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La constipation occasionnelle se caractérise par des difficultés à aller à la selle, accompagnée d'une sensation d'inconfort au niveau du ventre. Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.
Garder une alimentation équilibrée et à des horaires réguliers reste indispensable pour lutter contre la constipation occasionnelle. Mais que faut-il mettre dans son assiette exactement ? Pour vos repas, il est conseillé de mettre l'accent sur les fibres, notamment grâce à des aliments comme les épinards, les pois chiches, les figues, abricots secs, haricots verts, les céréales complètes ou encore l'avoine. Pour vous aider à les intégrer dans votre quotidien, nous vous proposons une sélection de recettes rapides à réaliser.
Comme le précise l'Assurance Maladie, une constipation occasionnelle chez l'adulte peut être provoquée par de nombreux facteurs :
Pour favoriser le transit et donc limiter les risques de constipation occasionnelle, l’Assurance Maladie n'hésite pas à appuyer sur le fait que l’alimentation joue un rôle primordial. Favorisez donc une alimentation équilibrée et notamment la consommation de fibres. En complément de ce régime riche en fibres, gardez une bonne hydratation : au moins 1,5 litre d'eau par jour (en l'absence de contre-indication médicale) aidera à évacuer les selles.
Consommer plus d'aliments riches en fibres permet d'aller plus souvent à la selle. Toutefois, il est important de faire la différence entre deux catégories de fibres : les solubles et les insolubles. En effet, les fibres solubles absorbent l'eau, facilitent la digestion et nourrissent les bactéries intestinales. De plus, elles ralentissent la digestion des glucides. De leur côté, les fibres insolubles augmentent le volume des selles et facilitent par conséquent la progression de la nourriture dans le tube digestif, empêchant ainsi la constipation. De plus, elles permettent de diminuer la sensation de faim parce qu’elles ajoutent du volume à l’alimentation, ralentissent la mastication et gardent les aliments plus longtemps dans l’estomac, ce qui est utile pour perdre du poids, souligne MSDManuals.
On trouve des fibres surtout dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits secs, et les graines. Si vous avez l’impression de ne pas en consommer suffisamment, essayez d’augmenter votre apport en fibres progressivement : en effet, comme tout changement de régime alimentaire trop brusque, une consommation trop soudaine de grandes quantités de fibres peut provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées.
Pour aider au confort intestinal, préférez la consommation de fruits comme les pommes (principalement dans la peau de la pomme), les pruneaux, les poires ou les fruits secs. De nombreux légumes comme les aubergines, les haricots, les légumes racines ou le chou sont aussi à ajouter à votre alimentation au quotidien pour favoriser le transit intestinal.
En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation.
Il faut notamment veiller à consommer suffisamment de fruits et légumes (2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour). Pour les fruits crus il y a les kiwis ou les pruneaux, connus pour vaincre la constipation. Les fruits secs sont aussi un bon allié du transit, en les prenant régulièrement en dessert ou en collation.
Les lentilles aident à réguler naturellement votre digestion. La recherche suggère qu’il est essentiel d’avoir une alimentation riche en fibres pour avoir un transit sain. Les fibres permettent de réduire le risque de cancer intestinal et de maladie cardiaque, mais aussi de prévenir et de lutter contre la constipation : elles compactent nos selles, augmentant ainsi leur taille, et les rendent plus molles. Les selles bien formées et relativement molles passent mieux dans le système digestif et sont expulsées plus facilement, ce qui contribue à équilibrer le transit.
En plus d’accroître votre consommation de fibres, veillez également à :
En appliquant ces quelques conseils, vous devriez être en mesure de lutter contre la constipation.
Les aliments à privilégier en cas de constipation sont :
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts, comme l’indique le tableau ci-dessous. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.
Voici quelques exemples d’aliments sources de fibres :
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés :
Une céréale est raffinée lorsque l’on supprime le son et le germe pour ne garder que le corps, ce qui l’appauvrit en fibres et nutriments tout en conservant son indice glycémique élevé.
