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Gérer ses apports en fer par l'alimentation est essentiel pour notre santé, mais cela peut s'avérer complexe. Le fer est indispensable à notre bien-être, et il est crucial de s'assurer que notre alimentation nous fournit ce dont nous avons besoin. Cet article vous aidera à comprendre quels aliments éviter et comment optimiser votre régime alimentaire pour une meilleure absorption du fer.
Comprendre les interactions alimentaires et physiologiques qui affectent l'absorption du fer est essentiel pour gérer votre apport en ce minéral si important. En identifiant les aliments et les pratiques qui inhibent l'absorption du fer et en adoptant des techniques pour optimiser son assimilation, vous pouvez contribuer à prévenir la carence en fer et ses conséquences.
Commençons par détruire un mythe : les épinards de Popeye ne sont pas si riches en fer. La teneur n'y est que de 2,1 mg pour 100 g d'épinards frais. Autre mythe : on attribue souvent aux légumineuses une grande richesse en fer, mais les données affichées sont généralement indiquées en mg par 100 g de légumineuses sèches non comestibles ! Il faut en réalité tenir compte de la teneur en fer d'un aliment prêt-à-consommer. Les produits animaux sont ainsi généralement plus riches en fer, y compris par rapport aux produits végétaux recommandés pour leur teneur en protéines importante et donnés comme alternatives aux viandes.
Ces quelques chiffres permettent de se faire une idée des teneurs en fer que l’on retrouve à l’état naturel :
En remontant la chaîne alimentaire, vous trouverez :
Prédateur ultime, l’humain contient environ 5 mg/100 g. Et dans l’univers marin, le wakamé, une macroalgue, est à 2,2 mg par 100 g de produit frais (USDA, Food Data Central) quand, en bout de chaîne, le foie de morue monte à 4 mg par 100 g.
Teneur en fer dans quelques aliments, animaux et végétaux, en mg par 100g d’aliment prêt-à-consommer. Ph Cayot, d’après des données extraites du site web CIQUAL (Anses, 2020), Fourni par l’auteur
Sa teneur en fer ne suffit pas à qualifier un aliment comme une « bonne » source en fer : il faut s’intéresser à la biodisponibilité du fer qu’il contient, soit la fraction qui peut être récupérée et utilisée par le corps. Et là encore, il y a des différences entre sources animales ou végétales. Il faut bien appuyer cette réalité régulièrement confirmée scientifiquement : le fer animal est plus assimilable (biodisponible) que le fer végétal. L’explication provient de la nature du fer impliqué.
Le fer est donc en faible concentration dans les tissus. Il n’est, en outre, pas assimilable à 100 % mais plutôt entre 1 et 20 % seulement… Et jusqu’à 40 % dans quelques rares cas. Le fer ingéré n’est pas le fer assimilé.
À quantité de fer ingérée quasi identique, un essai clinique a montré une meilleure assimilation du fer avec un régime alimentaire contenant des produits animaux face à un régime végétarien - avec une absorption six fois plus élevée du fer d’origine animale. Dans un produit carné, une partie du fer est sous forme « héminique » (le fer dans la viande est associé à la myoglobine, dans le boudin noir à l’hémoglobine) qui est très assimilable : jusqu’à 15 à 40 %.
Apport de fer journalier (mg/j) et quantité de fer réellement absorbé (mg/j), pour une cohorte suivant un régime végétarien et une autre cohorte avec une régime contenant des produits animaux. Ph Cayot, d’après des données extraites de Hunt, 2003, Fourni par l’auteur
Une expérimentation a proposé à des hommes deux menus dont les apports en fer étaient identiques mais dont les compositions étaient a priori plus ou moins favorables à son assimilation. L’un d’eux limitait les apports en protéines animales (donc peu de fer héminique) et était pris avec du thé, des fruits riches en polyphénols, des apports limités en vitamine C ; l’autre privilégiait la viande, avec apports importants de vitamine C avec des jus d’orange.
Les chercheurs ont démontré que le premier menu réduisait fortement la biodisponibilité du fer. Seuls 1 à 15 % du fer non héminique est absorbé contre 30 à 49 % avec un menu plus favorable. Au final, l’absorption du fer s’est avérée de 4 à 8 fois plus importante avec le repas riche en viande, en vitamine C, que le menu sans viande avec consommation de thé.
Sans compléments alimentaires pharmaceutiques, il est nécessaire d’adopter des stratégies qui favorisent l’absorption du fer dans les aliments d’origine végétale. Il est par exemple nécessaire de pratiquer un trempage des légumineuses de longue durée (24 à 48h) pour lever la dormance des graines et activer les phytases, des enzymes dont l’action permettrait une libération d’ions ferriques.
