Recettes riches en fer sans viande : comment faire le plein d'énergie

Nous sommes nombreux à manquer de fer et pourtant, cet oligo-élément est essentiel pour rester en bonne santé. La rudesse de l'hiver pompe souvent notre énergie et il est courant de développer des carences en cette saison, un manque de fer notamment. Le fer fait partie des éléments essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, mais il est parfois difficile de savoir quels aliments en contiennent le plus, et les carences sont vites arrivées. Ce n’est pas parce que vous ne mangez pas de viande blanche ou rouge que vous devez forcément souffrir d’anémie. Heureusement, la nature nous offre un vaste choix d’aliments délicieux et riches en minéraux, en vitamines, et en oligoéléments, dont le fer.

Bonne nouvelle : certains aliments permettent de couvrir nos besoins en fer.

Viande rouge, foie et autres abats, boudin, coquillages et produits de la mer en général, lentilles vertes, haricots secs... Le choix est vaste pour faire une cure de fer en hiver, que vous soyez végétarien ou non ! Usez et abusez également des herbes et épices, notamment du thym, du cumin et curry qui figurent parmi les ingrédients les plus riches en fer.

Alors, quels aliments privilégier pour faire le plein de fer quand on est végétarien ? Comment éviter une anémie quand on ne mange pas de viande ? De nombreux aliments d’origine végétale contiennent des nutriments essentiels comme le fer.

Voici quelques options savoureuses et nutritives pour augmenter votre apport en fer sans consommer de viande.

Légumineuses : des alliées incontournables

Parfaites pour les végétariens, les lentilles contiennent peu de calories, beaucoup de fibres, et plein de protéines, ainsi que du fer. Comme de nombreuses légumineuses, elles nous aident aussi à lutter contre les risques de cancer. 100 g de lentilles blondes cuites fournissent 2,5 mg de fer. 100 g de lentilles vertes cuites fournissent 2,45 mg de fer.

Les lentilles sont une autre bonne source de fer. Il y a 4,1 à 4,9 mg de fer dans ¾ de tasse de lentilles cuites. Les haricots blancs, les haricots rouges et les haricots blancs sont des aliments à forte teneur en fer pour les végétariens.

Les légumes : une source de fer à optimiser

Il n’y a pas que les épinards dans la vie ! Les petits pois sont aussi riches en fer. Une portion de 100g d'épinards cuits contient à la fois du fer (2,14 mg) et de la vitamine C (2,1 mg), qui en facilite l’absorption.

De nombreux légumes contiennent du fer non héminique, difficilement absorbé par notre corps. La bonne nouvelle est qu’il suffit d’associer ces aliments à de la vitamine C pour que l’organisme arrive à remplir ses réserves de fer. Il existe une foule de possibilités pour cuisiner ces deux légumes. Crus, en salade, rôtis, sautés à la poêle…vous pouvez même farcir un poivron avec des épinards ! Des brocolis cuits à la vapeur mélangés à un pesto de tomates séchées sont non seulement délicieux, mais aussi un excellent moyen pour augmenter son apport en fer. Le matin, vous pouvez les préparer en omelette après les avoir coupés en petits morceaux. Et si vous voulez faire le plein de légumes, vous pouvez faire sauter le brocoli pendant quelques minutes avec des tomates, des oignons, des champignons, de l’huile d’olive, de l’ail et des herbes de Provence.

Zoom sur les choux de Bruxelles

Halte aux idées reçues et aux traumatismes de la cantine ! Les choux de Bruxelles souffrent d’une très mauvaise réputation (gustative), alors qu’ils sont excellents pour la santé, et qu’ils peuvent même régaler vos papilles. Oubliez les préjugés et les traumatismes de la cantine. Grillées au four ou au barbecue, les choux de Bruxelles sont un excellent accompagnement pour les lentilles.

Graines et noix : des encas énergétiques

Environ 30 grammes des graines de citrouille contiennent un milligramme de fer, ce qui représente 5% de l’apport journalier recommandé. En consommer de façon modérée permet de maintenir l’équilibre nutritionnel de nos repas.

Quelques graines méritent leur place dans cette liste d’aliments végétariens riches en fer. Les graines de citrouille et de courge contiennent beaucoup de fer, de 1,4 à 4,7 mg par ¼ de tasse. D’autres graines, comme les graines de sésame, contiennent encore plus de fer, avec 1,4 mg par cuillère à soupe (15 ml). Les noix de cajou sont celles qui contiennent le plus de fer, soit 2,2 mg par ¼ de tasse. Ils contiennent également beaucoup de bonnes graisses et d’autres vitamines et minéraux.

Soja et produits dérivés

Gourmande, croquante, fondante... Les graines de soja contiennent beaucoup de fer, soit 6,5 mg pour ¾ de tasse (175 ml). D’autre part, le tempeh est également un aliment riche en fer. Il y a 3,2 mg pour ¾ de tasse (175), ce qui représente 22 % de la VQ. Pour la même portion, le tofu est un aliment végétarien riche en fer, avec 2,4 à 8 mg de fer, soit 17 à 56 % de la VQ. Cela varie en fonction du type de tofu. Les produits à base de soja comme le tempeh et le tofu sont de bons aliments végétariens riches en fer et en B12.

Céréales enrichies et autres options

Les aliments enrichis sont toujours considérés comme des aliments riches en fer dans la liste des aliments végétariens. Il peut sembler étrange de continuer à manger des aliments pour bébés à l’âge adulte, mais les céréales pour nourrissons sont une excellente source de fer. Elles offrent 18 mg de fer dans ½ tasse de céréales séchées. C’est fou, non ? Il s’agit d’un autre aliment végétarien riche en fer. La crème de blé contient 5,7 mg de fer pour ¾ de tasse. Les flocons d’avoine sont également une excellente source de fer. Sa teneur en fer varie entre 4,5 et 6,6 pour ¾ de tasse. Il est surprenant de constater que même le sucre peut être un aliment riche en fer pour les végétariens. La mélasse noire offre 3,6 mg de fer par cuillère à soupe (15 ml) ! Cela peut sembler être le moyen idéal d’obtenir beaucoup de fer par l’alimentation, mais les mélasses sont très riches en sucre.

Algues : un trésor marin

L’algue la plus riche en fer est l’ao-nori (234 mg/ 100 g). On retrouve ensuite la laitue de mer (78,9 mg/100 g) et le wakamé atlantique (61,5 mg/100 g).

Quelques idées de recettes gourmandes riches en fer

Pour le dessert ou le quatre heures, faites-vous plaisir : préparez ce délicieux gâteau au chocolat et aux noisettes. Cette version sucrée riche en fer et en vitamine C fonctionne avec n’importe quel fruit. Faites fondre le chocolat noir et trempez-y des quartiers d’orange, de morceaux de fraise ou de kiwi.

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