Pâtes et Prise de Masse: Recettes Gourmandes et Optimisées

Qu’on soit en sèche ou en prise de masse, les phases de régime sont souvent très dures et restrictives. Je pense sincèrement qu’on peut se faire plaisir en mangeant sainement et en progressant physiquement. C’est pour ça que je propose un maximum de recettes tout aussi saines mais bien plus gourmandes. Le riz/haricot/poulet est très efficace mais personnellement je m’en lasse très vite.

Une recette extrêmement simple et très appréciée malheureusement elle est assez calorique et de ce fait beaucoup pensent ne pas pouvoir l’intégrer dans leur régime ou du moins qu’ils doivent l’intégrer en tant que cheatmeal (repas « triche » que l’on fait ponctuellement pour se faire plaisir). En plus j’ai essayé d’y intégrer des ingrédients très simples pour que vous puissiez la refaire sans soucis. Pâtes carbo au régime c’est plutôt cool nan?

Les pâtes font partie intégrante de la plupart des programmes alimentaires de musculation. Elles sont riches en glucides lents et permettent le développement musculaire. Toutefois, les pâtes sont aussi réputées pour faire grossir et on entend parler également, à leur sujet, de plus en plus, d’intolérances au gluten.

Alors comment choisir les meilleures pâtes et les cuisiner de la meilleure façon pour éviter tout stockage, lors de votre prise de muscle sec ou votre régime de sèche? Voici 6 conseils pour mettre vos pâtes au menu de vos muscles sans faire d’erreurs…

Conseils pour Intégrer les Pâtes dans un Régime de Prise de Masse

1. Choisir de préférence des pâtes complètes: Le fait qu’elles contiennent des graines et des fibres, les rend plus saines, plus riches en protéines et plus lentes à digérer. Même si le goût est un peu particulier au début quand on n’en a pas l’habitude. Comme elles passent plus lentement dans le sang, elles élèvent moins brusquement la glycémie. Elles favorisent donc la satiété, tout en évitant le stockage des glucides non brûlés. Vous pouvez aussi opter pour les pâtes à base de farine de riz. Complètes, elles favorisent la satiété.
2. Attention aux quantités: Une demi-tasse cuite représente environ 100 calories. Faites attention à bien choisir la taille de votre assiette ou de votre portion, sinon les calories s’envolent. Et ne vous resservez pas une deuxième fois. Préparez votre assiette, pesez vos quantités et ne vous fiez pas à votre œil qui a tendance à minimiser la triche. Pensez que les calories que vous ne brûlez pas pendant votre activité physique seront stockées (sous forme de graisse!).
3. Cuisez les al dente: Il a été démontré que l’index glycémique des pâtes augmentait avec le temps de cuisson. Leur IG mesure leur faculté à élever plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang. La solution consiste à les manger pas trop cuites pour qu’elles ne favorisent pas le stockage. Adapter le mode de cuisson « al dente » à l’italienne assure donc un IG plus bas et évite d’augmenter la glycémie. L’index glycémique des pâtes augmente avec le temps de cuisson.
4. Ajoutez des légumes: Pour éviter la frustration de la (toute) petite assiette de pâtes, mélangez-les avec des légumes pour leur donner du volume. Vous aurez le sentiment d’avoir mangé davantage, ce qui sera le cas, mais sans avoir ajouté de glucides à votre ration. De préférence, choisissez parmi les poivrons, aubergines, courgettes, champignons, brocolis… Mettez de la couleur sans mettre à mal votre régime.
5. N’oubliez pas les protéines: Vous pouvez aussi ajouter des lamelles de poulet, des crevettes. Ce sont des choix de protéines maigres permettant d’agrémenter encore votre assiette. Elles donneront l’impression d’un repas copieux et complet, sans frustration. De préférence, utilisez les modes de cuisson vapeur ou grillée. De cette manière, vous n’aurez pas d’excès de calories et ferez un repas équilibré. Si ce n’est pas possible, pensez à ajouter un shaker de protéines à un repas qui n’en comporte pas ou pas assez. C’est un excellent complément et fait office de dessert !
6. Attention à la sauce: La sauce peut vite se révéler un piège en matière de calories. Evitez donc les sauces toutes prêtes dont vous ne maîtrisez pas le contenu exact. A bannir tout ce qui est à base de crème, ou de lardons ou de fromage, comme la carbonara qui va ajouter du gras et des calories à votre apport. Essayez plutôt de faire vous-même des sauces maison, à base de tomates fraîches, d’ail et d’aromates (basilic, thym…). Ajoutez du citron ou du piment, si vous êtes fan, en utilisant un tout petit peu d’huile d’olive (avec un spray de cuisson), ou encore du bouillon de poulet ou de légumes, pour la diluer.

