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Le sucre est omniprésent dans notre alimentation, et il est souvent signe de gourmandise. La preuve, c’est l’un des ingrédients principaux des petits plaisirs (bonbons, sucreries, chocolats …). Il est associé au réconfort et à la douceur. Pourtant, c’est aujourd’hui un des ingrédients les plus diabolisés.
Prise de poids, obésité, diabète de type 2, stéatose hépatique, augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers... Selon les experts de l’Organisation Mondiale de la Santé, "pour éviter les risques de surpoids et d'obésité", il convient de "limiter notre consommation de sucres libres à moins de 10 % ou mieux 5 % de la ration énergétique journalière". Ce qui revient à ne pas dépasser 50 ou 25 grammes de sucres libres par jour, soit l’équivalent de 5 à 10 morceaux de sucre maximum.
"Ces sucres dits libres désignent les monosaccharides - glucose et fructose - et les disaccharides - saccharose, sucre de table raffiné - ajoutés aux aliments ou boissons ou naturellement présents dans le miel ou les boissons sucrés". Et pour cause, une bonne part de ces sucres dits libres sont cachés, même là où vous ne pensiez jamais les trouver.
Une cannette de soda en contient 28 grammes en moyenne. C'est déjà plus de la moitié quotidienne recommandée. Un pain au chocolat ? 35 grammes... Une cuillère à soupe de ketchup ? 4 grammes. Une tranche de jambon blanc ? 1 gramme. Une pizza prête à cuire ou une boîte de conserve de petits pois ? Bref, vous l'avez compris, pour maîtriser votre consommation de sucre libres, il faut bannir tout ce qui est plats préparés et autres boissons sucrées, y compris les jus de fruit 100 %. Bonne nouvelle : vous allez vous remettre à cuisiner !
Le sucre blanc fait partie des ingrédients les plus utilisés en pâtisserie, mais il est loin d'être le plus sain. Obtenu suite à de nombreux procédés industriels, il est d'ailleurs considéré comme une drogue par de nombreux médecins car il contient une grande quantité de saccharose, élément néfaste pour l'organisme.
Le sucre blanc raffiné désigne un sucre qui est passé par une étape de raffinage. Or, cette étape retire l'ensemble des vitamines et des minéraux présents dans le sucre naturellement. Réduire ou remplacer le sucre dans la cuisine et la pâtisserie est un excellent moyen de maîtriser sa consommation de sucres tout en continuant à te faire plaisir.
Remplacer le sucre blanc (ou raffiné) dans les pâtisseries n'est pas chose facile, car il faut réussir à garder la saveur de votre gâteau préféré. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives pour remplacer le sucre blanc dans vos gâteaux et autres recettes sucrées. Voici quelques options à considérer :
Les alternatives au sucre blanc sont nombreuses. Le miel, le sirop d'agave, le xylitol, la purée de dattes...
Le miel a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre blanc. Il permet d'apporter une petite touche originale à vos gaufres, madeleines ou fromage blanc. Le miel a également un pouvoir sucrant et son goût varie selon les variétés de fleurs.
Les + : son IG (35) est deux fois moins élevé que celui du sucre blanc et il possède un pouvoir sucrant deux fois supérieur (50 g de miel = 100 g de sucre blanc).
Équivalence : 50 g de miel pour 100 g de sucre blanc.
Ce sirop provient de la sève d'un cactus, l'agave. Il a l'avantage d'avoir un goût neutre à la différence du sirop d'érable, de quoi tester une recette de charlotte aux fraises sans sucre ou un délicieux moelleux aux noix. Son pouvoir sucrant est 3 fois plus élevé que celui du sucre blanc.
Provenant du Mexique, l’agave ressemble à un cactus qui pousse sur les volcans. Le sirop d’agave est issu de la transformation de la sève de l’agave.
Équivalence : Remplacez 100 g de sucre par environ 75 ml de sirop d’agave dans vos recettes.
Plus communément appelé sucre naturel de bouleau, ce polyol extrait de l'écorce du bouleau est un édulcorant naturel qui a le gros avantage d'avoir le même goût et la même texture que le sucre en poudre blanc. Ce sucre naturel est obtenu à partir de l'écorce de bouleau. Il présente un goût sucré plus important que le sucre blanc. Il est donc possible de diminuer les quantités consommées de ce sucre beaucoup moins calorique.
La stévia est une plante qui contient naturellement du sucre. Et ce dernier comporte de nombreux avantages car, tout comme le xylitol, son pouvoir sucrant est bien supérieur à celui du sucre blanc. La stévia peut s'utiliser pour préparer vos yaourts maison. La stévia, comme le sirop d’agave, est un édulcorant. Il ne s’agit pas de sève de cactus, mais d’extraits de plante : la stévia.
Les + : le pouvoir sucrant de cet édulcorant naturel est 300 fois supérieur à celui du sucre blanc et elle ne contient aucune calorie !
Les - : on la trouve difficilement sous forme brute qui est celle à privilégier.
Équivalence : 2 g de stévia pour remplacer 100 g de sucre en poudre.
Les dattes sont idéales pour remplacer efficacement le sucre blanc. Elles sont naturellement sucrées et représentent un très bon apport en énergie, notamment avec de la vitamine C et près de 70 % de glucides. Il suffit de la réduire en purée et de l'utiliser à proportion égale par rapport au sucre blanc. À vous les gâteaux au chocolat sans sucre.
Les - : Attention, certains fruits ont un IG élevé, c'est le cas de la datte (100) notamment.
