Sauce Sans Sel : Recettes et Astuces pour une Cuisine Savoureuse et Saine

Exhausteur de goût par excellence, le sel n’en reste pas moins un facteur important de troubles cardiovasculaires. Pour prendre soin de sa santé, mieux vaut donc limiter sa consommation de sel, en adoptant un régime hyposodé, qui vise non pas à supprimer le sodium de son alimentation, car ce dernier est essentiel à l’organisme, mais à en réduire son apport. Réduire sa consommation de sel tout en continuant de se faire plaisir, c’est possible !

De nombreux ingrédients remplacent le sel à merveille que ce soit pour relever les saveurs d’un plat ou pour l’assaisonner. Voici des astuces et alternatives pour créer des sauces savoureuses sans sel, afin de profiter pleinement de vos repas tout en prenant soin de votre santé.

Pourquoi Réduire sa Consommation de Sel ?

Ajouter du sel est une façon rapide et efficace de donner du goût à nos plats, mais ce réflexe n’est pas sans conséquences. L’hypertension, la rétention d’eau et la sensation de ballonnements font partie des quelques effets secondaires liés à consommation excessive de sel.

Dans une étude publiée en 2021 dans le New England Journal of Medicine, l'American Heart Association met en garde contre les risques associés à une consommation de niveaux trop élevés de sodium et trop faibles de potassium. Les chercheurs recommandent donc aux gens de bien lire les étiquettes nutritionnelles lors des courses pour savoir combien de sodium ils consomment sur une journée.

Limiter l’ajout de sel à la préparation des repas et éliminer les salières de la table font partie des premières étapes vers la diminution de sodium. Vient ensuite la lecture attentive des étiquettes des aliments transformés et préemballés.

Alternatives Savoureuses au Sel

Heureusement, réduire son apport en sodium sans perdre le goût des aliments n’est pas si difficile. Voici quelques alternatives pour assaisonner vos plats sans sel :

1. Les Herbes et Épices

Les herbes et épices : herbes de Provence, paprika, zataar, cannelle, muscade… À vous de piocher dans vos herbes aromatiques et épices préférées pour préparer des recettes sans sel pleines de saveurs. Les épices riches en saveur comme le poivre, le piment, l’origan, ainsi que les herbes fraîches comme le basilic, l’aneth et la ciboulette sont d’excellents moyens d’enrichir la saveur d’un plat.. sans ajouter aucune calorie ni aucun sel. Vous pouvez vous faire plaisir en testant plusieurs options, même les plus improbables, et en mélangeant les épices et les herbes.

Mélange d’épices maison pour manger sans sel :

Cette recette de mélange d’épices pour saler est simple et rapide à préparer. Certes, toutes les épices permettent de remplacer ou au moins de réduire la quantité de sel dans nos plats car elles rendent les aliments moins fades, mais ce mélange regroupe des épices qui se marient bien et qui ont vraiment une saveur salée. Attention, ce n’est pas du sel, mais pour relever un plat c’est parfait ! Il s’accommodera à la plupart de vos mets.

Ingrédients :

• 1 cuillère à café de basilic
• 1 cuillère à café de poivre blanc (ou noir)
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de sumac
• 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
• 1 cuillère à café de poudre d’oignon
• Facultatif : 1 cuillère à café de persil

Préparation :

Pour préparer ce substitut au sel, il suffit de mélanger toutes les épices et c’est prêt ! Alors vous pouvez les passer au mixeur, ou juste les concasser, c’est suivant les goûts !

2. L'Ail, l'Échalote et l'Oignon

Avec un fort potentiel aromatique, l’ail et l’oignon sont peut-être les ingrédients les plus faciles à intégrer dans son alimentation pour remplacer le sel.

3. L’Acidité

Tout comme le sel, les ingrédients acides servent à rehausser le goût de nombreux aliments. Quelques gouttes de jus de citron, un trait de vinaigre, un peu de pulpe de fruit acide… et votre plat prend une toute autre dimension. Exemple à tester : une sauce pour ceviche à base de citron vert, d’eau de coco, de coriandre et d’un peu de piment. Ultra frais, ultra simple. Le vinaigre de cidre est également un condiment acide dont la saveur se rapproche du goût salé.

4. La Sauce Soja

Oui, elle est salée, mais la sauce soja a bien d’autres atouts : elle apporte de l’umami, de la profondeur et une belle couleur. Testez-la en vinaigrette avec une touche de gingembre, un filet de sésame et un peu de miel.

