L'alimentation des enfants de 8 à 10 ans : Besoins et recommandations

Vous avez le sentiment que votre enfant mange trop ou pas suffisamment ? Vous n’avez pas idée des portions adaptées à vos enfants ? Vous êtes un peu perdu(e) entre l’envie de faire plaisir et donner une alimentation équilibrée à vos enfants ? Pas de panique, cet article va vous permettre d’y voir plus clair.

De 4 à 14 ans, l’organisme des enfants est en pleine croissance. Développement du système immunitaire, des fonctions cognitives et psychologiques, du système musculosquelettique etc.. Il s’en passe des choses dans son corps ! Pour assurer le bon développement de ces fonctions, les enfants ont besoin d’un cadre de vie équilibré et d’adopter de bonnes habitudes.

Un sommeil régulier et de qualité, des activités physiques variées, des moments de calme et de partage, ainsi qu’une alimentation équilibrée, sont indispensables à votre enfant. Par exemple, si votre enfant ne dort pas bien, il est fatigué et donc moins concentré.

Pour assurer leur croissance, les enfants ont des besoins énergétiques et nutritionnels importants. Effectivement proportionnellement à un adulte les enfants ont un métabolisme plus élevé. Alors que les adultes ont des réserves, les enfants eux fabriquent leur capital pour le restant de leur vie. Ils ne doivent donc manquer de rien. Calcium, magnésium, Iode, zinc, fer, silicium, vitamines A, D, E, K, C, B (1 à 12), acides aminées, glucides, acides gras, fibres ainsi que des bactéries en tout genre.

La période entre la petite enfance et l’adolescence est souvent considérée comme une période de transition d’un point de vue alimentaire. Le début de scolarisation permet en effet à l’enfant de rentrer dans des rythmes réguliers et programmés tant d’activité physique que de prise des repas.

Les Besoins Nutritionnels Spécifiques

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) ont été établis par l’ANSES (ex-afssa) en 2001, et revus en 2010 pour les lipides.

Par rapport aux adultes, les enfants semblent donc avoir une alimentation un peu plus glucidique (46,6 % contre 44 % pour les adultes) et moins protidique et lipidique. Chez les enfants, les petits-déjeuners et les goûters contribuent davantage à l’apport énergétique total que chez les adultes : 19 % vs 13 % pour les adultes. Les repas du midi et du soir sont donc plus légers que chez les adultes : 34 et 31 % de l’énergie totale.

L’étude nationale nutrition santé (ENNS 2006) a été mise en place dans le cadre du PNNS, pour décrire les consommations alimentaires, l’état nutritionnel et l’activité physique d’un échantillon national d’enfants (3-17 ans) et d’adultes (18-74 ans) résidant en France métropolitaine.

En France, entre 1980 et 1996, le nombre de cas d’obésité a été multiplié par 2,5 chez les enfants de dix ans. Parmi les collégiens et les lycéens, 12 % souffrent d’obésité et 22 % de surpoids. La sédentarité est une des principales causes d’obésité ou d’excès de poids chez ces jeunes.

Les Glucides

Comme chez l’adulte, les glucides doivent constituer la principale source d’énergie des enfants et représenter environ 50 à 55 % des apports caloriques quotidiens. Selon les recommandations officielles, la consommation de pain complet, de céréales complètes et de féculents par les enfants français doit augmenter aux dépens des produits sucrés qui contiennent des matières grasses.

Si votre enfant vous réclame des pâtes à longueur de journée, je vous rassure c’est tout à fait normal et il a bien raison ! Au petit déjeuner, on peut proposer aux enfants du pain complet ou aux céréales ou du pain de seigle ou des préparations maisons à base de farine de blé, de pois chiche ou encore de châtaigne. L’alimentation au petit déjeuner va permettre aux enfants de recharger les batteries. Ils doivent donc consommer des féculents en quantité adaptée. Par exemple 50gr cuits à 4 ans jusqu’à 200g cuits à 14 ans. Toujours accompagnés de légumes, les féculents doivent représenter environ 1/3 de l’assiette.

