cette période d’entrainement, votre alimentation n’a pas besoin de subir de grands changements. L’essentiel est d’écouter vos sensations et de manger à votre faim.
Support de la performance sportive, l‘alimentation pour votre trail, en lien avec les facteurs technico-tactiques, psychologiques (notamment concernant la gestion du stress, angoisse, anxiété…), cognitifs (concentration, mémorisation, visualisation…), environnementaux (température, vent, degré d’humidité, vitesse du vent…), hygiéniques (sommeil, fatigue, la gestion de la fatigue), est capable d’interagir positivement ou négativement selon la quantité et la qualité de l’apport en fonction des besoins liés à l’effort (avant, pendant et après). C’est encore plus présent que dans d’autres disciplines sportives, une préparation alimentaire en trail (et ultra trail) est tout sauf une discipline aléatoire, de multiples facteurs sont à prendre en compte pour optimiser votre résultat !
Adopter un régime alimentaire sain et équilibré est tout aussi important que l’entraînement physique lors de la préparation à un ultra trail. Les coureurs d’endurance s’entraînent de manière intensive tout au long de l’année. Cette activité physique importante nécessite un apport important en calories.
Idéalement, les calories consommées quotidiennement doivent être réparties entre ces trois nutriments riches en énergie :
Les glucides constituent la principale source d’énergie dont les coureurs ont besoin. Ces nutriments sont un excellent carburant pour les entraînements intenses et de longue durée. La plupart des coureurs ont besoin d’au moins 5 à 7 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Durant les périodes d’entraînement particulièrement intensives, il est recommandé de consommer quotidiennement au moins 7 à 12 grammes de glucides par kilo.
Voici quelques exemples de glucides à consommer :
Les lipides constituent la réserve d’énergie la plus importante de notre corps en termes de quantité. Ils sont cependant moins efficaces que les glucides puisque l’organisme prend beaucoup plus de temps à les transformer en carburant pour les muscles. Un stock suffisant de lipides est cependant nécessaire afin de compenser la diminution de glucides durant un ultra trail.
Voici plusieurs exemples de bonnes sources de lipides :
Les protéines sont indispensables pour la réparation des tissus musculaires et le maintien de muscles forts et en bonne santé. L’apport quotidien en protéines doit être compris entre 1,2 et 1,8 gramme par kilo de poids corporel.
Voici quelques exemples de protéines à consommer :
La semaine alimentaire précédant votre trail déterminera grandement votre état physiologique le jour de la course. Elle permet :
Sur un effort intense et/ou prolongé tel qu’un trail, votre stock de glycogène va conditionner la durée durant laquelle vous pourrez maintenir un effort important. Le stock en glycogène dépend :
Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités. On peut citer le Régime Dissocié Scandinave ou RDS dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose) particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle de « surcompensation glycogénique ».
Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié beaucoup mieux toléré et assurant également une « surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est normoglucidique (40 à 50% de l’AET) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique comme dans le RDS.
De J-7 à J-5, diminuez légèrement vos apports glucidiques afin de provoquer une « demande » de la part de vos muscles. Veillez à éviter les aliments moins bien tolérés (dans le doute, limitez le lait et les fibres alimentaires). Toujours bien s’hydrater (2 L par jour, de préférence avec de la maltodextrine).
Puis de J-4 à J-2, ré-augmentez progressivement votre ration en glucides jusqu’à J-1 où votre alimentation redevient normale au niveau des quantités.
Durant les cinq derniers jours précédant l’échéance, l’accent nutritionnel est à mettre au profit des glucides. Il est recommandé d’adopter une montée progressive des apports glucidiques afin de ne pas brusquer votre organisme avec un changement alimentaire trop brutal.
L’objectif est d’atteindre 10 à 12 g de glucides par kilo de poids corporels par jour sur les deux derniers jours avant la course. Si vous consommez autant de glucides que recommandé au quotidien, votre charge en glucides pourrait progresser de la manière indiquée dans le tableau. Bien sûr ceci est à ajuster en fonction de votre consommation en glucides journalière en période d’entraînement, mais aussi de votre tolérance digestive.
Ainsi vous pourrez augmenter progressivement les quantités de telle sorte à atteindre au minimum les 10 g de glucides par kilo de pc. Favorisez des glucides complexes, avec peu de fibres et facile à digérer. Pour les apports élevés, la maltodextrine peut être une aide précieuse pour atteindre la recommandation sans surcharger excessivement le système digestif avec de gros volumes alimentaires. C’est un glucide dérivé de l’amidon, obtenue à partir de sources végétales comme le maïs, le blé, le manioc ou la pomme de terre.
La surcharge en glycogène s’accompagne généralement d’une diminution du volume d’entraînement. Il faudra en revanche éviter les aliments très transformés, trop gras et trop sucré. Les légumes sont aussi à réduire, surtout s’ils sont sous forme de crudités ou de légumineuses, à cause de leur teneur en fibres.
