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Il est de plus en plus recommandé de réduire sa consommation de viande, en privilégiant la volaille et en limitant les autres viandes, ainsi que la charcuterie. Mais pourquoi cette recommandation ? Et comment remplacer efficacement la viande par des protéines végétales ? Cet article vous guide à travers les avantages de cette transition, les sources de protéines végétales disponibles et des idées de recettes pour une alimentation équilibrée et savoureuse.
Limiter sa consommation de viande et de charcuterie permet de prévenir certaines maladies et d’agir pour la planète. Voici les principales raisons :
Consommées en excès, la viande et la charcuterie peuvent augmenter le risque de développer certaines maladies telles que le cancer colorectal, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. La charcuterie est souvent grasse et salée, et une consommation excessive de sel a des effets négatifs sur la santé. Par exemple, 5 à 6 rondelles de saucisson apportent 5g de sel, ce qui est la limite maximale de consommation journalière de sel recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé.
D’après l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, l’élevage représente 14% des émissions de gaz à effet de serre. La surproduction de viande, et notamment les élevages intensifs, ont des impacts négatifs sur la planète : pollution de l’eau, compétition pour les terres agricoles, déforestation pour l’alimentation animale. Alterner régulièrement viande et repas à base de produits d’origine végétale réduit l’impact de votre alimentation sur l’environnement tout en restant en bonne santé.
Il existe de nombreuses alternatives à la viande et à la charcuterie, permettant de varier les plaisirs tout en assurant un apport suffisant en protéines.
Les œufs, le poisson (2 fois par semaine) et les produits laitiers (2 par jour pour les adultes) peuvent compléter votre alimentation en protéines.
Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… Ce sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des protéines. Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine. Ils peuvent remplacer la viande de temps en temps. Dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous végétarien avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz. La culture des légumes secs favorise la fertilité des sols et limite leur dégradation, en fixant l’azote de l’air dans le sol, ils ne nécessitent pas d’apport d’engrais chimiques et enrichissent le sol pour les cultures suivantes. Ce sont donc des alternatives bonnes pour la planète.
Pain complet, pâtes complètes, riz complet… Il est recommandé de consommer au moins un féculent complet par jour. Ils contiennent des protéines et peuvent être riches en fibres, ils aident à tenir entre les repas. On peut varier leur place au sein des repas de la journée : en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes par exemple), en accompagnement au déjeuner ou au dîner. Ou même au petit-déjeuner, avec par exemple une ou deux tartines de pain complet légèrement beurrées !
Les protéines sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de nos organes. Celles d’origine végétale sont facilement assimilées par l’organisme et disposent d’une excellente qualité nutritionnelle. Il n’y a pas de risque de carence avec un régime végétarien (qui exclut le poisson et la viande, mais conserve les produits laitiers ou les œufs). Les légumes secs, issus de la culture de légumineuses, sont d'excellentes sources de protéines, de fibres, de minéraux et de vitamines.
Les protéines végétales offrent de nombreux avantages, tant pour la santé que pour l'environnement :
Voici une liste plus détaillée des aliments riches en protéines végétales, classés par catégorie :
Les légumineuses renferment une très forte proportion de protéines végétales. Il existe une telle diversité de légumes secs qu’il est difficile de ne pas trouver de quoi constituer vos futurs repas ! Et en plus, ces aliments végétaux sont riches en minéraux, en fibres et en vitamines. Elles sont également une source de protéines végétales très économique comparé aux produits carnés.
Deuxième catégorie d’aliments riches en protéines végétales : les fruits secs et à coque. Autrement dit, les amandes complètes, les cerneaux de noix, les noix de cajou ou les noisettes par exemple. Quelle que soit la forme sous laquelle on les déguste, les fruits secs nous procurent de l’énergie et contribuent à réguler notre humeur.
Il y a notamment les graines de courge, les graines de tournesol, les graines de sésame ou les graines de chia. Ce sont d’exceptionnelles sources de protéines, mais elles contiennent également des sucres lents complexes, des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6), des fibres ainsi que de minéraux.
Bien entendu, il existe une très grande variété de céréales et toutes n’ont pas la même teneur en protéines. Les plus connues sont le riz, les pâtes et la semoule de blé, mais ce sont surtout d’autres types de céréales moins présents dans nos assiettes qui pourraient aider à combler nos apports quotidiens en protéines.
Deux algues alimentaires sont connues pour leur très forte teneur en protéines végétales : la spiruline et l’algue Nori. À vrai dire, on les considère comme des superaliments, tant leurs compositions nutritionnelles sont remarquables.
Si vous êtes en quête d’une source de protéines végétales pour remplacer la viande, sachez qu’il existe quatre options très intéressantes :
Il s’agit tout simplement de compléments alimentaires en poudre conçus à partir de végétaux riches en protéines (protéines de pois jaunes ou protéines de chanvre par exemple). Ces protéines pour végétariens sont très utiles pour compléter vos apports, soutenir une activité sportive régulière ou alors renforcer la prise de masse musculaire.
Voici un tableau récapitulatif des aliments les plus riches en protéines végétales, basé sur les données de la table CIQUAL de l’ANSES :
| Aliment | Teneur en Protéines (g/100g) |
|---|---|
| Spiruline | 57,5 |
| Soja | 37,8 |
| Lupin | 36,2 |
| Graines de courge | 35 |
| Algue Nori | 31,5 |
| Germes de blé | 29,2 |
| Lentilles corail | 27,7 |
| Cacahuètes | 26,8 |
| Fèves | 26,1 |
Pour favoriser l’assimilation des protéines végétales et obtenir tous les acides aminés essentiels au fonctionnement de notre organisme, il est conseillé de :
Voici quelques recettes simples et savoureuses pour intégrer les protéines végétales dans votre alimentation :
Changer ses habitudes prend du temps ! On peut réduire progressivement sa consommation de viande en testant par exemple nos recettes gourmandes avec des légumes secs.
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