Quels aliments privilégier pour éviter les gaz et les ballonnements ?

Les gaz et les ballonnements sont des troubles courants du système digestif qui peuvent être à l'origine d'un inconfort et d'une gêne. Les ballonnements désignent une sensation de gonflement ou de distension abdominale, souvent associée à la production excessive de gaz intestinaux. Les gaz intestinaux, quant à eux, sont issus de l'air que nous avalons en mangeant ou en buvant et des gaz produits par les bactéries dans notre intestin lors de la digestion des aliments.

Pour limiter ces deux phénomènes, il est donc nécessaire de bien choisir les aliments que l'on met dans son assiette, et leurs modes de préparation. Certains aliments sont riches en sucres fermentescibles : ce sont les fameux FODMAPs à qui de plus en plus de personnes aux intestins sensibles font la guerre car ils provoquent ballonnements, gaz et inconfort intestinal. Ces aliments sont généralement riches en fibres peu digestes. Ils contiennent du lactose ou du gluten, favorisent la fermentation et la production de gaz, ou bien se révèlent irritants pour le côlon.

Pour comprendre un peu mieux le processus, les sucres contenus dans ces aliments sont dits "fermentescibles" car ils fermentent sous l'action des levures lorsqu'ils sont digérés.

Définition et origine des gaz intestinaux

Pour bien comprendre ce phénomène, il faut d'abord remettre de l'ordre dans les termes employés. Les termes suivants sont des synonymes, mais ils varient selon certains critères :

• Aérophagie: trouble caractérisé par la pénétration d'air dans l'œsophage et l'estomac. On remarque régulièrement des éructations ("rots"), qui sont des déglutitions de l'air. Si les dilatations sont excessives ; l'aérophagie provoque une dilatation anormale de l'œsophage et de l'estomac, ainsi que leur gonflement.
• Ballonnements: symptômes de gaz emprisonnés, de pression abdominale et d’estomac plein.
• Flatulences: résultent de la production de gaz intestinaux. Elles provoquent des ballonnements et induisent l'expulsion volontaire ou involontaire des gaz par la bouche (éructation) ou par l'anus ("pet").
• Ventre gonflé: appelé scientifiquement distension abdominale, c'est une augmentation mesurable du périmètre abdominal.

Le ballonnement et la distension abdominale fonctionnels sont définis par les critères de Rome IV, qui sont des critères médicaux caractérisant une pathologie en fonction des symptômes et causes spécifiques. Le ballonnement et la distension abdominale fonctionnels sont souvent liés avec d'autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels, tels que la dyspepsie fonctionnelle, le syndrome du côlon irritable et la constipation fonctionnelle. Ils peuvent se développer pour de multiples raisons : des intolérances alimentaires, un retard du transit intestinal, une infection antérieure qui a perturbé le microbiote intestinal, un trouble de la sensation viscérale, ou encore un reflux viscéro-somatique (informations sensorielles provenant d'un organe) anormal.

De manière générale, les ballonnements sont causés par un défaut de digestion. Certains glucides (glycoprotéines, fibres dont cellulose) et d'autres matières ingérées, ne sont pas assimilés dans l'intestin grêle. Ces derniers arrivent entiers dans le côlon et les bactéries présentes les digèrent et produisent de l'hydrogène, du méthane (à partir de l'hydrogène) et du gaz carbonique.

Ce gaz carbonique est un produit de fermentation libéré lorsque l'acide chlorhydrique réagit avec le bicarbonate dans l'intestin. Ces trois gaz, ainsi que l'azote dégluti, constituent environ 99 % des gaz du côlon. Le pourcent restant est réservé à des traces de gaz qui sont caractérisés par les fortes odeurs émises lors des flatulences.

Le rôle de l'alimentation

Les mesures hygiéno-diététiques jouent un rôle majeur dans la prise en charge des ballonnements. Bien qu'aucun régime n'ait été systématiquement efficace, il faut dans un premier temps étudier les causes des ballonnements. De ce fait, il est recommandé d'éliminer les aliments un à un pour voir ceux qui sont susceptibles d'en être la cause.