Un autre point concerne la caféine, cette substance considérée comme ergogénique car elle améliore les capacités physiques et cognitives pendant l’effort. Si vous envisagez de consommer des produits qui en contiennent pendant votre course, un sevrage durant les 4 derniers jours avant la course permet de potentialiser ses effets tant sur l’endurance, la réduction de la perception de l’effort que sur la vigilance sur efforts longs. Attention tout de même à ne pas dépasser la dose recommandée de 3 à 6 mg/kg de poids corporels 60 minute avant l’événement afin d’éviter les troubles digestifs. Et comme pour tout autre produit, assurez-vous d’avoir testé son effet sur vous avant un entrainement type.
Concernant l’hydratation, nous l’avons vu, la recommandation pour un sportif se situe entre 2 à 2.5 litres d’eau par jour, mais les derniers jours avant une course cet apport peut être augmenté d’environ 500 mL supplémentaire. En plus, la transformation des glucides en glycogène nécessite une quantité importante d’eau. En effet la formation d’un gramme de glycogène stocké retient 3g d’eau !
C’est enfin le grand jour ! Prenez votre repas 3 heures à 4 heures avant celle du départ de la course. Il doit être facile à digérer mais tout de même nourrissant. Votre repas doit être composé de 1 à 4 g de glucides/kg de pc. [7], toujours dans le but de garantir leur disponibilité au moment de l’effort. Concernant la quantité de protéine, peu d’études ont été menées sur l’apport avant l’exercice, vous pouvez envisager une quantité de 0.3 g/kg de poids corporels si cette dose ne vous provoque pas d’inconfort digestif.
Pour arriver bien hydrater sur la ligne de départ, l’idéal est de commencer à boire plusieurs heures avant l’épreuve, lentement et régulièrement. Les études proposent de consommer environ 5 à 7 mL d’eau par kilo de poids corporel, au moins 4 heures avant le début de la course. Cela permet au corps de s’hydrater efficacement tout en laissant le temps au système urinaire de retrouver un équilibre avant le départ. Si l’urine reste foncée ou peu abondante, signes de déshydratation, il est conseillé d’ajouter 3 à 5 mL/kg supplémentaires environ 2 heures avant l’effort. [8] Il est important d’adapter ces recommandations à vos sensations car les études sur le sujet proposent des valeurs qui tendent à être augmentées pour garantir un départ bien hydraté.
À l’approche du départ vous pourriez ressentir un léger stress face au défi perçu. Il est lié à l’anticipation de l’effort et l’excitation de la course. Ce stress va déclencher des mécanismes qui puiseront dans les réserves de micronutriments comme le magnésium, le fer ou encore le calcium, sans que l’on sache vraiment comment cela se produit. [9] Et sous l’effet combiné du cortisol, de l’adrénaline et du glucagon, le foie commence à libérer du glucose en dégradant le glycogène hépatique. Ainsi avant même le début de la course, vos réserves de glycogène peuvent déjà commencer à être consommés. [10,11]
Il faut toujours être attentif à son hydratation jusqu’au moment du départ afin de débuter la course dans les meilleures conditions. Ainsi, si vous en ressentez le besoin, juste avant le départ, vous pourrez consommer une petite quantité de nourriture. Il faudra veiller à ce qu’il soit à index glycémique bas afin d’éviter un pic de glycémie.
Ceci permet de maintenir une énergie stable pour le début de la course. Un index glycémique trop élevé augmentera brutalement la sécrétion d’insuline afin de rapidement faire baisser la glycémie. Vous pourrez choisir une demie banane peu mûre, une compote sans sucres, quelques bouchées d’une barre ou quelques abricots secs afin de ne pas débuter l’exercice avec l’estomac surchargé.
Dès les premiers kilomètres parcourus, les muscles en action commenceront à se vider de leurs réserves de sucres. Il faut toujours partir sur les mêmes bases chrono : prendre un petit déjeuner tardif, ou reprendre une collation,… 2 bonnes heures avant le départ afin de ne pas vous trouver sur la ligne de départ affamé. Option 2 = Vous préférez vous lever un peu plus tard et prendre une bonne collation vers 10h. Ça y est, la course est partie.
Pendant la course, Il s’agit pour l’ultrafondeur de garantir un apport en substrats énergétiques exogènes pendant l’effort afin de maintenir, les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie), de conserver une hydratation optimale et de limiter les pertes minérales, retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse et diminuer les dommages musculaires.
Quant à la question de boire ou manger pendant la course, je préconise donc les boissons énergétiques les plus naturelles possibles apportant eau et apports nutritionnels adaptés aux besoins de la course, en alternant sur les saveurs, le sucré et le salé afin de prévenir toute saturation au niveau des bourgeons du goût et ne pas inhiber la prise alimentaire.