En bref, les pâtes ne doivent pas être interdites ni diabolisées. Elles ont tout à fait leur place dans votre régime de musculation, de minceur ou de sèche. Le tout est de ne pas en faire l’ingrédient principal de vos repas et de ne pas se resservir. Une juste dose de glucides lents est même nécessaire pour fournir de l’énergie au cours de la journée et pour vos entraînements. A condition de faire les bons choix de pâtes et d’accompagnements et de les intégrer dans des menus adaptés et en les répartissant bien.

En cas de régime sec, renoncer aux pâtes est parfois difficile. Outre le fait que vous pouvez, même dans un régime strict, vous octroyer un menu pasta par semaine. A condition toutefois de suivre les conseils ci-dessus et de limiter les quantités. Ne diabolisez pas les pâtes et accordez-vous un menu pasta par semaine.

Recette de Pâtes Carbonara Revisité pour la Prise de Masse

Une recette extrêmement simple et très appréciée malheureusement elle est assez calorique et de ce fait beaucoup pensent ne pas pouvoir l’intégrer dans leur régime ou du moins qu’ils doivent l’intégrer en tant que cheatmeal (repas « triche » que l’on fait ponctuellement pour se faire plaisir). En plus j’ai essayé d’y intégrer des ingrédients très simples pour que vous puissiez la refaire sans soucis. Pâtes carbo au régime c’est plutôt cool nan?

Ingrédients Clés:

• Pâtes au blé complet: Elles sont faites de farine blanche et de son de blé. Le son de blé est riche en minéraux, protéines et surtout en fibres. Les fibres ont plusieurs qualités nutritionnelles.
• Fromage blanc 0% ou 3,2%: C'est une excellente alternative à la crème fraiche. Le fromage blanc 3,2% est une excellente alternative à la crème fraiche. Il est moins riche en graisses saturées (parfait étant donné que les lardons en apportent déjà) et bien plus riche en protéines. Il est plus dense énergétiquement que le fromage blanc 0% ce qui est une bonne aide pour la prise de masse.
• Jaune d’œuf: Il a longtemps été controversé pourtant il a d’excellentes vertus nutritionnelles. On ne le mentionne que très peu mais le jaune d’œuf apporte aussi des protéines de qualité. Il est de plus une excellente source d’anti oxydants et de micro nutriments, notamment de vitamine A, B, D et E. De plus le cholestérol est une molécule indispensable à l’intégrité de nos cellules et à la synthèse de vitamine D, vitamine extrêmement rare dans nos régimes et pourtant indispensable à la construction musculaire.
• Lardon: Le lardon est une excellente source de protéines. Il est de plus riche en lipide ce qui augmente le total calorique de la recette sans pour autant augmenter le volume du bol alimentaire. C’est une aide d’exception pour les pratiquants ayant peu d’appétit. Bien entendu les acides gras des lardons sont majoritairement saturés, autrement dit ils ne sont pas indispensables mais ils représentent d’excellentes structures de stock énergétique.
• Huile de colza: L’huile de colza est une excellente source d’acides gras insaturés, qui eux, sont indispensables (non synthétisables par notre organisme). Sa forte densité énergétique permet de rajouter des calories à la recette sans en augmenter son volume.

Préparation:

1. Cuire les lardons sans ajouter de matière grasse en les mettant directement sur la poêle chaude.
2. Une fois la viande cuite, rajouter le fromage blanc dans l'assiette.
3. Mélanger le tout.
4. Finir en posant le jaune d’œuf dessus.

Recette de Pâtes au Poulet et à la Tomate de Chris Hemsworth

L'acteur Chris Hemsworth et son coach Luke Zocchi livrent une recette spécialement imaginée pour faire le plein de protéines et de glucides. Partagée par la star sur Instagram, elle est aussi à retrouver sur son application fitness Centr pour accompagner les plans d'entraînement. On le sait quand on fait du sport, il est important de manger des protéines.Si celles-ci sont recherchées par nos deux sportifs, c'est qu'elles permettent une prise de masse musculaire plus importante. On comprend tout l'intérêt pour la star australienne dont l'imposante musculature a été révélée par le film Thor. Ici, le choix s'est porté sur le poulet, une viande blanche qui coche toutes les bonnes cases côté protéines. Le plat fait aussi appel aux pâtes dont l'index glycémique bas permet une bonne régulation de la sensation de faim. Riches en glucides, avec une assimilation lente, les pâtes sont aussi de vrais carburants pour nos muscles et complètent bien le poulet. Côté gourmandise, la sauce tomate et le fromage transforment ce plat en une très bonne idée pour un dîner entre copains.

