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Le quinoa, souvent surnommé "riz des Incas", est une graine prisée dans les régimes alimentaires axés sur la santé.
À l’inverse, les régimes hypocaloriques et hyperprotéinés ont tendance à le diaboliser, considérant qu’il est trop riche en glucides, au même titre que les pâtes et le riz. Alors, le quinoa est-il un ennemi ou un ami du régime ?
Bien que souvent classé dans la catégorie des céréales, le quinoa est en réalité une graine issue d’une plante herbacée, cousine de la betterave et de l’épinard. Par définition le quinoa vient d’un pseudo-céréale mais pas d’une véritable céréale car il n’est pas une herbe. En général, il fait partie de la famille des grains d’après son goût et sa texture.
Le quinoa se consomme de différentes manières et peut être transformé en flocons, en farine ou utilisés dans des recettes de pain et de pâtes. Issues d'une combinaison de farine de quinoa et souvent d'autres farines sans gluten, elles constituent non seulement une alternative aux pâtes traditionnelles à base de blé mais un plat nouveau et savoureux pour tous. CALICOTE vous en dit plus sur les avantages à les intégrer dans votre alimentation.
Le quinoa existe depuis la nuit des temps et était à l’origine appelé « grain mère » par les Incas. Provenant des hauts plateaux de l’Amérique du Sud depuis plus de 5000 ans, il est de la famille des plantes à feuilles vertes sombres faisant partie de la catégorie phylogénétique des chénopodiacées. Tout comme le haricot, le maïs et la pomme de terre, il est la base de l’alimentation des anciennes populations de l’Amérique du Sud vers l’année 1492.
Le premier Espagnol à découvrir le quinoa cultivé fut Pedro de Valdivia. Un autre Espagnol, Garcilaso de la Vega, dans ses commentaires royaux, décrit le quinoa comme l’une des secondes céréales les plus importantes cultivées à la surface de la Terre. La variabilité génétique du quinoa indique qu’il s’agit d’une espèce oligocentrique, ce qui signifie qu’elle a un large éventail d’origines potentielles. En conséquence, nous avons plusieurs variétés de quinoa qui présentent des caractéristiques distinctes.
Le quinoa existe sous une multitude de formes et on compte pas moins de 1800 sous-espèces.
Concernant sa composition nutritionnelle, on y trouve 5 g de protéines, 28 g de glucides majoritairement constitués d’amidon et 1 g de lipides de bonne qualité nutritionnelle car majoritairement constituées d’oméga 6 et 9.
Dans l’ensemble, le quinoa est une excellente source de nutrition. Hormis ces nutriments essentiels, le quinoa contient aussi d’importantes quantités de protéines. Cela étant, les personnes qui suivent un régime à base de plantes, notamment les végétariens, peuvent tirer leurs protéines du quinoa. C’est une source de protéine non animale qui vous assure d’en consommer suffisamment.
D'après une étude récente de l'Université de Harvard, le quinoa est reconnu parmi les meilleures sources de protéines. Les nutritionnistes de Harvard soulignent que le quinoa est une protéine « complète », car il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps.
Une tasse de quinoa (environ 237 ml) apporte 8 grammes de protéines de haute qualité et 5 grammes de fibres, favorables à une alimentation équilibrée. Le quinoa est aussi une source de lysine, un acide aminé facilitant la synthèse des protéines dans l’organisme.
Le quinoa contient des composés végétaux, la quercétine et le kaempférol, qui présentent de nombreux avantages pour la santé. En outre, il regorge de molécules antioxydantes telles que la vitamine E, le sélénium et le manganèse, qui, avec le potassium et les graisses polyinsaturées, contribuent à la santé cardiovasculaire. Au-delà des vitamines, son apport en calcium, phosphore et magnésium fortifie les os et les dents.
Voici un aperçu des principaux nutriments que l'on retrouve dans le quinoa :
Le quinoa dispose aussi d’un faible indice glycémique, autrement dit, il libère lentement d’énergie. Étant riche en fibre, le quinoa favorise certainement la sensation de satiété. Étant riche en fibres et en protéines, il peut aider les gens à gérer leur poids.
Il faut aussi noter qu’un régime riche en fibres favorise non seulement un poids sain, mais aussi d’autres avantages pour la santé. Cette quantité de fibre correspond à 15,5 % par jour. L’apport de quinoa en manganèse est non négligeable et une tasse de quinoa fournit 1,17 milligramme (mg) de manganèse. Rappelons que le manganèse contribue beaucoup à la croissance et au métabolisme.
Il est essentiel d’avoir suffisamment de fer pour garder notre organisme en bonne santé. La consommation du quinoa fournit par exemple une bonne proportion de la valeur quotidienne en folates d’une personne. Le folate est un nutriment indispensable pour les femmes enceintes et qui aide à réduire le risque d’anomalies du tube neural chez leurs bébés.
En consommant le quinoa, vous apportez également à votre organisme du magnésium. Il faut noter que le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de plus de 300 réactions enzymatiques et est présent dans chaque cellule du corps. Sa teneur élevée en fibres contribue à une bonne digestion en luttant contre la constipation. Il aide aussi à réguler le cholestérol et la glycémie, faisant de ce grain un allié de taille pour le contrôle du poids, grâce à son faible indice glycémique.
Les graines de quinoa sont assez polyvalentes et peuvent être facilement intégrées à tout régime alimentaire. Avec son goût de noisette, il est utilisé la plupart du temps comme un ingrédient. Le quinoa ne fait pas aussi une éternité sur le feu comme certaines céréales, les graines se cuisent seulement en 15 petites minutes.
Il faut aussi rappeler que la farine du quinoa peut être utilisée dans une certaine mesure à la place de la farine blanche lorsque vous cherchez une alternative sans gluten. Notez qu’il ne s’agit pas de remplacer seulement la farine blanche par celle de quinoa. Contrairement à la farine blanche, vous devez mesurer la farine de quinoa en poids et non en volume.
Vous avez la possibilité de rincer votre quinoa à l’eau chaude dans une passoire ou de le laisser tremper dans l’eau chaude. Mais quand vous achetez le quinoa dans les supermarchés, notez qu’ils sont souvent déjà lavés et vous n’aurez qu’à le faire cuire. En raison de la saponine, la peau du quinoa est amer.
Voici quelques suggestions pour inclure le quinoa dans votre alimentation :
Toutefois, il faut noter que le quinoa n’est pas faible en calorie. Si vous consommez le quinoa avec modération, il s’agit d’une option alimentaire saine. L’effet secondaire le plus courant est l’irritation de l’estomac, mais elle n’est que légère et causée par la saponine (enrobage naturel) de l’extérieur des graines.
Certaines personnes peuvent être allergiques au quinoa. Les symptômes d’une allergie au quinoa peuvent inclure des maux d’estomac et des difficultés respiratoires. Comme pour tout aliment, le quinoa peut interagir avec certains médicaments.
Le quinoa est une graine polyvalente et nutritive qui peut être un atout précieux dans un régime alimentaire équilibré. En l'intégrant de manière judicieuse et en tenant compte de ses spécificités, vous pouvez profiter pleinement de ses nombreux bienfaits pour la santé.
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