En parallèle, il est intéressant de jouer sur les textures en apportant du solide sous forme de barres diététiques (sucrées ou salées), palliant ainsi les sensations de fringales mécaniques (lié à l’estomac). Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif.
En pratique, je conseille un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante.
Aussi, je recommande la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines. En d’autres termes, l’apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Une boisson de récupération adaptée peut satisfaire ces besoins immédiats, à ce propos, cf.
Hydratez-vous avec des faibles volumes mais régulièrement durant la course => l’estomac appréciera davantage recevoir peu de boisson énergétique mais régulièrement que beaucoup d’un seul coup. Notion de « flux d’entrée » continu en adéquation avec un « flux de sortie » lui aussi constant ! N’hésitez pas à changer de saveur de boisson énergétique et à garder avec vous une petite bouteille d’eau pour boire un arôme « neutre » (attention, l’eau ne doit pas remplacer la boisson diététique et être l’apport énergétique prédominant). Ceci afin de ne pas se « lasser » de boire!
Il ne faut pas avoir peur de perdre un peu temps (manger en marchant par exemple :)) mais croyez-moi, vous récupérerez ce temps « perdu » en minimisant les problèmes digestifs notamment (ballonnements, mal-assimilation, vidange gastrique diminuée…)
Pendant l’entraînement, il est essentiel de tester les produits que vous envisagez d’utiliser le jour J : boissons, gels, barres énergétiques… Cela vous permettra d’identifier les produits les mieux adaptés à vos besoins, tant sur le plan de la texture, du goût que de la praticité. Vous aurez également préparé votre corps et votre système digestif à l’ingestion d’aliments pendant l’effort, réduisant ainsi les risques de troubles digestifs.
Pour rappel, les glucides sont très importants pour des efforts d’endurance comme celui d’un trail car ils sont la source d’approvisionnement principale pour le système énergétique aérobie. Lorsque l’effort dépasse les 1h-1h30, il faut consommer des glucides.
L’entraînement est le moment idéal pour déterminer la quantité optimale de glucides qui vous permettra de soutenir efficacement votre performance. L’objectif est de débuter votre bloc d’entraînement en consommant une petite quantité de glucides à l’heure. Ainsi sur une séance longue, ajoutez la consommation à l’heure d’une boisson d’effort, d’un gel ou d’une barre qui contiendra entre 20 et 30g de glucides. Puis au fil des semaines d’entraînements, essayez d’augmenter progressivement cette quantité jusqu’à atteindre un seuil auquel la digestion ne pose pas de problèmes et où le niveau d’énergie est optimal.
La recommandation générale se situe entre 60 et 90g de glucides par heure, mais cette quantité doit avant tout être adaptée à vous : votre tolérance digestive, l’intensité de votre effort, votre expérience, ce qui vous permet de performer au mieux. En général, la quantité de glucides à l’heure varie de 40 à 120 g chez les coureurs. Ainsi le but à l’entraînement, c’est de trouver celle qui vous corresponds.
Vous avez peut-être déjà entendu parler du gut training ? Cette approche permet d’habituer votre système digestif aux conditions spécifiques de la course en intégrant progressivement les aliments et boissons que vous consommerez lors de l’événement. Si vous ne l’avez pas encore lu, je vous invite à aller voir l’article de blog destiné à ce sujet.
Mais globalement, cet entraînement vous permettra d’habituer votre corps à digérer pendant l’effort, à augmenter votre capacité intestinale à absorber davantage de glucides, à tester les différentes saveurs et textures, et s’exercer à s’hydrater suffisamment pendant l’effort. Les goûts et les textures appréciés sont propre à chacun. Il existe une grande diversité de produits : purées, barres, gels, bonbons, pâtes de fruits, sans oublier les boissons isotoniques ou électrolytiques. Leurs saveurs peuvent être sucrées, et parfois salées. Il est essentiel de tester ces différentes options lors de vos entraînements pour identifier ce qui vous convient le mieux. La variété des formats (liquides, semi-liquides, solides) et des goûts offre un large éventail de possibilités à explorer en amont pour trouver ce qui fonctionne pour vous et atteindre la quantité de glucides à l’heure que vous visez.
Généralement, la course annonce en amont les aliments qui seront présent sur les ravitaillements. Pendant toute cette phase d’entraînement il peut être utile de tenir un journal de vos essais nutritionnels en notant ce que vous avez consommé, dans quelles conditions, et vos ressentis. La nutrition est propre à chacun : ce qui fonctionne pour un athlète ne peut pas convenir à un autre.
En soignant votre alimentation dans les jours et les heures qui précèdent votre trail, vous mettez toutes les chances de votre côté pour prendre le départ avec de l’énergie, une digestion sereine et l’esprit tranquille. Et parce que la nutrition ne s’arrête pas au coup de pistolet, si vous n’êtes pas encore au point sur votre alimentation pendant l’effort, nous vous invitons à consulter l’article dédié à ce sujet.
tags: #alimentation #préparation #trail #semaine
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