- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Notre corps a des besoins importants en graisses : c’est indispensable. Nos cellules, nos organes, nos muscles, notre cerveau sont composés en partie de graisses. C’est pourquoi un apport en lipides est nécessaire pour que notre organisme fonctionne correctement.
Les lipides, souvent associés aux graisses, sont mal compris, pourtant, ils sont essentiels à votre organisme et jouent un rôle crucial dans votre nutrition. Les lipides ne sont pas vos ennemis et représentent bien plus qu’une simple source de calories, quand on sait où les puiser et comment les consommer.
Les graisses alimentaires représentent une part importante de notre alimentation, qui devraient couvrir de préférence environ 30 à 40 % de nos besoins énergétiques moyens. Essentiels au bon fonctionnement de notre corps, encore faut il savoir distinguer les bonnes graisses des mauvaises. Les graisses alimentaires sont des molécules d’origine naturelle, qui entrent dans notre alimentation. Les bonnes graisses sont donc absolument nécessaires à notre organisme.
Les lipides sont essentiels à votre santé : énergie, protection cellulaire, absorption des vitamines.
Les lipides, souvent diabolisés dans le cadre de certains régimes, sont en réalité des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Contrairement aux idées reçues, ils ne se limitent pas au stockage de graisses. Ils jouent un rôle clé dans la production d’énergie, la protection cellulaire et de nombreux processus biologiques.
Les lipides constituent la principale réserve d’énergie du corps humain. Chaque gramme de lipides fournit 9 kcal, soit plus du double de l’énergie apportée par les glucides et les protéines (4 kcal/g).
Les lipides forment une couche protectrice autour des organes (cœur, reins, foie) et agissent comme un coussin amortisseur contre les chocs mécaniques. Un régime trop pauvre en lipides peut entraîner des carences en vitamines liposolubles, augmentant le risque d’ostéoporose (carence en vitamine D) ou de troubles de la vision nocturne (carence en vitamine A).
Les lipides, en particulier les phospholipides, sont les composants majeurs des membranes cellulaires.
Les lipides sont un vaste ensemble de molécules d’origine naturelle, qui entrent dans notre alimentation. On peut distinguer les acides gras saturés et insaturés et parmi ces derniers les acides gras polyinsaturés et mono-insaturés.
Pour commencer, faisons le point sur les bonnes et les mauvaises graisses. D’un côté, le bon gras, mieux connu sous l’appellation d’acide gras ou d’oméga 3, 6 et 9, fait figure de carburant essentiel à nos corps qui n’est pas capable de le produire de manière autonome. Sur l’autre versant les graisses saturées ou trans - alias le mauvais gras - ne doivent pas être consommées en excès pour les premières et pas du tout si possible pour les secondes. La différence entre les deux ? Les graisses saturées se présentent généralement sous forme solide à température ambiante.
Les acides gras saturés se retrouvent principalement dans les produits d’origine animale et certaines huiles végétales :
Les acides gras saturés ne sont pas nécessairement nocifs en eux-mêmes, mais leur consommation excessive peut augmenter le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), favorisant ainsi les maladies cardiovasculaires.
Les acides gras dits « saturés », principalement contenus dans les aliments d’origine animale, sauf le poisson. Ils jouent un rôle essentiel dans les mécanismes énergétiques, et fournissent notamment des vitamines A, D et E. Cependant, ils ont mauvaise réputation et on leur reproche d’être « athérogènes », c'est-à-dire de favoriser le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi interne des artères, à l’origine des pathologies cardiovasculaires.
Pourtant, récemment, la question a été revue et il s’avère que les choses sont un peu plus compliquées. Ce seraient essentiellement les acides gras saturés à chaîne moyenne qui seraient nocifs. L’acide laurique de la noix de coco ou coprah, et l’acide myristique extrait du palmiste sont les principaux accusés. Ces acides gras augmentent le taux de « mauvais cholestérol », et par là même, de favoriser l'hypertension artérielle et les problèmes cardiovasculaires. La nocivité de l’acide palmitique provenant de l’huile de palme, est des plus controversées.
Les acides gras dits « insaturés » sont généralement présents dans les huiles et margarines végétales, (sauf dans l’huile de palme) ainsi que dans les poissons gras et semi-gras, comme le maquereau, le hareng, et les sardines. Ce sont les oméga 9 en ce qui concerne les acides gras insaturés comme l’acide oléique des huiles d’olive, d’arachide ou de noix, les oméga 6 des huiles de tournesol, de maïs, de soja, présents aussi dans l’huile de noix, et les oméga 3.
