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Dans un monde où les régimes alimentaires et les conseils de nutrition abondent, l'approche consistant à "manger plus pour peser moins" en choisissant des aliments à faible densité calorique offre une perspective rafraîchissante et efficace. Cette méthode ne se concentre pas sur la restriction, mais plutôt sur le choix judicieux des aliments qui nourrissent le corps sans le surcharger de calories inutiles.
Tout d’abord, nous allons définir ensemble ce que représente une calorie. Il s’agit d’une unité de mesure de l’énergie couramment utilisée en nutrition. [1Kcal = 1000 calories]. Pour calculer les calories d’un aliment, il est nécessaire de prendre en compte 3 macronutriments : les glucides, les lipides (graisses) et les protéines.
Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40 kilocalories par 100 grammes. Les liquides ne doivent pas contenir plus de 20 kilocalories pour 100 millilitres pour être considérés comme pauvres en énergie. Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur énergétique (kcal) doit être réduite d'au moins 30 pour cent.
On parle d’aliment peu calorique quand celui-ci contient moins de 40-50 kilos calories pour une portion de 100g. En moyenne, une femme qui réalise une activité sportive de 30 min/ jour doit consommer environ 2000 kcal par jour.
Enfin, sachez qu’il existe une balance énergétique. C’est-à-dire que, si vous consommez une quantité importante d’aliments caloriques et que votre apport calorique quotidien est supérieur à votre dépense calorique vous allez avoir tendance à prendre du poids.
Il existe de nombreux aliments faibles en calories. Pour que vous ayez une vue d'ensemble, nous avons rassemblé les aliments les plus populaires, qui contiennt peu de calories.
Vous vous demandez surement pourquoi mange-t-on des aliments faibles en calories ? Tout d’abord, pour perdre du poids. Comme nous vous le précisions plus haut, un apport en calories inférieur à votre dépense énergétique vous permettra de perdre du poids.
Attention tout de même, manger moins de calories ne signifie pas manger moins de nourriture ou encore ne pas atteindre le sentiment de satiété. Ensuite, vous pouvez choisir de consommer de meilleurs aliments faibles en calories entre les repas pour combler ce sentiment de faim sans manger trop sucré, trop gras ou trop salé.
Lorsque qu’on a un petit creux nous sommes vite tentés de consommer ce qui nous passe sous la main. Vous êtes peut-être en plein programme alimentaire pour soutenir votre développement musculaire, ou simplement désireux de prendre soin de votre santé en consommant des aliments sains. Dans ces cas, manger des aliments faibles en matières grasses et riches en protéines est important.
Les légumes font partie des aliments les moins caloriques. L'avantage : vous pouvez en manger beaucoup tout en absorbant très peu de calories. Santé Publique France recommande trois légumes par jour. Cela correspond à environ 400 grammes de légumes par jour (par exemple 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités/salades).
Par conséquent, les légumes se placent également en tête de liste des aliments peu caloriques à grignoter. Ils constituent la base d'un repas peu calorique. Mais quels sont les légumes les moins caloriques ? Nous vous avons préparé une liste de 10 légumes pauvres en calories qui sont aussi de véritables bombes nutritionnelles.
Le chou chinois est effectivement originaire de Chine. Dans toute l'Asie, le chou chinois est utilisé depuis des millénaires dans de nombreuses cuisines. Ce légume pauvre en calories brille par ses qualités nutritives. Outre la vitamine C, les vitamines B et la vitamine E, le chou chinois contient également une grande quantité de substances végétales secondaires et de fibres.
Les radis sont un aliment peu calorique particulièrement intéressant pour les vegan et les végétariens, car ils sont relativement riches en fer. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamine K et de vitamine C.
Les tomates sont généralement un excellent légume. Qu'il s'agisse de petites tomates cerises ou de grosses tomates charnues, elles sont non seulement délicieuses, mais également pauvres en calories. Avec la vitamine C, le potassium et l'acide folique, elles fournissent des nutriments essentiels. Une autre substance intéressante contenue dans la tomate est le lycopène. Le lycopène fait partie des antioxydants.
