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Les pâtes sont un aliment de base dans le monde entier, appréciées pour leur coût abordable et leur apport en glucides énergétiques. Cependant, pour ceux qui cherchent à éviter les glucides lourds ou à bénéficier d'avantages nutritionnels supplémentaires, il existe de nombreuses alternatives excellentes. Cet article explore les bienfaits des spaghettis noirs, ainsi que d'autres options saines pour remplacer les pâtes traditionnelles.
Les Français ne consomment pas suffisamment de légumineuses, qui sont des plantes riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. C'est en partant de ce constat qu'une équipe de chercheurs et un industriel ont eu l'idée d'en ajouter dans des pâtes.
Le projet Pastaleg a prouvé l'intérêt nutritionnel de la réunion de deux matières premières (blé dur et légumineuse) en un aliment de type pâte alimentaire. Pour Valérie Micard, enseignante-chercheuse à Montpellier SupAgro et coordinatrice du projet, l’étude a également démontré «le lien qui existe entre le procédé de fabrication, la structure d'un aliment et ses propriétés nutritionnelles».
Le produit mis au point dans le cadre du projet «Pastaleg» présente non seulement les atouts du blé dur, matière première des pâtes, et des légumineuses mais également, grâce au procédé de fabrication, des bénéfices nutritionnels liés à la «structuration» de l'aliment. Les pâtes obtenues sont riches en protéines et équilibrées en acides aminés indispensables. À l’inverse, ces pâtes sont pauvres en lipides et en α-galactosides, substances caractéristiques des légumineuses et responsables de flatulences.
L’index glycémique de ces pâtes, qui reflète l'aptitude d'un aliment à augmenter la glycémie et donc le taux d'insuline dans le sang, est aussi bas que celui des pâtes au blé dur, ce qui est très positif, pour ce nouvel aliment. D’un point de vue organoleptique, l’incorporation d’une légumineuse aboutit à un produit différent des pâtes sèches classiques avec 100% de blé dur. Le choix de la légumineuse -lentille, fève, pois, pois cassé ou pois chiche- sera un paramètre important pour le goût et donc pour l’acceptation du produit par les consommateurs.
C’est donc une nouvelle piste pour les industriels dans la création de produits aux valeurs nutritionnelles améliorées. À quand des pâtes aux légumineuses dans les rayons des supermarchés ou dans votre épicerie ?
Souvent appelé à tort blé noir, le sarrasin est un ingrédient familier pour les amateurs de galettes bretonnes, mais ce n'est pas la seule manière de le consommer. Il peut aussi être consommé en salade, sous forme de pain ou encore de nouilles soba, comme au Japon. Bien qu'on le surnomme blé noir, il n'a rien à voir avec le blé.
Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le sarrasin n'est pas une céréale. Cette petite graine au goût de noisette, riche en fibres, source de calcium et de magnésium, ne contient pas de gluten.
Le sarrasin a une teneur intéressante en protéines, en fournissant près de 6 g pour 100 g lorsqu'il est cuit. Il apporte aussi des vitamines du groupe B, dont la vitamine B9, ou acide folique, qui est protectrice sur le plan cardiovasculaire.
Autre avantage : le sarrasin fait peu monter la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Les nouilles japonaises soba, fabriquées à partir de farine de sarrasin, peuvent donc être une bonne alternative aux pâtes de blé. Attention, elles ne contiennent pas toujours 100 % de farine de sarrasin.
Le pain au sarrasin est également intéressant, car il a un index glycémique modéré. Cependant, comme le souligne le Dr Laurent Chevallier, nutritionniste et coauteur de Faites votre révolution alimentaire ! (Ed. Fayard), "la farine de sarrasin est peu adaptée à la panification car elle ne contient pas de gluten". C'est pourquoi elle est souvent mélangée à de la farine de blé, qui peut être raffinée et donc moins intéressante. On peut aussi l'associer à de la farine de maïs ou de riz.
On peut également consommer le sarrasin sous forme de graines concassées en salade, mais aussi en accompagnement à la place du riz, de la semoule ou des pâtes.
De nombreuses personnes souhaitent tirer davantage de leurs plats de pâtes. Heureusement, il existe plusieurs excellentes alternatives aux pâtes qui offrent de nombreux avantages en termes de saveur et de nutrition.
Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, il n'y a rien de tel que les nouilles shirataki. Pourquoi ? Parce que certaines marques de shirataki ont un bilan net de zéro calorie, sans glucides ni matières grasses. Contrairement à certaines alternatives aux pâtes, le shirataki n'est pas fabriqué à partir de soja. C'est important pour les personnes allergiques au soja ou celles qui souhaitent simplement éviter ce produit.