Le sirop d'érable est produit à partir de la sève de l'érable. Cet ingrédient très apprécié par les Canadiens possède un goût unique. Il dispose d'un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre blanc. Remplacez le sucre avec du sirop d’érable. Ce produit ayant une saveur sucré, en faisant donc une alternative au sucre parfaite. Son goût unique ajoutera une nouvelle saveur à vos desserts.
Équivalence : 50 g de sirop d’érable pour remplacer 100 g de sucre dans un gâteau.
Même s'il possède un goût légèrement caramélisé, le sucre de coco est parfait pour remplacer le sucre blanc dans les pâtisseries. Ce sucre issu des fleurs de cocotiers apportera une saveur caramélisée à vos desserts. Comment doser le sucre de coco ? Le sucre de coco ayant un pouvoir sucrant identique à celui du sucre blanc, il faudra simplement remplacer la quantité de sucre en poudre par du sucre de coco.
Équivalence : 100 g de sucre de fleur de coco remplaceront 100 g de sucre blanc.
Compote de pomme, purée de framboise ou encore purée de banane : le sucre blanc peut être remplacé par la douceur des fruits dans vos gâteaux. Naturellement sucrée, elle peut humidifier et sucrer les gâteaux, muffins et pancakes. Choisis-la sans sucres ajoutés. Parfaite pour les gâteaux, les muffins et les pancakes. En plus d’apporter du sucre, cela apportera une toute nouvelle saveur à votre dessert.
Misez sur la fraise, la framboise, la prune, la groseille ou encore la mûre. Il n’y a pas d’équivalence entre le sucre et la purée de fruits : il faudra goûter la pâte pour obtenir un dosage qui convient à votre palais !
Eh oui ! Les arômes alimentaires peuvent remplacer la présence de sucre, bien qu’ils n’apportent pas réellement de sucre dans votre préparation, les arômes alimentaires naturels apporteront la sensation du sucré dans vos desserts. C’est l’occasion pour vous de tester des recettes aux saveurs originales avec un arôme alimentaire barbe à papa ou encore un arôme naturel fruits exotiques.
En ce qui concerne le dosage, à l’instar des compotes de fruits, le dosage se fait selon votre goût. Tout comme les arômes alimentaires, les épices n’apporteront pas de sucre à proprement parlé, mais permettront de « faussement sucrer » votre dessert. Ainsi vous pourrez diminuer ou remplacer entièrement le sucre de votre préparation par des épices comme de la cannelle, de la badiane ou encore du mélange à pain d’épices.
Cannelle, noix de muscade, étoile de badiane, grains de vanille, menthe, basilic...
Le diabète nécessite une gestion rigoureuse des apports en sucre afin de maintenir la glycémie sous contrôle. Cela ne signifie pas pour autant renoncer aux plaisirs gourmands comme les gâteaux. Il existe de nombreuses alternatives au sucre traditionnel qui permettent de réaliser des pâtisseries tout aussi savoureuses, mais adaptées à un régime pour personnes diabétiques.
Les édulcorants naturels sont des alternatives populaires au sucre. Ils possèdent un pouvoir sucrant comparable au sucre classique mais n’augmentent pas, ou très peu, la glycémie.
Les édulcorants artificiels sont également une option pour les diabétiques. Ils n’ont pas de calories et n’ont aucun impact sur la glycémie, mais il est important de les utiliser avec modération.
Remplacer le sucre dans un gâteau pour diabétiques est tout à fait possible en utilisant des alternatives naturelles comme la stevia, le xylitol, la compote de pommes ou encore la purée de dattes. Ces options permettent de sucrer les gâteaux tout en maintenant un bon contrôle de la glycémie.
Le sucre est un élément incontournable dans la réalisation des pâtisseries. Cependant, pour des raisons de santé, il faut limiter sa consommation journalière.
On distingue couramment le sucre blanc du sucre roux, mais les deux produits sont très proches et peuvent indifféremment être extraits de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Le sucre est composé de la molécule saccharose, elle-même constituée de deux molécules : une de fructose et l’autre de glucose. La saccharose est extraite industriellement à partir de plantes sucrières (canne à sucre / betterave sucrière).
Les sucres raffinés, par exemple les sucres blanc / brun / blond / roux et la cassonnade, sont dépourvus de vitamines et minéraux.
Tous les sucres ne sont pas absorbés de la même façon par l’organisme. C’est ce qu’on appelle l’indice (ou index) glycémique, il est propre à chaque aliment et permet de classer les différents types de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après ingestion. Plus un sucre possède un indice glycémique élevé, plus il sera digéré rapidement et fera augmenter fortement la glycémie. Pour information, le sucre blanc a un indice glycémique de 70.
Pour préserver sa santé, il est conseillé de limiter autant que possible sa consommation de produits sucrés, l’OMS recommande de limiter le sucre à 25g par jour. En concret cela signifie qu’il faut veiller à toutes les sources possibles de sucre dans votre alimentation. Souvenez-vous, le sucre appelle le sucre, et pour réduire votre consommation il est possible d’adapter vos recettes.
Comment doser les alternatives au sucre ?
Il est également possible de se contenter de l’apport sucré des autres ingrédients de la recette : le sucre contenu dans le chocolat, la douceur des fruits frais ou cuits. Il est aussi possible de réaliser des recettes sucrées sans sucre ajouté.
En conclusion, il existe de très nombreuses façons de diminuer, ou remplacer le sucre dans nos gâteaux. Très souvent, l’alternative au sucre sert également à ajouter une nouvelle saveur à vos préparations.
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