Aliments Riches en Glucides : Liste Complète et Conseils Nutritionnels

Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, car ils représentent l’une des principales sources d’énergie. Ils jouent un rôle clé dans la fourniture d’énergie, en particulier pour les muscles et le cerveau.

Il n’est pas rare d’entendre parler des glucides lorsque l’on parle d’alimentation. Cependant savez-vous vraiment à quoi ils correspondent ?

Cheef répond à toutes vos questions et vous indique quels sont les aliments riches en glucides à privilégier pour des apports nutritionnels complets !

Qu'est-ce que les glucides ?

Les glucides sont des composants organiques présents dans les aliments qui composent nos assiettes. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En réalité, ils représentent l’une des principales sources d’énergie de notre corps.

Glucides Simples

Les glucides simples (à chaîne courte) ou sucres rapides, appelés aussi monosaccharides (sucres simples ou doubles), sont souvent responsables de la saveur sucrée des aliments. Parmi ces glucides simples on trouve : le glucose, le fructose et le galactose. Lorsque ces derniers s’assemblent, on obtient le saccharose (sucre blanc), le lactose ou le maltose. Ces glucides sont tous présents dans notre alimentation, cependant, ils peuvent être ajoutés artificiellement dans les produits industriels. C’est le cas du sucre blanc ou du sirop de glucose par exemple. Étant constitués d’une ou quelques molécules, l’organisme les assimilent plus rapidement.

• Glucose : Le glucose est, comme tous les autres glucides, une grande source d’énergie pour notre corps. Il est le principal carburant de l’organisme et plus particulièrement celui de notre cerveau. C’est le seul nutriment (en dehors des corps cétoniques) que le cerveau soit capable d’assimiler. Le glucose participe aux variations du taux de glycémie.
• Fructose : Comme il est possible de le deviner, le fructose se trouve essentiellement dans les fruits mais également dans le miel. Son pouvoir sucrant est plus important que le glucose, ce qui en fait un sucre idéal pour notre santé.

Glucides Complexes

Les glucides complexes (à longue chaîne) plus communément appelés sucres lents mais aussi oligosaccharides sont dépourvus du goût sucré. Ils correspondent dans notre alimentation à l’amidon, le glycogène, l’inule et les fibres alimentaires.

• Amidon : L’amidon se trouve essentiellement dans les céréales et les légumineuses. Il constitue la réserve en sucre de ces derniers. L’amidon est digéré lentement par notre organisme et constitue une réserve importante d’énergie pour notre corps. Il se trouve principalement dans les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les légumineuses.
• Fibres alimentaires : Les fibres alimentaires ont la particularité d’être difficilement dégradées par les enzymes digestives de notre corps. Cette particularité fait qu’elles n’apportent pas d’énergie à notre organisme mais elles participent grandement à l’activité du transit et à la sensation de satiété.

L'Index Glycémique (IG) : Un Indicateur Clé

L’index glycémique (ou IG) est un critère qui permet de classer les aliments constitués de glucides en fonction de leur impact sur la glycémie. Autrement dit, leur capacité à influencer le taux de sucre sanguin, dans les minutes et les heures après leur ingestion. L’indice glycémique permet donc de classer les aliments apportant des glucides et permet de comprendre que chaque aliment peut avoir des conséquences différentes sur la glycémie.

Les transformations subies par les aliments peuvent aussi entraîner une modification de l’IG de l’aliment en question. La cuisson, le broyage ou le mixage des aliments riches en glucides va par exemple augmenter leur IG.

L’IG des aliments est réparti en 3 familles en fonction de leur impact plus ou moins important sur l'élévation du taux de sucre dans le sang :

• IG faible : inférieur à 55
• IG modéré : entre 55 et 70
• IG élevé : supérieur à 70

L’indice de référence est de 100 et correspond au glucose pur.