Ces derniers se trouvent dans les poissons gras des mers froides, l’huile de colza et les graines de lin qui sont des bienfaits pour la santé. Alors qu’on considérait depuis longtemps les acides gras polyinsaturés oméga 6 et oméga 3 comme tous deux bénéfiques, on s’est aperçu récemment que le rapport dans l’alimentation entre ces deux catégories était essentiel : c’est une insuffisance d’apports d’oméga 3 par rapport aux oméga 6 qui serait préjudiciable pour la santé.
Les acides gras essentiels sont des acides gras polyinsaturés qui comptent les très connus oméga 3, oméga 6 et oméga 9. Ce sont des graisses qui participent à de nombreuses fonctions biologiques : développement du cerveau, formation des cellules, réduction du risque cardiovasculaire, maintien du système nerveux, la liste est longue. Leur rôle est primordial dans notre organisme : nous ne pouvons pas nous en passer.
Les acides gras essentiels à l’organisme ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Il faut que l’équilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 soit respecté pour qu’il n'y ait pas de déséquilibre en acides gras !
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation pour profiter pleinement de tous leurs bienfaits protecteurs sur votre santé cardiovasculaire, votre développement cérébral et vos inflammations. Les oméga3 favorisent la récupération musculaire, protègent le cœur et les vaisseaux sanguins et améliorent la concentration et la réactivité.
Les oméga 6 sont également indispensables, mais leur consommation doit être bien équilibrée avec les oméga 3. Un excès d’oméga 6 peut favoriser l’inflammation et certains troubles métaboliques. Les aliments principaux sont les huiles végétales (tournesol, maïs, soja), les graines et noix et les produits céréaliers. L’idéal ? Maintenir un ratio oméga 6/oméga 3 équilibré pour éviter les inflammations chroniques.
Présents dans des aliments riches en antioxydants, ils participent à la protection du cœur et à la régulation du cholestérol.
Les acides gras trans sont les plus néfastes pour la santé. Issus de procédés industriels (hydrogénation des huiles), ils sont associés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’inflammation chronique. Ce sont les margarines hydrogénées, les viennoiseries industrielles, les frites et chips et les plats préparés et fast-food. De nombreux pays ont interdit ou limité leur utilisation, mais certains produits en contiennent encore.
Tu veux connaître la liste des aliments riches en acides gras essentiels ? Tu connais désormais la liste des aliments qui sont riches en acides gras essentiels.
Les aliments qui contiennent des acides gras non essentiels sont très présents dans la nourriture industrielle et les fast foods, il faut les éviter au possible. Mais les acides gras trans par exemple sont naturellement présents dans les viandes (en particulier les viandes rouges), le beurre et les produits laitiers (fromage, lait, yaourt). Une consommation trop excessive en acides gras trans peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, ce qui n’est pas à prendre à la légère.
Voici une liste d'aliments riches en bonnes graisses à intégrer dans votre alimentation :
Les fruits à coque sont des aliments très riches en lipides. Par exemple, 100g d’amandes contiennent plus de 600 calories. Mais ces oléagineux contiennent des graisses poly-insaturées (dont des oméga-3) et des graisses saines saturées, donc du bon gras. Celles-ci ont en plus un super-pouvoir, elles sont satiétogènes. En gros, les fruits à coque nous rassasient rapidement. En plus, amandes, noisettes, noix ou noix de cajou ont la particularité de booster le métabolisme et donc de nous aider à éliminer.
Notre conseil : Faites-les griller au four (sans graisse ni sel ou sucre) et ne consommez pas plus d’une poignée par jour.
Les poissons gras portent bien leur nom, ce sont des aliments riches en graisses mais pas n’importe lesquelles. Comme les oléagineux, ils regorgent de graisses insaturées et d’oméga-3. Les poissons gras aident donc l’organisme à brûler des graisses en plus de générer une sensation de satiété. Le saumon (sauvage), le hareng, le maquereau, le thon, les sardines, appartiennent à la famille des poissons gras.
Notre conseil : Divisez votre assiette en deux. Dans une première moitié, placez du poisson et des féculents à part égale. Remplissez l’autre moitié de légumes.