Ingrédients:

• Un beau morceau de poulet sans sa peau
• 2 oignons
• Sauce tomate
• 2 gousses d'ail
• Paprika
• Pâtes de type penne
• Fromage râpé

Préparation:

1. Découpez votre blanc de poulet, sans la peau, en petits carrés.
2. Faites-le frire dans une poêle avec un peu d'huile.
3. Ajoutez votre oignon finement haché et les deux gousses d'ail écrasées.
4. Saupoudrez de paprika.
5. Ajoutez votre sauce tomate, mélangez et poursuivez la cuisson à feux doux.
6. Faites cuire les pennes.
7. Dans la poêle, mélangez la viande en sauce et les pâtes.
8. Versez dans un plat allant au four et saupoudrez de gruyère râpé.
9. Faites gratiner une dizaine de minutes.

Recette de Pâtes au Poulet Cajun

Quand il s'agit de préparer un repas rapide et délicieux, celui-ci est gagnant.Ces pâtes au poulet cajun sont une façon très savoureuse d'apporter des protéines. Composées d'une sauce riche et crémeuse et d'une portion saine de légumes, elles constituent un repas équilibré qui vous rassasiera et vous permettra de vous sentir bien tout l'après-midi.De plus, il est facile à préparer en grande quantité pour que vous soyez prêt pour la semaine à venir.

Ingrédients:

• Pâtes
• Poulet
• Oignon rouge
• Champignons
• Lanières de poivron
• Assaisonnement cajun
• Fromage frais
• Bouillon de poulet

Préparation:

1. Ajouter l'oignon rouge, les champignons et les lanières de poivron et faire cuire pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Retirez-les de la poêle et mettez-les de côté.
2. Ajoutez un peu plus d'huile d'olive dans la poêle si nécessaire, puis ajoutez vos morceaux de poulet. Faites-les frire jusqu'à ce qu'ils soient complètement cuits et qu'ils ne soient plus roses, puis ajoutez les légumes, l'assaisonnement cajun et le sel au goût. Remuez bien pour combiner le tout.
3. Ajoutez ensuite les pâtes et le bouillon de poulet, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant 15 minutes.
4. Incorporer le fromage frais pour obtenir une sauce épaisse et crémeuse.

Valeurs Nutritionnelles (par portion):

• Calories: 516 kcal
• Lipides: 8g
• Glucides: 71g
• Protéines: 38g

Autres Alternatives et Conseils

Il existe malgré tout une autre alternative. Il s’agit des nouilles japonaises shirataki. Leur aspect gluant ressemble aux pâtes, a un goût proche des pâtes (avec un assaisonnement), mais ce ne sont pas des pâtes. Ce sont en réalité des nouilles de konjac ou igname d’éléphant, tubercule originaire d’Asie. Son composé principal est le glucomannane, qu’on retrouve dans beaucoup de préparations ou compléments alimentaires, comme épaississant. Cette fibre a la particularité d’être soluble dans l’eau, donc gonfle au contact de celle-ci et donne le sentiment d’être plein, sans apporter aucune calorie.

Les shirataki sont présentées sous vide et ne se cuisent pas. Il faut parfois les rincer (leur odeur n’est pas super agréable, mais leur goût reste neutre), les poêler ou encore les blanchir à l’eau. Vous pouvez les mélanger à votre assiette de pâtes habituelle pour en diminuer la ration calorique tout en gardant le même volume. Si vous décidez de remplacer toute votre ration par des shirataki, sachez toutefois que vous risquez d’avoir faim une heure après votre repas, l’impression de remplissage ayant cessé… (200g de shirataki = 6 kCal), donc attention à l’effet « rebond » qui vous donnerait envie de grignoter au lieu de l’effet minceur recherché.

Attention, aussi à l’hypoglycémie qui vous guette si vous vous entraînez avec intensité, dans le cas d’un repas de ce type, plutôt pauvre en calories. Certains choisissent aussi de les remplacer par des pâtes végétales, des spaghettis de courgette ou de courge, par exemple !

Les pâtes hyperprotéinées Ligne & Protéines sont des pâtes avec 60 % de protéines, soit 4 fois plus de protéines pures que dans les pâtes classiques, et avec 80 % de glucides en moins.

De plus, la forte teneur en protéines des pâtes fusilli Ligne & Protéines permet :

• de contribuer au renforcement de la masse musculaire
• d’avoir une bonne sensation de satiété et donc de ne pas avoir de sensation de faim.
• de mieux contrôler la glycémie et par conséquent votre taux de sucre.

Elles sont donc un aliment diététique idéal lors de la phase de transition de votre régime alimentaire, parfait lors de votre phase de stabilisation, mais aussi après votre programme minceur pour contribuer à maintenir votre poids de forme.

Les pâtes riches en protéines sont également adaptées aux sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire ; dans ce cas, il suffira d’adapter les quantités aux besoins protéiques.

Avec les pâtes et riz de konjac, vous pouvez préparer des repas complets, légers et très rassasiants.

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