Il faut tout de même noter que les autres aliments, et les autres nutriments consommés en même temps vont influencer l’index glycémique du bol alimentaire. Ainsi, si vous consommez des fibres, des protéines et des lipides en même temps que des glucides à IG élevé, l’IG global du repas sera beaucoup plus modéré. En soit, si vous ne consommez pas l’aliment en question en prise isolée, l’IG ne sera pas un indicateur suffisant et ne devrait pas conditionner votre prise alimentaire.

La notion de charge glycémique vient compléter cela, en prenant en compte aussi la quantité de glucides présents dans l’aliment. CG = IG x Quantité de glucides dans l’aliment pour 100g

Glucides, Source d’Énergie Pour le Sportif

Partant du principe que la glucose est la source d’énergie préférée des muscles et qu’elle est apportée par les glucides, il est très facile de déduire que pour disposer d’une performance optimale des muscles, il faut suivre un régime riche en glucides.

Avant, pendant et après l’entraînement, ceux à indice glycémique élevé sont les meilleurs. Le reste du temps, les glucides doivent provenir d’aliments à faible indice glycémique qui fournissent une énergie durable et sont riches en autres nutriments.

Voici quelques-unes des meilleures sources de glucides pour les sportifs Certains sont meilleurs pour une utilisation pendant et après l’exercice, tandis que d’autres sont idéaux pour les repas et collations

1. Fruits

En plus d’être une source importante de glucides, ils fournissent aussi une part importante de vitamines et minéraux nécessaires à la performance sportive de chaque athlète, quelle que soit la discipline pratiquée.

• Avant l’entraînement, il faut choisir un fruit à faible indice glycémique comme la poire et la pomme, deux fruits de saison faciles à trouver et qui apportent en plus beaucoup de vitamines et de pectine. Les fruits rouges comme les fraises, les mûres, les myrtilles, les cerises sont aussi une excellente option avant le sport, car en plus d’avoir un faible indice glycémique, ils sont très riches en antioxydants. Les raisins et le pamplemousse sont d’autres variétés à ne pas oublier avant l’effort.
• Après l’exercice, il faut ajouter des glucides à indice glycémique élevé comme la banane mûre, la pastèque, le melon doux, l’orange, qui aident aussi à reconstituer les sels minéraux perdus pendant l’effort.

2. Barres Énergétiques

Les barres énergétiques sont conçues spécifiquement pour une utilisation avant, pendant et après l’exercice, elles sont excellentes pour l’apport et le réapprovisionnement en énergie autour des entraînements, car elles fournissent une énergie abondante et rapide.

Avant et après les entraînements, choisis des barres riches en glucides, modérées en protéines et faibles en graisses et fibres.

Tu peux les consommer rapidement, sans ustensiles supplémentaires. Elles prennent peu de place et peuvent se glisser dans un sac ou une poche.

3. Boissons Sportives

Les boissons spécialement conçues pour les sportifs fournissent les glucides nécessaires pour alimenter les muscles. En plus des glucides, elles contiennent de l’eau et sont souvent enrichies en électrolytes pour une hydratation optimale.

Cependant, en raison de leur forte teneur en sucre, ces produits ne doivent être utilisés qu’immédiatement avant, pendant et après les entraînements et courses.

4. Riz Complet

Les grains de céréales comme le riz complet sont parmi les sources les plus riches en glucides. Une tasse de riz complet contient 45 g de glucides.

Le riz est très pauvre en sodium, contient peu de sucres simples et est exempt de graisses. Le riz complet est considéré comme plus sain que le riz blanc, car il contient plus de fibres, vitamines et minéraux. Il est aussi absorbé plus lentement (son indice glycémique est bas), fournissant ainsi une énergie prolongée. Le riz est riche en phosphore, zinc, niacine et vitamine B6.

5. Légumineuses

Les légumineuses sont l’un des aliments les plus importants à inclure dans l’alimentation des sportifs, grâce à leur grande teneur en protéines végétales, sans apporter de graisses saturées comme les viandes rouges, ni de cholestérol.