C’est un peu la base du régime crétois mondialement plébiscité. L’huile d’olive est composée en majorité d’acides gras mono et polyinsaturés. Ceux-ci jouent un rôle important dans la prévention du risque d’infarctus du myocarde, de maladies cardiovasculaires ou des maladies coronariennes. L’huile d’olive diminue dans le sang le taux de glucose et de mauvais cholestérol. Elle possède également des propriétés antioxydantes (vitamine E, C et polyphénols).
Notre conseil : choisissez toujours une huile d’olive extra-vierge, bio de préférence, avec une première pression à froid pour accompagner tous vos aliments !
Le chocolat est souvent désigné comme le refuge culpabilisant des gourmands. Et pour cause, en moyenne, 100g contiennent 500 calories. Pourtant, lorsqu’il est composé au minimum de 70% de cacao, il renferme de bons acides gras qui ont des effets bénéfiques sur le fonctionnement du système cardio-vasculaire. Le chocolat est un aliment agissant sur la perte de poids grâce à ses acides gras mono-insaturés. Enfin, sa teneur en cholestérol est très faible, à la différence du chocolat au lait qui apporte des graisses saturées et beaucoup de sucre.
Notre conseil : consommez 10 à 30g de chocolat noir par jour.
Un avocat moyen contient environ 23 grammes de lipides, mais il s’agit d’acides gras mono-insaturés, qui nous protègent contre les maladies cardio-vasculaires. C’est sans doute pour cela que ce fruit est devenu la star des Instagrammeurs vantant le healthy. On le voit en tartines, en salades et même en smoothies. L’avocat contient 40% de nos besoins quotidiens en fibres. Bourré d’antioxydants et de potassium, cet aliment permet de réduire le cholestérol grâce à ses phytostérols.
Notre conseil : L’avocat peut être utilisé en remplacement du beurre dans les recettes de pâtisserie (lorsqu’il faut ajouter du beurre mou et non fondu).
Afin d’éviter de prendre du poids, de nombreuses personnes évitent la consommation d’aliments riches en lipides, ce qui participe au développement d'un sentiment de frustration, qui peut aller jusqu'à l'obsession. Quand on mange fade, on reste insatisfait, et soit on craque exagérément sur quelque chose de meilleur (et de plus calorique) ou soit on consomme plus de nourriture fade, à la recherche d’un plaisir qui ne vient pas.
On mange alors ce qu’on aime, ce qu’on trouve bon, sans frustration ni culpabilité, et pas davantage que son appétit. On n’a pas besoin de supprimer les graisses de l’alimentation pour perdre du poids. On risque sinon de favoriser l’apparition d’une dépression et de voir sa libido disparaître. Il faut juste choisir les bons gras.
Beaucoup de personnes pensent que manger des lipides (graisses) entraîne une prise de poids. L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande 35 à 40 % des apports caloriques quotidiens sous forme de lipides.
Le cholestérol est souvent perçu comme dangereux, mais en réalité, il est indispensable à de nombreuses fonctions biologiques. Il est important car il est un précurseur des hormones stéroïdiennes (testostérone, œstrogènes, cortisol), il participe à la synthèse de la vitamine D sous l’effet du soleil et c’est un composant clé des membranes cellulaires, assurant leur intégrité et leur fluidité. Le meilleur moyen de ne avoir une surproduction hépatique est toujours de privilégier, en majorité sur la journée, les graisses végétales.
« Les lipides doivent représenter entre 35 et 40 % de l’apport énergétique total quotidien », précise la diététicienne-nutritionniste. Dans ce pourcentage, on retrouve une subdivision en fonction du type de lipides. Ainsi, les acides gras monoinsaturés doivent représenter 15 à 20 % de l'apport énergétique total de notre alimentation, les acides gras polyinsaturés représenter 5 % de nos apports énergétiques quotidiens. L’Anses recommandant un rapport de 5/1 entre les oméga-6 et les oméga-3. Mais, en France, on estime que ce rapport est plutôt compris entre 6/1 et 30/1. Il y a donc de gros progrès à faire ! Quant aux acides gras saturés ou mauvaises graisses ils ne doivent pas dépasser 12 % de nos apports journaliers en énergie.
tags: #aliment #riche #en #bon #gras #liste
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
