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De nombreuses personnes souffrant de troubles digestifs optent pour un régime pauvre ou sans FODMAP. Il est essentiel de connaître les aliments à éviter et de comprendre pourquoi les exclure de votre alimentation.
L’acronyme FODMAP signifie :
Les FODMAP sont un type de glucides présents dans certains aliments comme le blé, le seigle, l’ail, le lait de vache, les pommes et le miel. À cause de leur forte teneur en glucides peu absorbés au niveau de l’intestin, ils fermentent sous l’action des bactéries.
Ces composés, s'ils ne sont pas digérés au niveau de l'intestin grêle comme ils devraient l'être, seront dégradés par les bactéries au niveau du côlon.
Dans les manifestations que provoquent une digestion compliquée, deux éléments sont souvent désignés comme responsables : un microbiote déséquilibré (flore intestinale) et une muqueuse intestinale perméable. Le déséquilibre de l'un entraînant la perméabilité de l'autre, et inversement !
Connaître les aliments pauvres en FODMAP permet d’adapter les recettes et les menus de chaque repas.
De nombreux fruits ont une faible teneur en FODMAP. Parmi eux, on trouve la banane, la rhubarbe, la fraise et les fruits de la passion. Ces ingrédients permettent d’adapter simplement votre alimentation et vos recettes ! Vous pouvez opter pour des recettes contenant un seul de ces aliments ou les combiner pour des recettes simples, gourmandes et à faible teneur en FODMAP ! Vous pouvez également vous tourner vers d’autres fruits, comme le melon ou le raisin.
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Bon nombre de légumes ont également une faible teneur en FODMAP. Les carottes, les tomates, les courgettes et les panais sont de bons choix. Vous pourrez toujours choisir des légumes de saison, mais qui auront tout de même une faible teneur en FODMAP !
Carotte - Concombre - Ciboulette - Aubergine - Laitue - Olive - Panais - Épinard - Tomate - Courgette.
Vous aurez autant de choix qu’avec les fruits et les légumes si vous souhaitez conserver une faible proportion de FODMAP dans votre alimentation. Les viandes ont toutes une faible teneur en FODMAP. De même, les œufs ou le tofu constituent des sources de protéines alternatives, mais offrant toutes les deux l’avantage de ne contenir que très peu de FODMAP.
Si la plupart des céréales que nous consommons habituellement, comme le blé, ont une forte teneur en FODMAP et doivent donc être évitées, il existe bon nombre d’alternatives qui elles ont une teneur en FODMAP beaucoup plus faible. Ainsi, le sarrasin, le riz, le quinoa ou le maïs représentent des alternatives viables et à faible teneur en FODMAP.
Le lactose est un FODMAP. Ainsi, il est uniquement possible de consommer des produits laitiers qui n’en contiennent pas.
En termes de boissons, l’eau est évidemment compatible avec un régime à faible teneur en FODMAP. Enfin, la bière et le vin sont également des aliments présentant une faible teneur en FODMAP.
Dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP, il est préférable de choisir des aliments bruts figurant dans les listes ci-dessus afin de créer vos propres recettes. Si vous souhaitez acheter des aliments transformés, ou des plats préparés, veillez à proscrire les ingrédients suivants entrant dans leur composition :
Dans la quête d'une alimentation adaptée à des besoins spécifiques, certaines caractéristiques sont à prendre en compte lors du choix des aliments à faible teneur en FODMAP.
Cette certification identifiée par un logo est apposée sur les emballages de produits alimentaires ayant une faible teneur en FODMAP. Ils sont analysés en laboratoire. Attention cependant, cette certification n’est pour le moment disponible qu’en Australie. L’avantage ? Plus besoin de scruter les étiquettes des emballages, la composition a déjà été vérifiée par le label au préalable.
Un régime pauvre en FODMAP temporaire n’est pas contraire à une alimentation équilibrée. Toutefois, ce type de régime n’est pas destiné à être suivi de façon permanente. Après avoir été éliminés de votre assiette, les aliments riches en FODMAP doivent être réintégrés peu à peu à l’alimentation. Un médecin ou une diététicienne peut vous accompagner dans cette démarche.
Il est aujourd’hui très facile de suivre un régime pauvre en FODMAP. Les supermarchés, comme les petits commerçants, proposent désormais des alternatives aux produits à proscrire. Vous pouvez ainsi retrouver des laitages sans lactose, du pain ou encore des gâteaux à base de farine d’épeautre ou de maïs.
À travers ces quelques conseils, planifier vos repas deviendra un jeu d’enfant.
Bien s’organiser est essentiel pour suivre un régime pauvre en FODMAP :
Cette organisation vous permet à la fois de contrôler vos apports glycémiques, tout en maîtrisant votre budget.
Le régime pauvre en FODMAP n’est pas destiné à être suivi de manière permanente. Si vous souhaitez suivre cette stratégie, il est préférable que vous soyez accompagné(e) d’une diététicienne ou d’un médecin. En particulier, il est indispensable de s’assurer que vous ne souffrez pas d’un autre problème intestinal avant de suspecter les FODMAP. De plus, mieux vaut s’assurer que votre alimentation reste suffisamment diversifiée et équilibrée.
Voici un tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter dans un régime pauvre en FODMAP :
| Catégorie d'aliment | Aliments à privilégier | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Fruits | Banane, fraise, melon, raisin | Pomme, poire, mangue, fruits secs |
| Légumes | Carotte, tomate, courgette, épinard | Ail, oignon, brocoli, chou-fleur |
| Protéines | Viandes, œufs, tofu | Légumineuses (haricots, lentilles) |
| Céréales | Riz, quinoa, sarrasin | Blé, seigle, orge |
| Produits laitiers | Lait sans lactose, alternatives végétales | Lait de vache, yaourt, fromage frais |
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