Bien que les légumineuses soient relativement riches en glucides, une part importante est constituée de fibres et leur charge glycémique globale est assez faible. Elles sont aussi une excellente source de fer, protéines, acide folique ainsi que de minéraux essentiels.

Les légumineuses procurent une grande sensation de satiété, ce qui peut aider à perdre du poids sans avoir faim, car leurs fibres demandent de la mastication et retardent la digestion, permettant de garder l’appétit sous contrôle plus longtemps.

Comme le riz, elles sont très polyvalentes et permettent une grande variété de plats, en les combinant avec des légumes, viandes, produits laitiers ou céréales. Il ne faut pas manger de légumineuses avant l’exercice car elles sont flatulentes.

6. Yaourt Faible en Matières Grasses

Les aliments faibles en matières grasses à base de lait comme le yaourt sont des sources très riches en glucides. Un yaourt faible en matières grasses apporte 26 g de glucides. Le yaourt faible en matières grasses est une excellente option avant et immédiatement après l’entraînement, car il a un indice glycémique élevé, donc les glucides servent de carburant pour l’effort.

La plupart des yaourts, même ceux avec des fruits, contiennent des sucres ajoutés, ce qui est inutile et les rend moins sains. Essaie donc de trouver un yaourt sans sucre ajouté.

7. Flocons d’Avoine

L’avoine est un ingrédient presque indispensable dans les smoothies, petits déjeuners et autres repas des sportifs. Ce n’est pas seulement pour sa richesse en glucides complexes (une demi-tasse en apporte 54 g), mais aussi parce que ce céréale a beaucoup d’autres avantages nutritionnels.

Elle contient une bonne quantité de fibres, ce qui fait de l’avoine un céréale à faible indice glycémique, elle contient des protéines en quantité importante, des graisses insaturées et en plus, des micronutriments très utiles pour le sport.

En plus, l’avoine est très polyvalente et accompagnée de fruits, lait ou yaourt, c’est une excellente alternative avant l’entraînement comme après pour bien récupérer.

8. Pain et Pâtes Complètes

Les aliments faits avec des farines complètes, en plus d’être plus riches en nutriments que les raffinées, sont beaucoup plus rassasiants grâce à leur haute teneur en fibres.

Ils aident aussi à éviter les problèmes digestifs car l’estomac les traite plus facilement. Les aliments complets ont un indice glycémique plus bas que les raffinés, c’est-à-dire la mesure qui indique la vitesse à laquelle un aliment affecte la sécrétion d’insuline après ingestion.

Ils contiennent aussi plus de vitamines et minéraux que les produits transformés. Ce sont des aliments dont le goût et la texture plaisent à presque tout le monde, et qui se marient avec presque tous les aliments.

9. Quinoa

Techniquement une graine et non un grain, le quinoa est une bonne source de protéines et fibres, avec un indice glycémique très bas.

Il est aussi riche en fer, possède un profil complet d’acides aminés (idéal pour les végétariens) et se cuit très rapidement.

On le trouve dans les magasins spécialisés et il peut se consommer mélangé avec du lait, boisson céréalière, yaourt… Il se présente en flocons, farine, ou même mélangé avec d’autres céréales sous forme de muesli.

10. Pommes de Terre

Les pommes de terre ont mauvaise réputation dans les régimes car on les associe à l’huile, la friture et la graisse, mais ce n’est pas forcément le cas. Les pommes de terre bouillies n’ajoutent aucune graisse supplémentaire et fournissent beaucoup d’énergie utile.

Aujourd’hui, la pomme de terre est un des piliers de l’alimentation ; c’est un produit économique avec une excellente polyvalence gastronomique.

