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Comprendre comment la cuisson affecte le poids des aliments est essentiel pour gérer son alimentation, que ce soit pour un régime, un rééquilibrage alimentaire ou simplement pour cuisiner avec précision. Cet article explore les changements de poids des féculents et des viandes lors de la cuisson, en détaillant les implications nutritionnelles et les conseils pratiques.
Les féculents, incluant les céréales et les légumineuses, subissent des transformations notables lors de la cuisson. Ils doivent être consommés cuits pour faciliter leur assimilation et leur digestion. Voici ce qu'il faut savoir :
Ce tableau illustre les variations de poids pour différents féculents :
| Féculent | Poids cuit pour 100g cru | Calories pour 100g cuit |
|---|---|---|
| Riz basmati | 310g | 112 kcal |
| Pâtes | 300g | Environ 130 kcal |
| Lentilles | 250g | Environ 115 kcal |
Note importante : Les valeurs nutritionnelles indiquées sur les emballages se réfèrent généralement à l'aliment cru. Ainsi, 100g de riz basmati cuit ne contiennent pas les mêmes calories que 100g de riz basmati cru. Pour calculer les calories réelles, il faut prendre en compte le facteur d'augmentation de volume.
Il n’est pas possible d’aborder la question de la différence entre poids cru et cuit sans traiter le sujet des calories, car cela porte à confusion. Sur l’emballage des céréales et des légumineuses, les valeurs nutritionnelles sont indiquées aux 100 grammes d’aliment cru. Ainsi, lorsque nous nous servons de 100g de riz basmati cuit, nous ne mangeons pas 350kcal mais plutôt 112kcal. Ces 112 calories correspondent à 32g de riz basmati cru (les 32g sont obtenus en divisant 100g par le facteur 3,1 du tableau; ensuite il faut faire une règle de 3 pour connaître les calories de 32g de riz: x kcal=(32g x 350kcal)/100g).
À noter que les féculents vont certes augmenter de volume à la cuisson mais ils ne deviendront pas plus caloriques. Enfin, il n’y a pas de “meilleur” féculent. Ils ont chacun un profil intéressant car ils apportent diverses vitamines et nutriments essentiels. Puis, en termes de calories, il n’y a que peu de différence entre eux.
Quand on nous recommande de manger 100g de pâtes, faut-il encore savoir s’ il s’agit de 100g de pâtes cuites ou crues ? Après cuisson, leur poids va augmenter. Cette augmentation de poids entre aliments crus et cuits peut s’imager par un chiffre : 3. Le poids des féculents crus sera généralement multiplié par 3 une fois cuits. C’est le cas pour le millet, le riz blanc, le riz complet, les pâtes, les pâtes complètes et la semoule. Cependant, certains féculents ne voient pas leur poids varier. C’est le cas des pommes de terre, des patates douces, du manioc.
Les féculents de type tubercule ne voient pas leur poids varier car ils ne se gonflent pas durant la cuisson. Les quantités de glucides, que ce soit céréales ou des légumineuses sont toujours indiquées avant cuisson. De plus, cela vous permet de préparer uniquement la quantité dont vous avez besoin, limitant les déchets alimentaires. Également, les industriels indiquent les valeurs nutritionnelles de leurs produits pour 100g avant cuisson, que ce soit des pâtes, du riz ou encore des lentilles. Ainsi, quand vous regarderez les calories sur un emballage, vous pourrez voir le montant total pour 100g crus.
La cuisson des viandes entraîne une perte de poids due à la réduction de la teneur en eau et en graisses. La quantité de nutriments reste la même. La quantité de viande pesée crue est proche de la quantité Cru - Reste : Viande crue = 200 - 50 = 150 grammes. Ce n’est pas un calcul parfait, mais c’est plus juste que de peser la viande cuite, car elle a perdu de l’eau à la cuisson. De ce fait, cela ne vous permet pas de savoir à quelle quantité cela correspond.
Pour les différentes sources de protéines animales, la pesée après cuisson n’est pas nécessaire. Vous pouvez considérer que les sources de protéines cuites pèsent autant que crue.
Les parasites, bactéries et virus sont détruits par la cuisson, il suffit de cuire à coeur quelques minutes à 70°C. La congélation détruit les oeufs de parasites. Néanmoins, elle ne détruit ni les virus, ni les bactéries (le froid ne les détruits pas).
Voici quelques conseils pour réussir la cuisson de vos viandes :
Les viandes à griller sont généralement des morceaux tendres et juteux, qui conviennent parfaitement à une cuisson rapide à feu vif. Les steaks, les côtelettes et les brochettes sont des exemples de viandes à griller. Leur temps de cuisson est relativement court, afin de conserver leur tendreté et leur jus. Il est recommandé de les cuire à point ou saignantes pour préserver leur saveur.
Les viandes à rôtir, comme les rôtis et les pièces entières de viande, nécessitent une cuisson plus lente et à température plus basse. Cela permet à la chaleur de pénétrer uniformément à travers la viande et de la rendre tendre et juteuse. Le temps de cuisson dépendra de la taille de la pièce de viande, mais il est préférable d’utiliser un thermomètre à viande pour vérifier la cuisson interne. Un rôti à point aura une température interne d’environ 60°C.
Les viandes à mijoter sont souvent des morceaux moins tendres qui nécessitent une cuisson lente et prolongée pour les rendre tendres et savoureuses. Ce sont des coupes idéales pour les plats mijotés, tels que les ragoûts, les pot-au-feu et les braisés. La cuisson à feu doux pendant plusieurs heures permet à la viande de s’attendrir et aux saveurs de se développer.
Les viandes à bouillir, comme les morceaux à pot-au-feu et les soupes de viande, sont cuites dans un liquide bouillant. Cette méthode de cuisson convient particulièrement aux morceaux moins tendres, car elle les rendra plus faciles à mastiquer. Le temps de cuisson dépendra de la taille et de la coupe de viande, mais une cuisson prolongée permettra d’obtenir une viande tendre et juteuse.
Le temps de cuisson d’une viande saignante est calculé sur une base d’un quart d’heure par livre (500 g) pour des pièces de 3 à 4 livres, mais un morceau d’une livre exige plus d’un quart d’heure, car il faut toujours le temps de saisir le tour.
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