Voici quelques exemples des produits céréaliers complets : le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle, auxquels on peut associer certaines plantes considérées comme des “pseudo-céréales” telles que le sarrasin, le quinoa ou encore le lin.
Les aliments fermentés (probiotiques naturels) participent grandement à l’équilibre du microbiote intestinal. L’association des probiotiques et prébiotiques crée des symbiotiques uniques qui permettent de décupler leurs actions.
Une petite astuce efficace pour les constipations passagères ou occasionnelles : prenez de l’huile d’olive, qui agit sur l’effet biliaire.
La viande est connue pour être plus difficilement digérée, ainsi pour les personnes ayant des troubles digestifs il est conseillé de prendre des viandes maigres (poulet, blanc de dinde). Bien sûr, il faut augmenter les apports en poisson qui sont plus faciles à digérer que la viande et qui apportent des oméga 3 (lipides intéressants pour la santé).
Nous avons aussi les laxatifs mucilagineux, avec une teneur intéressante en fibres comme le psyllium. Ils ont un effet stimulant sur le transit et sont à consommer en cas de constipation chronique.
Dans le domaine de la nutrition, les ingrédients naturels sont de plus en plus mis en avant pour leurs bienfaits sur la santé. Le psyllium, également connu sous le nom de Plantago ovata, est une plante originaire d’Inde. Sa partie la plus utilisée est la cosse de ses graines, qui est riche en fibres solubles et en mucilage. Ce mucilage est une substance gélatineuse qui se forme lorsqu’elle est mélangée à de l’eau, ce qui en fait un excellent agent épaississant et gélifiant dans les recettes.
Les personnes souffrant de constipation occasionnelle ou chronique peuvent utiliser le psyllium.
Le psyllium est célèbre pour ses propriétés laxatives douces. Les fibres solubles qu’il contient absorbent l’eau dans le tractus intestinal, formant un gel qui facilite le transit et soulage la constipation.
Les produits céréaliers raffinés sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal. Ils augmentent également le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie), ce qui peut accroître le risque de diabète.
La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit. Si vous souhaitez ou devez manger de la viande, par exemple pour son apport en protéines, préférez la viande maigre comme la volaille, mais veillez à ne pas consommer sa peau.
Indispensables au bon fonctionnement du corps, les matières grasses sont néanmoins à consommer avec modération et en évitant certains modes de cuisson si l’on peut préserver son transit. Le beurre et les huiles d’origine végétale (olive, colza, noix…) peuvent être utilisés dans la cuisine ou les assaisonnements : ils sont source de lipides et servent de lubrifiant naturel pour nos intestins. Les acides gras dits “trans”, “saturés” et “partiellement hydrogénées” (mentions présentes sur les emballages) sont en revanche à éviter lorsqu’on est constipé : on les retrouve par exemple dans les plats préparés, les pâtisseries ou la friture.
Tout comme les matières grasses, le sel est aussi nécessaire au corps humain et doit faire partie de nos apports nutritionnels quotidiens. Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Pour donner plus de goût à vos préparations, vous pouvez remplacer le sel par certaines épices ou herbes aromatiques.
Les produits gras et surtout ceux transformés peuvent venir alourdir la digestion, la ralentir et créer encore plus de désagréments digestifs tels que des ballonnements. En effet, la digestion des graisses nécessite l’action d’enzymes, de bile et d’acide gastrique ce qui peut fortement fatiguer l’organisme.
Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. En plus de règles hygiéno-diététiques à adopter, ce traitement peut comporter des laxatifs. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs : on leur préfèrera des laxatifs dits “mucilagineux” qui gonflent et prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, agissant ainsi comme les fibres insolubles et favorisant l’agglomération et l’élimination des selles. Il existe de nombreux types de laxatifs ; certains pouvant être agressifs pour le système digestif, il est toujours préférable d'appliquer les conseils hygiéno-diététiques et de consulter un médecin si votre constipation ne disparaît pas d’elle-même.
La déshydratation est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. En effet, la consommation d’alcool ne comble pas nos besoins d’hydratation, et tend à nous déshydrater puisqu’elle augmente la quantité de liquides perdus dans nos urines. Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.
Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.
