Recettes de sauces légères à 0 calorie pour sublimer vos plats

Quand on cherche à perdre du poids, on pense souvent qu’il faut se priver des sauces. Pourtant, elles apportent du goût et du plaisir aux repas. Le problème, c’est que les sauces industrielles sont souvent trop grasses, trop sucrées et pleines d’additifs.

La solution ? Préparer vos propres sauces légères à la maison !

Voici une sélection de recettes simples et rapides à réaliser, parfaites pour accompagner vos plats sans culpabiliser.

Sauce légère au yaourt citronnée

C’est facile et très rapide, nous allons nous inspirer de la sauce au yaourt libanaise pour réaliser la nôtre. Elle sera composée de fromage blanc 0%, de jus de citron, de moutarde douce et d’herbes aromatiques (persil et ciboulette). Cette sauce citronnée est donc sans huile et sans crème fraîche.

Il faudra compter moins de 5 minutes pour la réaliser.

Elle est idéale pour accompagner des plats, du poisson, du poulet, des crudités lors d’un apéro dînatoire ou encore dans une assiette de mezze avec des falafels et du pain pita.

Précisons enfin que la recette est diététique, pauvre en calories et sans matière grasse avec un IG bas (=index glycémique).

N'hésite pas à partager ton avis sur la recette.

Ingrédients :

• Fromage blanc 0%
• Jus de citron
• Moutarde douce
• Herbes aromatiques (persil et ciboulette)

Sauce légère au yaourt citronnée

Ingrédients à privilégier pour alléger vos sauces

Tous les ingrédients ne peuvent pas être utilisés pour des sauces light. Certains condiments sont à exclure ou à utiliser avec parcimonie.

Pour vos vinaigrettes, optez pour le vinaigre, le jus de citron, la sauce soja (6 kcal/10 g) ou la sauce aigre-douce (10 kcal/10 g).

Pour agrémenter et relever ces préparations, ajoutez des épices (coriandre, cumin…) et des herbes aromatiques (basilic, persil…).

À l’apéro, trempez des bâtonnets de légumes, de surimi ou des crevettes roses dans des sauces légères !

« Celle au fromage blanc à 0% est savoureuse et pauvre en calories (25 kcal/personne) : mélangez 150 g de fromage blanc, le jus d'un demi-citron, une cuil. à café d’estragon, une cuil.

Réalisez une vinaigrette qui ne vous apportera que 50 kcal : mélangez 1 cuil. à soupe de vinaigre (ou de citron), 1 cuil. à café de moutarde, 1 cuil. à soupe d’eau et 2 cuil.

Variante : pour un mélange plus crémeux, optez pour l’alternative fromage blanc.

Placez dans un bol 2 cuil. à soupe de fromage blanc, rallongez à l’aide de lait.

Préparez une sauce légère et piquante pour relever vos viandes.

Pour 2 personnes : 150 g de fromage blanc à 0% de matière grasse, 1 cuil. à soupe de curry, 1 trait de Tabasco, 1 cuil. à café de sauce soja, 1 cuil. à soupe de ketchup, 1 gousse d’ail.

Hachez l’ail et disposez-le dans un bol avec le reste des ingrédients.

Recettes de sauces légères

Voici quelques recettes de sauces légères pour varier les plaisirs :

1. Sauce au yaourt :
   • Ingrédients : 1 yaourt nature 0 % ou au lait entier (moins acide), 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre, herbes (ciboulette, persil)
2. Sauce au fromage blanc :
   • Ingrédients : 100 g de fromage blanc 0 % ou classique, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe de jus de citron, ciboulette, ail, persil, sel, poivre
3. Vinaigrette balsamique :
   • Ingrédients : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre
4. Sauce au concombre et yaourt grec :
   • Ingrédients : 1 yaourt grec (ou fromage blanc), ½ concombre râpé et égoutté, 1 gousse d’ail hachée, 1 cuillère à soupe de jus de citron, menthe fraîche, sel, poivre
5. Sauce tomate maison :
   • Ingrédients : 400 g de tomates pelées (ou purée de tomate), 1 oignon émincé, 1 gousse d’ail hachée, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, herbes de Provence, sel, poivre
6. Sauce moutarde et yaourt :
   • Ingrédients : 1 cuillère à soupe de moutarde, 1 yaourt nature, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre
7. Sauce avocat et yaourt :
   • Ingrédients : ½ avocat écrasé, 1 yaourt nature, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre, ail en poudre
8. Sauce curry et fromage blanc :
   • Ingrédients : 100 g de fromage blanc, 1 cuillère à café de curry en poudre, 1 cuillère à soupe de jus de citron, sel, poivre
9. Sauce pesto léger :
   • Ingrédients : 1 poignée de basilic frais, 1 cuillère à soupe de râpé au parmesan, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe d’eau, 1 gousse d’ail
10. Sauce yaourt et aneth :
    • Ingrédients : 1 yaourt nature, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre, aneth

Différentes sauces légères

Autres idées de sauces légères

• Coulis d’oseille : 1 botte d’oseille, quelques feuilles d’épinard, 1 gousse d’ail, 50ml de lait écrémé ou ½ écrémé, sel, poivre.
• Coulis de poivron : 2 poivrons, 1 échalote, 1 citron (le jus), sel, poivre.
• Coulis de tomate : 5 tomates, 1 gousse d’ail, 1 citron (jus), persil haché, sel et poivre de Cayenne.
• Coulis de tomate et poivron : 5 tomates, 2 poivrons, 1 gros oignon, 1 gousse d’ail, 1 citron (jus), sel, poivre, thym.
• Mayonnaise allégée : 1/2 yaourt nature, 1cs moutarde, 1cs d’huile d’olive, 1cs vinaigre blanc, 2cs maïzena, 30 cl d’eau.
• Sauce au chèvre : 150 g de fromage blanc 0 %, 150 g de fromage de chèvre frais ou light, 30 g de cerneaux de noix, Poivre.
• Sauce au jus de pamplemousse : 1 petit suisse 0%, 1 pamplemousse (jus), sel, poivre.
• Sauce au roquefort : 1/2 yaourt nature entier ou 0%, 30gr de roquefort, 2cc d’huile, 2cc de vinaigre, Ciboulette ciselée, Sel et poivre.

Pourquoi intégrer ces sauces dans votre programme minceur ?

Avec MMCorps, pas besoin de se priver pour perdre du poids !

• On adapte les recettes pour qu’elles restent savoureuses et équilibrées.
• On garde du plaisir dans l’assiette, car c’est la clé d’une perte de poids durable.
• On évite la frustration, qui est souvent responsable des craquements alimentaires.

Ces sauces légères sont parfaites pour sublimer vos plats sans exploser les calories.

Grâce à elles, vous pouvez vous régaler sans frustration tout en restant dans une démarche de perte de poids.

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