Au goûter, il faut adapter l’apport de féculent aux activités prévues par la suite. Si votre enfant va pratiquer une activité physique, artistique ou intellectuelle, il faut également qu’il consomme des féculents, comme au petit déjeuner.

Les Lipides

Les lipides constituent une source d’énergie, mais également une source d’acides gras essentiels pour le développement du système nerveux et la maturation des fonctions du cerveau. Chez l’enfant de moins de trois ans, les besoins sont particulièrement importants et nécessitent que la moitié des calories environ soit apportée par des lipides. Chez l’enfant de plus de trois ans et chez l’adolescent, les apports conseillés en lipides sont limités à un tiers des calories quotidiennes, essentiellement sous forme de graisses insaturées.

De manière générale les matières grasses sont représentées par l’huile, le beurre, la margarine et la crème. S’il ne faut pas en abuser, certains acides gras sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Notamment la famille des oméga 3 et des oméga 6. Les besoins en oméga 6 sont facilement comblés par l’alimentation en générale. Alors que la consommation des oméga 3 doit faire preuve d’une attention particulière. Favorisez l’huile d’olive pour les cuissons et l’huile de colza, pour l’assaisonnement.

Où les trouver : essentiellement dans des huiles végétales (colza, soja, noix) et les poissons gras (saumon, maquereau, sardine...).

Les Protéines

Les protéines sont indispensables à la croissance de l’enfant et au bon fonctionnement de son organisme. L’apport quotidien en protéines doit être de 0,8 à 0,9 g par kilo, soit 12 à 13,5 g par jour pour un enfant de 15 kilos, par exemple. Ces besoins sont facilement couverts. En effet, dans les sociétés occidentales, la quantité moyenne de protéines ingérées par un enfant est, en général, trois à cinq fois supérieure à ses besoins.

Si plus haut nous avons pu voir que les produits laitiers apportent des protéines, ces aliments sont une vraie mine d’or pour l’organisme. 1 à 2 portions de viande rouge et/ou de charcuterie maigre comme le jambon par exemple.

Fibres et Eau

Les fibres sont souvent consommées en trop faible quantité. Les recommandations concernant le jeune enfant s’établissent grâce à une formule très simple : additionnez le chiffre 5 à ses années d’âge et vous obtiendrez le nombre de grammes de fibres qu’il devrait ingérer quotidiennement.

Le sujet qui fâche ! Sources de fibres, de vitamines et de minéraux, les légumes sont indispensables à la l’alimentation de votre enfant. Le must ? Consommer des légumes bio pour faire le plein de vitamines bio. Pour maintenir la qualité nutritionnelle des légumes et notamment de la vitamine C, il faut éviter de trop dénaturer le produit. Plus un aliment est cuit, mixé, trempé, plus il perd en qualité. L’idéal est de proposer dans la journée deux portions de fruits frais, crus et entiers, une portion de légume cru (crudité).

L’eau est bien sûr indispensable. Le corps des enfants contient plus d’eau que celui des adultes. Plus un enfant est jeune, plus il est sensible à la déshydratation et à ses complications. Les enfants ont besoin de 70 à 90 ml d’eau par kilo de poids (soit 2,1 à 2,7 litres pour un enfant de 30 kilos).

On entend à longueur de journée qu’il faut boire 1.5L d’eau par jour, ce qui n’est pas déjà pas évident pour un adulte, alors imaginez pour un enfant ! Les contraintes sont d’autant plus compliquées pour un enfant qu’il ne sait pas toujours reconnaitre ou exprimer son besoin de boire. Sans compter le fait qu’il n’a pas toujours accès à de l’eau ou à des toilettes. Idéalement, il faudrait que votre enfant puisse boire 3 verres d’eau à chaque repas et durant les activités physiques. La seule boisson indispensable est l’eau.

Recommandations Pratiques

En s’appuyant sur les travaux de l’Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) et du Haut Conseil de la santé publique, Santé publique France publie de nouvelles recommandations sur l’alimentation et l’activité physique pour les 4-11 ans. L’objectif : s’assurer de leur appropriation par le plus grand nombre en les accompagnant de conseils éducatifs et d’outils pratiques.

