Alimentation Anti-Inflammatoire et Endométriose: Un Guide Complet

L'endométriose est une affection gynécologique chronique qui touche environ 10% des femmes en âge de procréer. Cette maladie se caractérise par la présence de tissu semblable à l'endomètre (la muqueuse utérine) en dehors de l'utérus, ce qui peut provoquer des douleurs intenses, des troubles menstruels et de l’infertilité. La plupart des femmes atteintes d'endométriose, ou “endogirls”, s’en rendent bien compte : l'alimentation a une incidence sur l'endométriose, au moins sur ses symptômes.

Bien qu'il n'existe pas de traitement curatif définitif, l'alimentation joue un rôle important dans la prise en charge de cette maladie. De plus en plus de preuves s’accumulent quant à l’influence de l’alimentation : l’alimentation anti-inflammatoire, comme le régime méditerranéen, semble atténuer les symptômes, alors qu’une alimentation riche en graisses saturées et en sucres semble empirer les choses. Adopter un régime alimentaire anti-inflammatoire peut aider à soulager certains symptômes de cette maladie.

Cet article explore en détail comment une alimentation anti-inflammatoire peut aider à gérer l'endométriose, quels aliments privilégier ou éviter, et comment mettre en place ce régime au quotidien.

Qu'est-ce que l'alimentation anti-inflammatoire ?

L'alimentation anti-inflammatoire est une approche diététique visant à limiter l'inflammation dans le corps. En ce qui concerne l’endométriose, on parle souvent « d’alimentation anti inflammatoire ». Elle consiste à augmenter la consommation d’aliments ayant un impact positif sur l’inflammation de bas grade et de réduire les aliments qui peuvent accentuer l’inflammation dans l’organisme afin de réduire certains symptômes : douleurs, fatigue, inconforts digestifs… Ce régime peut aussi être utilisé dans le cadre d’autres maladies chroniques comme l'arthrite, le diabète de type 2, ou encore les maladies cardiovasculaires.

Derrière ce terme, c’est de l’alimentation de type méditerranéenne dont il s’agit d’après les études dont nous disposons. En théorie, cette alimentation anti inflammatoire ou méditerranéenne consiste à augmenter la consommation d’aliments ayant un impact positif sur l’inflammation de bas grade et de réduire les aliments qui peuvent accentuer l’inflammation dans l’organisme afin de réduire certains symptômes : douleurs, fatigue, inconforts digestifs… En pratique, ce n’est pas aussi simple.

Pourquoi l'inflammation est-elle importante dans l'endométriose?

L'inflammation joue un rôle central dans la pathogenèse de l'endométriose. Les lésions d’endométriose sont dites oestrogéno-dépendantes : elles réagissent aux oestrogènes du corps et saignent durant les règles, d’où les principales approches thérapeutiques actuelles : suppression des règles via une pilule prise en continu, ou prise d’un médicament progestatif en continu, ou ménopause artificielle… la chirurgie demeurant l’unique traitement qui permet l’ablation des lésions existantes. Il est donc logique que la diminution de l'inflammation soit une approche thérapeutique prometteuse pour les personnes atteintes de cette maladie.

Aliments à Privilégier

Pour adopter une alimentation anti-inflammatoire, il est essentiel de se concentrer sur les aliments qui aident à réduire l'inflammation et à soutenir l'équilibre hormonal.

Aliments riches en oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans la modulation de l'inflammation. En plus des poissons gras, on retrouve les oméga-3 dans les huiles végétales, et notamment dans les huiles de colza, noix, lin, chanvre, chia, cameline. On conseille de prendre l’huile de colza non raffinée. Pour les autres huiles, choisissez-les de première pression à froid et toujours de préférence bio.

Ils peuvent être trouvés principalement dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng et les anchois, ainsi que dans les noix et les graines telles que les graines de lin et de chia.

Aliments riches en antioxydants

Les antioxydants sont des molécules qui neutralisent les radicaux libres, des composés chimiques instables qui peuvent causer des dommages cellulaires et contribuer à l'inflammation. Les aliments riches en antioxydants comprennent les fruits et légumes colorés, les baies, les noix, les grains entiers, le thé vert et le cacao.

Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des composés indigestes présents dans les aliments d'origine végétale. Les fibres aident à éliminer les déchets et les toxines de l'organisme, ce qui peut aider à diminuer l'inflammation. Les sources de fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Consommez régulièrement des légumes secs.

Soja

Comme évoqué à la fin du chapitre 3, le soja est conseillé dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire en cas d’endométriose, sauf s’il y a une intolérance constatée. Ils ont un effet protecteur et vont aider le foie à mieux dégrader les oestrogènes.

