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L’automne est la saison idéale pour savourer les châtaignes et les marrons. Souvent confondus, ces fruits secs offrent une multitude de bienfaits nutritionnels et se prêtent à de nombreuses préparations culinaires. Cet article vous guide à travers leurs différences, leurs atouts pour la santé et leurs utilisations en cuisine.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) alerte en ce début d’automne sur la confusion courante entre les marrons d’Inde, toxiques, et les châtaignes, comestibles. Du fait de leur ressemblance morphologique, on confond parfois les châtaignes (alias les marrons) avec une famille bien distincte de fruits à bogue : les marrons d’Inde. Ces derniers, qui tombent du marronnier, sont toxiques et peuvent entraîner des troubles digestifs tels que des douleurs abdominales, des nausées, des vomissements ou des irritations de la gorge.
Dans un récent communiqué, l’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) détaille que lors d’une étude sur les confusions des plantes enregistrées par les centres antipoison de 2012 à 2018, les méprises entre marrons d’Inde et châtaignes représentaient 11 % des confusions, toutes saisons confondues. Il s’agissait même des incidents les plus fréquents juste après les confusions de plantes à bulbes (12 %).
À gauche des marrons d’Inde, à droite des châtaignes.
Le marron comestible est une châtaigne. D’un point de vue botanique, un marron désigne en effet une grosse châtaigne unique dans sa bogue quand les variétés non sélectionnées et sauvages présentent généralement plusieurs petits fruits dans une bogue. Ces variétés de grosses châtaignes sont généralement cultivées pour fabriquer des produits transformés (crèmes de marrons, etc.).
Quant au marron d’Inde ou Aesculus hippocastanum qui n’appartient pas à la famille botanique des fagacées mais des hippocastanacées, il tire sans doute son nom vernaculaire de sa ressemblance avec le marron comestible. Difficile dès lors de jeter la pierre aux marrons.
Pour corser le tout, l’entreprise Clément Faugier qui produit notamment des crèmes de marrons, précise sur son site Internet que « par tradition et historiquement on associe très souvent le terme de châtaigne aux produits bruts mono-ingrédient (farine de châtaignes) et le terme de marron aux produits transformés (crème de marrons ou marron glacé) ». La fabrique précise même que les listes d’ingrédients de ses produits aux marrons affichent toujours le terme… châtaigne. L’imbroglio ne manque pas de piquant !
Souvent confondu avec la châtaigne, le marron plaît tout autant aux cuisiniers gastronomiques qu'aux amateurs de repas de fête. Issu d'un châtaignier cultivé, le marron est cultivé en France et dans le reste du monde. Il se retrouve sur nos étals pendant les saisons d'automne et hiver pour égayer nos repas hivernaux et de fête.
Il est important de faire la différence entre le marron et la châtaigne. Tous deux proviennent du châtaignier (castanea sativa) mais pas du même. La châtaigne est le fruit d'un châtaignier sauvage tandis que le marron provient du châtaignier créée pour la culture. Le marronnier d'Inde (aesculus hippocastanum), quant à lui, produit des fruits aussi appelés marrons, mais il s'agit de marrons d'Inde aucunement comestibles. Le fruit du marronnier n'est donc pas commercialisé.
Les différences entre ces deux fruits se jouent sur leur aspect : la châtaigne est un fruit petit et aplati alors que le marron sera bien plus rond. Dans leur bogue, les châtaignes sont cloisonnées tandis qu'un seul fruit provient de la bogue d'un marron.
Leurs feuilles sont aussi des critères pour les différencier. Les feuilles du châtaignier sont simples, allongées et dépourvues de folioles, tandis que celles du marronnier en sont composées. Le marron mesure environ quatre centimètres et se pare d’une écorce rigide et lisse. Il présente une couleur marron foncé, marquée par des stries noires et une partie ovale de couleur beige.
Le marron est l'un des fruits et légumes qui s'offre à nous en hiver. Comme de nombreux fruits oléagineux, il fournit des apports nutritionnels essentiels à notre organisme. Pendant cette période, nous sommes fatigués et plus fragiles, la marron va pouvoir nous redonner de la vigueur pour tenir durant cette saison.
Assez calorique (180 calories pour 100 g) mais riche en fibres, le marron favorise un bon transit intestinal et la prévention des radicaux libres. Par ailleurs, le marron est aussi riche en vitamines et minéraux. Ils vont alors jouer un rôle important dans la fabrication des globules rouges, dans la croissance, le maintien des cellules nerveuses et de la santé des os.