L’hydratation est le premier rempart pour lutter efficacement et naturellement contre la constipation passagère. En effet, on ne le dira jamais assez mais une bonne hydratation quotidienne est primordiale pour une digestion optimale. En effet, cela permet de bien hydrater le bol alimentaire et de permettre une bonne absorption au niveau intestinal tout en favorisant une bonne avancée de ce bol le long du tube digestif. Il est recommandé de boire 1,5 L d’eau par jour de manière générale. En cas de constipation, il est vivement conseillé d’augmenter l’apport à 2L par jour.
Le processus de digestion fait intervenir différents organes du système digestif. Ces organes sont constitués de nombreux muscles qui peuvent s’activer lors d’une activité physique. En effet, un afflux de sang est redirigé vers les muscles du corps et cela permet d’activer la digestion pour ainsi permettre une bonne évacuation.
Afin de favoriser un bon transit digestif, il est possible de recourir à des plantes et des micronutriments pour lutter naturellement contre la constipation. En effet, les actifs de certaines plantes vont permettre d’activer la digestion du fait de leurs propriétés drainantes et laxatives. Voici les plus efficaces: Psyllium, fénugrec, senne, algues, pectines, magnésium, bourdaine.
Afin de faciliter l’évacuation des selles, il est intéressant de redynamiser de manière mécanique le transit digestif. Certaines positions sont plus favorables que d’autres pour évacuer les selles. Physiologiquement, la position assise n’est pas la meilleure.
La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :
Une hygiène de vie déséquilibrée peut être la cause d’une constipation occasionnelle. Le stress et les émotions négatives sont également de grands facteurs de troubles digestifs. Certaines périodes de vie telles que l’enfance, la grossesse ou la vieillesse peuvent être marquées par une sensibilité accrue aux troubles digestifs.
NB: Son évolution peut être dangereuse car elle peut mener à une occlusion ou à un fécalome qui nécessite une intervention médicale.
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
C’est prêt ! En cas de constipation, vous pouvez aussi y incorporer une mesurette d’OptiFibre® Constipation. Cette denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales ne dénature pas le goût des préparations, ni même leur consistance.
Dans un grand bol, mélangez 2 courgettes râpées, 1 carotte râpée, 1 oignon haché, 2 œufs, 3 cuillères à soupe de psyllium, du sel et du poivre.
Les asperges sont riches en fibres prébiotiques, elles sont idéales pour le système digestif. Le gingembre prévient quant à lui la formation de gaz et possède des propriétés anti-inflammatoires. Le cabillaud frais est un poisson très facile à digérer qui contient peu de graisse. Riches en fibres, les courgettes sont des alliées anti-constipation. À consommer de préférence sans la peau. Riche en fibres, la carotte régule le transit intestinal et permet de lutter contre la constipation et les ballonnements. Le quinoa est lui plein de fibres et participe au bon fonctionnement du système digestif. Les patates douces sont riches en fibres solubles, elles stimulent le transit et facilitent la digestion.
Vous êtes sujettes aux ballonnements, gaz intestinaux, douleurs abdominales, souvent accompagnés d’épisodes de constipation ? Le pain blanc, les produits laitiers, les pois chiches ou les aliments riches en glucides favorisent les ballonnements. En revanche, d’autres vont permettre de les diminuer comme ceux riches en fibres, céréales complètes, ainsi que les patates douces, les fruits (banane mûre, poire, pomme…), les légumes verts et ceux à feuilles de préférence.
| Aliment | Bienfaits |
|---|---|
| Pruneaux | Riches en fibres solubles et insolubles, favorisent la satiété et le transit. |
| Lentilles | Aident à réguler naturellement la digestion. |
| Asperges | Riches en fibres prébiotiques, idéales pour le système digestif. |
| Courgettes | Riches en fibres, alliées anti-constipation. |
| Carottes | Régulent le transit intestinal et luttent contre la constipation et les ballonnements. |
| Quinoa | Plein de fibres, participe au bon fonctionnement du système digestif. |
| Patates douces | Riches en fibres solubles, stimulent le transit et facilitent la digestion. |
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