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Selon une étude récente de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses), près de 80% des aliments transformés contiennent du sucre ajouté. Un constat alarmant quand on connaît les effets néfastes de cet ingrédient pour notre santé. De nombreuses études le pointent comme responsable de problèmes de santé et de surpoids, mais aussi de troubles digestifs et d’effets néfastes sur l’humeur. Pour préserver cette dernière, l'OMS recommande de réduire l'apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour.
Le meilleur moyen d'y parvenir, c'est de consommer un maximum d'aliments bruts car "sans sucres ajoutés". Alors, quels sont les avantages de supprimer le sucre de son alimentation, et comment y parvenir de manière durable ?
Arrêter ou réduire la quantité de sucre consommée habituellement peut également réduire les pics de glucose et d’insuline dans le système sanguin, réduisant ainsi l’inflammation chronique et aiguë liée au vieillissement. Le sucre contribue à l'inflammation chronique, ce qui réduit la capacité de notre système immunitaire à combattre le rhume et la grippe. Voici quelques-uns des principaux avantages que vous pouvez observer :
L'arrêt du sucre pendant 30 jours aboutit à une perte de poids plus ou moins importante selon notre alimentation de base. Une consommation régulière de sucre entraîne des variations importantes de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Éviter les fluctuations de la glycémie associées à la consommation de sucre peut aider à maintenir des niveaux d'énergie plus stables tout au long de la journée. En déréglant le métabolisme, l’excès de sucre fait autant voire plus grossir que le gras. Pourquoi ? Car il provoque une sécrétion d'insuline (qui a pour rôle de faire pénétrer le glucose dans les cellules afin de ramener la glycémie à une valeur normale), ce qui entraîne un mécanisme de stockage du sucre et des graisses.
"Ces variations de la glycémie ont tendance à nous fatiguer", informe notre interlocutrice. "Si on prend un petit-déjeuner sucré le matin, il est fréquent de ressentir un coup de fatigue vers 10-11h à cause de cette baisse de la glycémie. Moins de sucre, ça veut dire qu’il n’y a plus le coup de pompe après le repas. Au niveau de l’énergie, l’effet est clair et net. Elle souligne encore un impact positif sur l’humeur, sur la digestion et sur la santé bucco-dentaire.
Consommé en excès, le sucre favorise l'inflammation chronique dans l'organisme. Par conséquent, arrêter le sucre diminue le risque de développer une maladie chronique telle qu'une pathologie neurodégénérative, cardiovasculaire, arthrose, Alzheimer, diabète, psoriasis, maladie inflammatoire chronique de l'intestin ou encore polyarthrite rhumatoïde. Sur le long terme, une prévention globale. La consommation de sucre favorisant l’apparition de certains cancers et maladies cardio vasculaires : vous vous protégez contre ces gros fléaux de santé publique… En adoptant simplement quelques bons petits trucs au quotidien.
À la clé, une meilleure digestion car le sucre nourrit les mauvaises bactéries de notre intestin, déséquilibrant notre microbiote. Car les mauvaises bactéries dans les intestins se nourrissent préférentiellement de sucres rapides. Tandis que la bonne flore intestinale réagit mieux aux fibres alimentaires. Donc privées de ces sucres, ces mauvaises bactéries vont diminuer au profit des meilleures. Cela se traduit par un transit intestinal bien mieux régulé, ainsi qu’une meilleure gestion de son poids et de ses sensations de faim et de satiété.
Moins de sucre pour moins d’effets négatif sur votre peau, celle-ci va s’améliorer. Sur votre visage (moins d’acné et points noirs) et un teint plus frais. En effet, le sucre favorise la production de radicaux libres, favorisant le vieillissement. Le sucre stimule un processus de déformation de notre peau, via les protéines du collagène et de l’élastine. Résultat : des rides. En me renseignant sur le sujet, j’ai appris que le sucre, en stimulant la production d’insuline dans le sang, favorise en même temps la production de sébum. En baissant drastiquement ma consommation de sucre raffinés, j’ai ainsi diminué les toxines ingérés et permis à mon organisme de se détoxifier avec des résultats externes visibles.