Autres aliments recommandés

Fruits oléagineux et graines: Riches en antioxydants et en oméga-3. Attention, lorsque les graines de lin sont moulues, elles se gardent 48 heures au maximum au frais.
Céréales complètes: Pour le petit-déjeuner, privilégiez des céréales complètes nature de type muesli, granola, les moins sucrées possible.
Pain complet: Concernant le pain, privilégiez des farines complètes, et le pain fait au levain. Variez avec le pain complet, multicéréales, au seigle… Pour ce qui est du pain blanc, consommez la baguette tradition, vous serez sûre que les ingrédients utilisés sont la farine de blé, la levure et/ou le levain, du sel.
Fruits: On conseille 2 portions de fruits par jour, jusqu’à 3 au maximum. Si vous le consommez au cours d’un repas, dégustez-le vers la fin.
Chocolat noir: Le chocolat noir à 70 % de cacao est conseillé pour ses vertus antioxydantes. Mais attention, on n’en abuse pas ! Le but n’est pas de manger toute la tablette.
Thé vert: Thé vert bien infusé (2 mugs au maximum par jour), car il est antioxydant. À consommer de préférence en dehors des repas.

Voici un tableau récapitulatif des aliments à privilégier:

Catégorie d'aliments	Exemples	Bénéfices
Poissons gras	Saumon, maquereau, sardines, hareng	Riches en oméga-3, réduisent l'inflammation
Fruits et légumes colorés	Baies, épinards, carottes, brocolis	Riches en antioxydants, neutralisent les radicaux libres
Graines et noix	Graines de lin, graines de chia, noix	Riches en oméga-3 et en fibres
Céréales complètes	Quinoa, avoine, riz brun	Riches en fibres, améliorent la digestion
Huiles saines	Huile d'olive, huile de lin	Riches en oméga-3 et en antioxydants

Aliments à Éviter

Lorsqu'on souffre d'endométriose, il est tout aussi important de connaître les aliments à éviter, car ils peuvent aggraver l'inflammation et les symptômes.

Produits laitiers

Les produits laitiers contiennent des hormones qui peuvent aggraver l’inflammation et déclencher les symptômes de l’endométriose. Il est donc conseillé d'éviter les produits laitiers (pas seulement ceux issus de la vache mais tous les produits laitiers d’origine animale).

Viande rouge

Au vu des caractéristiques très spécifiques de cette maladie, les chercheurs suggèrent que la viande rouge entraîne un sur-risque par sa teneur en hormones stéroïdes, et notamment en oestrogènes. Les pesticides à effet oestogénique présents dans certaines viandes pourraient également être responsables de cet effet négatif.

Gluten

Le gluten (seigle, avoine, blé, orge) crée une hyperperméabilité intestinale entraînant de l'inflammation. Limiter le gluten de son alimentation, voire les bannir contribuerait à un meilleur confort digestif et soulagerait les douleurs abdominales liées à l'endométriose.

Sucres raffinés et Alcool

Les sucreries, "surtout le sucre raffiné. L’alcool, lui, altère la fonction ovarienne et réduit la fertilité. Les sucres ajoutés peuvent empêcher l’absorption des éléments nutritifs essentiels.

Autres aliments à limiter

Beurre: Limitez le beurre à cause des perturbateurs endocriniens. Consommez-le cru mais en quantité limitée. Limitez-vous à un carré de beurre par jour et évitez-le en cas de douleurs d’endométriose ou d’intolérance.
Épices fortes: Poivre, paprika, piment... "Certaines épices ont des propriétés anti-inflammatoires. Toutefois, les épices fortes comme le poivre noir, le paprika ou le piment contiennent des lectines, des protéines végétales qui sont très inflammatoires et qui augmentent la perméabilité des intestins.
Huiles riches en oméga-6: Certaines huiles végétales, notamment celles riches en acides gras oméga-6, peuvent favoriser l'inflammation. Les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de pépins de raisin sont parmi celles-ci.
Aliments transformés: Les additifs alimentaires, tels que les conservateurs, les colorants, les exhausteurs de goût et les édulcorants artificiels, peuvent également participer à l'inflammation. Ils sont souvent présents dans les aliments transformés et industriels.

Pour calmer vos fringales, vous pouvez manger quelques carrés de chocolat noir et des fruits secs.

Mise en Place d'une Alimentation Anti-Inflammatoire

Changer son alimentation est un véritable challenge car la nourriture tient une grande place dans nos vies. Elle est au centre de nos fonctionnements sociaux. La mise en place de l’alimentation anti-inflammatoire nécessite de changer ses habitudes et de trouver un véritable équilibre au quotidien.

[AVS] Soulager l’endométriose grâce à l’alimentation anti-inflammatoire ! - Anne-Charlotte Garet

Voici quelques conseils pour vous aider à adopter cette alimentation de manière durable :

Commencez progressivement: Ce n’est pas anodin de repenser son alimentation. Commencez quand vous vous sentez prête ! Prenez votre temps : commencez par intégrer les aliments intéressants pour agir sur l’inflammation et pour enrichir le microbiote.
Ne supprimez aucune famille d’aliments: Surtout s’il s’agit d’aliments que vous appréciez.
Faites-vous accompagner: Vous pouvez avoir besoin d’aide dans la mise en pratique. D’autant qu’il y a des notions de quantités/fréquences, des subtilités, vous êtes unique et votre alimentation doit être adaptée à vous ! Faites vous accompagner par un diététicien spécialisé.
Équilibrez votre alimentation: Variez les sources de nutriments et assurez-vous d'avoir un apport suffisant en protéines, glucides et lipides sains.
Cuisinez maison: Cela vous permet de contrôler les ingrédients et d'éviter les additifs et conservateurs présents dans les aliments transformés.

