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La farine de pois chiche, ou besan, est une farine peu connue mais qui mériterait amplement de trôner dans nos placards ! C’est une farine sans gluten, elle peut donc se substituer à la farine de blé dans de nombreuses préparations. Elle est naturellement sans gluten et apporte une belle densité nutritionnelle. Associée ici à un peu de fécule et de farine de riz complet, elle forme une base idéale pour un pain moelleux, qui se tient bien à la découpe.
Découvrez l'histoire, les qualités nutritionnelles et des recettes à base de cette farine polyvalente. Sans additifs, sans levure chimique ni épaississants artificiels, ce pain coche toutes les cases pour une alimentation naturelle et digeste.
Le pois chiche est une vieille légumineuse ! Les premières traces de pois chiches ont été découvertes en Turquie autour de 8500 avant JC puis au Moyen-Orient. Il s’est ensuite propagé en Méditerranée avant de faire son chemin en Inde. C’est aujourd’hui ce dernier pays qui assure plus de 60% de la production mondiale de pois chiches.
La farine de pois chiche, elle, est plus « récente ». Elle serait vieille de douze siècles et serait apparue dans le nord de l’Inde. Elle y est si répandue que vous pourrez la trouver même ici sous son nom en hindi « besan ».
Alors que le pois chiche est mondialement connu, la farine de pois chiche est aujourd’hui utilisée principalement dans quelques pays d’Afrique du Nord, au Moyen-Orient, en Inde, ainsi qu’en Europe sur le pourtour Méditerranéen.
Elle est devenue particulièrement célèbre en Italie et en France pour son utilisation dans des recettes devenues traditionnelles, souvent vendues sur les marchés : la farinata (une galette cuite à l’huile d’olive) en Ligurie, les panelle en Sicile, la socca (une grande galette croustillante et moelleuse saupoudrée de poivre) entre Menton et Nice, les panisses en Provence et le cade entre Hyères et Toulon.
Le pain sans gluten peut parfois décevoir par sa texture sèche ou son goût fade. Pourtant, il existe des alternatives savoureuses et nourrissantes. Ce pain maison est simple à réaliser, même sans robot. Il suffit de mélanger, laisser lever, verser dans un moule et cuire. Il se conserve bien quelques jours à température ambiante, ou peut être congelé en tranches pour une utilisation au quotidien.
La farine de pois chiche fait partie de ces farines qui ne contiennent pas de gluten, aux côtés par exemple de la farine de châtaigne, de sarrasin, de riz, de maïs, de millet, etc. Elle est donc particulièrement adaptée pour les personnes allergiques ou intolérantes au gluten.
Incorporer régulièrement de la farine de pois chiche à la place de la traditionnelle farine de blé est un bon moyen également de réduire sa consommation de gluten, même lorsqu’on n’est pas intolérant. De nombreuses études récentes ont montré les méfaits du gluten lorsqu’il est consommé en trop grande quantité.
Tout nous pousse donc à continuer notre découverte de cette super farine, sans compter les nombreux bienfaits découlant de sa composition.
Oui, il est très digeste et sans allergène majeur (sans gluten, sans lactose, sans œufs).
La farine de pois chiche comporte des qualités nutritionnelles très intéressantes et permettrait même d’inhiber certaines propriétés anti-nutritionnelles de la farine blanche ! Elle est tout d’abord une excellente source de protéines.
Pour vous donner un ordre d’idée, 100g de farine de pois chiches vous apportent environ 20g de protéines, c’est à dire au moins 2 fois plus que la farine de blé ou de riz par exemple. Elle est également riche en fibres (10g de fibres pour 100g de farine de pois chiche) et contient de l’amidon résistant.
Ces deux éléments sont bénéfiques pour votre flore intestinale, améliorent votre transit et aident sur le long terme à réduire les risques de développer des cancers colorectaux. C’est également une bonne source de vitamines, notamment de vitamines B9, B2, B6 et B3 ainsi que de magnésium et de potassium.