Réduire sa consommation de sucre ne signifie pas nécessairement se priver de tout plaisir. Il est possible de diminuer progressivement les quantités et de trouver des alternatives saines et savoureuses. Voici quelques conseils pratiques :
Avant d’être engagé dans cette chasse aux « glucides, dont sucres » - la ligne à bien repérer sur les étiquettes. Il y a toute la partie des sucres cachés. Du pain de mie par exemple, les gens ne vont pas se dire que c’est sucré. On peut aussi penser aux soupes industrielles, qui ont des taux importants, alors qu’on se dit que c’est un aliment sain », pointe Alicia Astraldi. Selon Amy Goodson, il est également impératif de prendre l’habitude de consulter les étiquettes nutritionnelles des aliments et d’y chercher la teneur en sucres ajoutés mais aussi de se rappeler que nous mangeons, pour la majorité d’entre nous, plus d’une portion individuelle par repas.
Le meilleur moyen d'y parvenir, c'est de consommer un maximum d'aliments bruts car "sans sucres ajoutés". En arrêtant le sucre j’ai inévitablement supprimés de mon quotidien tous les produits industriels riches en calories vides et en sucres ajoutés. J’ai troqué mes anciennes habitudes alimentaires pour des repas faits maison et riches en protéines et en graisses d’excellente qualité.
Naturellement sucrés, les fruits offrent une alternative plus saine aux produits industriels, car ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux qui ralentissent l'absorption du sucre et préviennent les pics de glycémie. Extrait de stévia en poudre : La stévia est une plante d'Amérique du Sud dont les feuilles sont utilisées comme édulcorant naturel. L'extrait de stévia en poudre est une alternative saine au sucre, étant dépourvu de calories.
Adopter une alimentation équilibrée est une étape essentielle pour réduire la consommation de sucre et prévenir les fringales. Protéines, graisses et fibres jouent un rôle crucial dans la régulation de l'appétit et de la glycémie. Le sucre crée également une addiction en activant le circuit de la récompense dans le cerveau, qui conduit au plaisir et à l'envie d'en consommer davantage. En diminuant le sucre, nous diminuons aussi notre addiction, et les fringales qui en découlent. Quand vous remplacez le sucre par des aliments entiers nourrissants, vos hormones se régulent naturellement, envoyant des signaux au cerveau lorsque vous avez assez mangé.
Il faut néanmoins être conscient qu’il s’agit d’une démarche qui reste difficile, surtout au départ durant la phase de désintoxication. Sugar cravings are often psychological and linked to habits or emotions. A great way to manage them is to divert attention with another activity. En effet, le sucre est impliqué dans le brouillage des signaux de satiété envoyés au cerveau.
"Retirer complètement le sucre de son alimentation expose souvent à un risque plus important de craquage derrière. Parfois, il est préférable de réduire significativement sa consommation plutôt que de le retirer complètement pendant 30 jours pour en reconsommer davantage ensuite" prévient la diététicienne-nutritionniste. Bien sûr que vous n’allez pas arrêter TOTALEMENT et DÉFINITIVEMENT le sucre !! Cela correspond justement aux 80% sain - 20% trash dont je vous parle souvent dans ma méthode Body By Lucile.
Parmi les régimes à la mode, mais aussi promus par les médecins et les scientifiques, on trouve le régime sans sucre. Plébiscité par les sportifs et soutenu par les discours de santé publique, il s’agit d’un régime, ou plutôt d’un mode de vie, assez sain, qui consiste à éviter tous les sucres ajoutés pour mieux manger.
En conclusion, supprimer le sucre de son alimentation peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé, tant sur le plan physique que mental. En adoptant une approche progressive et en privilégiant une alimentation équilibrée, il est possible de réduire sa consommation de sucre de manière durable et de profiter pleinement de ses effets positifs.
| Aliments Autorisés (avec modération) | Aliments à Éviter |
|---|---|
| Fruits frais (banane, etc.) | Jus de fruits et nectars |
| Pain complet | Sirop et confiture |
| Légumineuses | Sodas |
| Féculents complets (pâtes complètes) | Plats préparés |
| Graines | Pâtisseries, viennoiseries et friandises |
| Lait et fromage (avec modération) | Biscuits |
| Chocolat noir (avec modération) | Junk food et restauration rapide |
| Tofu et protéines maigres | Alcool |
| Œufs | Sucre ajouté |
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