Prévenir les gaz intestinaux en évitant les aliments gazogènes

Les excès de fibres et d'amidon sont mal tolérés par les intestins. Les fibres ne sont pas assimilées par l'organisme lors de la digestion car les enzymes digestives ne sont pas équipées pour digérer pour ce type de glucides. De plus, l'organisme peine à sécréter de l'amylase (enzyme digestive de l'amidon). Le raffinose contenu dans certains aliments provoque de l'aérophagie car ce dernier est digéré dans le côlon et non par les intestins.

Afin d'éviter l'accumulation de gaz intestinaux, il sera également préférable d'éviter les boissons gazeuses et la bière. Aussi, les produits "lights" riches en polyols échappent à l'absorption dans les intestins et pénètrent dans le côlon où ils sont fermentés par des bactéries, ce qui entraîne une production de gaz comme l'hydrogène et le méthane lors de cette digestion.

Enfin, les lipides sont insolubles et sont composés d'hydrogène, d'oxygène et de carbone. Ces derniers prennent du temps à être décomposés et digérés par les lipases (enzymes spécifiques) et les sels biliaires, qui les rendent si petits qu'ils peuvent franchir la couche aqueuse de la bordure des entérocytes (cellules digestives). Les excès de lipides sont donc mal tolérés puisqu'ils ont tendance à ralentir la vidange gastrique.

Soulager les gaz intestinaux grâce aux aliments carminatifs

Ces aliments limitent la production de flatulences et agissent sur la fermentation colique, en évitant la formation de gaz. Ils permettent également d'éliminer l'air accumulé dans les intestins et l'estomac. En effet, pour éliminer l'excès de gaz de votre organisme, il va falloir les expulser, que ce soit par des flatulences ou de l'aérophagie.

Les excès d'aliments à limiter pour prévenir les ballonnements

Oignons, choux, lentilles, pois chiches

Les légumes, les fruits, les légumineuses, ou encore les produits céréaliers complets, sont des familles d'aliments riches en fibres, et notamment les légumineuses (haricot blanc, pois chiche, lentilles). Ces dernières sont riches en fibres et en glucides mal digérés en excès.

Nous vous recommandons :

• de limiter les excès d'aliments riches en fibres : 5 portions de fruits et légumes par jour (80 g la portion).
• de limiter les végétaux gazogènes suivants : oignons, salsifis, artichauts, choux, navet, soja, poireaux, asperges, petits pois, champignons. Ces aliments possèdent du raffinose qui est digéré dans le côlon au lieu des intestins, ce qui est susceptible de produire un excès de gaz intestinaux.
• de bien cuire les aliments gazogènes afin d’éliminer un maximum de fibres grâce à la chaleur de la cuisson. Pour les aliments gazogènes cuits à l’eau, il est recommandé de ne pas consommer l'eau de cuisson qui contient des fibres.
• de fractionner vos repas en 4 à 6 fois dans le but de limiter une digestion de fibres trop importante.
• de réintégrer les fibres progressivement (5 g par semaine).

Riz, pain blanc et confiseries

L'excès d'aliments riches en sucres, et notamment en produits sucrés, est susceptible de provoquer des ballonnements. En effet, le sucre favorise une augmentation des populations actives de fermentation et particulièrement les champignons dans l’intestin ou le côlon. Cela provoque certains symptômes liés à une augmentation de gaz intestinaux. De plus, les féculents sont riches en glucides et en amidon et sont moins bien tolérés lorsqu'ils sont consommés en excès. En effet, l'organisme peine à produire des amylases, enzymes permettant la digestion de l'amidon.

Nous vous recommandons :

• de ne pas consommer les féculents en excès, sachez que les féculents triplent de volume à la cuisson. Ainsi, 100 g de riz cru donnent entre 250 et 300 g de riz cuit. À titre d’exemple, la portion idéale pour une consommation de riz se situe entre 60 et 80 g cru (environ 200 g cuit).
• de limiter le pain blanc à 1/2 baguette par jour, car il contient des protéines inhibitrices de l'amylase, et d'alterner sa consommation avec des pains à base de sarrasin ou de châtaigne.
• de limiter les confiseries à une consommation occasionnelle, en les espaçant des repas pour ne pas créer de surcharge digestive, entraînant des ballonnements.