Ces nouilles sont faites d'eau et de fibres solubles. Par conséquent, il est important de manger les nouilles préparées rapidement et de ne pas les laisser reposer. Une fois cuites, les fibres peuvent commencer à se décomposer et se transformer en bouillie. Cependant, tant qu'elles sont consommées au moment de la préparation, les nouilles devraient conserver leur texture et leur structure. Au pire, certaines marques de nouilles shirataki atteignent un maximum de 20 calories par portion.
Bien sûr, cela signifie qu'il est toujours possible de consommer une boîte entière (généralement entre 340 et 450 grammes) pour moins de 100 calories. Lorsqu'on considère les pâtes saines, rien ne vaut le shirataki en termes de calories, de glucides et de matières grasses. Cependant, il convient de souligner que pour quelqu'un qui cherche à trouver une alternative aux pâtes qui a le goût de la vraie, ce n'est pas vraiment l'option. Elle peut ressembler à des pâtes, mais elle n'a pas le même goût.
Bien que la quantité totale de calories puisse varier, la portion moyenne de shirataki se situe autour de 2 calories par 85 grammes. Elle ne contient pas de matières grasses. De plus, la portion ne contiendra que 0,5 gramme de glucides et 0,5 gramme de fibres, ce qui donne un résultat net de zéro glucide. Une personne pourrait manger cinq portions (425 grammes) de pâtes en une seule fois, et il faudrait environ cinq minutes de marche pour brûler toutes les calories. Cela fait du shirataki une excellente alternative pour toute personne à la recherche de pâtes diététiques.
Les personnes souffrant d'allergies au gluten n'ont plus besoin d'éviter les soirées pâtes ; les pâtes aux haricots sont la solution. Comme son nom l'indique, les pâtes sont faites à partir de divers haricots. Les ingrédients comprennent les haricots noirs, les haricots mungo, les graines de soja et autres. Bien que ces pâtes se rapprochent du goût des vraies pâtes, les différentes options de haricots aident les individus à expérimenter différentes saveurs.
Comme beaucoup d'options de cette liste, les pâtes aux haricots sont disponibles dans différentes formes et tailles. Par exemple, il est possible d'obtenir des spaghettis, des rotinis, des linguines et des pennes traditionnels. Quelle que soit la forme de pâtes qui intéresse une personne, il y a de fortes chances qu'elle puisse la trouver sous forme de pâtes aux haricots biologiques. Cette option de pâtes contient environ 212 calories par 57 grammes, selon le type de haricot utilisé pour fabriquer les pâtes.
Lorsque quelqu'un veut s'en tenir aux pâtes de grains traditionnelles, mais remplacer les glucides simples par des glucides complexes, les pâtes de blé entier sont la solution. Les pâtes de blé entier contiennent naturellement un niveau de fibres plus élevé que les pâtes de farine ordinaires. Cependant, il est important de s'assurer que les pâtes sont 100 % de blé entier. Sinon, elles contiendront probablement des glucides simples de farine.
Il y a un certain nombre d'avantages à choisir des pâtes de blé entier. Le niveau de fibres plus élevé favorise une sensation de satiété, ce qui réduit la quantité de nourriture qu'une personne mangera en une seule portion. De plus, la plupart des pâtes de blé entier sont un peu plus dures, ce qui signifie qu'il faut plus de mastications pour décomposer les aliments. Des bouchées supplémentaires ralentissent une personne lorsqu'elle mange, ce qui contribue également à réduire la quantité de nourriture qu'une personne mange.
Chaque pâte de blé entier est accompagnée de différents avantages nutritionnels. La plupart sont similaires aux pâtes de farine en termes de calories, soit environ 160 à 180 calories par portion. Cependant, une pâte riche en fibres contient probablement 7 grammes ou plus de fibres. Lorsque l'on considère les pâtes de blé entier, la meilleure façon de déterminer leurs bienfaits pour la santé est de les comparer directement aux pâtes de farine enrichie, car les deux sont des céréales.
Une portion standard de pâtes ordinaires contient environ 221 calories, 8 grammes de protéines, 43 grammes de glucides et 2,5 grammes de fibres. Cependant, 100 % des pâtes de blé entier contiennent 174 calories pour la même quantité, 7,5 grammes de protéines, 37,2 grammes de glucides et 6,3 grammes de fibres. Ainsi, bien que le niveau de protéines diminue un peu, les pâtes de blé entier sont accompagnées de nombreux bienfaits souhaitables pour la santé.