Quand on interroge les femmes qui ont mis cette alimentation en place, elles indiquent que ce sont effectivement les effets qu’elles ont ressenti. Sonia partage que depuis qu’elle mange anti-inflammatoire, elle ressent « beaucoup moins de douleurs digestives et surtout un corps qui est bien plus fort ». De son côté, Aurélie indique qu’elle a « moins de ballonnements, moins de diarrhée, de constipation, moins de ventre tendu ».

Les défis de l'alimentation anti-inflammatoire

En effet, si les bienfaits sur leur qualité de vie sont incontestables pour un grand nombre de femmes, la mise en place et la poursuite sur la durée de cette alimentation peut être particulièrement difficile. Mais la mise en place est loin d’être facile car « parfois des aliments pas sains passent mieux que des aliments sains » partage Sonia. En effet, en tête des difficultés les plus partagées par les femmes atteintes d’endométriose qui mangent anti-inflammatoire, on retrouve les repas partagés et les moments de convivialité. Ils sont devenus un casse-tête pour beaucoup.

C’est ce dont témoigne Agathe qui est déçue « de ne plus pouvoir autant prendre l’apéro » ou Clara qui trouve difficile « l’omniprésence de la malbouffe dans les moments partagés. »

Attention à l'anxiété alimentaire

En effet, si l’alimentation pour l’endométriose reprend les grandes fondations de l’alimentation santé, certains courants bien-être sur les réseaux sociaux l’ont poussée à l’extrême. L’anxiété alimentaire désigne le moment où l’alimentation (la nourriture, les repas, les habitudes alimentaires) devient une préoccupation dite excessive, chronique, qui a des répercussions directes sur notre vie et notre santé. L’alimentation tourne finalement à l’obsession.

Pour certaines femmes, cela va se transformer en orthorexie (comportement névrotique caractérisé par l’obsession de l’alimentation saine). Alors on respire un grand coup et on arrête de se mettre la pression. Manger sainement oui, mais pas à tout prix. « Même si on ne peut pas tout faire, car c’est impossible, je dirais que le minimum c’est de prendre le temps, même si c’est seulement 15 minutes. Pendant ces 15 minutes là, il faudra surtout veiller à la mastication, car ça va aider à la digestion.

Compléments Alimentaires et Micronutrition

Certains compléments peuvent être intéressants, pour corriger des carences ou pour soutenir l’organisme. Cependant, il s’agit dans un premier temps d’améliorer l’alimentation. Certaines patientes atteintes d’endométriose consultent des micro-nutrionnistes qui peuvent leur prescrire des probiotiques qui auront un effet sur l’inflammation des intestins.

N’oubliez pas : chaque cas est unique et nécessite une prise en charge individualisée, même en ce qui concerne les médecines douces.

Exemples de Recettes Anti-Inflammatoires

Voici quelques idées de recettes pour vous aider à démarrer:

Salade de quinoa, haricots rouges et patates douces

Ingrédients: Quinoa, haricots rouges, patate douce, avocat, salade, huile de cameline, vinaigre.
Préparation: Faites cuire le quinoa et les haricots. Rôtissez les patates douces au four. Mélangez tous les ingrédients avec une sauce à base d'huile de cameline et de vinaigre.

Pommes de terre farcies au saumon et légumes

Ingrédients: Pommes de terre, saumon, poireau, carotte, jus de citron.
Préparation: Coupez les pommes de terre en deux et creusez-les. Faites cuire les légumes à la vapeur. Faites cuire le saumon au four avec du jus de citron. Garnissez les pommes de terre avec le saumon et les légumes.

Pizza anti-inflammatoire

Ingrédients: Farine de riz, Maïzena, huile d'olive, levure sans gluten, courgette, oignon, poivron, coulis de tomate, basilic.
Préparation: Préparez la pâte à pizza avec de la farine de riz et de la Maïzena. Garnissez la pizza avec des légumes sautés et du coulis de tomate. Enfournez jusqu'à ce que la pâte soit dorée.

Conçu par Perrine, notre diététicienne-nutritionniste, notre ebook de recettes a été spécialement conçu pour les femmes touchées par l'endométriose. Aujourd’hui, de nombreux conseils d’hygiène de vie existent et permettent aux femmes concernées par l’endométriose de calmer l’inflammation et soulager les désordres associés. ✅Miser sur les aliments anti-inflammatoires : privilégier les fruits et légumes bios et colorés, les légumineuses, les herbes aromatiques et les épices (curcuma, cumin).

Conclusion

L'alimentation anti-inflammatoire peut être un outil précieux pour gérer les symptômes de l'endométriose. En privilégiant les aliments anti-inflammatoires et en évitant ceux qui favorisent l'inflammation, il est possible d'améliorer votre qualité de vie et de mieux vivre avec cette maladie chronique. N'oubliez pas de consulter un professionnel de santé pour une prise en charge individualisée.

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