À contrario des autres noix, il renferme surtout des glucides et peu de gras. Le marron procure des minéraux et des vitamines variées, nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme. Sans gluten, le marron est l’aliment antiallergique par excellence.
Sa richesse en fibres fait partie de ses plus gros avantages. Elles stimulent le transit intestinal et préviennent la constipation. Leur consommation régule l’appétit et favorise la sensation de satiété. En emprisonnant les graisses et les sucres, elles diminuent leur vitesse d’absorption. Cette action leur permet de régulariser la glycémie et le cholestérol.
Grâce aux glucides qu’il renferme, le marron a une teneur énergétique intéressante. Ces minéraux fournissent de l’énergie aux cellules du corps humain. Parmi eux figurent les amidons et les sucres. Le potassium contenu dans le marron est également une bonne source d’énergie. Il est idéal pour les sportifs, car il agit sur la contraction musculaire et la récupération après l’effort. Cette molécule fait aussi office de régulateur du système nerveux.
Le marron est un allié de la santé dentaire et osseuse grâce au phosphore. Ce dernier aide à la formation des dents et des os, tout en assurant leur solidité. Il contribue également à l’équilibre acido-basique sanguin et dans le métabolisme énergétique.
Quant au magnésium, il occupe une place majeure dans la production d’énergie et le fonctionnement normal du système nerveux. Ses propriétés myorelaxantes interviennent dans la contraction musculaire et l’apparition des crampes.
Sa teneur en vitamines du groupe B n’est pas à négliger, notamment celle de la vitamine B9 ou acide folique. Elle est indispensable pour assurer certaines fonctions du corps, surtout la production du matériel génétique (ADN et ARN). Le marron contient aussi de la vitamine B6 qui aide à réduire la fatigue et à réguler l’activité hormonale. En outre, le tryptophane, l’acide aminé dans sa formule, produit l’hormone du bonheur. Elle joue donc un rôle important sur l’humeur du consommateur.
Différents antioxydants se côtoient dans les marrons. Les polyphénols, l’acide ellagique, la lutéine, l’acide gallique et la zéaxanthine en font partie. Ces composés protègent les cellules des radicaux libres qui sont impliqués dans le vieillissement cellulaire prématuré. Il a également été démontré que les antioxydants dans ce fruit ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et la vision. Cela est dû à leurs propriétés anti-inflammatoires.
Le marron est exempt de gluten, ce qui est un véritable atout pour ceux qui ne tolèrent pas cette substance.
Le marron arrive à maturité en septembre, où il tombe de l'arbre. Bien qu'une épaisse écorce enveloppe la chair des marrons et des châtaignes, ces derniers restent des fruits très fragiles. Les marrons craignent l'humidité et la chaleur, il est alors préférable de les conserver dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Vous souhaitez en acheter en avance pour vos repas de fêtes ? Congelez-les. Si vous cuisez puis épluchez vos marrons, ils pourront être congelés sans souci.
Pour acheter des marrons frais, il convient de le faire entre octobre et décembre sur les étals des marchés et dans les supermarchés. La qualité du produit s’identifie à sa peau lisse et brillante. Un épiderme terne signifie qu’il s’agit d’un fruit desséché et vieux. La présence de trous laisse présager le passage des vers. Au réfrigérateur, ces fruits peuvent se conserver environ trois semaines.
Pour cuisiner les marrons, il faut d'abord les cuire pour ramollir et détacher facilement leur écorce.
Vous voilà arrivez devant l'étal où de nombreux marrons attendent d'être choisis, toutefois, il est important de faire le bon choix. Les marrons à privilégier seront ceux à l'aspect brillant, lourds et surtout sans trous ou meurtrissures, ils seront bien trop abîmés pour être cuits et mangés. Touchez-les, l'écorce ne devra pas s'enlever, surtout que ce sont des marrons frais !
Les marrons peuvent être placés au congélateur, à condition de les débarrasser de leurs coques. Ces fruits se prêtent à diverses préparations salées et sucrées. Ils peuvent être bouillis ou rôtis, ou encore servir à confectionner des desserts et des purées. Certaines personnes préfèrent le cuire avec sa coque.
Pour le cuisiner, il faut ôter sa coque en le faisant cuire dans l’eau pendant quelques minutes. la crème de marron est délicieuse dans les yogourts ou pour tartiner du pain.
