Tartare de Thon, Avocat et Sauce Soja : Une Recette Fraîche et Bénéfique pour Vos Yeux

Envie de fraîcheur sans passer des heures en cuisine ? Ce tartare fait tout le travail : il allie élégance et simplicité, avec une composition équilibrée qui fait du bien au moral et au corps. Découvrez une recette délicieuse et facile à réaliser : le tartare de thon, avocat et sauce soja. Ce plat est non seulement savoureux, mais aussi excellent pour la santé, notamment pour vos yeux.

Les Bienfaits des Ingrédients pour la Santé Oculaire

Dans ce quatrième épisode, le chef étoilé Antoine Gras accompagné du Dr Doan, ophtalmologue spécialiste de la sécheresse oculaire à la Fondation Rothschild et l’hôpital Bichat à Paris, réalisent un tartare de thon, mangue, agrumes et avocat. Certains aliments ont des apports particuliers qui permettent de limiter les effets de la sécheresse oculaire.

Il faut savoir que le thon apporte des acides gras polyinsaturés au travers des oméga 3. Ces acides gras sont très bons pour limiter l’inflammation causée par la sécheresse oculaire et pour amener les lipides nécessaires pour améliorer la qualité des larmes. En effet, les larmes sont composées d’eau et d’huile : la couche d’huile va permettre d’empêcher l’évaporation des larmes.

C’est justement la couche d’huile qui est responsable de la forme la plus fréquente de sécheresse oculaire : le Dysfonctionnement des Glandes de Meibomius (DGM). Essayez donc notre recette, naturelle et bénéfique pour vos yeux et qui permettra de renforcer la couche huileuse qui compose vos larmes !

Autres aliments phares dans cette recette : l’avocat et les agrumes. L’avocat est un des aliments qui contient le plus de vitamine E tandis que les agrumes sont connus pour leur richesse en vitamine C. Ces deux vitamines sont des antioxydants majeurs qui préservent l’œil des inflammations et qui protègent les cellules de l’organisme.

Focus : Avocat et Vitamine E

La vitamine E protège contre le stress oxydatif et facilite l’absorption de la vitamine A, elle-même nécessaire à une bonne irrigation de l’œil et donc un rôle de prévention dans la sècheresse oculaire.

Apports journaliers vitamine E (adulte) : 15 mg. 2,23 mg pour 100 g d’avocat. Un avocat de 200 g correspond environ à 50% des apports journaliers.

Ingrédients

• 300 gr de thon rouge
• 1 mangue
• 120 g de thon frais cru (qualité sashimi)
• 120 g de saumon frais cru (qualité sashimi)
• 2 avocats
• 1 avocat mûr mais ferme
• 1 pamplemousse
• 1 orange
• ½ botte de coriandre
• 1 citron vert
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 1cl de sauce soja
• 1 cuillère à café de sauce soja
• 5cl d’huile de sésame
• 1 cuillère à café d’huile de sésame ou d’huile d’olive douce
• Graines de sésame (ou pavot) pour la finition
• Sel, poivre

Préparation du Tartare de Thon et Avocat

Étapes de la recette

1. Étape 1 : Tailler le thon en cubes réguliers. Couper la mangue et l’avocat en brunoise (garder un demi avocat pour la présentation). Lever des segments de pamplemousse et d’orange. Coupez le thon et le saumon en petits dés réguliers. Faites de même avec l’avocat.
2. Étape 2 : Regrouper le tout dans un saladier avec la coriandre hachée et une petite râpée de citron.
3. Étape 3 : Ajouter la sauce soja et l’huile de sésame. Mélanger. Dans un bol, mélangez le jus de citron, la sauce soja et l’huile de sésame. Ajoutez les poissons, mélangez délicatement pour bien enrober sans écraser.
4. Étape 4 : Tailler le demi avocat restant en tranches fines et disposer en rosace dans une assiette. Dans un emporte-pièce, superposez une couche d’avocat, une couche de saumon, puis une couche de thon. Tassez légèrement et retirez le cercle. Parsemez de graines de sésame et donnez un tour de moulin à poivre.

Voici un tableau récapitulatif des apports nutritionnels des principaux ingrédients pour une portion :

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