En revanche, l’acidification de la purée de pois chiche (ou celle de houmous) par du jus de citron a accru la biodisponibilité du fer. Dans nos modèles, l’absorption du fer est plus importante pour la purée de pois chiche que pour le houmous, mélange de pois chiche et de purée de sésame. La purée de sésame contient en effet de l’acide phytique, ce qui accroît la rétention du fer par la matrice alimentaire.
Idéalement, hors de tout choix éthique, spirituel et cultuel, pour la question des apports en fer, il serait préférable d’être flexitarien et d’apporter de manière régulière un peu de viande. Si votre régime est non carné, veillez donc de temps à autre à surveiller votre état de réserve de fer (taux de ferritine) par une analyse sanguine.
Il existe de nombreux compléments alimentaires, tels que les lactates de fer, citrate de fer, gluconate de fer ou sulfate de fer qui présentent de bonnes biodisponibilités - mais la prise de ces sels de fer induisent des effets secondaires (irritation du colon, etc.).
Actuellement, la majorité des polyvitaminés-polyminéraux vendus en pharmacie ou aux rayons diététiques des GMS ne contiennent pas un nouveau venu : le bis-glycinate de fer (N °CAS 20150-34-9 ; le CAS étant une sorte de numéro de sécurité sociale des molécules chimiques. À chaque molécule son identifiant enregistré dans une banque de données des États-Unis, de l’Amercian Chemical Society). Or ce dernier présente une très forte biodisponibilité et semble ne pas être un pro-oxydant - ce qui limiterait les effets indésirables habituels.
L’industrie agroalimentaire propose des produits enrichis en fer, comme les céréales pour petits déjeuners ou des gâteaux de petit-déjeuner et de rayon diététique. Très souvent, il s’agit de fer « élémentaire », c’est-à-dire du fer métal, mais pas un sel de fer type Fe2+… Ajouté facilement, ce fer métal permet d’afficher une teneur importante sans avoir des problèmes de stabilité chimique durant le stockage.
Or, les molécules de transfert du fer de notre corps ne peuvent pas prendre en charge ce dernier sous forme métallique. Le fer métal est-il alors biodisponible ? Il semble qu’il puisse se transformer en partie en sel de fer durant la digestion, sans doute dans l’estomac (milieu très acide, jusqu’à pH 2).
Pour 10 g de fer élémentaire ajouté à un aliment à base de soja, on obtient une biodisponibilité équivalente à 45 % de 10 g de sulfate de fer ajouté. Dans le pain blanc, la biodisponibilité est de 40 % celle obtenue avec de l’ascorbate de fer ajouté à la même masse. Le fer métallique n’équivaut qu’à 10 à 15 % de l’efficacité d’un sel de fer.
En 2022, le NutriScore s’est imposé comme un acteur majeur dans les habitudes alimentaires des Français. Il permit d’améliorer les indices de qualité nutritionnelle des paniers des consommateurs et de réduire les calories, sucres et matière grasse saturée ingérées. Un impact qui s’observe aussi dans le reste de l’Europe.
Toutefois, à côté de ces atouts, le Nutri-score pose un vrai questionnement en ce qui concerne le fer. Les apports et fer ou la présence de complexants des minéraux qui en limitent l’absorption (phytates et oxalate généralement présents dans les légumes et légumineuses) n’y sont pas pris en compte.
Le consommateur ne dispose ainsi pas de repères simples pour le guider sur la question du fer. Par exemple :
Que faut-il manger pour éviter les carences en fer ? Il n’y a pas d’aliment miracle… Mangez si possible de temps à autre des produits carnés, sources efficaces d’apport en fer, accompagné d’un fruit frais ou d’un légume frais riche en vitamine C. Mais évitez, dans un même repas, de mêler des produits laitiers avec vos légumineuses, votre houmous, vos viandes. Éviter également vin, thé, café pour favoriser vos apports.
Faites tremper vos légumineuses (pois chiche, haricots rouges, noirs ou blancs, fèves, flageolets, lentilles, soja en graine) 48 h et changez l’eau fréquemment. Pour les pois chiches, choisissez une cuisson en cocotte-minute avec un ajout d’une pincée de bicarbonate dans l’eau. À la purée de pois chiche et de sésame, ajoutez un jus de citron frais pour favoriser l’assimilation du fer.
Si votre régime alimentaire exclut les viandes, attention aux compléments nutraceutiques pour corriger vos apports déficients en fer : ceux-ci provoquent des irritations coloniques et d’autres inconforts. Seul le bis-glycinate de fer semble apporter une solution sécurisée et efficace.
Attention également à ne pas abuser de viande. Il existe une relation claire entre cancer du côlon et consommation de viande rouge (riche en fer héminique). N’oublions pas que le fer est pro-oxydant : ces cancers pourraient être dus à l’oxydation de lipides de la membrane des cellules du colon.
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