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Présents dans certains fruits de mer ou abats, le zinc et le sélénium sont importants pour l’organisme alors qu’ils sont souvent, et concrètement, sous-estimés. Comme de nombreux actifs ou nutriments, l’alimentation est bien faite et vous permet, assez facilement, d’apporter ces actifs.
Le zinc est un oligoélément, aussi appelé sel minéral, que l’on trouve en petite quantité dans le corps. Il y est pourtant le deuxième métal le plus présent après le fer. Le zinc est un oligoélément indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme. Il contribue notamment au maintien de nos défenses immunitaires et à la beauté de la peau et des cheveux. Pour avoir un apport suffisant, il faut manger des aliments riches en zinc régulièrement.
Le zinc fait partie des oligoéléments essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas le fabriquer et qu’il doit donc impérativement être apporté par l’alimentation. Les bienfaits du zinc sont nombreux sur la santé. Le zinc joue un rôle majeur dans le fonctionnement de nos défenses naturelles, car il participe à la production et à l’activation de certaines cellules immunitaires. De plus, il contribue également au maintien d’une muqueuse intestinale normale. Or, celle-ci est le siège de l’immunité.
Parmi ses nombreuses fonctions, le zinc participe à la division cellulaire, à la synthèse de l’ADN et des protéines, ainsi qu’à la croissance cellulaire. C’est donc un oligoélément très important dans les mécanismes de cicatrisation des tissus. Le zinc est aussi un cofacteur de la superoxyde dismutase (SOD), l’un des plus puissants antioxydants de l’organisme. Ainsi, il contribue à protéger nos cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres. Un apport suffisant en zinc permet donc de prévenir le vieillissement prématuré et de maintenir une peau saine.
Enfin, ce minéral est également indispensable pour la fonction reproductive. Présent principalement au niveau des muscles et des os, intervenant dans l’activité de plus de 200 enzymes, le zinc est fortement impliqué dans la synthèse protéique, le métabolisme des acides gras insaturés et la synthèse de prostaglandines, la stimulation du système immunitaire.
Le zinc est présent en très faible quantité dans l’organisme. Il est absorbé dans les intestins et majoritairement stocké dans les muscles et les organes (foie, pancréas, yeux, glandes surrénales, etc.). L’aliment le plus riche en zinc est l’huître. Puis on trouve les autres fruits de mer, la viande rouge, le fromage, le chocolat en poudre ou encore le pain complet.
À savoir : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates (fibres végétales).
Les besoins en zinc varient selon le sexe et l’âge. Les hommes ont besoin d’un apport un peu plus important que les femmes. Les besoins augmentent entre l’enfance et l’âge adulte, puis restent stables avec l’avancée de l’âge. L’alimentation étant généralement suffisante, le manque de zinc est assez rare. Toutefois, il peut survenir lorsque l’alimentation est déséquilibrée ou en présence de certains traitements médicamenteux. Si vous remarquez l’un ou plusieurs de ces signes, consultez votre médecin.
Le meilleur moment de la journée pour prendre un complément alimentaire à base de zinc est le matin à jeun. En effet, certains médicaments ainsi que les compléments à base de fer, peuvent interférer avec sa bonne absorption. Par ailleurs, veillez à éviter tout surdosage.
Le zinc intervient dans une multitude de mécanismes et tient un rôle majeur pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, nos besoins journaliers ne sont pas toujours bien couverts. Une alimentation déséquilibrée et le vieillissement sont principalement en cause. Pour atteindre votre apport journaliser recommandé, vous pouvez consommer des aliments riches en zinc comme les viandes. Vous pouvez recourir aux compléments alimentaires pour vous supplémenter en zinc en cas de besoin accrus (femmes enceintes…), selon votre âge ou encore votre régime alimentaire.
Notre corps contient entre 2 et 3 g de zinc, dont 65 % dans les muscles et 20 % dans les os. Le zinc tient un rôle essentiel dans l’organisme, en intervenant dans plus de 300 réactions métaboliques.
Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a émis des recommandations sur l’apport en zinc. Les besoins journaliers varient selon l’âge, le sexe et l’alimentation :
Une carence en zinc peut entraîner différents problèmes comme :
Vous pouvez trouver du zinc dans des produits d’origine végétale comme d’origine animale.
Pour diminuer la teneur en phytate dans les végétaux, et donc rendre le zinc plus biodisponible, il existe plusieurs techniques comme le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson. Pour le trempage des céréales et légumineuses (idéalement dans un milieu légèrement acide comme de l’eau légèrement citronnée), la diminution de la teneur en phytate dépend du végétal trempé et de la durée de trempage.
Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier.
Le zinc est un oligo-élément présent en quantité infime dans l’organisme mais indispensable à son bon fonctionnement. Puisque le corps n’est pas en mesure de le produire ni de le stocker de façon durable, un apport régulier par l’alimentation s’avère nécessaire. Les apports nutritionnels conseillés en zinc varient selon l’âge, le sexe et certaines situations particulières telles que la grossesse ou l’allaitement.
Le manque de zinc est assez fréquent chez les sportifs, dont le métabolisme sollicite davantage les micronutriments ou encore chez les personnes âgées, chez qui l’absorption intestinale est parfois réduite, les personnes ayant une alimentation déséquilibrée ainsi que les gros consommateurs d'alcool.
Le zinc intervient dans plus de trois cents réactions enzymatiques, ce qui en fait un acteur central de la physiologie humaine. Le zinc participe à la bonne synthèse des protéines et à une bonne duplication de l’ADN et de la régénération cellulaire.
Le zinc est nécessaire à la santé de la peau, des ongles et des cheveux. Il participe à la cicatrisation des plaies et au renouvellement cellulaire, éléments indispensables pour préserver l’intégrité cutanée, capillaire et unguéale. Chez l’homme, il intervient dans la production de testostérone dans le sang et la spermatogenèse.
Le zinc est présent dans de nombreux aliments, mais son absorption par l’organisme dépend de sa forme et de son alimentation.
Ces symptômes doivent être interprétés avec prudence, car ils peuvent également correspondre à d’autres carences ou pathologies.
Les compléments de zinc se présentent le plus souvent sous forme de gélules, comprimés, gummies, dosés entre 15 et 30 mg par jour, selon les besoins et les recommandations. Il est important de respecter la dose conseillée et la durée de la cure pour éviter les excès, qui peuvent entraîner des nausées, des troubles digestifs ou interférer avec l’assimilation d’autres minéraux.
Excès de fibres ou de phytates : présents dans certaines céréales complètes et légumineuses, ils se lient au zinc et en réduisent la biodisponibilité.
Relativement méconnu, le sélénium est un oligoélément nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. Comme ce dernier ne le produit pas, on doit le rechercher dans notre alimentation. Le sélénium est l'élément chimique de numéro atomique 34, de symbole Se. Ce troisième élément du groupe VI A (groupe des chalcogènes) est un non-métal. Le sélénium est un oligo-élément très important… Ce n’est pas un anti-oxydant en lui-même, mais un cofacteur très utile pour assurer l’efficacité d’un système anti-oxydant (la « Glutathion Peroxydase » ou GPX, qui va oxyder le Glutathion Réduit) permettant ainsi de ralentir le vieillissement cutané et de protéger la peau des UVB (via les sélénoprotéines) ; il va stabiliser les molécules de kératines (via les ponts disulfures) pour un cheveu plus solide ; il intervient aussi dans l’activation des hormones thyroïdiennes (T4 en T3, via la 3’-déiodinase, qui est sélénium-dépendante).
Ainsi, une carence en sélénium (30 % des français) peut ainsi entrainer une hypothyroïdie frustre, avec une constipation et une prise de poids récentes… malgré un bilan biologique thyroïdien quasi normal (TSH limite haute, T4 limite haute et T3 limite basse) => objectif : taux de T4 = 8-12 pmol/l.
La première fonction du sélénium est d’être un antioxydant, c’est-à-dire qu’il va lutter contre le vieillissement prématuré des cellules. Voici les 5 aliments qui en contiennent le plus.
Afin de prévenir toute déficience en iode, sélénium et zinc, il est recommandé de consommer une fois par semaine des abats, notamment du foie, et des crustacés, coquillages (une demi-douzaine d’huîtres ou une douzaine de bulots par exemple). Les viandes blanches (poulet, lapin, dinde…) permettent de varier vos plats, les viandes rouges (bœuf, agneau, mouton…) sont à consommer occasionnellement 1 à 2 fois par semaine maximum, en privilégiant les morceaux les plus maigres (filet, onglet, tende de tranche…). En accompagnement ou sous forme de plat principal, les légumineuses (pois, haricots, fèves, lentilles…) sont à privilégier, deux à trois fois par semaine, pour leur apport complet.
Souvent appelés simplement minéraux, ces éléments tirés de la terre sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en participant à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps. Les minéraux majeurs ou macroéléments sont le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Les oligo-éléments ou éléments traces comprennent le fer, le zinc, le manganèse, le molybdène, le cuivre ou encore le sélénium.
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