Le Pain Essène : Un Allié Santé à Faible Indice Glycémique

Les Français sont de grands consommateurs de pain au quotidien. 82 % des Français indiquent en effet en consommer tous les jours selon un sondage du Cercle d'Etudes de Boulangerie Pâtisserie. Cependant, tous les pains n'offrent pas les mêmes avantages pour la santé. Il existe un pain auquel vous ne pensez peut-être pas, mais qui est pourtant idéal pour votre bien-être : le pain essène.

Cet article vous dévoile les secrets de ce pain ancestral, ses bienfaits nutritionnels, comment le consommer et comment choisir un pain à faible indice glycémique pour une alimentation plus saine.

Qu'est-ce que l'Indice Glycémique (IG) ?

Vous le savez sûrement : tous les pains ne sont pas égaux lorsqu'il s'agit d'indice glycémique. L'Index Glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Cet indice mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de glucose dans le sang après sa consommation. Les pains de mie et le pain blanc ont un indice glycémique élevé.

Au contraire, les pains avec des farines ancestrales ou complètes, entraînent une augmentation plus stable et prolongée de la glycémie. Pour éviter les pics de glycémie, vous pensez peut-être à manger du pain de campagne, par exemple. C'est un bon réflexe. Mais il existe un pain peu connu qui a un indice glycémique encore plus bas. Il a aussi de nombreuses vertus pour la santé.

Une baguette classique se situe souvent au-dessus de 70, voire 85. Au lieu de provoquer un pic brutal suivi d'une hypoglycémie réactionnelle (le fameux coup de barre et la fringale qui suit), la diffusion de l'énergie se fait de manière lente et progressive. Le pancréas n'a pas besoin de libérer des torrents d'insuline.

Au-delà de la biochimie pure, il y a la psychologie. La gestion du diabète ou de la résistance à l'insuline est un marathon, pas un sprint. Si l'alimentation devient une source de tristesse et de privation constante, le stress généré (et le cortisol qui l'accompagne) finira par nuire à l'équilibre glycémique autant que le sucre lui-même.

Le Pain Essène : Un Trésor Ancestral

Ce pain est ancestral puisqu'il a plus de 2000 ans ! Ce pain est appelé "pain essène" ou "pain germé", un pain ancestral qui a été créé il y a plus de 2000 ans au Proche-Orient par les Esséniens, une communauté juive qui vivait en Palestine au Ier siècle avant J.-C. À cette époque, il était séché au soleil et n'était pas cuit au four !

Sa particularité est qu'il n'est pas élaboré à partir de céréales réduites en farine mais de céréales germées et déshydratées. Surtout, ce pain a un index glycémique très bas - 35 contre 70 pour le pain "blanc" (type baguette) - ce qui provoque une élévation régulière, mais surtout très légère et très lente de la glycémie.

Il évite donc les pics de glycémie ainsi que les chutes brutales de sucre dans le sang, favorisant ainsi un meilleur contrôle de l'appétit et de l'énergie au long de la journée et réduisant le risque de coup de pompe ou de fringales.

Les Bienfaits Nutritionnels du Pain Essène

• Riche en nutriments essentiels : Comme il est séché, il a plus de propriétés nutritionnelles. La technique du séchage permet de préserver les nutriments essentiels, notamment les vitamines B et E.
• Source de fibres et de protéines : Il est aussi riche en fibres et en protéines.
• Faible indice glycémique : Puisqu'il ne contient pas de farine de blé, il a un indice glycémique bas.

C'est une option particulièrement appréciée par les sportifs pour ses bienfaits énergétiques. L'amidon contenu dans les céréales se transforme en sucres rapidement assimilables. C’est ce phénomène de « maltisation » qui donne au pain sa couleur caramel et son goût sucré.

Les aliments énergétiques habituels sont souvent uniquement faits pour l'effort et ne conviennent pas pour l'alimentation quotidienne, du moins pour une alimentation équilibrée. Cela permet d'avoir un apport énergétique sur une plus longue durée, et ce, sans charger l'estomac. Pendant les longues sorties, on les supporte très bien. Après, c'est aussi un excellent reconstituant.

Il existe en sachet en magasin bio et il est décliné avec toute sorte de céréales et fruits secs : blé, orge, millet, épeautre et même des légumineuses, couplé avec de la figue ou de l’abricot. Des versions à base de sarrasin existent pour les allergiques au gluten, même si ce pain est très bien toléré par les sensibles au gluten grâce à sa germination.