Liste : Top 5 des aliments les plus riches en glucides

Voici une liste des 5 aliments les plus riches en glucides, parfaits pour une alimentation équilibrée et énergétique :

1. Le quinoa : Le quinoa présente une quantité de glucides complexes élevée car il regorge de fibres. C’est un aliment très riche en protéines végétales. Il est donc idéal pour faire le plein de glucides. Pensez à l’intégrer dans votre alimentation. Il remplacera parfaitement le riz ou les pâtes par exemple.
2. La banane : La banane est surtout riche en glucides et particulièrement en amidon. Elle fait partie des sucres lents et est donc facile à digérer. C’est le fruit des sportifs par excellence.
3. Les haricots rouges : Les haricots rouges font partie des légumineuses et, comme mentionné plus haut, elles regorgent de glucides. Ils présentent également des nutriments indispensables comme les fibres et les protéines. Les haricots rouges ont un effet rassasiant non négligeable.
4. La pomme : La pomme est le fruit idéal lorsqu’on met en place un rééquilibrage alimentaire car elle apporte de nombreux nutriments bénéfiques à notre santé : fructose, vitamine C et antioxydants.
5. La patate douce : La patate douce comprend une multitude de nutriments bénéfiques à notre organisme : vitamines, minéraux et antioxydants.

Quels sont les bons glucides pour maigrir ?

Selon les recommandations de l’AFSSA, les consommations moyennes de glucides totaux (complexes + simples) des adultes s’établissent entre 171 et 208 g/j chez les femmes et entre 220 et 269 g/j chez les hommes, cela représente entre 38 % et 43 % des apports énergétiques (moins de 50 %).

Privilégiez les aliments à index glycémique bas : les fruits, les légumes verts, les légumineuses, les produits céréaliers ou encore les oléagineux. En effet, les fruits et les légumes verts contiennent des nutriments bénéfiques à notre santé. Ils sont riches en fibres améliorant ainsi le transit et permettant d’être rassasié(e) plus rapidement. Leur quantité de glucides permet d’apporter au corps l’énergie qu’il lui faut pour bien fonctionner.

Les tubercules sont des aliments riches en glucides. Comme mentionné plus haut, on retrouve la patate douce mais également la pomme de terre, les carottes ou encore la betterave par exemple.

Les produits céréaliers tels que les pâtes, le riz ou le blé ont une teneur en glucides élevée. Il est conseillé de privilégier les céréales complètes qui ont un index glycémique bas contrairement aux produits céréaliers classiques.

De manière générale, il est important de consommer des aliments à IG faible (index glycémique) comme ceux que nous venons de citer plus haut. Pour les sportifs, ces sucres lents sont d’autant plus importants car ils seront une source d’énergie sur le long terme.

Quels sont les glucides à éviter ?

Les glucides à éviter sont présents dans les aliments à index glycémique élevé (supérieur à 60) tel que les produits industriels et raffinés. Bien évidemment, les produits ultra-transformés et les céréales raffinées (pain blanc, farine blanche ou céréales à cuissons rapides) sont à bannir de vos assiettes. Sur le long terme la consommation d’aliments à IG élevé favoriserait l’apparition du diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et même de certains cancers.

Pour ne pas prendre de poids, il faut favoriser la consommation des bons glucides et contrôler leur quantité ! En effet, une consommation excessive des glucides favorisera le stockage de ces derniers de 2 manières différentes:

1. Les réserves glycogène dans le foie et les muscles. Le corps a besoin des glucides pour fonctionner, il réalise donc des réserves qui n’entraînent pas de prise de poids.
2. Les réserves de glucides dans les tissus adipeux. En cas de surplus dans les réserves des muscles et du foie, les glucides vont être transformés et stockés sous forme de graisse et c’est là qu’ils se traduisent par une prise de poids.

Dans le cadre d’un régime alimentaire, il est donc important que les glucides, par extension le sucre dans le sang, ne soient pas stockés dans les réserves des tissus adipeux. Pour cela, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière, aussi commune soit-elle, car se dépenser est primordial pour éviter le stockage sous forme de graisse.

Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Glucides

Pour vous aider à choisir les bons aliments, voici un tableau récapitulatif des principales sources de glucides, classées par type et avec des exemples concrets :

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