Quels sont les aliments qui contiennent le plus de fer ?

Le fer est un nutriment indispensable à l’organisme, jouant un rôle crucial dans le transport de l'oxygène dans le sang, la production d'enzymes et le bon fonctionnement du système immunitaire. Le corps ne fabrique pas de fer, il est donc nécessaire de l'obtenir par l'alimentation. Une carence en fer peut entraîner une anémie, caractérisée par une moindre capacité de l’organisme à transporter l’oxygène jusque dans les cellules.

Chez l’adulte, les apports journaliers en fer recommandés sont de 1 mg chez l’homme et de 2 mg chez la femme, en raison de la survenue des règles. Les enfants en bas-âge (moins de 3 ans), les jeunes femmes en âge d’avoir des enfants (donc ayant des cycles menstruels), ainsi que les femmes enceintes et les sportifs sont les publics les plus prompts à développer des carences en fer.

Cet article explore les meilleures sources de fer dans l'alimentation, en mettant l'accent sur les aliments d'origine animale et végétale, ainsi que sur les stratégies pour optimiser l'absorption du fer.

Commençons par détruire un mythe… Les épinards de Popeye ne sont pas riches en fer. La teneur n’y est que 2,1 g par 100 g d’épinards frais.

Sources de fer d'origine animale

Les aliments d’origine animale sont particulièrement réputés pour leur richesse en fer. Dans un produit carné, une partie du fer est sous forme « héminique » (le fer dans la viande est associé à la myoglobine, dans le boudin noir à l’hémoglobine) qui est très assimilable : jusqu’à 15 à 40 %.

À quantité de fer ingérée quasi identique, un essai clinique a montré une meilleure assimilation du fer avec un régime alimentaire contenant des produits animaux face à un régime végétarien - avec une absorption six fois plus élevée du fer d’origine animale. En effet, le fer animal est plus assimilable (biodisponible) que le fer végétal. L’explication provient de la nature du fer impliqué.

Voici quelques exemples d'aliments d'origine animale riches en fer:

• Le foie: Le foie, quel que soit son animal d’origine, est une source incontournable. Par exemple, le foie de bœuf apporte environ 5,8 mg de fer pour 100 g.
• Les abats: D'autres abats tels que le cœur et les reins sont également de bonnes sources de fer. Le cœur de poulet, par exemple, contient environ 9 mg de fer pour 100 g.
• Le boudin noir: Un autre aliment se distingue avec le boudin qui apporte en moyenne 16 mg pour 100 g. Le boudin noir s'impose comme le champion absolu avec 22 mg de fer pour 100g.
• Les viandes rouges: Parmi les différentes viandes, les viandes rouges, comme le bœuf et l'agneau, sont généralement les plus riches en fer. Le bœuf, par exemple, contient environ 2,9 mg de fer pour 100 g. La viande bovine mérite sa réputation : un steak de bœuf renferme 5,9 mg/100g, soit plus du double qu'une portion équivalente de viande blanche.
• Les fruits de mer: Privilégiez les anchois, les sardines et les bars. Crevettes, homards, langoustines, langoustes, crabes… Régalez-vous tout en faisant le plein de fer ! Les palourdes constituent une source exceptionnelle de fer avec leur teneur remarquable atteignant 28 mg par portion.

Sources de fer d'origine végétale

Bien que le fer d'origine animale soit plus facilement assimilable, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en fer grâce à une alimentation végétale variée. Le fer contenu dans les plantes (légumes, fruits, légumineuses, graines, et céréales) est présent sous sa forme non héminique. Le fer non héminique se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale (légumineuses, céréales complètes, légumes verts) ainsi que dans les œufs et les produits laitiers.

Voici quelques exemples d'aliments d'origine végétale riches en fer:

• Les légumes verts: On ne les présente plus : laitue, épinards, mâche, roquette ou encore chou kale… Ils sont excellents pour la santé en général.
• Les céréales complètes: Les céréales complètes, non enrichies en sucres, comme l’avoine ou le quinoa, sont les plus recommandées. Le quinoa se démarque particulièrement avec 4,6 mg de fer aux 100g.
• Les légumineuses: Autre mythe : il est souvent accordé aux légumineuses une grande richesse en fer… mais les données affichées sont généralement indiquées en mg par 100 g de légumineuses sèches non comestibles ! Il faut en réalité tenir compte de la teneur en fer d’un aliment prêt-à-consommer. Les lentilles vertes, blondes et corail se démarquent par leur teneur remarquable en fer : 2,5 mg aux 100g pour les blondes, 2,45 mg pour les vertes et 2,2 mg pour les corail.
• La spiruline: La spiruline est une cyano-bactérie que l’on confond souvent avec une micro-algue. C’est l’aliment le plus nutritif après le lait maternel ! On la consomme en paillettes, en poudre ou en comprimés selon qu’on aime son goût iodé ou non. L’idéal est d’associer sa consommation à de la vitamine C (camu camu par exemple, ou des agrumes).
• Le tofu: Le tofu est une légumineuse dérivée de la fève de soja. Il possède de nombreuses qualités nutritionnelles car il contient notamment tous les acides aminés essentiels à notre corps et constitue en ce sens une bonne source de protéines végétales. Mais c’est aussi une excellente source de fer !
• Épices: Le cumin contient plus de 66 mg de fer pour 100 g, ce qui est plus que le cacao.
• Algues: Le record reste cependant détenu par l’algue japonaise ao-nori avec 234 mg de fer/100 g, toujours selon Ciqual.