Comment est Fabriqué le Pain Essène ?

La fabrication du pain Essène démarre par le processus de germination. Les graines (de blé, petit épeautre, seigle ou sarrasin) sont trempées quelques heures dans de l’eau, puis on les laisse germer deux jours durant. Elles sont ensuite broyées et malaxées. La pâte ainsi obtenue est divisée en pâtons. Une fois boulé à la main, le pain est enfourné. Il cuit à 90 °C à cœur.

Ni farine, ni levure, ni sel : les pains et galettes Essènes ont quelque chose de bien spécial ! Pour les confectionner, des céréales (et parfois des légumineuses) sont mises à germer, puis elles sont broyées, malaxées et cuites à faible température. Cela donne un pain dense et moelleux, que l’on se doit de bien mastiquer. On apprécie sa saveur naturellement sucrée, sans aucun sucre ajouté.

Le pain Essène n’a pas de croûte. Il est mou, humide et légèrement collant. À l’inverse, les galettes Essène, plus compactes, sont un peu plus sèches.

Comment Consommer le Pain Essène ?

Ce pain est parfait pour les tartines salées. Les tranches sont assez grandes et de formes rectangulaires. C'est parfait pour le petit-déjeuner. Vous pouvez le manger avec de l'avocat et des œufs durs par exemple. Pensez aussi à l'houmous et aux tomates.

Les pains et les galettes garnies de fruits secs se consomment naturellement au petit-déjeuner, au goûter ou en randonnée, nature ou non. On adore les tartiner de beurre, de fromage ou de purée d’oléagineux ! Accompagnées d’une salade, les galettes constituent un repas à part entière. On n’hésitera pas non plus à les poêler légèrement.

Comment Choisir son Pain IG Bas ?

À l’époque où j’ai écrit cet article - qui fait partie de l’un des 1ers articles du blog en 2014 - il n’y avait pas toutes les belles alternatives d’aujourd’hui pour remplacer le pain. Trouver un pain d’épeautre intégral était un vrai parcours du combattant. Le faire, pas à la portée de tous.

Plusieurs années plus tard, je décide de mettre cet article à jour et je suis joie de voir les progrès qui ont été fait pour rendre accessible des pains à IG bas, mais pas que, des pains souvent bienfaisants dans leur intégralité.

Voici les 10 meilleurs pains (et solutions) pour la santé et la glycémie.

1. « Le pain qui fait du bien » - au blé ancestral et au levain de 133 ans de Pane Vivo - IG BAS 48,6

Ce pain est unique car il utilise un blé dur très ancestral d’Italie, non hybridé, ce blé de nos grands parents et arrière-grand parents qui était beaucoup plus digeste et nourrissant. Ensuite, après avoir été broyé entier, lentement à la meule de pierre, il va fermenter avec un levain vieux de 133 ans ! Une richesse incroyable. N’oublions pas que la fermentation baisse l’IG d’un aliment - et fait du bien à notre microbiote bien évidemment. Même les intolérants au gluten l’adoptent car son procédé de fabrication et ses ingrédients uniques font qu’il ne reste plus de résidu de gluten dans le produit fini.

Et bonne nouvelle, le pain a été testé in vivo pour obtenir son IG, il est de 48,6 donc IG bas (comme un pain de seigle au levain par ex mais en mieux car tout-ce-que-j’ai-énoncé-au-dessus).

2. Les pains intégraux au levain - IG entre 40 et 50

Quand je dis ça j’englobe : le pain au blé intégral (IG 40), le pain d’épeautre intégral (IG 45), le pain au kamut (IG 45), le pain 100% seigle (IG 50). Ils sont tous affichés dans le tableau des IG et se trouvent désormais facilement en magasin bio. Attention tout de même à bien vérifier les farines qui composent ces pains - demandez à la vendeuse ou lisez l’étiquette à côté. Il faut que la mouture de la farine soit intégrale (T150 ou T130 au pire) et que ce soit 100% de cette farine et pas coupée avec de la farine raffinée.

3. Le pain multi-céréales des Belles Envies - IG BAS 25

Niveau composition, ne pas s’attendre à un pain ancestral au levain, on est sur un mélange de protéines de soja, de blé, de son, de fibres de pomme… le tout pour avoir un IG très bas mais aussi une teneur en glucides hypra-réduite (5,9% de glucides seulement contre à peu près une cinquantaine pour un pain intégral au levain).

