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Les courbatures sont un problème courant pour les sportifs de tous niveaux. Elles sont provoquées par des micro-lésions musculaires, une inflammation et l'accumulation de déchets métaboliques. Heureusement, il existe des solutions pour les atténuer et accélérer la récupération musculaire. Parmi elles, les compléments alimentaires jouent un rôle important.
Une courbature musculaire ou myalgie peut survenir après une activité musculaire trop intense ou suite à la reprise d'une activité sportive. En effet, l'apparition de courbatures est la conséquence de petites déchirures dans les fibres musculaires appelées microtraumatismes. Lorsque ces microlésions se produisent, votre corps va déclencher une inflammation localisée pour ainsi commencer le processus de réparation.
Il y a ensuite une accumulation de liquide dans les muscles, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les zones endommagées. Certains types d'exercices peuvent provoquer des dommages plus importants et par conséquent des douleurs plus fortes. Un nouvel entraînement pour vous ou plus intense que d'habitude causera probablement plus de douleur que d'autres types d'entraînements, parce que cela implique beaucoup de mouvements excentriques.
Même si certains sportifs progressent sans avoir de courbatures, celles-ci constituent l'un des effets normaux d'un entraînement. Elles surviennent généralement après un effort physique trop intense ou inhabituel. Certaines douleurs peuvent être légères, tandis que d'autres peuvent compliquer considérablement chacun de vos mouvements.
Lors de votre séance de musculation, haltérophilie ou encore de CrossFit, le corps est mis à rude épreuve. Articulations, équilibre hydrique, muscles : tout votre organisme est sollicité avec l’entraînement. Pour éviter les nombreuses douleurs et courbatures, une supplémentation peut être envisagée. Certains compléments alimentaires boostent votre récupération et maximisent la prise de masse musculaire.
Lors d’un entraînement de musculation, les muscles et les articulations sont soumis à un stress physique et une forte tension mécanique. Plus vos entraînements sont intenses, plus les dommages musculaires sont conséquents. Pendant cette période entre chacun de vos entraînements, vos muscles réparent les micro lésions infligées, les articulations se reposent et votre cerveau récupère nerveusement.
Contrairement à ce que l’on pense, cette récupération est essentielle pour maintenir et augmenter vos performances. La récupération, ce n’est pas seulement au niveau musculaire. Parce que oui, quand vous pratiquez un sport, les articulations sont également impactées. Elles absorbent tous les chocs et les tensions créées par les charges lourdes et les mouvements dynamiques.
La production de collagène par le corps diminue avec les années, les cartilages s’amincissent et les articulations peinent de plus en plus à absorber les chocs.
Pour éviter les nombreuses douleurs et courbatures, une supplémentation peut être envisagée. Si vous voulez récupérer plus vite et éviter les courbatures, misez sur une combinaison de Protéines et BCAA, Oméga-3 et Magnésium.
Même s’il ne s’agit pas à proprement parler d’un complément alimentaire, la whey isolate ou concentrée est un produit de nutrition sportive incontournable de tout pratiquant de muscu ! Et pour cause, la protéine de lactosérum a de nombreux bienfaits pour la prise de masse musculaire, ainsi que pour améliorer la récupération. Le + ? C’est un encas très pratique à consommer après la séance.
Parmi les compléments les plus répandus pour la récupération musculaire, on ne peut que citer les BCAA. Ces acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, valine, et isoleucine) ont des bénéfices certains pour restaurer votre niveau d’énergie et aider à la récupération dès la fin de la séance.
Les BCAA affichent plusieurs bienfaits. Et concernant l'inflammation musculaire, ces acides aminés semblent être intéressants.
Nous vous conseillons d'ajouter des BCAA dans votre eau pendant l'entraînement pour favoriser la récupération, tout en réduisant la dégradation musculaire au cours de l'effort. L'un des facteurs qui permettent d'améliorer l'efficacité des BCAA est la période idéale de prise du complément alimentaire.
Les études n'ont pas encore déterminé le temps propice pour les prendre. Cependant, dans la pratique, si vous avez mangé longtemps avant l'exercice, l'idéal est de vous supplémenter avant l'entraînement. Des études scientifiques ont démontré que le dosage, la durée et la fréquence de prise des BCAA sont des facteurs pouvant limiter les dommages musculaires liés à l'exercice.
Pour connaître la dose, référez-vous aux recommandations indiquées sur le packaging du produit, tout en veillant à prendre au moins 3 g de leucine par prise. En ce qui concerne la durée, une prise pendant 10 jours au moins est recommandée pour sentir les effets sur la récupération. Dans l'idéal, nous vous conseillons de prendre vos suppléments tout au long de votre saison sportive.
Les BCAA peuvent aussi être associés à la whey, disponible sur notre boutique en ligne Nutripure. La combinaison de ces deux compléments alimentaires est idéale pour lutter efficacement contre le catabolisme musculaire.
Le magnésium est un élément clé pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à la production d’énergie cellulaire, ainsi qu’à la transmission des signaux nerveux. En outre, il contribue également à la relaxation musculaire après la contraction, et aide ainsi à prévenir l’apparition des courbatures.
Vous le trouvez dans l’alimentation, mais vous pouvez aussi compléter vos apports en magnésium avec le complément alimentaire ACTIMAG+ du Laboratoire Lescuyer : sa formule contient du magnésium marin hautement assimilable et contribue à la fonction musculaire. Il participe aussi à réduire la fatigue et au maintien de l’équilibre nerveux. Pour une version nomade, optez pour ACTIMAG OROSTICK, un format stick très pratique au goût orange.
Le top 10 des aliments riches en magnésium :
Certaines eaux minérales type Contrex, Hépar, Rozanna sont aussi riches en magnésium.
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés aux multiples vertus pour la santé. Leurs propriétés présentent notamment un grand intérêt pour les sportifs. Plusieurs études démontrent qu’une supplémentation en oméga-3 permet de diminuer les douleurs liées aux courbatures. Cependant on observe que la population française reste très déficiente en oméga-3.
Pour éviter tout déficit, vous pouvez vous tourner vers le complément alimentaire OMÉGA 3 du Laboratoire Lescuyer, formulé à base d’huile marine très concentrée et ultra pure.
Le top 10 des aliments riches en oméga-3 :
Outre les BCAA, le magnésium et les oméga-3, d'autres compléments alimentaires peuvent aider à la récupération musculaire et à la réduction des courbatures :
Pour éviter les douleurs liées aux courbatures après le sport, vous pouvez facilement mettre en place des astuces anti-courbatures.
N'oubliez pas d'hydrater-vous avant, pendant, et après l’exercice, et buvez régulièrement au cours de votre journée. Variez et équilibrez votre alimentation : votre corps a besoin de tous les macronutriments et micronutriments en bonne quantité pour fonctionner.
En conclusion, les compléments alimentaires peuvent être un atout précieux pour la récupération musculaire et la réduction des courbatures. En les combinant avec une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et des techniques de récupération appropriées, vous pouvez optimiser votre performance sportive et minimiser les désagréments liés aux courbatures.
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