Les principales recommandations en synthèse

• Pour atteindre progressivement à l’âge adulte au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, il est recommandé d’habituer les enfants à manger chaque jour des fruits et légumes aux repas qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, crus ou cuits, nature ou préparés.
• 3 produits laitiers par jour pendant l’enfance et l’adolescence sont recommandés pour leur apport en calcium. 2 produits laitiers par jour suffisent pour les adultes. Rappelons que les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas consommer de lait cru ni de fromages au lait cru (sauf emmental ou comté), en raison des risques infectieux.
• Les jus de fruits contiennent des sucres et sont pauvres en fibres : ils ne comptent pas comme une portion quotidienne de fruits et légumes. Si les parents en donnent, pas plus d’1/2 verre par jour avant 11 ans - un verre maximum après 11 ans - et si possible préférer un fruit pressé.
• Pour le goûter, au quotidien, limiter les viennoiseries ou autres aliments sucrés et gras et proposer du pain avec quelques carrés de chocolat ou un peu de beurre ou de confiture, un fruit frais ou une compote ou un produit laitier. Si les parents donnent des biscuits, éviter surtout ceux qui ont un Nutri-Score E.
• Les portions recommandées pour les enfants sont différentes de celles des adultes et évoluent en fonction de leur âge. Entre 4 et 6 ans, en moyenne, la portion proposée correspond à la moitié de celle d’un adulte (par exemple, un demi steak pour l’enfant de 4 à 6 ans VS un steak pour un adulte ; 1 œuf pour l’enfant de 4 à 6 ans VS 2 œufs pour un adulte). Les quantités augmentent progressivement à partir de 7 ans pour atteindre celles d’un adulte après 11 ans.
• Sur le plan éducatif, il est recommandé de favoriser au maximum les interactions parents/enfants, en mangeant ensemble à table et en évitant les écrans au moment des repas, et par le fait de cuisiner ensemble.
• Comme depuis sa naissance, il convient de faire confiance à l’appétit de l’enfant et de ne jamais le forcer à manger.

En 2015, seul un quart des 6-10 ans mangeaient suffisamment de fruits et légumes et plus des trois quarts consommaient trop de glucides simples issus des produits sucrés1.

Comment adapter les portions en fonction de l’âge?

A tout âge, pour les fruits et légumes, les légumes secs et les féculents complets ou semi-complets, c’est selon l’appétit.

Pour le poisson, la volaille, les œufs, la viande, la charcuterie, il faut adapter les portions en fonction de l’âge de l’enfant :

• Entre 4 et 6 ans, un œuf ou une portion de 50 g de volaille, viande ou de poisson suffit, ce qui équivaut à une petite escalope de blanc de poulet.
• A partir de 7 ans, augmentez les quantités progressivement pour que vers 11 ans, la portion soit d’environ 100 g de viande ou de poisson (ou 2 œufs), c’est-à-dire la portion d’un adulte.
• Avant 11 ans, en dehors du jambon blanc ou de volaille de temps en temps, la charcuterie ne doit être consommée qu’exceptionnellement.
• A partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez les viandes hors volaille à 500 g maximum par semaine et la charcuterie à 150 g maximum par semaine.

Conseils supplémentaires :

• Attention, les aliments industriels destinés aux enfants de plus de trois ans, tels que les biscuits, les barres chocolatées, les céréales du petit déjeuner ou les pâtes à tartiner cachent souvent de grandes quantités de matières grasses.
• Consommer des produits ultra transformés ou se faire un fast food de temps en temps est loin d’être un problème. En revanche cela le devient si leurs consommations sont régulières.
• Privilégiez les produits faits maison, limitez les produits ultra-transformés et apprenez à lire les étiquettes avec eux. Un carré de chocolat ou une compote non sucrée, ce n’est pas un drame. L’idée, c’est d’apprendre l’équilibre.
• Faites-le participer au choix du menu en lui laissant le choix du féculent par exemple. Cuisinez avec vos enfants, faites leurs découvrir les différents épices et aromates. Les produits sucrés doivent rester un plaisir et pour donner envie à vos enfants de manger à table, rien de mieux que de rendre ce moment plaisant.
• Si votre enfant est en surcharge pondérale, il n’est pas nécessaire de supprimer les féculents mais de les contrôler.