Elle est sans cholestérol et contribue donc à réduire le taux de cholestérol dans le sang. La farine de pois chiche est aussi riche en minéraux (cuivre, phosphore, zinc…) et a une bonne teneur en fer. Pour faciliter cependant l’absorption de ce fer, on vous conseille d’ajouter, en fonction de votre recette bien sûr, quelques gouttes de jus de citron.
Enfin, elle est pauvre en matières grasses, ou lipides, et moins sucrée que la traditionnelle farine de blé T80 par exemple. Ces propriétés lui permettent donc à la fois de réduire les risques cardiovasculaires et de procurer une sensation de satiété plus rapidement, mais aussi d’améliorer le contrôle de la glycémie avec une réponse insulinique faible, et donc de réduire les risques de diabète.
Si vous vous posiez encore la question : non la farine de pois chiche ne fait pas grossir, si elle est bien sûr consommée en quantité raisonnée, comme tout aliment naturel et sain.
La farine de pois chiche a un goût peu prononcé et un très léger penchant sucré. Elle se marie très bien avec d’autres farines comme la farine de châtaigne, de blé ou d’épeautre par exemple. Pour l’utiliser dans vos préparations, plusieurs solutions s’offrent à vous :
Pour commencer, vous pouvez la substituer intégralement à la farine traditionnelle de blé dans des recettes à la fois sucrées et salées de type crêpes, galettes ou beignets.
Si vous souhaitez préparer un cake, gâteau ou biscuit, on vous recommande de la substituer à hauteur de 30 à 50% du poids total des farines de votre recette car elle peut être un peu dense. Substituée jusqu’à 50%, elle n’altère normalement ni le goût ni la texture de votre produit fini.
Si vous souhaitez réaliser des pains, incluez 10 à 30% seulement de farine de pois chiche et associez-la à des farines plus légères comme la farine de riz ou des fécules, car elle est plus lourde que les autres farines et a donc tendance à moins lever. Augmentez sinon légèrement la proportion de poudre à lever, levure ou bicarbonate de soude.
Enfin, elle est particulièrement utilisée par les végétaliens et vegan car elle fait un bon substitut aux œufs dans les recettes. Mélangez une cuillère à soupe de farine de pois chiche et une cuillère à soupe d’eau pour remplacer l’équivalent d’un œuf et le tour est joué !
Pour réaliser un pain à la farine de pois chiche, vous aurez besoin de :
Instructions :
L’une des recettes de galette à la farine de pois chiche les plus connues, c’est la socca niçoise. Vous aurez besoin de :
Instructions :
Si vous souhaitez ajouter une salade sur votre socca, assurez vous de l’avoir préparée en amont car la socca se consomme dès sa sortie du four !
De l’entrée au dessert, la farine de pois chiche convient à tout type de recettes ! Vous pouvez ainsi préparer en apéritif des sablés salés à la farine de pois chiche, puis servir avec votre plat principal des falafels à la farine de pois chiche. Et si vous êtes plutôt gourmand de sucré, on vous recommande vivement le fondant au chocolat à la farine de pois chiche, ou des cookies moelleux amandes chocolat.
Vous avez de grandes chances de trouver de la farine de pois chiche dans votre magasin bio local. Cependant, elle se popularise de plus en plus et arrive désormais dans les supermarchés. Préférez cependant la choisir bio pour encourager l'agriculture biologique et préserver notre planète. Vous pouvez aussi bien sûr la trouver très facilement en ligne sur le site de vos magasins bio préférés comme à La Fourche par exemple.
La farine de pois chiche bio coûte en moyenne entre 5€ et 6€ le kilo. Les formats de vente sont souvent des sachets de 500g qui reviennent donc entre 2,50 et 3€ l’unité.
Une fois refroidi, conservez ce pain dans un torchon ou une boîte hermétique à température ambiante pendant 2-3 jours. Absolument ! Conservez votre pain dans un sac en tissu ou un contenant hermétique à température ambiante.
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