5. La Pâte de Miso

Le miso, c’est plus qu’un bouillon. Utilisée en marinade (par exemple avec du bœuf ou des légumes), cette pâte fermentée apporte une richesse aromatique unique. Associée à un peu de miel et de vinaigre de riz, elle fait des merveilles.

6. Les Algues

N’hésitez pas à fouiller du côté du rayon asiatique de votre supermarché pour trouver des substituts intéressants au sel, comme les algues. Naturellement salées puisqu’elles poussent dans l’eau de mer, elles sont riches en nutriments et pratiques à utiliser puisqu’on en trouve sous forme de paillettes. Il en existe différentes variétés, à vous de trouver votre préférée.

7. Le Sel de Céleri

Le sel de céleri peut remplacer le sel en cuisine. Il est obtenu à partir du céleri séché, déshydraté et réduit en poudre. Ce légume est un trésor nutritionnel pour la santé.

8. Astuces de Cuisson

Les ingrédients ne sont pas la seule façon de booster un plat. Vous pouvez également jouer sur le type de cuisson pour ajouter du goût. Au lieu de vous contenter de cuire vos légumes à la vapeur, passez-les quelques minutes à la poêle avec un peu d’huile avant de les servir. Grillez vos viandes et poissons, ou cuisez-les très lentement… la texture et le parfum seront différents.

Recettes Faciles Sans Sel

Malgré toutes ces idées, vous ne savez pas par quoi commencer ? Voici quelques recettes de plats sans sel faciles à réaliser.

• Gaspacho original : en mixant 1 kg de tomates pelées, deux gousses d’ail, un demi-oignon blanc doux, un demi-concombre, un demi-poivron rouge et un demi-poivron vert avec quatre cuillerées à soupe d’huile d’olive et trois de vinaigre de Xérès.
• Carottes râpées : mélangées à une pomme râpée avec du jus de citron, de l’huile d’olive, de colza et du poivre. Parsemez de persil haché au moment de servir.
• Poulet au concombre : avec un poulet doré à la poêle avec de l’échalote et un concombre coupé en dés, cuit trois minutes à la cocotte-minute et poivré.
• Nuggets de poulet : avec de la chapelure, confectionnés avec des biscottes sans sel écrasées et mélangées à du paprika et de l’origan.
• Boulettes à la sauce tomate : cuites un quart d’heure au four, confectionnées à partir de viande de bœuf hachée mélangée à du persil, des épices (cumin, paprika, poivre) et de l’ail.

Recettes Express au Thermomix® Sans Sel

Plusieurs recettes express à réaliser au Thermomix® peuvent se passer de leur pincée de sel, comme le potage brocoli, mascarpone et gorgonzola. De nombreux flans de légumes à réaliser au Thermomix® (ce flan de courgettes par exemple) ne nécessitent pas non plus de sel, pour peu qu’on utilise des épices ou qu’on incorpore du fromage tel que le gruyère, le comté ou le cantal qui conviennent parfaitement à ces préparations et qui sont déjà suffisamment salés.

Recettes Sans Sel ni Potassium

Pour celles d’entre vous qui doivent à la fois limiter leurs apports en sel et en potassium, se faire plaisir est encore possible. Vous pouvez par exemple cuisiner en seulement 10 minutes des fusilli au bœuf et à la ricotta en mélangeant 200 g de viande hachée rissolée à des fusilli cuits dans une eau bouillante non salée et parsemés de 200 g de ricotta, de 30 g de gruyère râpé et de romarin.

Vous pouvez également cuisiner un taboulé avec (pour deux personnes) : 120 g de tomates, 40 g d’oignons jaunes, 60 g de semoule, un demi-citron, quelques feuilles de menthe et de l’huile d’olive. Mettez le jus du citron dans la semoule puis mondez les tomates, coupez-les en dés et ajoutez-les à la semoule. Rajoutez les oignons émincés, l’huile d’olive, la menthe ciselée et du poivre, et laissez gonfler à couvert, au réfrigérateur, pendant une heure.

Autre recette gourmande extrêmement simple à réaliser : les œufs cocotte au Boursin et magret de canard. Disposez au fond d’un ramequin une cuillerée à soupe de crème fraîche, trois fines tranches de magret de canard et les condiments de votre choix (épices, basilic, tomates cerises…). Cassez un œuf par-dessus et enfournez 8 minutes au bain-marie à 210 °C.

Tableau des Substituts au Sel

En conclusion, il existe de nombreuses façons de réduire votre consommation de sel sans sacrifier le plaisir de manger. En explorant ces alternatives et en adaptant vos recettes, vous pouvez créer des plats savoureux et bénéfiques pour votre santé.

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