4. Le pain 100% sarrasin - IG autour de 50

Ce pain est affiché avec un IG de 50 sur le site de Montignac, mais on n’en sait pas plus sur la composition exacte. J’en ai déjà trouvé en magasin bio, chez Naturalia, ce qui est bien c’est qu’il est sans gluten et composé à 100% de sarrasin. Son intérieur est plutôt humide et sa croute très croquante et dure, cela peut sembler déroutant au début mais j’ai apprécié. Avec du fromage frais et du saumon, c’est idéal.

5. Le pain Essène - IG BAS 35

C’est un pain assez spécial dans la texture et le goût. Mais il fait parti des pains vraiment bienfaisants et à IG très bas car il affiche un IG de 35. Appelé aussi « pain de céréales germées », c’est en fait un pain très ancien (créé il y a 2000 ans) et cru à base de graines germées et déshydratées. Cela donne le côté digeste et nutritionnellement très riche de ce pain (vitamines et minéraux). Par contre, cela apporte aussi des notes herbacées et cette texture collante qui n’en fait pas un pain à la portée de tous les palais. Ce n’est pas avec lui qu’on va convaincre quelqu’un de changer ses habitudes ! On va dire que c’est pour les vrais pros.

6. Le pain noir Allemand appelé Pumpernickel ou Vollkornot - IG BAS 45

C’est un pain de seigle complet, mais ce n’est pas le pain frais qu’on retrouve livré tous les jours dans nos magasins bio. C’est un pain noir très compact, à base de seigle donc, concassé ou moulu, acheté en sachet en supermarché ou magasin bio. Sa composition est nickel car à base de seigle concassé/moulu, de levain (ou parfois pas de levain et avec levure ajoutée, vérifiez bien les ingrédients et choisissez levain), de sel… Très simple. Il a un IG de 45.

7. Le pain low carb Fit Bread de Nu3 - IG très bas

Les préparations sont disponibles sur leur site et au Monoprix. C’est une préparation en poudre à mélanger simplement avec de l’eau et à cuire. Son nom pourrait donner l’impression d’un pain à la composition assez artificielle, mais c’est en réalité seulement à base de graines, de bicarbonate, un soupçon d’amidon de maïs (à peine, en dernier ingrédient avant le sel). Le tout pour très peu de glucides, beaucoup de fibres et de protéines au final.

8. Le pain de Montignac - IG BAS 34

Montignac c’est la source de base concernant les IG bas en France. C’est de lui que je prends toutes mes données sur les IG. Je préfère avoir une source fixe et fiable, car des tableaux il en existe plein et parfois on ne s’en rend pas compte mais ce sont des tableaux Américains, qui ne testent pas du tout comme les Européens. Les produits montignac sont donc hautement optimisés pour être à IG bas. Avec un IG très bas de 34, il est revendu sur les sites bio comme ici, et affiche une liste d’ingrédients vraiment pas mal : Farines* (blé intégral T150*, seigle intégral T170*), eau, levain de seigle* (Farine de seigle intégrale T170*, eau), sel gris de Guérande.

9. Les crackers WASA - IG 35 à 50

Les Wasa Fibres (IG 35) et les Wasa Léger (IG 50) ont été testé pour le tableau de Montignac. C’est plutôt rassurant d’avoir des infos sur des marques dispo en supermarché quand on veut manger à IG bas. Pour du croquant, n’hésitez donc pas à prendre ces produits là en toute connaissance de cause. La composition est naturelle, par exemple pour la référence aux fibres : Farine complète de SEIGLE (57 g*), son de BLÉ (27 g*), flocons d’AVOINE (12 g*), GRAINES DE SÉSAME (7,6 g*), germe de BLÉ, sel. Celle-ci est très très riches en fibres (26%, c’est énorme, déjà au dessus de 10% c’est beaucoup)

10. Les recettes de pains IG bas

Vous pouvez aussi être un adepte du fait-maison. J’ai aussi d’autres recettes d’alternative au pain : Pain sans gluten aux graines et à la purée de patate douce Pain au sarrasin fermenté, pruneaux et pomme (sans gluten). idéal pour réduire le taux de glucose sanguin.

tags: #pain #essene #index #glycemique

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