Les repas copieux et les huiles, fritures et viandes rouges

Les aliments riches en gras et les repas trop copieux allongent le temps de digestion. Cela amène le bol alimentaire à stagner plus longtemps dans les intestins et à fermenter, ce qui entraîne une production de gaz supplémentaire.

Nous vous recommandons :

• d'éviter les excès d'aliments riches en lipides et en graisses saturées : aliments frits, viandes en sauces, charcuteries, viandes rouges, huiles, sauces, produits industriels (également riches en additifs mal tolérés).
• de fractionner votre alimentation en 4 à 6 repas pour limiter des apports trop riches en un seul repas.
• de limiter les modes de cuisson grasse comme les fritures, en préférant des modes de cuisson douce et saine comme les cuissons à la vapeur et en papillote.

Les produits lights sucrés aux polyols

Les produits industriels avec la mention "light" ou "allégés" sucrés sont riches en additifs alimentaires et notamment en polyols : sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, isomalt, lactitol. Ces édulcorants sont des sucres de synthèse qui sont moins caloriques que le sucre de table (saccharose). Cependant, les industriels ne comptent pas ces calories dans leur boisson. De plus, ces polyols sont connus des autorités de santé pour leur fermentation et les ballonnements qu'ils engendrent (sorbitol, xylitol, maltitol).

On retrouve ces sucres dans les confiseries, les boissons "zéro sucre", et dans les chewing-gums (xylitol). Nous vous recommandons :

• de réduire les produits industriels allégés : boissons sans sucre, confiseries sans sucre, chewing-gums sans sucre...
• d'éviter les chewing-gums car, typiquement, lorsque vous les mâchez, vous avalez de l'air et favorisez l'accumulation de gaz.

La bière et les boissons gazeuses

Les boissons gazeuses, d'où leur nom, provoquent une accumulation d'air dans les intestins. Le gaz, une fois avalé et libéré, se retrouve bloqué dans le tube digestif, ce qui entraîne une distension des parois de l'intestin et de l'estomac, amenant à un ventre gonflé. Concernant la bière, elle contient de la levure de bière qui est à l'origine de sa fermentation. Ce composant transforme le sucre du moût en alcool et en dioxyde de carbone. C'est pourquoi une forte consommation de bière fait gonfler le ventre. De plus, la bière entraîne une nouvelle fermentation et, de ce fait, une libération de gaz lors de sa digestion.

Nous vous recommandons :

• de supprimer la consommation de bière, ou de la limiter à une bière par jour, et pas tous les jours.
• de limiter au maximum votre consommation de boisson gazeuse et de vous orienter vers de l'eau plate.

Votre intolérance personnelle

Seul vous pouvez savoir les aliments que vous digérez mal. Sachez qu'il existe de nombreux cas d'intolérance comme celles au lactose, au gluten et au fructose. Ces aliments ne sont pas intolérés par tout le monde et beaucoup d'abus de langage sont présents autour de ces aliments. Cependant, il se peut que votre organisme peine à digérer ces composants et que vous fassiez partie de ces personnes qui les digèrent mal.

Nous vous recommandons :

• d'éliminer un à un les aliments que vous sentez susceptibles de vous causer ces troubles. Il est recommandé d'éliminer un aliment par jour pour ressentir les effets et comprendre s'il est la cause ou non de vos symptômes.
• d'essayer l'élimination d'aliments riches en lactose : produits laitiers, et notamment les laits entiers, et les aliments contenant du lait (chocolat au lait, café au lait, pâte à tartiner au chocolat au lait...). En effet, il se peut que l'organisme soit déficient dans la production de lactases, enzymes digérant le lait.
• d'éliminer certains aliments contenant du gluten : tous les produits dérivés du blé, de l'orge, de l'avoine, du seigle, de l'épeautre et du petit épeautre, et surtout leur farine. Attention, car le gluten est également présent dans de nombreux produits issus de l'industrie agro-alimentaire puisqu'il est utilisé comme agent de texture ou de stabilité.
• d'éliminer certains produits riches en fructose : miel, fruits secs (raisins, dattes, figues), produits industriels, produits "allégés" sucrés au fructose. Chez certaines personnes, le fructose ne peut pas être assimilé dans l'intestin comme il le devrait et est dégradé dans le côlon sous l'action de bactéries, entraînant la formation de gaz supplémentaire.
• de consulter votre médecin ou diététicien pour déceler une intolérance à un ou plusieurs aliments.