Que le marron soit grillé, mixé, bouilli ou cru, il est très bon et nous permet de réaliser de nombreuses recettes pour satisfaire nos papilles. En entrée, il donnera du croquant à une salade de crudité. En accompagnement, le marron se mariera parfaitement avec vos volailles et gibiers pendant les repas de fête. Vous pourrez le manger entier, en purée ou en crème de marrons.
Et pour les amateurs de pâtisserie, de nombreux gâteaux et tartes seront réalisables. C'est enfin l'heure du goûter, réalisez vos petits marrons glacés pour impressionner vos convives.
Voici quelques idées de recettes à base de marrons :
Le principal danger lié à la consommation de marron demeure dans sa similarité avec le marron d’Inde. Il est important de les différencier pour éviter toute éventuelle intoxication alimentaire.
D’une autre façon, la consommation de ce fruit n’est pas recommandée aux sujets présentant une allergie aux noix. De plus, les personnes souffrant de calculs rénaux ne peuvent pas en prendre à cause de la présence de l’oxalate.
Saviez-vous qu’il existe un lien entre la couleur des aliments et leurs valeurs nutritionnelles? C’est pour cela que nous vous parlons aujourd’hui de la stratégie de l’arc-en-ciel, aussi appelée “alimentation colorée” ou “rainbow food”🌈. Celle-ci consiste à colorer son assiette de façon à manger toutes les couleurs de l’arc-en-ciel, pour vous assurer d’avoir tous les nutriments nécessaires et faire le plein d’énergie quotidiennement.
Dans cette alimentation, le point d’honneur consiste à consommer des fruits et des légumes frais, variés et colorés. La couleur obtenue par vos aliments provient de nutriments d’origine végétale. Ceux-ci participent, chacun à leur manière, au bon fonctionnement de l’organisme.
Ainsi, les aliments d’une certaine couleur vont préserver principalement le cerveau, pendant que d’autres s’occupent du cœur, des yeux, du système immunitaire et bien plus encore. Ne pas manquer de micronutriments, c’est bien, mais savez-vous vraiment à quoi ils servent?
La première chose à savoir, c’est que la grande majorité d’entre eux ne peut pas être synthétisée par notre organisme. Il est donc indispensable que vous puissiez les apporter à travers votre alimentation. Les micronutriments, c’est une catégorie qui regroupe les vitamines (vitamines A, C, E, …), les minéraux (magnésium, calcium, …) et les oligo-éléments (cuivre, fer, fluor, …). Ceux-ci jouent un rôle indispensable et primordial au bon fonctionnement de notre organisme.
Pour lutter contre tout cela, vous avez besoin d’apports en micronutriments, et cela passe par votre alimentation. Pour cela, les fruits et les légumes sont la catégorie à privilégier ! Remplis de vitamines, minéraux et fibres, consommer des fruits et des légumes des cinq couleurs vous assurera des apports en micronutriments qui couvriront les besoins de votre corps. Comme toujours, privilégiez au maximum des aliments frais, de saison et bio!
Si ce n’est pas possible, sachez que vous pouvez tout à fait consommer des fruits et légumes congelés. Pour conserver au mieux leur goût et leur texture, allez découvrir toutes nos astuces de congélation.
Très fragiles, les micronutriments peuvent être altérés en fonction du mode de cuisson et de sa température. Plus la cuisson sera longue et la température haute, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrira. Par exemple, à partir de 60°C , la vitamine C sera détruite. À partir de 90°C, cela sera le cas pour certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E. Ainsi, consommer les aliments crus permet d’absorber plus de vitamines et de minéraux présents dans les fruits et légumes.
Alors quelle cuisson favoriser pour préserver un maximum de nutriments ? Nous vous conseillons de favoriser des cuissons dites “douces”, notamment des cuissons à la vapeur, en papillotes ou encore à l’eau (en conservant l’eau de cuisson).
Les aliments rouges sont des aliments colorés par un pigment végétal naturel appelé lycopène. Il est prouvé que le lycopène agit comme un antioxydant, au même titre que le bêta-carotène, l’un des plus connus. Consommé en quantités suffisantes, des études démontrent que le lycopène a la capacité de réduire le stress oxydatif et de protéger et maintenir le cœur en bonne santé. Bien évidemment, les aliments rouges ne sont pas uniquement riches en lycopènes. Ils apportent aussi une bonne source d’autres antioxydants tels que la vitamine C, les folates et flavonoïdes.
