Sauces Maison à 0 Calorie : Savourez Sans Culpabiliser

Il n'y a pas à dire, un repas avec un peu de sauce a définitivement plus de saveur ! Qu'elle soit chaude, froide, partie intégrante du plat ou non, elle apporte du goût et peut rendre un plat savoureux et gourmand en quelques cuillères ! Pourtant, on la bannit souvent lorsqu'on est au régime. Trop grasse, trop sucrée et/ou trop salée, la sauce n'a pas une bonne image. C'est dommage... Bien dosée, faite maison et allégée, elle a tout bon. Et puis, tout est question de quantité. Une petite cuillère pour le plaisir ne fera pas de mal à votre ligne...

Consommer des sauces pendant un régime, oui, mais pas n'importe lesquelles ! On commence par supprimer les versions industrielles dont on ne contrôle ni les ingrédients, ni les calories ! On choisit ensuite des recettes allégées où le fromage blanc à 0 % remplace la crème, où l'ajout de beurre est limité et où l'huile est diluée. Les saveurs sont préservées, les calories réduites de moitié !

Quand on cherche à perdre du poids, on pense souvent qu’il faut se priver des sauces. Pourtant, elles apportent du goût et du plaisir aux repas. Le problème, c’est que les sauces industrielles sont souvent trop grasses, trop sucrées et pleines d’additifs. La solution ? Des sauces légères faites maison !

Ingrédients à Privilégier pour des Sauces Light

Tous les ingrédients ne peuvent pas être utilisés pour des sauces light. Certains condiments sont à exclure ou à utiliser avec parcimonie. Pour vos vinaigrettes, optez pour le vinaigre, le jus de citron, la sauce soja (6 kcal/10 g) ou la sauce aigre-douce (10 kcal/10 g). Pour agrémenter et relever ces préparations, ajoutez des épices (coriandre, cumin…) et des herbes aromatiques (basilic, persil…).

Voici quelques idées de recettes pour des sauces légères et savoureuses :

Recettes de Sauces Maison à 0 Calorie

Sauce au Yaourt

Cette sauce est idéale pour accompagner des plats, du poisson, du poulet, des crudités lors d'un apéro dînatoire ou encore dans une assiette de mezze avec des falafels et du pain pita. Précisons enfin que la recette est diététique, pauvre en calories et sans matière grasse avec un IG bas (=index glycémique).

• Ingrédients :
• 1 yaourt nature 0 % ou au lait entier (moins acide)
• 1 cuillère à café de moutarde
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel, poivre, herbes (ciboulette, persil)

Sauce au Fromage Blanc

• Ingrédients :
• 100 g de fromage blanc 0 % ou classique
• 1 cuillère à café de moutarde
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Ciboulette, ail, persil, sel, poivre

Vinaigrette Balsamique

• Ingrédients :
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café de moutarde
• Sel, poivre

Sauce au Yaourt et Concombre

• Ingrédients :
• 1 yaourt grec (ou fromage blanc)
• ½ concombre râpé et égoutté
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Menthe fraîche, sel, poivre

Sauce Tomate Maison

• Ingrédients :
• 400 g de tomates pelées (ou purée de tomate)
• 1 oignon émincé
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Herbes de Provence, sel, poivre

Sauce Avocat

• Ingrédients :
• ½ avocat écrasé
• 1 yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel, poivre, ail en poudre

Sauce Curry

• Ingrédients :
• 100 g de fromage blanc
• 1 cuillère à café de curry en poudre
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Sel, poivre

Sauce Pesto

• Ingrédients :
• 1 poignée de basilic frais
• 1 cuillère à soupe de râpé au parmesan
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe d’eau
• 1 gousse d’ail

Sauce Aneth

• Ingrédients :
• 1 yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de moutarde
• Sel, poivre, aneth

Découvrez alors sans tarder comment alléger la mayonnaise, la sauce aïoli ou le pesto. Succombez au délice de la béchamel sans gluten et de la sauce aux cacahuètes épicée à l'indonésienne (Bumbu Sate). Apprenez à vous servir du fromage blanc 0 % et de la crème fraîche allégée dans les recettes de sauce au fromage blanc citronné, de sauce light au fromage blanc ou de sauce à la crème fraîche allégée et au vin blanc.

Pour croquer des légumes crus, des dips ou tartiner quelques toasts, optez pour la sauce cocktail à ma façon et la sauce apéritive pour dips. S'autoriser la mayonnaise quand on fait attention à sa ligne vous paraît impensable ? La sauce aïoli légère est l'accompagnement parfait pour vos poissons et légumes. La sauce au pesto allégée est parfaite pour accompagner vos pâtes et salades.

La sauce au fromage blanc citronné est une option légère et rafraîchissante pour accompagner vos crudités et salades. La sauce béchamel sans gluten se prépare ici avec de la maïzena, un substitut savoureux à la farine de blé traditionnelle. Cette sauce light aux herbes est l’accompagnement idéal pour vos plats préférés. La sauce aux cacahuètes épicée à l'indonésienne, ou Bumbu Sate, est un classique de la cuisine de rue en Indonésie.

Voici quelques exemples de sauces allégées :

• Mayonnaise Allégée :
• Pour 4 personnes :
• 1/2 yaourt nature
• 1 cs moutarde
• 1 cs d’huile d’olive
• 1 cs vinaigre blanc
• 2 cs maïzena
• 30 cl d’eau

• Mayonnaise Légère au Fromage Blanc :
• Pour 2 personnes :
• 50gr fromage blanc 0%
• 1 jaune d’œuf
• 1cc moutarde
• Sel, poivre

• Mayonnaise Sans Huile :
• Pour 4 personnes :
• 200g de fromage blanc 0% ou 200g yaourt nature 0%
• 1 jaune d’œuf
• 1cc de moutarde
• Un peu de jus de citron
• Sel et poivre

Autres Idées de Sauces Légères

• Coulis de Tomate :
• 5 tomates
• 1 gousse d’ail
• 1 citron (jus)
• Persil haché
• Sel et poivre de Cayenne

• Sauce au Chèvre :
• Pour 3 personnes :
• 150 g de fromage blanc 0 %
• 150 g de fromage de chèvre frais ou light
• 30 g de cerneaux de noix
• Poivre

• Sauce au Safran :
• Pour 2 personnes :
• 1 louche de bouillon de poisson
• 1cc de farine
• 1 dose de safran
• Sel et poivre

• Sauce aux Fines Herbes :
• Pour 2 personnes :
• 2cs de fromage blanc à 20%
• 2cc de Maïzena
• Ail
• Echalote
• Persil
• Estragon
• Ciboulette
• Sel et poivre

Tableau Récapitulatif des Sauces Légères

Avec MMCorps, pas besoin de se priver pour perdre du poids ! On adapte les recettes pour qu’elles restent savoureuses et équilibrées. On garde du plaisir dans l’assiette, car c’est la clé d’une perte de poids durable. On évite la frustration, qui est souvent responsable des craquements alimentaires.

Ces sauces légères sont parfaites pour sublimer vos plats sans exploser les calories. Grâce à elles, vous pouvez vous régaler sans frustration tout en restant dans une démarche de perte de poids.

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