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De nos jours, les polémiques entourant la viande amènent les Français à s'interroger sur sa consommation. La manière dont nous traitons les animaux et transformons les viandes suscite des inquiétudes justifiées. Cet article explore les bienfaits nutritionnels de la viande, sa teneur en calcium, et comment l'intégrer dans une alimentation équilibrée.
D’un point de vue purement nutritionnel, les viandes, lorsqu'elles sont bien choisies, sont très intéressantes pour leur apport en protéines de haute qualité (protéines complètes). La variété des acides aminés contribue au maintien, voire au développement musculaire des sportifs bien entraînés. Les acides aminés sont des molécules qui, recombinées entre elles, forment des protéines ou des peptides, essentiels au bon fonctionnement du corps et participant à de nombreux processus biologiques, comme la fabrication des hormones.
Comme tous les aliments, la viande doit être consommée sans excès et intégrée dans une alimentation variée et équilibrée. Les viandes rouges sont riches en fer et en vitamines B12, souvent conseillées en cas d’anémie. Malheureusement, elles contiennent souvent beaucoup d'acides gras saturés (mauvaises graisses) et donc davantage de calories. En revanche, les viandes blanches sont pauvres en graisses et doivent être privilégiées pour leur teneur élevée en protéines et leur faible quantité de graisse.
On peut classer les viandes en trois groupes selon leurs apports en lipides :
Dans le cadre d’un régime de sèche, de perte de poids, ou de recherche de muscle sec, il est préférable de privilégier les viandes maigres. Les volailles ou le bœuf maigre sont donc les meilleures options au quotidien, même si quelques exceptions occasionnelles sont possibles. Veillez tout de même à cuisiner au maximum sans matières grasses, y compris les viandes déjà riches en graisses.
Il est bon de savoir qu'il faut préférer les viandes maigres aux viandes grasses qui contiennent beaucoup de graisses saturées responsables de maladies cardiovasculaires. De plus, deux portions de 150 grammes de viande rouge par semaine suffisent pour couvrir les besoins en B12 et en fer. Les viandes, volailles et œufs sont une catégorie d’aliments très importante pour la prise de muscle, mais aussi dans le cadre d’un régime de sèche car ils contiennent des protéines de bonne qualité.
Le calcium est un minéral alimentaire présent en grande quantité dans notre alimentation. La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes. Tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme. Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%).
Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers, est conseillée. Si l'on ne mange pas suffisamment d'aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os. Pour augmenter la densité osseuse, il faut donc commencer par s'assurer de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation quotidienne. En effet, pour stimuler la production osseuse, les tissus osseux doivent être exposés à une charge mécanique supérieure à celle ressentie au cours des activités de la vie quotidienne.
La vitamine D est un nutriment important pour le maintien de la santé des os. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos.
Le calcium est le nutriment le plus abondant dans le corps humain. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os. Le principal avantage d'apporter suffisamment de calcium tout au long de sa vie est préventif. Cependant, prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutir à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables.
Il n'y a pas que dans les produits laitiers pour faire le plein de calcium. Herbes aromatiques, viandes, fromages, découvrez le classement des aliments les plus riches en ce sel minéral. Indispensable dans la construction du capital osseux pendant la croissance et dans son maintien le reste de sa vie, le calcium joue un rôle dans la synthèse des vitamines et dans la contraction musculaire.
Voici une liste d'aliments riches en calcium, classés par catégorie :
Contrairement à ce que l’on pense, les besoins nutritionnels ne baissent pas en vieillissant, ils évoluent. En général, les seniors ont une vie plus inactive, moins physique et réalisent peu de déplacements. Cette sédentarité a pour conséquence directe la fonte de leur masse musculaire et peut produire des changements métaboliques visibles. Nous avons tendance à croire que les seniors devraient manger en plus petite quantité car ils réalisent moins d’efforts physiques. En réalité, ils ont des besoins journaliers importants, notamment en protéines afin de garantir le maintien de leur masse musculaire.
Selon une étude menée par l’Inserm, les personnes qui ont des apports suffisants en protéines réduisent de 60 % leur risque de se retrouver en état de fragilité. L’ingestion de protéines doit être quotidienne car celles-ci ne sont pas stockées par l’organisme. La viande constitue une excellente source de protéines, avec par exemple près de 30 g de protéines dans un steak de bœuf de 100 g, ou 26 g de protéines dans 100 g de volaille. On en trouve également dans le poisson (20 g de protéines dans 100 g de cabillaud) ou le fromage.
Une alimentation riche en calcium est nécessaire pour les personnes âgées, pour qui un apport calcique alimentaire de 1 200 mg/jour est recommandé. Nécessaire au renforcement des muscles mais aussi à la consolidation des os et des dents, la vitamine D est vitale pour les seniors. Consommer de la vitamine D est important, car celle-ci assure l’absorption du calcium alimentaire. Toutes les classes d’âge sont concernées par le manque de vitamine D, mais les personnes âgées sont les plus touchées par cette carence.
Les personnes âgées doivent adapter leur alimentation à leurs besoins spécifiques. Parmi les aliments qui y répondent, la viande leur fournit la vitamine B12 et les protéines nécessaires au maintien de leur masse et de leur force musculaires.
La viande est l'aliment tiré du muscle des animaux. On distingue trois sortes de viandes :
Certaines religions interdisent la consommation de certaines viandes, comme le porc chez les juifs ou les musulmans (car considéré comme impur) ou comme le bœuf chez les hindous (car considéré comme sacré).
La viande est une excellente source de protéines animales, dont la composition en acides aminés est équilibrée. La teneur en lipides varie avec les types de viande (de 3 à 23%). Ainsi les viandes blanches sont pauvres en graisses tandis que le porc et le bœuf sont plus riches. Cependant dans un même animal, les apports en lipides varient avec le morceau choisi. Par exemple, la noix de veau est beaucoup moins grasse que la côte de veau.
En plus de ses teneurs élevées en fer, la viande apporte du fer héminique, mieux absorbé que le fer non héminique présent dans les légumes, les légumes secs ou les céréales. La viande constitue l'une des meilleures sources alimentaires de zinc et une source majeure de vitamines PP, B6 et B12.
Le rapport "Nutrition & Prévention des cancers" de 2009 suggère que la consommation de viandes rouges et de charcuteries est associée à une augmentation du risque de cancer colorectal. Il a été estimé que le risque de cancer colorectal est augmenté de 29 % par portion de 100 g de viandes rouges consommée par jour et de 21 % par portion de 50 g de charcuteries consommée par jour.
Les viandes, lorsqu'elles ne sont pas dégraissées, et la plupart des charcuteries sont des aliments à forte densité énergétique. Elles contribuent, lorsqu'elles sont consommées fréquemment et en grandes quantités, de manière probable à la prise de poids, au surpoids et à l'obésité. En effet, les résultats d’une étude suggèrent que la prise de poids au fil des années serait moins importante chez les personnes qui mangent peu de viande que chez celles qui en consomment beaucoup.
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