Pâtes Complètes : Valeur Nutritionnelle et Bienfaits pour la Santé

Les pâtes sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines, appréciées pour leur praticité, leur coût abordable et leur polyvalence. Elles plaisent aux petits comme aux grands. Cependant, lorsqu'il s'agit de choisir entre des pâtes blanches et des pâtes complètes, une question revient souvent : lesquelles sont les meilleures pour la santé et pourquoi ? Bien que les pâtes blanches soient encore largement consommées, les pâtes complètes, fabriquées à partir de farine complète, offrent des avantages nutritionnels indéniables.

Quelle est la différence entre les pâtes complètes et les pâtes blanches ?

Ce qui différencie principalement les pâtes complètes des pâtes blanches, c'est la farine utilisée pour leur fabrication. Les pâtes blanches sont fabriquées à partir de farine raffinée, où le son et le germe du grain de blé sont éliminés. Les pâtes complètes sont issues d’une farine complète, elles conservent l’intégralité du grain, y compris le son et le germe. Les pâtes complètes contiennent l’ensemble du grain de blé : à savoir le germe, le son et la graine. Tandis que pour les pâtes blanches (également dites pâtes raffinées), on ne conserve que la graine que l’on va moudre.

La farine de blé complet donne un goût différent aux pâtes complètes, tout comme c’est le cas du pain complet qui n’a pas la même saveur que le pain blanc. La couleur est également différente, comme celle de la farine. Les pâtes complètes ont une couleur plus foncée qui tire sur le marron tandis que les pâtes blanches sont plutôt jaunes.

Et devinez où se trouve la plus grande partie des fibres, minéraux et vitamines ? Dans le germe et le son ! Vous l’aurez compris : les pâtes blanches sont donc moins intéressantes du point de vue nutritionnel.

Les calories des pâtes complètes

Si on peut penser que les pâtes complètes sont beaucoup moins caloriques que les pâtes blanches, c’est faux. Les calories des pâtes complètes sont presque aussi élevées que celles des pâtes blanches. La différence de calories d’un plat de pâtes ne réside donc pas dans les pâtes elles-mêmes mais plutôt dans la sauce et les accompagnements de votre plat. La moyenne calorique pour des pâtes blanches est de 350 kcal. Pour les pâtes complètes elle est plutôt de 330 kcal pour 100 grammes. La différence entre ces deux types de pâtes est donc peu importante au niveau des calories.

L’indice glycémique des pâtes complètes

Les pâtes complètes ont un indice glycémique (IG) bas puisqu’il est de 50. Les pâtes blanches ont un indice glycémique moyen de 70. L’indice glycémique est un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100 en s’appuyant sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) au cours des deux heures suivant l’ingestion. On dit qu’il est bas en dessous de 55, moyen entre 55 et 70, élevé au-delà de 70.

Sachez toutefois que la cuisson des pâtes va modifier leur indice glycémique. Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes bien cuites. L’impact des pâtes complètes al dente sera donc plus faible sur la glycémie. Privilégier des aliments à IG bas permet de limiter le risque de développer un diabète de type 2, c’est également vrai pour l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.

Les bienfaits des pâtes complètes

Les valeurs nutritionnelles des pâtes complètes sont bien supérieures à celles des pâtes blanches, notamment car elles contiennent davantage de fibres, indispensables au bon fonctionnement de notre système digestif. Les bienfaits des pâtes complètes sont donc plus nombreux. En plus de cela, étant deux fois plus riches en fibres que les pâtes blanches, les pâtes complètes facilitent le transit.

Consommer des aliments riches en fibres, permet de :

• Réduire les risques de maladies cardio-vasculaires
• Améliorer son microbiote
• Limite l’absorption de cholestérol
• Renforce la sensation de satiété

Si les pâtes classiques permettent de couvrir 10% des besoins journaliers en fibres, c’est le double, à savoir 20% pour les pâtes complètes. Ces dernières font partie de la famille des féculents qui contiennent des sucres lents, ce qui vous permettra d’être en forme plusieurs heures après le repas.

Un influence positive sur l’indice glycémique a aussi été remarquée. En effet, les pâtes complètes ont un indice glycémique plus bas que les pâtes blanches, ce qui signifie que l'impact sur la glycémie sera plus faible.