Gérer les Difficultés Alimentaires

Comment gérer un enfant qui refuse de manger certains aliments ? Pas de panique : le refus, c’est normal, surtout entre 2 et 6 ans. Il ne faut pas forcer ni punir. Proposez, sans pression, et surtout : donnez l’exemple. Un aliment refusé aujourd’hui peut être accepté dans quelques semaines. Il faut parfois 7 à 10 expositions avant qu’un enfant accepte de goûter. Le mot d’ordre : patience et régularité.

Les produits sucrés doivent-ils être complètement bannis ? Non, il ne s’agit pas d’interdire, mais d’encadrer. Les enfants ont naturellement un attrait pour le sucre, mais on peut limiter sans diaboliser.

Faut-il adapter l’alimentation selon l’âge de l’enfant ? Oui, bien sûr. Un tout-petit n’a pas les mêmes besoins qu’un ado en pleine poussée de croissance. Les premières années, on veille aux bonnes graisses, au fer, au calcium. Ensuite, l’important c’est la variété, l’énergie suffisante et des apports réguliers. Le tout, sans tomber dans la suralimentation. Chaque âge a ses priorités… et ses challenges.

Adapter l'alimentation à leurs goûts

Vous pouvez même vous rapprocher de leurs hobbies. La culture asiatique est très en vogue actuellement avec les mangas, la K-pop etc.. De même pour la culture urbaine que les jeunes apprécient . Pourquoi ne pas leur proposer des produits maison, tels qu’un kebab maison, des tacos, des crêpes, des pizzas ou encore des wraps.

Exemples de Menus

Eté : Tomate mozzarella, fondue de tomate, tomate farcie. Fondue de poivron, poivron farci, poivronnade.

Automne : betterave en salade, mousse de betterave à la ricotta, betterave crue râpée.

Hiver : gaufre au poireau, fondue de poireau, flamiche.

Petit déjeuner idéal

• un produit céréalier: c’est par exemple du pain (complet ou multi-céréales idéalement) ou des biscottes à accompagner d’un peu de beurre cru, de confi ture, de purée de fruits ou de purée d’oléagineux, ou des céréales en privilégiant celles qui contiennent moins de sucre et de matières grasses (muesli ou muesli croquant, fl ocons d’avoine, pétales de maïs, grains de riz souffl és, grains de maïs souffl és, cornfl akes).
• un fruit: une pomme, deux abricots, une poire, deux kiwis…en fonction des saisons, une compote sans sucre ajouté, trois/quatre fruits secs (abricots secs, pruneaux, fi gues) ou un jus de fruits pressé ou 100% pur jus de fruits ou de légumes (orange, pamplemousse, agrumes, grenade, açaï, aronia, mûre, pomme, raisins carotte…). L’essentiel sera toujours de varier pour ne pas que l’enfant se lasse de l’apport fruité.
• un produit laitier: un bol de lait avec les céréales, un fromage blanc, deux petit-suisses, un yaourt de vache ou de brebis et pourquoi pas une part de fromage, selon les envies.
• un aliment «lipidique»: trois à cinq noix, noisettes, amandes etc.

Collation

• en cas de petite faim dans la matinée ou l’après-midi
• Les pépites de fruits 100% bio en sachet sont aussi une bonne alternative à conseiller à la collation du matin si besoin ou de l’après-midi.
• Les parents doivent aider les enfants de cet âge à découvrir d’autres plaisirs gustatifs en privilégiant les fruits plutôt que les desserts lactés ou les glaces, les tartines de pain plutôt que les céréales très sucrées du matin ou les gâteaux et les biscuits du goûter.

Les Oléagineux

• Pour leur teneur en protéines: ils contiennent entre 10 et 25g de protéines pour 100 grammes, et donc parfois plus que 100g de viande ou de poisson.
• Pour leur concentration en micronutriments essentiels: ils regorgent de vitamines du groupe B, calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, sélénium et fer. Certains oléagineux se retrouvent aussi sous forme de purées (cacahuètes, amandes, noisettes, sésame (Tahin) ou diff érents oléagineux regroupés).