Il a été prouvé que les aliments jaunes et oranges étaient riches en caroténoïdes, et notamment en lutéine et en bêta-carotènes qui contribuent à améliorer notre vision. Le bêta-carotène d’ailleurs, a la faculté d’être stocké dans votre organisme et d’agir comme précurseur de la vitamine A. Lorsqu’ils ne sont pas transformés en vitamines A, les bêta-carotènes sont utilisés comme antioxydants.
Les légumes verts sont particulièrement riches en micronutriments. En effet, ils contiennent des vitamines A, C, E et K ainsi que des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le calcium et le fer. Les légumes feuilles sont aussi une bonne source de calcium. Grâce à cela, ils sont excellents pour aider le foie dans son processus de détoxication.
Les aliments bleus et violets sont particulièrement polyvalents. D’ailleurs, plus leur couleur est foncée et plus ils ont de bonnes propriétés. Étant donné que c’est dans la peau que se trouve la majorité des bienfaits, veillez à sélectionner des aliments bio et à bien les nettoyer au préalable. Les aliments bleus et violets ont un impact sur notre mémoire, stimulent la circulation sanguine et possèdent de puissants antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif. Parmi ces antioxydants, les tanins et anthocyanes.
Réputés pour leurs propriétés antivirales et antibactériennes, les aliments blancs et marrons ont la capacité de réguler la pression artérielle, d’améliorer la digestion et réguler la sécrétion hormonale. On leur reconnaît aussi un effet anti-inflammatoire.
Une boule de pâte à pain bien fraîche, ou un pain de campagne à la croute dorée et tout à fait croustillante ? Certainement la version cuite. De quoi s’agit-il? Deuxième élément primordial: les protéines.
Alors, que se passe-t-il au juste dans la poêle? Hervé This décrit tout cela dans son ouvrage Traité élémentaire de cuisine (Belin). Un point de vocabulaire, d'abord: les protéines sont des «molécules analogues à de minuscules colliers de perles, et les “perles” sont des molécules que l’ont nomme les acides aminés». Quand vous mettez un steak dans une poêle, la viande est saisie, ces acides aminés se lient aux sucres, et leurs atomes se réarrangent.
Ce brunissement dit «non-enzymatique» (puisque les enzymes n’interviennent pas), accompagné de saveurs et d'odeurs très appréciables, se produit dans des conditions particulières. D’abord, les quantités des deux «substrats de départ», les sucres et les protéines, sont importantes. Les conditions d’acidité et la quantité d'eau sont également primordiales. Il faut un peu d’eau dans l’aliment… Mais pas trop!
La température est bien sûr essentielle pour un enclenchement efficace de la réaction. Et pour la nourriture? La réaction peut aussi se produire à faible température. Si vous cuisez un aliment à 50°C, longuement, un léger brunissement pourra finir par arriver.
«Au cours de la conservation aussi, à température ambiante, il peut y avoir un brunissement, comme par exemple pour les laits infantiles en poudre.
Elle a aussi des effets néfastes. Elle peut détruire certains acides aminés essentiels, et engendre la formation de composés suspectés d’avoir un effet délétère sur notre organisme.
L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) donne ainsi des recommandations comme ne pas consommer les zones les plus brunies lors de la cuisson, ou ne pas surchauffer les produits avec de l'huile de friture.
Le brunissement d’un aliment peut être due à moult réactions. Par exemple, à une simple oxydation, à température ambiante. Ainsi, «les pommes, comme la plupart des fruits, sont riche en polyphénols.
Dans les deux cas, on obtient des pigments bruns, mais la caramélisation se produit seulement avec des sucres. Pas besoin de protéines. «Les réactifs sont différents, les réactions sont différentes, et les produits formés sont différents. Donc les goûts sont différents.
Si vous mettez une poignée de sucre dans une casserole, vous aurez très certainement affaire à une caramélisation. Rien n’est simple, puisque de nombreuses réactions peuvent intervenir en même temps.
«Une pomme au four brunit fortement. Un aliment peut combiner plusieurs brunissements en même temps, c’est très complexe!», explique Frédéric Tessier.
Voici un tableau récapitulatif des principaux bienfaits nutritionnels du marron :
| Nutriment | Bienfait |
|---|---|
| Fibres | Favorise le transit intestinal, régule l'appétit |
| Glucides | Source d'énergie |
| Potassium | Bon pour la contraction musculaire et le système nerveux |
| Phosphore | Santé dentaire et osseuse |
| Magnésium | Production d'énergie, relaxation musculaire |
| Vitamine B9 | Production du matériel génétique |
| Vitamine B6 | Réduit la fatigue, régule l'activité hormonale |
| Antioxydants | Protection contre les radicaux libres |
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