Une autre alternative sans gluten est la pâte de riz. La plupart des pâtes de riz sont composées de riz brun et d'eau, bien qu'il existe certaines options qui utilisent des œufs pour aider à lui donner une texture de type pâte et augmenter le niveau de protéines. Les faits nutritionnels exacts varieront selon que des œufs sont inclus ou non. Cependant, une portion standard de 57 grammes contient généralement environ 210 calories, 2 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. Elle contient également 43 grammes de glucides.
Les pâtes de riz brun partagent des faits nutritionnels similaires au riz brun lui-même. La valeur nutritionnelle est également similaire aux pâtes ordinaires, moins le gluten et les glucides simples présents dans la farine.
Bien que les pâtes soba soient depuis longtemps un aliment de base dans les magasins d'aliments naturels, elles commencent seulement à être davantage reconnues. La nouille japonaise est faite de farine de sarrasin. Cette nouille particulière est excellente car elle peut être consommée chaude ou froide. De nombreuses autres nouilles perdent complètement leur saveur lorsqu'elles sont servies froides.
Pour ceux qui recherchent une alternative aux pâtes à utiliser avec des salades de pâtes froides, le soba est une de ces options. Bien que le soba soit fait d'une céréale, c'est une céréale sans gluten. Par conséquent, les personnes allergiques au gluten peuvent en manger. Le soba est également considéré comme une option à faible teneur en calories. Puisqu'une portion de 57 grammes contient environ 198 calories, elle se situe dans la même zone générale que la plupart des autres alternatives aux pâtes.
Une portion de 57 grammes comprend 6 grammes de protéines, 40 grammes de glucides et aucune fibre. Ainsi, bien qu'il existe plusieurs excellents bienfaits pour la santé attribués au soba, ceux qui cherchent à augmenter leur consommation de fibres peuvent vouloir essayer une option différente. En termes de durabilité et de texture, cependant, peu d'autres alternatives aux pâtes peuvent rivaliser.
La principale différence entre les pâtes complètes et les pâtes blanches réside dans la farine utilisée. Les pâtes complètes sont fabriquées avec de la farine complète, contenant l'ensemble du grain de blé (germe, son et graine), tandis que les pâtes blanches n'utilisent que la graine moulue. La farine de blé complet donne un goût différent et une couleur plus foncée aux pâtes.
Les pâtes complètes ont un indice glycémique (IG) plus bas (environ 50) que les pâtes blanches (environ 70). Elles sont également plus riches en fibres, ce qui est essentiel pour la digestion et la satiété. Les fibres aident à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, améliorent le microbiote et limitent l'absorption du cholestérol.
Les pâtes complètes sont plus nutritives que les pâtes blanches, car elles contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Elles sont idéales pour les sportifs, car elles fournissent des glucides complexes qui stabilisent le taux de glycémie, retardent la fatigue et réduisent les risques d'hypoglycémie.
Contrairement à une idée reçue, les pâtes complètes ne font pas grossir. Leur IG bas limite le risque d'obésité, car le sucre ne reste pas longtemps dans l'organisme. Elles favorisent également la satiété, ce qui aide à éviter le grignotage entre les repas.
Pour les personnes intolérantes au gluten, il existe des pâtes sans gluten fabriquées à partir de légumineuses ou de céréales comme le riz, le maïs, le quinoa ou le sarrasin. Ces alternatives permettent de varier les recettes tout en évitant les désagréments liés au gluten.
Le choix entre les pâtes et le riz dépend de vos objectifs nutritionnels. Les pâtes complètes sont plus riches en protéines et en fibres, tandis que le riz brun a un indice glycémique plus bas. Les deux sont des sources d'énergie nutritives et contiennent des vitamines et des minéraux essentiels. Pour les sportifs, les pâtes complètes sont idéales pour les sports d'endurance, tandis que le riz brun peut être utile pour une récupération rapide après l'entraînement.
| Type de Pâtes | Calories (par 57g) | Protéines (g) | Fibres (g) | Glucides (g) | Avantages |
|---|---|---|---|---|---|
| Pâtes Blanches | Environ 221 | 8 | 2.5 | 43 | Goût neutre, cuisson rapide |
| Pâtes Complètes | Environ 174 | 7.5 | 6.3 | 37.2 | Riches en fibres, IG bas |
| Pâtes Shirataki | 2 | 0 | 0.5 | 0.5 | Très faibles en calories et glucides |
| Pâtes aux Haricots | Environ 212 | Élevé (variable) | Élevé (variable) | Variable | Riches en protéines, sans gluten |
| Pâtes de Riz Brun | Environ 210 | 5 | 2 | 43 | Sans gluten |
| Pâtes Soba | Environ 198 | 6 | 0 | 40 | Sans gluten, peuvent être consommées froides |
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