Comment optimiser l'absorption du fer

La teneur en fer d'un aliment ne suffit pas à elle seule à déterminer sa contribution à l'apport en fer. Il est essentiel de considérer la biodisponibilité du fer, c'est-à-dire la fraction qui peut être utilisée par le corps.

Voici quelques conseils pour optimiser l'absorption du fer:

• Associer le fer à la vitamine C: La vitamine C transforme naturellement le fer présent dans les aliments végétaux en une forme plus facilement assimilable par l'organisme. Un simple verre de jus d'orange au petit-déjeuner ou quelques quartiers de kiwi dans une salade suffisent à maximiser les bénéfices nutritionnels de vos repas.
• Éviter certains aliments: Il faut éviter d’associer un produit laitier (lait, fromages) à un aliment qui permet des apports de fer. La consommation de produits laitiers dans un repas réduit en effet la biodisponibilité du fer. Les tanins présents dans le thé et le café réduisent considérablement l'absorption du fer lors des repas. Les phytates et oxalates naturellement présents dans certains aliments comme le soja, les épinards ou la rhubarbe diminuent également la biodisponibilité du fer.
• Trempage des légumineuses: Il est par exemple nécessaire de pratiquer un trempage des légumineuses de longue durée (24 à 48h) pour lever la dormance des graines et activer les phytases, des enzymes dont l’action permettrait une libération d’ions ferriques.
• Consommer du fer héminique: Si possible, mangez de temps à autre des produits carnés, sources efficaces d’apport en fer, accompagné d’un fruit frais ou d’un légume frais riche en vitamine C.

Une expérimentation a démontré que limiter les apports en protéines animales et consommer du thé, des fruits riches en polyphénols et des apports limités en vitamine C réduit fortement la biodisponibilité du fer. Seuls 1 à 15 % du fer non héminique est absorbé contre 30 à 49 % avec un menu plus favorable.

Compléments alimentaires en fer

La supplémentation en fer devient pertinente lorsque l'alimentation seule ne suffit pas à combler les besoins. Il existe de nombreux compléments alimentaires, tels que les lactates de fer, citrate de fer, gluconate de fer ou sulfate de fer qui présentent de bonnes biodisponibilités - mais la prise de ces sels de fer induisent des effets secondaires (irritation du colon, etc.).

Actuellement, la majorité des polyvitaminés-polyminéraux vendus en pharmacie ou aux rayons diététiques des GMS ne contiennent pas un nouveau venu : le bis-glycinate de fer. Or ce dernier présente une très forte biodisponibilité et semble ne pas être un pro-oxydant - ce qui limiterait les effets indésirables habituels.

Attention : il est préférable d’éviter la prise de suppléments en fer hors prescription médicale. Si votre régime est non carné, veillez donc de temps à autre à surveiller votre état de réserve de fer (taux de ferritine) par une analyse sanguine.

Tableau des aliments riches en fer (mg/100g)

Ces chiffres permettent de se faire une idée des teneurs en fer que l’on retrouve à l’état naturel : 0,4 mg dans 100 g de radis rose, 0,6 mg/100 g de tubercule de pomme de terre, 1 mg/100 g de laitue, 1,2 g/100 g d’artichaut, 1,3 g/100 g de ciboulette, 1,7 g/100 g de fève (données Ciqual). En remontant la chaîne alimentaire, vous trouverez 2,2 mg de fer par 100 g de viande crue de bœuf (entrecôte), 6,6 mg/100 g de foie cru de lapin. Prédateur ultime, l’humain contient environ 5 mg/100 g. Et dans l’univers marin, le wakamé, une macroalgue, est à 2,2 mg par 100 g de produit frais (USDA, Food Data Central) quand, en bout de chaîne, le foie de morue monte à 4 mg par 100 g.

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