Les pâtes complètes pour la musculation

Les sportifs sont souvent des amateurs de pâtes avant l’effort et notamment les efforts d’endurance. Afin de retarder la fatigue et réduire les risques d’hypoglycémie, les sportifs cherchent à stabiliser leur taux de glycémie. Les pâtes complètes jouent justement ce rôle grâce aux glucides qu’elles contiennent. Elles permettent donc aux sportifs d’avoir un bon niveau d’énergie tout au long de l’effort car pour fonctionner, les muscles ont besoin de glucides. Afin de fournir un effort de longue durée, il faut donc faire des réserves avant le jour J. L’idéal est donc de consommer des aliments à index glycémique faible ou modéré, afin que les muscles stockent les glucides. Les pâtes complètes remplissent parfaitement ce rôle.

La différence par rapport aux pâtes blanches

Les pâtes blanches contiennent moins de fibres car elles ne conservent pas tous les éléments qui composent le grain de blé. Dans les pâtes classiques on ne retrouve que le grain moulu, le germe et le son sont éliminés alors que ce sont eux qui contiennent la majorité des minéraux et vitamines. Côté fibres, les pâtes blanches en contiennent deux fois moins. Les pâtes blanches ont donc de moins bonnes valeurs nutritionnelles que les pâtes complètes.

Côté assiette, les pâtes blanches ont un goût plus neutre que les complètes et sont plus rapides à préparer. C’est certainement le seul avantage qu’elles ont sur les pâtes complètes. Le temps de cuisson des pâtes blanches est plus court ce qui peut être tentant lorsque l’on manque de temps ou que l’on cherche à faire un plat rapide. A noter tout de même que la différence de temps de cuisson reste minime pour les pâtes blanches ou complètes par rapport à du riz blanc ou complet.

Les bienfaits des pâtes semi-complètes

Si vous n’êtes pas séduit par le goût des pâtes complètes, vous pouvez opter pour un intermédiaire entre les pâtes blanches et complètes : les pâtes semi-complètes. C’est un très bon compromis entre les deux. Vous pouvez aussi commencer par les pâtes semi-complètes puis passer entièrement aux complètes une fois que vous serez habitués.

Côté nutrition, les pâtes complètes contenant beaucoup de fibres, elles peuvent irriter les intestins fragiles. Choisir d’alterner pâtes complètes et pâtes semi-complètes est une bonne solution afin de ne pas surcharger le système digestif.

Les pâtes complètes et les régimes

Comme nous l’avons vu précédemment, l’indice glycémique des pâtes complètes est bas, ce qui limite le risque d’obésité. En effet, un IG bas signifie que le sucre ne restera pas longtemps dans l’organisme. Peu de chance donc que les pâtes complètes fassent grossir. Côté calories, pas de soucis à se faire non plus. Un homme adulte doit consommer jusqu’à 2600 calories par jour et 2200 pour une femme adulte. Pour 100g de pâtes complètes crues, les calories s’élèvent environ à 330 kcal tandis que pour des pâtes blanches on compte environ 350 kcal.

En ce qui concerne la légende qui veut que les pâtes feraient grossir le soir, c’est faux puisque le nombre de calories reste le même que les pâtes soient mangées en journée ou en soirée. En réalité, c’est plutôt l’accompagnement choisi qui va jouer un rôle dans la prise de poids, une fois encore peu importe le moment de la journée. Cependant, lorsque nous dormons, le corps fonctionne au ralenti et stocke l’excédent de calories. C’est pourquoi, il est préférable de favoriser des recettes légères comme une simple sauce tomate ou des champignons par exemple.

Est-ce que la sensation de satiété est plus forte avec les pâtes complètes ?

Les pâtes contiennent des glucides qui vont contribuer à la sensation de satiété après un repas. Avec les pâtes complètes, les glucides mettent du temps à être absorbés par le corps, ce qui permet de ne pas avoir faim pendant de longues heures et ainsi éviter le grignotage entre deux repas. Les pâtes complètes sont très intéressantes pour les personnes cherchant à revoir leur régime alimentaire afin de perdre du poids.