Les aliments à privilégier pour soulager les ballonnements

Les aromates doux : cumin, menthe poivrée et graines de fenouil

Les aromates doux ont des propriétés carminatives. En effet, ils permettent d'évacuer les gaz et de limiter les symptômes de ballonnements. Il est recommandé de s'orienter vers les épices et herbes aromatiques suivantes, qui ont chacune d'entre elles fait leurs preuves sur la réduction des symptômes de ballonnements selon certaines études : graines de fenouil, infusion de menthe poivrée, infusion d'aspérule odorante, curcuma, graines de cumin, infusion de cannelle.

Nous vous recommandons :

• de faire des infusions à base d'aromates et d'épices : cumin, graines de fenouil, menthe poivrée, aspérule odorante, cannelle.
• d'épicer vos plats avec les épices suivantes : curcuma, cumin, cannelle.

Les probiotiques

Selon PubMed, il existe des preuves de haute qualité de l'efficacité des probiotiques dans les troubles gastro-intestinaux fonctionnels comme les ballonnements. En effet, les probiotiques sont réputés dans la réduction des flatulences, ce qui rétablit l'équilibre de la flore intestinale. En effet, les Lactobacillus acidophilus acidifient les intestins et maintiennent l'équilibre naturel des processus de fermentation digestive. De plus, une étude, sur 60 patients atteints de ballonnements abdominaux sans constipation, a montré que cette bactérie ainsi que la Bifidobacterium lactis sont efficaces dans l'amélioration des symptômes au bout de 4 semaines. Cependant, l'absence de lignes directrices claires sur le moment d'utiliser des probiotiques, et sur le probiotique le plus efficace pour différentes affections gastro-intestinales, peut être source de confusion pour les médecins de famille et leurs patients.

Nous pensons que ces micro-organismes peuvent aider à soulager vos ballonnements. Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers des aliments riches en probiotiques comme les yaourts natures, le kéfir et le kombucha. Attention à ne pas consommer de légumes fermentés (choux, oignons, cornichons, tomates, céleri) car ce sont des végétaux gazogènes.
• de consommer une fois par jour un aliment riche en probiotiques.
• de discuter avec votre médecin sur un complément en probiotiques.

L'association légumes / féculents

Associer la consommation de légumes avec les féculents permet d'éviter les excès de fibres et de glucides provoquant des fermentations et des gaz intestinaux.

Nous vous recommandons :

• d'augmenter votre teneur en fibres progressivement (5 g par semaine). Les fibres sont très importantes dans la régulation du transit et pour leurs effets sur la diminution de la cholestérolémie et de la glycémie (taux de cholestérol et taux de glycémie).
• de bien cuire vos légumes si votre consommation de légumes, et notamment de crudités, reste importante. En effet, la cuisson va dénaturer les fibres qui ne vont plus irriter les parois intestinales.
• d'avoir une assiette composée de 1/3 de légumes, 1/3 de féculents et 1/3 d'une source de protéines (viandes, poissons, œufs).

Viandes maigres et poissons maigres

Les viandes maigres et les poissons maigres sont les sources de protéines les plus judicieuses dans le cadre des ballonnements. En effet, il est recommandé de limiter les apports riches en graisses et en lipides de mauvaise qualité, afin d'éviter une digestion difficile pour des intestins fragiles. En effet, les excès de graisses vont alourdir la digestion et l'allonger, ce qui amènera le bol alimentaire à rester plus longtemps dans le côlon et à fermenter.

Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter

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