En matière de valeurs nutritives, la mâche surclasse toutes les autres variétés de salade. Elle contient en effet plus de vitamine C que toutes les autres salades. Elle renferme également de la vitamine A, du calcium et de l'acide folique en quantités intéressantes. Et avec seulement 23 kilocalories pour 100 grammes, elle convient particuliérement bien aux régimes hypocaloriques.
Les épinards contiennent, certes, moins de fer qu'on ne le pensait auparavant, mais il en contient tout de même en quantité suffisante. En outre, il existe suffisamment d'autres raisons (saines) pour lesquelles les épinards devraient régulièrement figurer à votre menu : les épinards sont un aliment véritablement peu calorique, ne contiennent pas de matières grasses et fournissent en outre du bêta-carotène, du magnésium et du potassium.
Les aubergines ne sont pas seulement délicieuses, elles contiennent également de nombreux nutriments essentiels, comme du potassium, du calcium et du magnésium. Avec seulement 3,1 grammes de glucides pour 100 grammes, les aubergines sont en outre un aliment très peu calorique idéal pour votre régime low carb.
Grâce à sa structure cellulaire fine, le chou-fleur est facile à digérer et doux pour l'estomac. Ce n'est pas la seule raison pour laquelle il est autant apprécié. En tant que superaliment local, il contient une grande quantité de minéraux importants. Parmi eux, l'acide folique, le potassium et le manganèse.
L'asperge est un aliment faible en calories et une source grandiose de nutriments. La vitamine A, les vitamines B ainsi que les vitamines E et K y sont présentes en grande quantité. Les asperges sont, en outre, une source idéale de potassium, de cuivre et d'acide folique.
Si vous êtes à la recherche d'un aliment pauvre en calories qui contient également de nombreuses substances nutritives différentes, le brocoli est fait pour vous. Outre les vitamines C, K et E, il contient également du fer, du magnésium, du calcium, du zinc et du potassium. Une véritable bombe nutritionnelle.
Les carottes sont un autre légume peu calorique. Avec seulement 38 kilocalories pour 100 grammes, ce légume-racine est très bon pour la ligne. Ce légume local est en outre une bonne source de bêta-carotène.
Pour être en bonne santé, il faut « Manger 5 fruits et légumes par jour ». Vous avez sûrement tous déjà entendu cette phrase. Oui, il est important de consommer des fruits. Cependant, les fruits sont connus pour être plus caloriques que les légumes. Ils restent quand même riches en nutriments ne vous inquiétez pas.
Pour commencer, nous vous présentons le citron. Il est pauvre en calories (30 kcal pour 100g) et possède de nombreuses autres qualités. En effet, il est un parfait antioxydant riche en vitamine C. A consommer en jus pressé détox, en assaisonnement d’un poisson ou même d’une salade. En bref, il est possible de l’utiliser sous toutes ses formes. Astuce : pour choisir votre citron, choisissez le ferme, lourd et d’un jaune étincelant avec une peau lisse.
Laissez-vous tenter ce fruit aux saveurs rafraîchissantes. Il contient 30 kcal pour 100g. Si celui-ci est tant apprécié en été ce n’est pas pour rien. En effet, il permet d’apporter un sentiment de satiété tout en s’hydratant. En smoothie, en salade, en entrée comme en dessert, c’est la star de l’été. Astuce : comment bien choisir la pastèque ? Le poids donne une indication sur sa maturité. Choisissez une pastèque avec une tâche jaune.
Ce n’est plus un mystère pour vous, les aliments à base de farine de blé complet sont meilleurs pour la santé. Ils sont riches en vitamines E, B, possèdent une forte teneur en fibre et en minéraux. De plus, pour les adeptes de la musculation, cette farine de blé complet apporte aux aliments une teneur en protéines supérieure à la farine lambda. Alors n’attendez plus et commencez dès maintenant à remplacer progressivement votre farine blanche par sa version complète.
En ce qui concerne les produits laitiers, nous vous conseillons le fromage blanc. C’est un allié de taille pour les sportifs en plein développement musculaire. Pauvre en calories (84 Kcal aux 100 g). Il contient également 8 g de protéines, 4 g de glucides et 4 g de lipides. Vous pouvez consommer ce produit en collation ou au petit-déjeuner. Agrémentez-le de fruits, de graines de chia et de flocons d’avoine. Avec cette recette, fini les fringales du matin. Attention : le blé raffiné est dépourvu d’enveloppe.