Comme nous l’avons vu, elles :

• contiennent peu de calories
• ont un indice glycémique bas
• donnent une sensation de satiété

Un plat de pâtes n’étant pas suffisant pour manger équilibré, vous pouvez ajouter des protéines au menu. Le corps n’en produisant pas, les protéines sont des composantes indispensables d’une bonne alimentation. Vous en trouverez d’origine animale ou végétale (algues, légumineuses, tofu…).

Sachez également qu’il existe quelques astuces pour bien cuisiner les pâtes :

• préférez une cuisson al dente, environ 8 minutes pour des spaghettis, afin de diminuer l’indice glycémique
• fuyez les pâtes à cuisson rapide qui sont trop riches en sucres
• accompagnez vos pâtes d’aliments acides comme une sauce tomate ou des câpres et/ou des légumes verts
• dosez justement, pour une personne on compte environ 60 à 80 g de pâtes complètes crues

Si vous êtes à la recherche de délicieuses recettes de pâtes, notre recette préférée à La Fourche ce sont les tagliatelles aux champignons sauce parmesan avec les pâtes complètes de Lazzaretti. N’hésitez pas non plus à varier les sauces tomates : au basilic, aux légumes, aux aubergines grillées ou encore à la bolognaise. Côté pesto aussi vous trouverez de la variété : pesto au basilic, pesto à la roquette ou encore le pesto rosso aux tomates séchées.

Les bienfaits des pâtes complètes sans gluten

Qu'est-ce que le gluten et pourquoi l'éviter ?

Les pâtes complètes sont fabriquées avec de la farine de blé complet, elles contiennent donc du gluten qui est contenu dans l’albumen au coeur de la graine. Le gluten, c’est une substance collante qui est composée de protéines (les prolamines et les gluténines) insolubles dans l’eau. Ces dernières permettent de stocker les oligo-éléments et acides aminés nécessaire à la croissance de la jeune pousse de blé lors de la germination de la graine. Le gluten est très apprécié en cuisine pour l’élasticité et le moelleux qu’il donne à une pâte.

Depuis quelques années, on entend de plus en plus parler d’intolérance au gluten et de ses risques pour la santé. Consommer du gluten de manière importante abimerait la perméabilité de la muqueuse intestinale qui permet de protéger l’intestin grêle. C’est cette même muqueuse qui sert à limiter le passage de toxines ou de virus. Si cette muqueuse s'abîme et que des corps étrangers s’y infiltrent, l’organisme va mettre en route des réactions auto-immunes pour se défendre :

• inflammations intestinales
• infections
• crampes
• douleurs articulaires

Le nombre d’intolérance au gluten serait en hausse ces dernières années, notamment car le blé que nous consommons aujourd’hui a subi de nombreuses transformations génétiques.

Toutefois, rassurez-vous, la part de la population susceptible d’être touchée varie de 1 à 6 %, donc à moins d’y être intolérant ou allergique, il y a peu d’intérêt à supprimer le gluten de son alimentation. Vous pouvez en revanche limiter sa consommation pour prévenir les risques cités précédemment. Dans les pâtes, la quantité de gluten varie selon la variété de blé utilisé, certaines en contiennent plus que d’autres. Si vous souhaitez diminuer votre consommation de gluten, vous pouvez varier votre alimentation car il existe des pâtes sans gluten.

Quelles pâtes sans gluten acheter ?

Que ce soit par nécessité parce que vous êtes intolérant au gluten ou juste par plaisir pour varier les recettes, il est possible aujourd’hui de trouver toutes sortes de pâtes sans gluten. A La Fourche, vous trouverez les pâtes sans gluten de la marque Lazzaretti, produites dans le Sud de la France par une famille italienne installée en France depuis 1936. Tout en ayant conservé leur savoir-faire traditionnel comme le séchage lent à basse température, ils ont innové en proposant notamment une large gamme de pâtes sans gluten fabriquées à partir de légumineuses ou de céréales. Toutes leurs pâtes sont issues de l’agriculture biologique, une évidence pour la marque. D’ailleurs, ils vont encore plus loin sur les pâtes sans gluten à base de légumineuses qui sont certifiées Demeter. Avec votre aide, nous avons aussi créée les pâtes sans gluten La Fourche !

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