Les Fruits Secs

• Pour leur densité nutritionnelle: ce sont des fruits déshydratés mais dont les nutriments sont restés intacts et concentrés dans la chair. Ils constituent donc de véritables condensés nutritionnels supérieurs à leurs homologues frais.
• Pour leur effet alcalinisant: les fruits sont des aliments alcalinisant pour l’organisme. Les fruits séchés quant à eux le sont encore plus que leurs homologues frais, surtout les abricots, les fi gues, les pruneaux, les litchis séchés et les raisins secs.
• Pour leur teneur en fibres: l’alimentation moderne n’apporte généralement pas suffi samment de fi bres solubles et insolubles. Ils participent donc à cet apport primordial chez les plus jeunes.

Les Produits Laitiers

Aujourd’hui l’influence du microbiote intestinal sur la santé n’est plus à démontrer. Par exemple : obésité, diabète, maladies chroniques de l’intestin, allergies, anxiété, dépression et autisme… Tous ces troubles ont été mis en corrélation avec une diversité des souches bactériennes trop pauvre.

Attention, les desserts lactés et les entremets ne sont pas considérés comme des laitages. Il faut choisir les produits laitiers natures.

Ce qu'il ne faut pas faire

• ne pas proposer de façon systématique de charcuteries (pâté, rillettes, saucisson etc.), de viennoiseries, de gâteaux, confi series ou encore de sodas ou de sirop de fruits.
• Les régimes amaigrissants sont à proscrire chez les enfants. La prise en charge d’un éventuel surpoids doit toujours faire l’objet d’un suivi par un professionnel de santé, il pourra vous proposer la « Mission : Retrouve ton Cap », un accompagnement personnalisé pris en charge à 100% par l’assurance maladie pour aider les enfants de 3 à 12 ans face au surpoids.
• En milieu scolaire, compte tenu de l’augmentation du surpoids et de l’obésité, la collation matinale ne doit être ni systématique, ni obligatoire.

Les Matières Grasses

Le piège c’est de ne pas se rendre compte du cumul de matières grasses consommées et notamment des graisses saturées.

Les Produits Sucrés

L’appétence des enfants pour le sucre est bien connue et on est parfois tenté de leur proposer des produits sucrés pour qu’ils acceptent de manger quelque chose. Même si cette stratégie est compréhensible celle-ci pourrait être nuisible par la suite. En effet, les produits sucrés augmentent la glycémie trop rapidement et engendrent une sécrétion importante d’insuline. Ce qui provoque une hypoglycémie réactive.

Pour lutter contre ces mauvaises habitudes, proposez-lui un fruit, un gâteau maison ou des biscuits bébé bio. Remplacez le sucre habituel par de la compote de pomme, de la banane, du sirop d’agave ou du miel.

Vitamine D

Depuis octobre 2008, la vitamine D fait l’objet d’une allégation santé en Europe. Dans le cadre de cet avis, il a été reconnu qu’il existait une relation de cause à effet entre la consommation de vitamine D et la croissance et le développement osseux normaux chez les enfants et adolescents.

Or, dans les pays européens, la synthèse de la vitamine D dans la peau par l’action du rayonnement solaire est insuffisante pour répondre aux besoins, surtout pendant les mois d’hiver où l’exposition au soleil est moindre.

Aliments riches en vitamines et minéraux

Pour que la croissance de l'enfant se déroule dans de bonnes conditions, il est indispensable que l’enfant ait une vie saine et équilibrée. Les aliments riches en vitamines et minéraux cités ci-dessus et jouant un rôle important dans la croissance devront être privilégiés.

Huiles

Chacun sait désormais que la qualité des huiles est primordiale pour un bon équilibre, et que ceci est valable à l’âge adulte mais aussi et surtout pour les jeunes enfants qui ont des besoins particuliers en acides gras essentiels.

Vous avez à votre disposition des huiles « spécifi ques enfants » qui permettent d’apporter non seulement des oméga-3 mais surtout du DHA, un acide gras à longue chaîne essentiel au développement cérébral de l’enfant que l’on retrouve d’habitude dans les poissons gras.

Tableau des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour les enfants

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