Il n'y a pas que les valeurs nutritives qui comptent. Vous pouvez également économiser des calories en modifiant simplement votre comportement :
Planifier les repas est la méthode qui vous permet de garder une vue d'ensemble sur votre comportement alimentaire. Vous préparez vos repas pour plusieurs jours, de sorte qu'il vous suffit de les sortir du réfrigérateur et de les réchauffer. Cela vous évitera de vous rabattre sur les mauvais aliments gras ou sucrés si vous n'avez pas le temps de cuisiner.
C'est un conseil bien connu qui vous aidera à coup sûr à éviter les envies et les achats impulsifs qui en découlent. Le mieux est de planifier vos achats à l'avance et de ne prendre que les aliments qui figurent sur votre liste. En effet, si vous n'avez pas de d'aliments caloriques à la maison, vous ne risquez pas d'être tenté, même en cas de faim.
De nos jours, nous avons tendance à manger dans le stress à cause de notre vie quotidienne trépidante. Nous ne prenons plus le temps d'apprécier nos repas. Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans être distrait par la télévision ou l'ordinateur. Vous pourrez ainsi mieux écouter votre corps et vous saurez plus facilement lorsque vous êtes rassasiés. De plus, il est utile de mâcher plus lentement et plusieurs fois les aliments. Ces derniers sont ainsi mieux digérés et, en mangeant plus lentement, vous ingèrez moins de nourriture jusqu'à ce que la sensation de satiété se fasse sentir. Cela peut prendre jusqu'à 15 minutes.
Les en-cas sont souvent des pièges à calories. Vous les mangez entre les repas et vous ne faites pas attention à la quantité que vous consommez réellement. Mais les snacks sont également importants pour calmer la faim et fournir de l'énergie à notre corps. Heureusement, il existe suffisamment de snacks pauvres en calories sur lesquels vous pouvez vous rabattre.
Comme vous le savez déjà, les légumes sont très pauvres en calories. C'est pourquoi les bâtonnets de légumes à dipper sont aussi l'en-cas hypocalorique idéal à faire soi-même. En effet, il vous suffit ici de couper les légumes et de préparer la sauce. Les bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous sont non seulement délicieux ensemble, mais ils contiennent également peu de calories. Mais attention si vous achetez la sauce toute prête. Les produits finis contiennent souvent beaucoup de sucre, ce qui augmente le nombre de calories.
Au premier abord, le quark allégé n'a pas l'air très attrayant. Mais mélangé à un peu d'eau minérale (environ 1 cuillère à soupe pour 150 g), il devient bien crémeux et les baies donnent une note fruitée à l'ensemble. Il constitue un super goûter peu calorique.
Les glaces à l'eau aux fruits ou les glaces au yaourt faites maison sont parfaites pour tous ceux qui veulent sucrer leurs snacks peu caloriques. En effet, vous pouvez contrôler vous-même la quantité de calories contenues dans votre snack. Si vous renoncez au sucre supplémentaire, vous économisez encore plus de calories - les fruits sont suffisamment sucrés ou vous choisissez une alternative au sucre comme l'érythritol. Parfait aussi pour l'été en guise de recette de dessert peu calorique
Les betteraves rouges, les patates douces ou les carottes coupées en fines tranches et grillées au four sont des en-cas hypocaloriques parfaits pour le soir. Si vous aimez grignoter des chips, les chips de légumes faites maison sont une recette peu calorique qui constitue une alternative optimale pour vous. Vous pouvez également varier les grignotages à faible teneur en calories. Les pois chiches grillés sont également délicieux.
| Aliment | Calories par 100g (kcal) | Type |
|---|---|---|
| Pâtes de konjac | 9 | Féculent |
| Rhubarbe | 12 | Fruit |
| Concombre | 14 | Légume |
| Laitue | 14 | Légume |
| Chou chinois | 16 | Légume |
| Radis | 17 | Légume |
| Tomate | 21 | Légume/Fruit |
| Épinards | 23 | Légume |
| Citron | 23 | Fruit |
| Asperge | 27 | Légume |
| Pamplemousse | 30 | Fruit |
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